'ความเครียด' ตัวการร้ายทำลายภูมิคุ้มกัน

     ‘ความเครียด’ เป็นสิ่งที่ทุกคนมีโอกาสพบเจอได้ตามสถานการณ์ต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งความเครียดสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมต่อร่างกาย และหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการมีความเครียดสะสมเป็นเวลานานก็คือ ความเครียดจะทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายอ่อนแอลง

     เมื่อร่างกายมีภูมิคุ้มกันลดลง ปัญหาอื่น ๆ ด้านสุขภาพก็จะตามมา เช่น มีโอกาสที่จะเจ็บป่วยได้บ่อย และเมื่อป่วยอาการก็จะรุนแรง นอกจากนี้ยังใช้เวลาในการฟื้นตัวจากอาการป่วยนานมากขึ้น ดังนั้นถ้าไม่อยากให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง เราก็ต้องมารู้จักวิธีในการบริหารหรือจัดการความเครียดให้หมดไป

  สนใจหัวข้อไหน... คลิกเลย

  ทำความรู้จักกับระยะของ 'ความเครียด'

  วิธีลดความเครียดด้วยตัวเอง

ทำความรู้จักกับระยะของ 'ความเครียด'

     หากจะมองว่าความเครียด คือส่วนหนึ่งในชีวิตที่หลีกเลี่ยงได้ยาก การหาจุดสมดุลและจัดการกับความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพคือสิ่งที่เราจะต้องปฏิบัติ จำไว้ว่า ‘เครียดเมื่อไหร่สุขภาพแย่เมื่อนั้น’ และความเครียดก็มีผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกายมากถึง 90%  ซึ่งความเครียดสามารถแบ่งได้เป็น 2 ระยะ คือ

       ระยะเฉียบพลัน  
           เป็นช่วงเวลาที่เราได้รับความเครียดในระดับนาที ถึงชั่วโมง เช่น ความเครียดขณะรถติด ความเครียดในระยะเวลาสั้นๆแบบนี้ จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะกระตุ้นขึ้นมา การทำงานของร่างกายที่เห็นชัด เช่น เหงื่อออก หัวใจเต้นเร็ว เกิดการเผาผลาญต่างๆในร่างกายเป็นจำนวนมาก และหากวัดปริมาณสารภูมิคุ้มกันจะพบว่า จะมีสูงขึ้นกว่าเดิม แต่อย่างไรก็ตามก็จะเป็นเฉพาะช่วงเวลาสั้นๆเท่านั้น และขาดความสมดุลต่างๆในร่างกาย ซึ่งหลังจากนั้นร่างกายจะเกิดการอ่อนเพลีย และเมื่อยล้า

       ระยะเรื้อรัง 
           เป็นการได้รับความเครียดในระดับวัน สัปดาห์ หรือเป็นเดือนๆ เช่นความเครียดจากความโศกเศร้าเสียใจ ภาระงานที่คั่งค้างสะสมเป็นเวลานาน  หรือแม้แต่ภาวะเครียดที่ต้องกักตัวเอง ไม่ได้พบปะผู้คนหรือผ่อนคลาย ซึ่งความเครียดในระยะเวลานานนี้เอง นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ และที่สำคัญคือหากเราอยู่ในภาวะเครียดติดต่อกันเป็นเวลานาน เมื่อนั้นภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลงทีละน้อย เพราะอารมณ์หรือความเครียดมีการเชื่อมโยงกับระบบต่างๆ ในร่างกาย

     โดยเฉพาะการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในร่างกาย ซึ่งถ้าเครียดเป็นเวลานานฮอร์โมนนี้จะหลั่งออกมามากจนทำให้ไปกดการสร้างสาร และเซลล์ต่างๆ ในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ส่งผลทำให้ภูมิคุ้มกันทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ และมีโอกาสติดเชื้อโรคต่างๆได้ง่ายขึ้น

     นอกจากนี้ความเครียดยังทำให้วิตามินบีในร่างกายลดลง เนื่องจากร่างกายนำวิตามินบีมาใช้เผาผลาญตั้งแต่เกิดความเครียดในช่วงแรกๆ ทำให้มีอาการมึนงง ส่งผลต่อสมองทำให้สมองเบลอ คิดอะไรไม่ออก อีกทั้งในความเครียดเรื้อรัง ยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพได้ เนื่องจากวิตามินบีหลายชนิดมีส่วนในการสร้าง และควบคุมระบบภูมิคุ้มกันเช่นกัน ทั้งการทำงานของเม็ดเลือดขาวและการหลั่งสารต่างๆเพื่อทำลายเชื้อโรค

     ความสำคัญของวิตามินบี 1 จะมีหน้าที่ควบคุมการหลั่งสารภูมิคุ้มกัน  วิตามินบี 2 จะควบคุมสมดุลของระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินบี 3 จะช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันในการทำลายเชื้อโรค  วิตามินบี 6 จะช่วยควบคุมปริมาณเม็ดเลือดขาวในร่างกาย และวิตามินบี 12 จะช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้เต็มที่

วิธีลดความเครียดด้วยตัวเอง

     ในเมื่อรู้ว่าความเครียดมีผลต่อสุขภาพขนาดนี้ การบริหารความเครียดจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน และวิธีต่อไปนี้คือวิธีที่ลดความเครียดได้ง่ายๆ ด้วยตัวคุณเอง     

เปลี่ยนพฤติกรรมที่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียด

       เข้านอนเป็นเวลา 
           การนอนไม่เป็นเวลา หรืออดนอนเป็นประจำจะเพิ่มความเครียดให้ร่างกาย โดยที่เราไม่รู้ตัว

       ทานอาหารเช้าให้เป็นนิสัย
           อาหารเช้าช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายและสมอง อีกทั้งหากทานครบ 5 หมู่ สารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินเเละ เกลือแร่ในผักและผลไม้ จะช่วยกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง

       ออกกำลังกายให้มากขึ้น
           แนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobics) สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง วันละ 30-40 นาที นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและคลายความเครียดเนื่องจากร่างกายหลั่งสารเอ็นโดฟิน (Endorphin) หรือสารแห่งความสุขแล้ว ยังเพิ่มการไหลเวียนโลหิตส่งผลให้เซลล์เม็ดเลือดขาวถูกหมุนเวียนไปทั่วร่างกายจึงทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวมีความสามารถในการจับกินสิ่งแปลกปลอมได้มากขึ้น

       เลิกเป็นคนทำหลายสิ่งในเวลาเดียว
           คำว่า “Work life balance” เป็นคำที่หลายคนได้ยินและต่างก็เห็นด้วยเป็นอย่างยิ่ง เพราะการรู้จักจัดสรรเวลาของสิ่งที่ทำ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงานควรทำงานที่ด่วนและสำคัญที่สุดให้บรรลุก่อนงานอื่นๆหรือให้ความสำคัญกับครอบครัวเป็นหลักเมื่ออยู่กับครอบครัว จะทำให้ชีวิตที่ยุ่งเหยิงเป็นระเบียบขึ้นและช่วยลดความเครียดลงไปได้มาก

เลือกทานอาหาร

     แน่นอนการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่คือวิธีที่ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนที่สุด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเช่นเดียวกับน้ำตาล วิตามินและเกลือเเร่จากผักและผลไม้ที่ร่างกายขาดไม่ได้ โดยเฉพาะวิตามินบี ที่มีส่วนช่วยให้การเผาผลาญอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่และช่วยสร้างเม็ดเลือดเพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ตามร่างกายได้อย่างทั่วถึง ส่งผลให้ร่างกายมีพลังงาน และสมองสดชื่นทำให้เครียดน้อยลงอีกด้วย

คิดแง่บวก

     แพทย์ผู้เชียวชาญได้อธิบายว่า "คนที่มีสุขภาพจิตดีหรือคิดบวกจะมีภูมิคุ้มกันที่ดีตามมา เนื่องจากสมองจะสร้างโปรตีนออกมาเพื่อควบคุมการทำงานของร่างกายในรูปแบบฮอร์โมนและภูมิคุ้มกัน ถ้าสุขภาพดีร่างกายจะมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงไปกินเซลล์มะเร็งที่ร่างกายผลิตขึ้นอยู่ตลอดเวลา"

      เห็นแล้วใช่ไหมว่าความเครียดมีผลต่อภูมิคุ้มกันของเราอย่างไรและมีวิธีใดบ้างที่ช่วยลดความเครียดเพื่อให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเต็มที่ ซึ่งนอกจากวิธีการดังกล่าวที่ได้แนะนำไปแล้ว การทานวิตามินบี เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีส่วนช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกครั้ง…ด้วยความห่วงใยจาก MEGA We care


ขอบคุณข้อมูลจาก :
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/how-the-mind-heals-the-body/201411/how-stress-affects-the-immune-system
McLeod, S. A. (2010). Stress, illness and the immune system. Simply psychology:https://www.simplypsychology.org/stress-immune.html
Marketon, J. I. W., & Glaser, R. (2008). Stress hormones and immune function. Cellular immunology, 252(1-2), 16-26.
Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Prakash, M., & Apostolopoulos, V. (2017). The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression. Maturitas, 96, 58-71.
https://kleenshops.com/index.php?route=extension/d_blog_module/post&post_id=72