ลดน้ำหนักให้หุ่นดีแบบคุมแคลอรี่ด้วย 'เวย์โปรตีน'
สนใจหัวข้อไหน... คลิกเลย
เวย์โปรตีน... อาหารมื้อทดแทนของผู้ต้องการลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนักให้ถึงเป้าหมาย ใครก็ทำได้ด้วย 5 วิธีนี้
เวย์โปรตีน... อาหารมื้อทดแทนของผู้ต้องการลดน้ำหนัก
ปัจจุบันส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักแบบผิดวิธี เช่น การอดอาหาร การหาซื้อยาลดความอ้วนมาทานหวังผลหุ่นดีทางลัด หรือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้มาตรฐาน ทำให้ไม่ปลอดภัยและส่งผลเสียต่อร่างกาย ท้ายที่สุดก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิม การใช้ยาลดน้ำหนักมีผลข้างเคียงมากมาย เช่น นอนไม่หลับ กระวนกระวาย บางรายหัวใจเต้นผิดปกติ อารมณ์หงุดหงิด และยังอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้
บางรายใช้วิธีการอดอาหาร เพราะคิดว่ากินน้อยๆ จะไม่มีไขมันสะสม แต่นั่นเป็นวิธีที่ผิดเช่นกัน การอดอาหารไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง เพราะการอดอาหารจะทำให้ร่างกายขาดพลังงานที่เพียงพอในแต่ละวัน จึงทำให้รู้สึกหิวและโหย ซึ่งผลที่ตามก็คือเกิดการอยากอาหารและกินมากกว่าเดิม บางรายในช่วงแรกอาจจะเห็นผลดี แต่ก็จะรู้สึกว่าแก่ หน้าเหี่ยวย้วย ไม่สดชื่นเช่นกัน นั่นเป็นเพราะเมื่อเราอดอาหาร ร่างกายจะขาดสารอาหาร และดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อ มาใช้งานทดแทนเพื่อซ่อมแซมตัวเอง ทำให้กล้ามเนื้อลีบเล็กลงจนระยะยาวร่างกายจะปรับตัวด้วยการลดการใช้พลังงานลง เกิดการเผาผลาญของร่างกายลดลง และเกิดการสะสมพลังงานในรูปแบบไขมันแทนขึ้นมา
การลดน้ำหนักอย่างได้ผล ความจริงแล้วทำได้ไม่ยาก เพียงแค่มีความตั้งใจและลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ซึ่งหากสามารถทำได้ก็จะทำให้น้ำหนักลดลง และไม่กลับมาอ้วนใหม่เหมือนอย่างที่หลายคนกังวลว่าจะเกิดอาการโยโย่ (อ่านข้อมูลเพิ่มเติม ดูแลรูปร่างอย่างยั่งยืน คลิกได้ที่นี่)
หากอยากให้ร่างกายเผาผลาญมากขึ้น การทานโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการเผาผลาญร่างกายได้ ช่วยให้ทานอาหารน้อยลง เพราะลดความอยากอาหารได้ โดยส่วนใหญ่โปรตีนจะอยู่ในอาหารจำพวกโยเกิร์ต อกไก่ เนื้อปลา แต่ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบันอาจทำให้ไม่สะดวกในการจัดสรรอาหารสักเท่าไรการทานโปรตีนในรูปแบบเวย์โปรตีนจึงเป็นที่นิยมกันเป็นอย่างมาก ซึ่งหากทานเพื่อควบคุมน้ำหนักควรเลือกเวย์โปรตีนสูตรลดน้ำหนักโดยเฉพาะ เพราะมีแคลอรี่ต่ำ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ไม่ย้วยหลังลด เพิ่มการเผาผลาญ ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ทำให้อิ่มและลดระดับฮอร์โมนที่ทำให้หิวได้
ลดน้ำหนักให้ถึงเป้าหมาย ใครก็ทำได้ด้วย 5 วิธีนี้
1. เพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกายเพื่อการลดน้ำหนัก
กิจกรรมที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกาย คือ การออกกำลังกาย จะช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมได้ ช่วยให้รูปร่างเฟิร์มกระชับ ขอเพียงแค่มีวินัยในการออกกำลังกาย โดยอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน และแต่ละครั้งควรทำต่อเนื่องประมาณ 30 นาที จนมีเหงื่อออก รู้สึกเหนื่อย หัวใจเต้นเร็วขึ้น จึงเป็นวิธีที่เหมาะสมให้ร่างกายเริ่มมีการเผาผลาญพลังงานที่สะสมในร่างกายนั้นมากขึ้น
2. พักผ่อนอย่างเหมาะสม
ร่างกายของคนเราต้องพักผ่อนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง การอดนอนหรือพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นสาเหตุให้ฮอร์โมนและ ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานผิดปกติ ซึ่งเป็นต้นเหตุของการเป็นโรคอ้วน และการนอนมากไปก็ทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานลดลงหรือทำงานได้ไม่เต็มที่ น้ำหนักก็ไม่ลดเช่นกัน
3. ผ่อนคลายความเครียด
เพราะเมื่อร่างกายมีความเครียดสะสมมากๆ ร่างกายจะต้องการพลังงานมากขึ้น ทำให้ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล สั่งการให้หิวมากขึ้นกว่าปกติจึงทำให้รู้สึกอยากทานโดยเฉพาะขนมหวาน นอกจากนี้ฮอร์โมนเครียดยังสั่งการให้เซลล์ไขมันมาสะสมบริเวณพุงมากขึ้น ภาวะเครียดเรื้อรังจึงส่งผลให้เราอ้วนลงพุงง่ายกว่าปกติ และในคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่แล้ว อาจจะมีภาวะน้ำตาลต่ำเนื่องจากลดปริมาณการกินคารโบไฮเดรตลง คอร์ติซอลจะไปทำหน้าที่เปลี่ยนโปรตีนของกล้ามเนื้อให้กลายเป็นกลูโคสเพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ ผลที่ตามมาคือ การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เราพยายามสร้างให้หุ่นเฟิร์มนั้นหมดไป
4. ระบบขับถ่ายที่ดี
บางรายลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร ทำให้ร่างกายไม่มีอาหารให้เกิดการบีบตัวหรือการเคลื่อนไหว บางรายแก้ปัญหาด้วยการทานยาระบาย ส่งผลให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหารได้ในระยะยาว บางรายทานแต่อาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์มาก จนไม่ได้ทานผัก ผลไม้ที่เป็นส่วนหนึ่งในการช่วยระบาย เพราะผักผลไม้จะมีโพรไบโอติกส์ที่ช่วยในการย่อยได้อีกด้วย และเป็นกากใยที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายนั้นดีเป็นปกติ
5. รับประทานอาการที่มีประโยชน์ให้ครบ 3 มื้อ
วิธีการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารบางมื้อ หรือการทานแต่ผักสลัดทุกมื้อ ไม่สามารถช่วยให้ผอมได้ เพราะเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำลงมากๆ ร่างกายจะกระตุ้นให้หิวจัดและอยากของหวานๆ ทำให้ต้องทานเยอะขึ้นในมื้อถัดไป หรือกินขนมจุกจิกเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรรับประทานให้ครบแต่ให้คำนึงการรับประทานอาหารที่แนะนำดังต่อไปนี้
6. ลดแคลอรี่จากมื้ออาหาร เพื่อการลดน้ำหนักที่ดี
อีกหนึ่งสิ่งที่ซึ่งผู้ต้องการลดน้ำหนักต้องทำความเข้าใจก็คือ เรื่องการควบคุมแคลอรี่ ดังนี้
• คนที่อ้วนขึ้น คือการไม่สมดุลกันของพลังงานที่รับเข้าไป มากกว่าพลังงานที่ใช้ไป โดยปกติร่างกายคนเราควรได้รับปริมาณพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ต้องลดแคลอรี่จากอาหารลดลงอีกวันละ 500-600 กิโลแคลอรี่ (เทียบได้กับอาหาร 1 มื้อ)
• รู้จักการพิจารณาฉลากโภชนาการ และการที่ฉลากระบุปริมาณไขมัน 0% ไม่ได้แปลว่า ไม่อ้วน เพราะยังมีพลังงานจากแหล่งอื่นๆ เช่น แป้งและน้ำตาลอีกมาก
• หลังจากทานข้าวหมด 1 จาน หากยังไม่อิ่ม ไม่ควรทานเพิ่ม ควระทานผลไม้เพื่อให้อิ่มแทน โดยเลือกผลไม้เนื้อแข็งและไม่หวานจัด เช่น แอปเปิ้ล มะม่วงดิบ ชมพู่ ฝรั่ง ซึ่งมีน้ำตาลน้อยและช่วยให้อิ่มเร็ว
7. ควบคุมแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญ เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักที่ดีด้วยอาหารมื้อทดแทน
อีกทางเลือกหนึ่งที่สะดวกไม่ต้องอดอาหารแต่ยังได้คุณค่าอาหารและพลังงานที่เหมาะสม คือการเลือกทานสูตรอาหารมื้อทดแทน สำหรับลดน้ำหนักโดยเฉพาะ ซึ่งให้พลังงานเพียง 120 kcal ต่อมื้อเท่านั้น เมื่อเทียบกับอาหาร มื้อทั่วไป 700-1,000 kcal ซึ่งสูตรอาหารมื้อทดแทนถูกออกแบบสูตรมาเพื่อการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี คือไม่ต้องอดอาหาร และเห็นผลระยะยาว ไม่กลับมาอ้วนใหม่ และยังช่วยให้ผอมแบบสุขภาพดี ไม่ซูบโทรม เพราะ สามารถจะให้สารอาหารครบถ้วนและแคลอรี่ ซึ่งอาหารมื้อทดแทนเพื่อลดน้ำหนักที่ดี ควรประกอบด้วย
- เวย์โปรตีน (Whey protein)
เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนที่สกัดได้จากนมวัว มีคุณภาพเหนือกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ เพราะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ครบถ้วนและร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยเวย์โปรตีน มีคุณสมบัติ ดังนี้
- ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (Metabolic rate) โดยกระตุ้นให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ในการเผาผลาญสารอาหารโปรตีนมากขึ้น
- ช่วยลดความอยากอาหาร โดยควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว
- เป็นมื้ออาหารทดแทนที่สำคัญต่อการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี ไม่ทำให้ซูบโทรม
- โพรไบโอติกส์ (Probiotics)
โปรไบโอติกส์ ได้แก่ แลคโตบาซิลัส และ บิฟิโดแบคทีเรียม เป็นแบคทีเรียชนิดดีประจำลำไส้ มีความปลอดภัยสูง และส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย หน้าที่หลักคือ ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น ช่วยกำจัดสารพิษตกค้างในลำไส้ และยังมีส่วนช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้กับร่างกายอีกด้วย จึงจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ที่มักจะมีปัญหาเรื่องการขับถ่าย เนื่องจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ เครียด พักผ่อนน้อย หรือมีการใช้ยาบางชนิด เป็นต้น
- แลคเธียม (Lactium)
เป็นสารสกัดจากธรรมชาติ สกัดได้จากโปรตีนในนมวัว มีคุณสมบัติในการช่วยลดความวิตกกังวลได้ ผลการศึกษาพบว่า สามารถช่วยในเรื่องของการต่อต้านและลดความเครียดในชีวิตประจำวัน มีการใช้ในคนที่มีปัญหาการนอนหลับ ช่วยลดความตึงเครียด ความวิตกกังวล ลดภาวะซึมเศร้าและฟื้นฟูจิตใจให้เงียบสงบได้ ซึ่งปัญหานี้มักเกิดขึ้นในผู้ที่อยู่ช่วงลดน้ำหนัก
- กลูตามีน (Glutamine)
เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก กลูตามีนมีส่วนช่วยลดความอยากอาหารได้โดยเกี่ยวข้องกับขบวนการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน เพื่อนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์มากขึ้น ส่งผลให้สั่งการไปยังสมอง ทำให้ไม่อยากอาหาร และรับประทานอาหารได้น้อยลงนั่นเอง
- วิตามินและเกลือแร่รวม (Mulivitamin & Mineral)
หนึ่งในปัจจัยของผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ 'กลุ่มวิตามินเกลือแร่' ก็เป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้เช่นกัน นอกจากเติมเต็มคุณค่าของโภชนาการให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ แล้ว ยังมีบทบบาทช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ โดยเฉพาะระบบการเผาผลาญ และการผลิตฮอร์โมนต่างๆ
อาหารมื้อทดแทน (Meal replacement) เป็นอาหารที่ให้แคลอรีต่ำ โปรตีนสูง พร้อมให้คุณค่าสารอาหารครบ 5 หมู่ เป็นวิธีที่ถูกต้องตรงตามหลักของการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี ช่วยจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน เพื่อทดแทนมื้ออาหารที่มีแคลอรี่เกิน นอกจากนั้นยังมีความปลอดภัยสูง ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน ไม่กลับมาอ้วนใหม่ ผู้ที่ลดความอ้วนด้วยวิธีนี้ หากปฏิบัติตนอย่างเคร่งครัดโดยการรับประทานอาหารมื้อเช้า มื้อกลางวัน ตามปกติ แล้วทดแทนมื้อเย็นด้วยสูตรอาหารมื้อทดแทน ก็จะได้รูปร่างตามที่ต้องการแน่นอน
ขอบคุณข้อมูลจาก :
1. J.-A. Gilbert, et al. 2011. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular disease. 21,B16-31 ; Journal homepage www.elservier.com
2. Bohdan L. Luhovyy,PhD. 2007. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American college of Nutrition. Vol.26,No.6. 704S-712S
3. Endeshaw Abatenh et al. 2018. Health benefit of probiotics. www.alliedacademies.org/journals-bacteriology-infectious-disease. 2(1): 8-27
4. Kahlile Youssef Abboud, et al. 2019. Oral glutamine supplementation reduce obesity, pro-inflammatory markers, and improve insulin sensitivity in DIO vista rats and reduce waist circumference in overweight and obese humans. www.mdpi.com/ journals/nutrients, 11,536.
