การดูแลสุขภาพระบบลำไส้... ด้วยใยอาหาร

การดูแลสุขภาพระบบลำไส้... ด้วยใยอาหาร

การปฏิบัติตัวพื้นฐานเพื่อการมีสุขภาพดีเป็นที่ทราบโดยทั่วกัน เช่น การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ แต่สำหรับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อาจมีทางเลือกมากมาย ปัจจุบันมีอาหารที่ส่งผลดีต่อระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ความดันโลหิต การเผาผลาญไขมัน การต้านอนุมูลอิสระ และระบบการย่อยอาหารหลายชนิดให้เลือกรับประทาน

    อวัยวะสำคัญที่เป็นส่วนหนึ่งของระบบการย่อยอาหาร คือลำไส้ โดยแบ่งเป็นสองส่วนได้แก่ ลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ ลำไส้เล็กมีหน้าที่ย่อยสลายและดูดซึมสารอาหาร ส่วนลำไส้ใหญ่จะเป็นที่เก็บของกากอาหารที่ไม่ถูกย่อยและทำหน้าที่ขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย นอกจากนี้ภายในลำไส้ยังเป็นที่อยู่อาศัยของเชื้อจุลินทรีย์ประมาณ 400-500 ชนิด ทั้งที่มีประโยชน์และไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จุลินทรีย์ทั้งสองชนิดจะอยูร่วมกันอย่างสมดุลและควบคุมซึ่งกันและกัน ตราบใดที่จำนวนจุลินทรีย์ทั้งสองฝ่ายมีจำนวนสมดุลกัน คือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์มีจำนวนมากและแข็งแรงพอ ระบบทางเดินอาหารในร่างกายก็จะแข็งแรงดี ในทางตรงกันข้ามเมื่อใดที่ร่างกายอ่อนแอ จุลินทรีย์ในร่างกายเสียสมดุล ทางเดินอาหารอาจมีความผิดปกติ ก่อให้เกิดโรคหรือเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้
     โรคเรื้อรังส่วนมากที่เกิดขึ้นกับลำไส้ เช่น ลำไส้ใหญ่อักเสบและโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งมักจะเกิดบริเวณส่วนปลายของลำไส้ใหญ่ส่วนกลาง ซึ่งเป็นบริเวณที่มีการหมักโปรตีนเกิดขึ้นจำนวนมากโดยจุลินทรีย์ที่อยู่ในร่างกาย ทำให้มีการสร้างสารพิษและสารก่อเนื้องอกเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่เป็นโปรตีน เชื่อกันว่าคาร์โบไฮเดรต เช่นโอลิโกฟรุกโตส ที่มีการหมักในบริเวณนี้ อาจจะช่วยลดปริมาณสารพิษและการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

    ปัจจัยที่ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เสียสมดุล
           อายุที่มากขึ้น ทำให้สภาวะในลำไส้มีการเปลี่ยนแปลงไป
          การใช้ยาปฏิชีวนะบ่อยหรือติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำลายสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ จนร่างกายสร้างใหม่ไม่ทัน
           การรับประทานยาบางชนิดเป็นประจำ เช่น ยาระบาย ยาคุมกำเนิด ยาแก้ปวด
           การดื่มน้ำอัดลม กาแฟ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

     ความเสี่ยงเหล่านี้ส่งผลกระทบการทำงานของลำไส้และทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เสียสมดุล จนอาจเกิดปัญหาสุขภาพมากมาย นักวิจัยพบว่าหนึ่งในอาหารหลายประเภทที่สามารถสร้างสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ คือ พรีไบโอติก (Prebiotic) หรือใยอาหาร

    จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้เสียสมดุล
     เกิดปัญหาท้องผูก เกิดของเสียหมักหมมในลำไส้ใหญ่ และถ้าเป็นเรื้อรัง ก็เป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

    ทำไมพรีไบโอติกหรือใยอาหารจึงเป็นทางเลือกเพื่อการรักษาสมดุลของลำไส้
         'พรีไบโอติก' คือ สารอาหารที่ไม่มีชีวิต เป็นใยอาหารที่จะไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร แต่จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ใหญ่ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แลคโตบาซิลลัส และ บิฟิโดแบคทีเรีย ที่จะสามารถทนต่อน้ำย่อย กรด ด่าง ในกระเพาะและลำไส้ได้ จึงเกิดประโยชน์ในการหมักและย่อยอาหาร ทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างเป็นปกติ

    ประโยชน์ที่ได้รับจากการใช้พรีไบโอติกหรือใยอาหาร
           ทำให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย พรีไบโอติกสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของ macrophages ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในทางเดินอาหารดีขึ้น
           ช่วยปรับสมดุลระบบทางเดินอาหาร ป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ ความเป็นใยอาหารของพรีไบโอติก ช่วยดูดซับสารพิษและสารก่อมะเร็งในทางเดินอาหารไม่ให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย และยังทำให้อุจจาระมีกากใยและนิ่ม สะดวกต่อการขับถ่าย
           ป้องกันอาการท้องเสีย โดยเฉพาะที่เกิดจากการติดเชื้อในทางเดินอาหาร การเพิ่มจำนวนของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ จะช่วยยับยั้งการเพิ่มจำนวนของจุลินทรีย์ก่อโรค ลดโอกาสการติดเชื้อ
           ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด พรีไบโอติก ช่วยจับกับไขมันและน้ำตาลในทางเดินอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันได้ช้าลง และเพิ่มการขับออกของโคเลสเตอรอล
           เสริมสร้างการดูดซึมแร่ธาตุแคลเซียมและแมกนีเซียม จุลินทรีย์ในลำไส้จะผลิตกรดไขมันสายสั้นที่มีความเป็นกรด ซึ่งจะช่วยดูดซึมแร่ธาตุแคลเซียมและแมกนีเซียม สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
         ช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนัก ใยอาหารจากพรีไบโอติก จะถูกหมักด้วยจุลินทรีย์ในลำไส้เกิดเป็นกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวทิเรท ซึ่งจะกระตุ้นการหลั่ง GLP-1 (Glucagons like peptide) ไปในกระแสเลือด ทำให้สมองรับรู้ความรู้สึกอิ่มและสบายท้อง


  คนที่เหมาะสำหรับการรับประทานใยอาหาร
           คนที่ต้องการดูแลสุขภาพ
           คนที่มีปัญหาท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องผูกเรื้อรัง
           คนที่มีความผิดปกติในการขับถ่าย เช่น ถ่ายเหลวบ่อย หรือติดเชื้อในทางเดินอาหารง่ายกว่าคนทั่วไป
           คนที่มีประวัติครอบครัว เป็นมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร
           เด็กทารกที่ไม่ได้รับประทานนมมารดา


    ขนาดที่แนะนำ
         จากการศึกษาขององค์การอาหารและยาสหรัฐ พบว่าคนทั่วไปได้รับใยอาหารจากอาหารปกติเฉลี่ยวันละ 10-15 กรัม และข้อมูลจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา แนะนำให้คนไทยตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไป ได้รับใยอาหารวันละ 25 กรัม