5 ข้อปฏิบัติที่จะทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น
‘การนอนหลับ’ ถือเป็นเรื่องที่สำคัญอย่างหนึ่งของสุขภาพ ในแต่ละคืนคนปกติควรได้รับการพักผ่อนไม่น้อยกว่า 7-9 ชั่วโมง เพราะหากพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกาย และเป็นจุดเริ่มต้นของโรคต่างๆ
ขณะที่นอนหลับต่อมที่อยู่กลางสมองจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินและซีโรโทนิน ทำหน้าที่ช่วยควบคุมการนอนหลับและช่วยให้คนเรามีการนอนหลับที่ดี ซึ่งการหลั่งฮอร์โมนตัวนี้จะขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อแสงที่ร่างกายได้รับ เพราะร่างกายของเราต้องพักผ่อนในเวลากลางคืนที่มืด และตื่นในเวลากลางวันที่มีแสงสว่าง
ดังนั้นเวลาจะเข้านอนควรปิดไฟ หรือลดระดับความสว่างให้ต่ำลง เพื่อให้ร่ายกายได้รับรู้และพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ โดยแต่ละคนมีลำดับการนอนที่แตกต่างกันไป บางคนหลับง่าย หรือบางคนชอบเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน หากอยากได้การนอนที่มีประสิทธิภาพ ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและปฏิบัติดังนี้
เข้านอนให้เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอ จัดสรรเวลาชีวิตให้ดีทั้งเวลานอน เวลากิน เวลาออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย เป็นการปรับนาฬิกาชีวิตใหม่ไปด้วย
ตื่นเมื่อรู้สึกว่านอนพอแล้ว อย่าพยายามนอนต่อเพื่อชดเชยให้กับการอดนอนวันก่อนๆ เพราะร่างกายจะมีระบบที่คอยปรับสมดุล ระหว่างความต้องการพักผ่อนและความตื่นตัว
หยุดทำงานและกิจกรรมใดๆ ก่อนนอน 30 นาที เพื่อเป็นการทำสมาธิ ส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่าถึงเวลาที่จะต้องนอนแล้ว
ไม่ทานอาหารมื้อหนัก ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนก่อนเข้านอน เพราะกระบวนการเผาผลาญจะทำให้ระบบควบคุมวงจรการนอนรวนได้ แต่ก็อย่าเข้านอนทั้งๆ ที่รู้สึกหิว
อย่าบังคับตัวเองให้หลับ เพราะจะทำให้เกิดความกังวลและร่างกายก็จะตื่นตัวไปด้วย ถ้าไม่หลับภายใน 15-30 นาที ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรเพื่อผ่อนคลายจนกว่าจะรู้สึกง่วงใหม่
ขอบคุณข้อมูลจาก :
1. พ็อตเกตบุ๊ก ‘สุขภาพดีได้ด้วยตัวเอง Good Health by Yourself’ (หน้า236) โดย นพ.สัตน์ ใจยอดศิลป์ ศัลยแพทย์หัวและผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ครอบครัว
2. https://www.pobpad.com/เมลาโทนิน-ฮอร์โมนเพื่อก
