ใช้ชีวิตอย่างไรให้ปลอดภัย จากโรคอุบัติใหม่ในอนาคต

ตั้งแต่นี้ต่อไปจะเป็นยุคของโรคอุบัติใหม่...?!
     การระบาดของCOVID-19, COVID-20, COVID-21 ต้องกลับมาระบาดอีกแน่นอนในอนาคต” นี่คือคำพูดของ นพ. สันต์ ใจยอดศิลป์ ศัลยแพทย์หัวใจและผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ครอบครัว ได้กล่าวไว้ในคลาส Good Health By Yourself
     ยุคแห่งการมีโรคระบาดใหม่ๆ หรือที่เรียกว่า ‘โรคอุบัติใหม่’ นั้นเกิดจากแหล่งที่มาต้นกำเนิดของเชื้อเกิดจากสัตว์แล้วเคลื่อนย้ายถ่ายทอดสู่คน เช่น โรคไข้หวัดนกต้นกำเนิดเชื้อไวรัสเกิดจากสัตว์ปีก โรคเมอร์สเกิดจากอูฐ โรคซาร์สเกิดจากชะมด รวมทั้งโควิด-19 ที่เกิดจากค้างคาว ซึ่งเชื้อจากสัตว์เหล่านี้มีหลากหลายชนิด หลายสายพันธุ์ ทั้งเชื้อไวรัส แบคทีเรียที่พร้อมจะกลายพันธุ์ได้ทุกเมื่อ ในยุคโลกาภิวัฒน์ที่คนมีการเดินทางอย่างไร้ขีดจำกัด ทำให้มีการแพร่ระบาดจากคนสู่คนอย่างรวดเร็วและเป็นวงกว้าง นอกจากนี้ภาวะโลกร้อนก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคระบาดชนิดใหม่ และโรคระบาดซ้ำที่เคยหายไปแล้วก็สามารถกลับมาระบาดซ้ำได้อีก รวมถึงการเพิ่มจำนวนง่ายขึ้นของพาหะนำโรค ดังนั้นยุคต่อไปจะเป็นยุคของโรคอุบัติใหม่ การระบาดของเชื้อโรคชนิดต่างๆ ต้องกลับมาระบาดอีกแน่นอนในอนาคต ตราบใดที่เรายังไม่มีวัคซีนป้องกัน หนทางเดียวที่จะรอดได้คือ การมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง นั่นเอง
     ดังนั้นเราไม่ควรจะประมาท ควรจะเตรียมพร้อมให้ร่างกายด้วยการมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงตั้งแต่วันนี้ เพื่อรับมือการเชื้อโรคที่กำลังจะตามมาในอนาคตอันใกล้

ที่มา:Novel Coronavirus Pneumonia Emergency Response Epidemiology team

     จากข้อมูลด้านบน เป็นการยืนยันว่าผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่มีโรคประจำตัว มีอัตราการเสียชีวิตจากโรค COVID-19 ที่น้อยกว่าหรือเรียกได้ว่าแทบจะไม่มีเลย ในทางกลับกันสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่ก่อนแล้ว โดยเฉพาะโรคเรื้อรัง โรคมะเร็ง จะมีอัตราการเสี่ยงชีวิตที่สูงกว่า

         ถึงเวลาดูแลสุขภาพ เสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงเพื่อรับมือกับโรคระบาด
             รู้หรือไม่ว่าผู้ที่มีวิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี เช่น การควบคุมน้ำหนัก รักษาระดับความดันไม่ให้เกินมาตรฐาน จำกัดปริมาณการทานไขมัน น้ำตาล ร่วมกับการทานผัก ผลไม้ การออกกำลังกายอย่างเพียงพอ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ สามารถช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 20-30% และยังสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ถึง 91% อีกทั้งการเลือกรับประทานอาหาร และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงการทำงานในระดับ DNA สามารถช่วยให้อายุยืนมากขึ้นอีกด้วย
             ในขณะที่ผู้เป็นโรคเรื้อรังต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเส้นเลือด หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ และสมอง เป็นโรคที่สามารถดูแลรักษาให้มีอาการดีขึ้น หรืออาจหายขาดได้ง่ายกว่าหากผู้ป่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต (lifestyle modification) อย่างต่อเนื่อง และมีวินัย ร่วมไปกับปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด
             แต่ถึงอย่างไรก็ตาม...ยังอยากเน้นย้ำอีกครั้งว่า การป้องกันไว้ย่อมดีกว่าการตามแก้ไขภายหลัง ควรดูแลร่างกายของคุณให้แข็งแรงอยู่เสมอ ดังนั้นควรให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่ดีสำหรับต่อกรกับโรคร้ายต่างๆรอบตัว เพราะการลงทุนกับสุขภาพร่างกายอย่างไรก็ไม่มีทางขาดทุน ครั้งนี้ จึงอยากจะขอแชร์ประสบการณ์เรื่องราวดีๆเกี่ยวกับสุขภาพมาบอกต่อกันอีกเช่นเคย ตามไปดู 3 อ. + 2 ป. = เคล็ดลับเพื่อการมีสุขภาพที่แข็งแรงด้วยตัวเองพร้อมกัน

    อ. อาหาร
            You Are … What You eat หรือที่แปลเป็นไทยให้เข้าใจอย่างง่ายๆ ได้ว่า คุณกินอย่างไรย่อมส่งผลต่อตัวคุณอย่างนั้น เพื่อการมีสุขภาพที่แข็งแรง การเลือกทานอาหารที่ดีต่อร่างกายจึงเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับต้นๆ โดยมีหลักการเลือกทานที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือ
         ทานอาหารพืชเป็นหลัก (Plant based Whole food) เน้นทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย หรือถ้าเป็นไปได้ควรทานผักผลไม้ให้ได้ทุกชนิดในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน อย่างน้อย 5 เสิร์ฟวิ่ง ต่อวัน จากการศึกษาพบว่าหากบริโภคอาหารที่มีกากใยและธัญพืชในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคร้าย เช่น โรคหัวใจ ความดัน และมะเร็งได้
         ทานอาหารไขมันต่ำ (low fat diet) หลีกเลี่ยงอาหารที่ต้องใช้น้ำมัน เช่น ของทอด ของมัน โดยเฉพาะการทอดด้วยน้ำมันที่เป็นสารก่อโรค เพราะนอกจากจะมีแคลอรี่สูงแล้ว น้ำมันทุกชนิดยังทำให้อ้วน และยังทำให้หลอดเลือดตีบลงอีกด้วย
        เลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูป (Processed meat) เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม เนื่องจากเนื้อเหล่านี้ที่ผ่านกรรมวิธีต่างๆเพื่อถนอมอาหาร ตัวสำคัญคือ เกลือ โซเดียมไนเตรทซึ่งช่วยคงสภาพเนื้อ และเมื่อกินเข้าไปจะเปลี่ยนเป็นไนโตรซามีน (Nitrosamines) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งชั้นที่ 1ซึ่งเป็นระดับชั้นเดียวกับบุหรี่เลยทีเดียว
         ลดของหวาน โดยจำกัดปริมาณน้ำตาลให้รับประทานน้ำตาลต่อวันไม่เกิน 1ช้อนโต๊ะ
หลีกเลี่ยงการทานขนมขบเคี้ยว คุ้กกี้ เค้ก อาหารที่มีส่วนผสมของไขมันร้าย (LDL) และมีแคลอรี่สูง เป็นต้น แนะนำให้ทานเป็น ขนมธัญพืช หรือถั่วเปลือกแข็งแทนขนมขบคี้ยว
         ทานธัญพืชไม่ขัดสี กระบวนการขัดสีธัญพืชเป็นการขัดหรือสีหลายๆครั้ง เพื่อขัดเอาส่วนต้นอ่อนและเยื่อหุ้มเมล็ดออกไป จนเหลือแต่ใจกลางที่เป็นแป้ง ซึ่งทำให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไป และยังทำให้เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร เป็นสาเหตุของโรคเหน็บชา และโรคเรื้อรังบางโรค เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ดังนั้น จึงแนะนำให้เลือกทานธัญพืชที่ไม่ขัดสี รวมถึงข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง เป็นต้น
         ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม เพื่อสุขภาพที่ดีนอกจากอาหารแล้วน้ำดื่มก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบของเซลล์ทุกส่วนในร่างกาย จึงแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก โดยดื่มอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ลดปริมาณการดื่มน้ำอัดลม รวมไปถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง หากจะดื่มกาแฟแนะนำว่าควรเป็นกาแฟดำ ลดครีมเทียมและน้ำตาลลง อย่าปล่อยให้น้ำที่รสชาติอร่อยถูกปากทำร้ายสุขภาพโดยที่คุณไม่รู้ตัว

         อ. ออกกำลังกาย
           ทุกคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรง แต่เคยสงสัยหรือไม่ว่าต้องออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนจึงจะเพียงพอ จากผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายให้ถึงระดับหนักพอควรหรือหอบเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ (Aerobic exercise) เป็นเวลามากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อเนื่องกัน 5วัน จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย มีผลดีต่อสมอง ป้องกันโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้
           แม้จะรู้ว่าการออกกำลังกายมีข้อดีนานับประการ แต่เชื่อว่ามีหลายคนที่คิดว่าไม่สามารถทำได้จริง เพราะเหตุผลหรือข้ออ้างส่วนตัว ทั้งเรื่องของเวลา อุปกรณ์ หรือค่าใช้จ่าย เป็นต้น หรือในบางคนสามารถทำได้แต่ขาดความต่อเนื่อง ออกกำลังกายอย่างไม่สม่ำเสมอ แนะนำให้ลองหาแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมาย และให้รางวัลกับตัวเองเมื่อทำได้สำเร็จ สนุกไปกับการออกกำลังกาย ไม่กดดันตัวเองจนเกินไป หรือแม้แต่ถ่ายรูปตัวเองตอนก่อนและหลังออกกำลังกายเอาไว้เพื่อเปรียบเทียบความแตกต่าง เป็นต้น

         อ. อารมณ์
           นอกจากการกินอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนอย่างเพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว ควรมีสุขภาพจิตที่ดีด้วย มีผลวิจัยหลายฉบับยืนยันไปในทิศทางเดียวกันว่าอารมณ์และความเครียด ส่งผลกระร้ายสุขภาพร่างกายได้ เมื่อคุณเกิดความเครียดสะสม จะเป็นปัจจัยกระตุ้นให้เกิดโรคเรื้อรังได้ทุกโรค ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคติดเชื้อ และทำให้อายุสั้น โรคเกี่ยวกับสภาวะทางอารมณ์ รวมไปถึงทำให้มีอายุสั้นลงอีกด้วย เนื่องจากความเครียดก่อให้เกิดอนุมูลอิสระเกิดขึ้นในร่างกาย รวมทั้งระบบต่างๆในร่างกายจะทำงานหนักขึ้น จนผิดปกติได้
           ดังนั้น หากรู้ตัวว่าคุณกำลังตกอยู่ในภาวะเครียด ให้หาวิธีจัดการกับความเครียดนั้นอย่างเหมาะสม เช่น ผ่อนคลายความเครียดด้วยกิจกรรมที่สร้างสรรค์ ฝึกสมาธิ หรือเจริญสติ ให้เวลากับตัวเอง อยู่กับความรู้สึกตัว และไม่อยู่กับความคิด อย่างน้อย วันละ 1 ชั่วโมง นอกจากนี้การมองโลกในแง่ดี คิดบวกมากขึ้น หรือหากิจกรรมผ่อนคลายความเครียด รวมไปถึงการเลือกคบคนหรืออยู่ในสถานที่ที่ทำให้ไม่ก่อให้เกิดความเครียด ระบายให้ผู้อื่นฟัง เช่น เข้ากลุ่มเพื่อนช่วยเพื่อน (support group) คือกลุ่มคนที่มีหัวอกเดียวกัน เข้าใจปัญหาของกันและกัน หาแนวทางแก้ปัญหานั้นร่วมกัน
 
         ป. ปรับวิถีชีวิต
           รู้หรือไม่ว่าการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต สามารถช่วยพลิกวิกฤตสุขภาพได้ ลองสังเกตพฤติกรรมของตัวเองและปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ดังนี้
         ปรับพฤติกรรมการนอน เพราะร่างกายจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ดีที่สุดในขณะที่คุณนอนหลับ จึงควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา เพื่อปรับสมดุลให้กับร่างกาย ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ จากการศึกษาพบว่าการอดนอนเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นอัมพาต ดังนั้นไม่ควรนอนน้อยกว่าวันละ 7-8 ชั่วโมง
         หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำร้ายสุขภาพของคุณ เช่น เลี่ยงการสูบบุหรี่ เนื่องจากในบุหรี่มีสารอันตรายที่ทำให้เยื่อบุหลอดเลือดเสียหาย และยังส่งผลเสียต่ออวัยวะส่วนอื่นๆของร่างกายอีกด้วย ลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ให้อยู่ในระดับที่พอควร
         ปรับทัศนคติเกี่ยวกับเรื่องการดูแลสุขภาพเสียใหม่ อย่าคิดว่าการลงทุนกับเรื่องสุขภาพเป็นเรื่องสิ้นเปลือง เพราะค่าใช้จ่ายสำหรับการรักษาโรคนั้นแพงกว่ามากอย่างแน่นอน แนะนำให้ตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อยปีละ 1-2 ครั้ง ยอมลงทุนให้รางวัลกับตัวเองในการดูแลสุขภาพเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี เชื่อเถอะว่าคุ้มค่ากับราคาที่เสียไปอย่างแน่นอน

         ป. ปรับภูมิคุ้มกันให้สมดุลแข็งแรง
           “ภูมิคุ้มกัน” เปรียบเสมือนทหารที่คอยปกป้องร่างกายเราไม่ให้เจ็บป่วย ดังนั้นการมีภูมิคุ้มที่แข็งแรง สมดุล จึงเป็นทางรอดเดียว ที่จะทำให้เรารอดพ้นจากการเจ็บป่วย รวมทั้งโรคระบาดต่างๆได้ แต่ด้วยด้วยสภาวะปัจจุบันพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ เคร่งเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ ประกอบกับการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่หลากหลาย สดใหม่ โดยเฉพาะผักผลไม้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถรับปริมาณสารอาหารได้อย่างเพียงพอที่จะสามารถต่อสู้กับเชื้อโรค เชื้อไวรัสได้ สิ่งเหล่านี้ล้วนบั่นทอนต่อสุขภาพ โดยเฉพาะระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้นการมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีเปรียบเสมือนการเสริมเกราะให้กับร่างกาย อีกหนึ่งเคล็ดลับเพื่อการมีสุขภาพที่แข็งแรง สำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่สามารถช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานมีด้วยกันหลากหลายชนิด ซึ่งส่วนใหญ่ผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำรับประทาน วิตามินดี, วิตามินซี, แร่ธาตุสังกะสี เป็นต้น

           “การไม่มีโรคคือลาภอันประเสริฐ” เป็นประโยคที่ย้ำเตือนให้เราทุกคนใส่ใจเรื่องการดูแลรักษาสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรงอยู่เสมอ เพราะการมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่เรื่องไกลตัวที่จะละเลยได้ แต่เปรียบเสมือนการมีพื้นฐานคุณภาพชีวิตที่มั่นคงแข็งแรงตามไปด้วย เราทุกคนสามารถมีสุขภาพที่ดีได้โดยเริ่มต้นด้วยตัวเองตั้งแต่วันนี้ และที่สำคัญไม่ควรจะประมาท ที่จะลืมใส่ใจดูแลสุขภาพ เตรียมพร้อมให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงตั้งแต่วันนี้ เพื่อรับมือการเชื้อโรคใหม่ๆที่กำลังจะตามมาไม่รู้เมื่อไร และทั้งหมดนี้คือเคล็ดลับเพื่อการมีสุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง เพราะเราเห็นความสำคัญจึงอยากให้คุณมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ เริ่มต้นดูแลตัวเองและคนที่คุณรักตั้งแต่วันนี้ ด้วยความห่วงใยจาก MEGA We care


ขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์. สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง (Good Health by Yourself).พิมพ์ครั้งที่ 1.กรุงเทพฯ:Wellness Wecare Center; 2559