เราต้องการนอนหลับต่อวันมากแค่ไหน?
'การนอนหลับ'
ถือเป็นหนึ่งปัจจัยที่จะทำให้คนเรามีสุขภาพที่ดี ดังนั้นการนอนหลับจึงถือว่าเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด ตั้งแต่เด็กแรกเกิดจนถึงวัยชราเราต้องนอนหลับอย่างพอเพียง เพราะนั่นหมายถึงโอกาสที่เราจะมีสุขภาพดีก็ยิ่งมากตามไปด้วย
การขาดการนอนหลับอย่างเพียงพอสามารถทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้มากมายโดยเฉพาะทางด้านสมอง คนที่นอนไม่พอมีโอกาสที่จะเจอกับปัญหาเกี่ยวกับความจำ หลงๆ ลืมๆ คิดช้าคิดอะไรไม่ค่อยออก และส่งผลไปยังอารมณ์ที่จะมีความแปรปรวน อารมณ์เสีย หงุดหงิดและโมโหได้ง่ายมากกว่าปกติ ยิ่งถ้านอนน้อยจนติดเป็นนิสัยก็จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาในระยะยาว เช่น ปวดวิงเวียนศีรษะบ่อยๆ ลุกลามไปที่ความไม่สดใสของผิวพรรณ ใบหน้า
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นชัดเจนว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงอายุ การนอนหลับให้พลังงานแก่จิตใจฟื้นฟูร่างกาย และเสริมสร้างระบบต่างๆ ในร่างกาย แต่เราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนเพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้
เทคนิคการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการนอนกล่าวไว้ว่า “การปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับ การจัดห้องนอน และนิสัยปรับพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับเป็นสิ่งที่สามารถช่วยให้การนอนหลับได้ดีขึ้น
1. ฝึกการเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาทุกวัน เพื่อให้ร่างกายได้รู้ว่าเมื่อไหร่ต้องนอนและตื่นเวลาไหน
2. ฝึกผ่อนคลายประจำก่อนนอนจะทำให้มันง่ายที่จะลดลงอย่างรวดเร็วหลับ
3. การเลือกที่นอนที่รองรับสรีระและมีความสบาย สามารถช่วยให้นอนหลับได้สนิท
4. ลดการรบกวนที่อาจเกิดขึ้นจากแสงและเสียงในขณะที่ปรับอุณหภูมิและกลิ่นหอมในห้องนอนให้เหมาะสม
5. ตัดการเชื่อมต่อกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นโทรศัพท์มือถือและแล็ปท็อปก่อนนอนครึ่งชั่วโมงขึ้นไป
6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน
7. ไม่ทำกิจกรรมอื่นๆ บนที่นอน ถ้านอนไม่หลับภายหลังเข้านอน 20-30 นาที ให้ลุกไปทำกิจกรรมอื่นก่อน เช่น ฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านหนังสือเพื่อให้ผ่อนคลาย อย่าพยายามข่มตานอน เพราะการทำแบบนั้นจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ
8. ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอน เพราะการออกกำลังกายจะไปกระตุ้นให้สมองตื่นตัว ไม่หลับ แต่ควรออกกำลังกายเบาๆ หลังจากตื่นนอนตอนเช้า เพื่อช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว
9. หลีกเลี่ยงอาหารเย็นหนักๆ เช่น อาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือมีโปรตีนมากๆ
เชื่อหรือไม่.... สมุนไพรบางชนิดก็ช่วยให้นอนหลับได้ดี
ในปัจจุบันคนจำนวนไม่น้อยเลือกใช้สมุนไพรบางชนิดเพื่อช่วยในการนอนหลับ ซึ่งเป็นสมุนไพรที่ได้รับการยอมรับในต่างประเทศอย่างแพร่หลาย ด้วยคุณสมบัติที่นอกจากช่วยให้หลับได้สนิทแล้ว ยังปลอดภัยและไม่ถือเป็นสารเสพติด โดยสมุนไพรชนิดนี้เรียกว่า ‘วาเลอเรี่ยน’ (Valerian)
‘วาเลอเรี่ยน’ (Valerian) เป็นสมุนไพรมีต้นกำเนิดอยู่แถบยุโรปและเอเชียตั้งแต่ 2000 ปีที่แล้ว ซึ่งดอกวาเลอเรี่ยนจะมีลักษณะเป็นดอกเล็กสีขาวและม่วง แต่ส่วนที่นำมาสกัดเพื่อช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท และคลายความวิตกกังวลนำมาจากส่วนที่เป็นราก (Valerian Root) ซึ่งมีการนำมาใช้ตั้งแต่ศตวรรษที่ 18 ในปัจจุบันมีการยอมรับให้ขึ้นทะเบียนเป็นยาสมุนไพรเพื่อช่วยการนอนหลับในหลายประเทศใหญ่ๆ เช่น เยอรมนี เบลเยี่ยม ฝรั่งเศส สวิตเซอร์แลนด์ และอิตาลี รวมถึงสหรัฐอเมริกา โดยในรากสมุนไพรชนิดนี้จะสารสำคัญที่ช่วยทำให้นอนหลับได้ดีอยู่ 2 กลุ่มใหญ่ก็คือ น้ำมันระเหยในกลุ่ม monoterpenes และสารกลุ่ม iridoids ซึ่งออกฤทธิ์คล้ายยานอนหลับ ซึ่งอยู่ในกลุ่ม benzodiazepines โดยไปเพิ่มสารสื่อประสาทส่วนกลางที่ทำให้นอนหลับ และยังมีฤทธิ์คลายวิตกกังวลได้ ดังนั้นการใช้สมุนไพรดังกล่าวจึงช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ และคนที่นอนไม่หลับเนื่องจากความเครียด และวิตกกังวล
นอกจากนี้ยังมีผลการวิจัยในอดีตเมื่อปี 1996 พบว่าการใช้สารสกัดจากรากวาเลอเรี่ยน วันละ 450 มิลลิกรัม กับกลุ่มตัวอย่างผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับติดต่อกันอย่างน้อยเป็นเวลา 4 สัปดาห์ โดยทานเป็นระยะเวลา 14-28 วัน จะช่วยเพิ่มคุณภาพของการนอน ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ไม่ตื่นนอนกลางดึก และเกิดอาการง่วงซึมหลังจากตื่นนอนน้อยมาก ที่สำคัญมีผลข้างเคียงน้อยกว่ายานอนหลับมาก กลุ่มตัวอย่างที่ได้ใช้ไม่มีอาการเบลอ มึนงง หรืออ่อนเพลียหลังการตื่นนอนเหมือนการใช้ยานอนหลับ และยังรู้สึกสดชื่นอีกด้วย และจากระยะเวลาการวิจัยตลอดเกือบ 1 เดือนยังสามารถสรุปได้ว่าการใช้สารสกัดนี้ปลอดภัย และทำให้กลุ่มตัวอย่างสามารถค่อยๆ ปรับคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น
การนอนหลับอย่างเพียงพอ ถือเป็นเรื่องที่เกี่ยวกับสุขภาพซึ่งสำคัญที่สุดสิ่งหนึ่งในชีวิต เพราะไม่ว่าจะอยู่ในช่วงอายุใด ก็ต้องพักผ่อนอย่างพอ ด้วยความปรารถนาดีจาก MEGA We care
ขอบคุณข้อมูลจาก :
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
https://med.mahidol.ac.th/sleep_disorders/th/content/ความรู้เรื่อง-การนอนหลับ
https://www.thaihealth.or.th/Content/40531-นอนอย่างไรให้สุขภาพดี.html
https://www.thegoodbody.com/sleep-statistics
