ในปัจจุบันวิถีชีวิตที่เร่งรีบทำให้ผู้คนเกิดความเครียดได้ง่ายแบบไม่รู้ตัว เนื่องจากการทำงานที่มีการเเข่งขันสูง มีเเรงกดดันเยอะ การใช้ความคิดอย่างหนักเพื่อวางเเผน หรือแม้แต่การเรียนหนักหักโหมก็ตาม
จากสถิติล่าสุดของกรมสุขภาพจิตที่สำรวจในปี 2562 พบว่าคนไทยโดยเฉพาะวัยรุ่น มีเเนวโน้มเครียดสูงสอดคล้องกับการโทรศัพท์เข้ามาขอคำปรึกษาที่สายด่วนสุขภาพจิต 1323 พุ่งสูงมากถึงเกือบ 10,000 ราย ในกลุ่มวัยรุ่นอายุ 11- 19 ปี ซึ่งแน่นอนว่าเรื่องปัญหาความเครียดและวิตกกังวลโทรมาปรึกษามากเป็นอันดับ 1 เรื่องความรักเป็นอันดับที่ 2 เเละโรคซึมเศร้าเป็นอันดับที่ 3
ทั้งนี้วิธีการลดความเครียดที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำมีหลายวิธี เช่น การใช้ดนตรีบำบัด (Music Therapy), การสูดกลิ่นน้ำมันหอมระเหย, การออกกำลังกาย, การทำกิจกรรมสันทนาการ รวมถึงการแนะนำให้ทาน ‘วิตามิน บี’ เนื่องจากวิตามินบีมีส่วนช่วยในการเผาผลาญสารอาหารที่จะเป็นพลังงานให้กับสมอง ทำให้สมองสดชื่น ปลอดโปร่ง เเล้วรู้หรือไม่ว่า วิตามินบีที่สำคัญ มีทั้งหมด 10 ชนิด ซึ่งมีประโยชน์ที่เเตกต่างกันออกไปในการบำรุงสมองและระบบประสาท
วิตามินบี (Vitamin B) มีความจำเป็นต่อร่างกายโดยจะทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ของปฏิกิริยาเผาผลาญสารอาหาร เพื่อนำไปสร้างสารสำคัญต่างๆ แก่ร่างกายให้เป็นไปอย่างสมบูรณ์ โดยเฉพาะระบบประสาทและสมอง รวมไปถึงมีการทำงานอย่างสมบูรณ์ภายในร่างกายอย่างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
แหล่งอาหารที่ให้วิตามินบี เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง รำข้าว ยีสต์ เครื่องในสัตว์ เนื้อหมู ปลา นมเปรี้ยว และผักใบเขียว แต่ปัจจุบันชีวิตประจำวันมีความเร่งรีบสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้ชีวิตในเมือง จนทำให้ไม่ได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากนัก การทานวิตามินบีในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จึงเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่จะช่วยเสริมวิตามินบีได้ดีเลยทีเดียว
วิตามินบี 1 (Thiamine)
มีความจำเป็นต่อระบบประสาท เนื่องจากมีความจำเป็นในการสร้างสารสื่อประสาท ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ และลดอาการวิตกกังวล
วิตามินบี 2 (Riboflavin)
เป็นปัจจัยสำคัญของการหายใจระดับเซลล์ ช่วยบำรุงผิวพรรณ เส้นผม เล็บ เเละช่วยในการมองเห็น
วิตามินบี 3 (Nicotinamide)
เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและระบบประสาท บรรเทาอาการปวดศีรษะจากไมเกรน ป้องกันโรคซึมเศร้าที่มีสาเหตุมาจากความเครียดเรื้อรัง
วิตามินบี 4 (Choline)
วิตามินชนิดนี้ผลิตโดยตับ ช่วยในการพัฒนาสมอง สร้างสัญญาณสื่อประสาท ทำให้มีความจำที่ดีขึ้น อีกทั้งวิตามินชนิดนี้มีส่วนช่วยลดการสะสมของไขมันในเลือดด้วย
วิตามินบี 5 (Pantothenic acid)
จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาท ช่วยบรรเทาความเครียด เเละช่วยในการสร้างฮอร์โมนลดเครียดของต่อมหมวกไต
วิตามินบี 6 (Pyridoxine)
เป็นวิตามินที่มีประโยชน์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง มีส่วนเกี่ยวข้องในการผลิตสารสื่อประสาท และช่วยสร้างสารต้านอาการซึมเศร้า
วิตามินบี 7 (Biotin)
มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต การสร้างพลังงาน ช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรง ช่วยให้ร่างกายไม่อ่อนเพลีย
วิตามินบี 8 (Inositol)
มีส่วนช่วยในการปรับสมดุลของสารเคมีในร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการเครียด ป้องกันโรคซึมเศร้า และลดความวิตกกังวล
วิตามินบี 9 (Folic acid)
วิตามินบี 9 จำเป็นต้องทำงานร่วมกับวิตามินบี 12 จะช่วย บรรเทาอาการต่างๆ เช่น อาการทางประสาท อาการปวดศีรษะ อาการขี้หลงขี้ลืม อารมณ์เเปรปรวนหงุดหงิดง่าย
วิตามินบี 12 (Cobalamin)
ช่วยบำรุงประสาท ทำให้ระบบประสาทแข็งแรงขึ้น และช่วยเพิ่มสมาธิความจำ
วิตามินบี (Vitamin B) เป็นหนึ่งในวิตามินพื้นฐานที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายได้อย่างมากมาย โดยเฉพาะทางด้านการบำรุงระบบสมองและประสาท ช่วยลดความเครียดป้องกันโรคซึมเศร้า รวมถึงอาการวิตกกังวล ซึ่งเราสามารถพบได้ในอาหารธรรมชาติ เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ไข่ นม ยีสต์ และผักใบเขียว เป็นต้น แต่ด้วยในปัจจุบันวิถีชีวิต การทำงานที่มีการเเข่งขันสูง มีเเรงกดดัน ทำให้เผชิญความเครียดแบบหลีกเลี่ยงไม่ได้ ทำให้ร่างกายดึงวิตามินบีออกมาใช้ในปริมาณที่มาก ประกอบกับการละเลยการทานอาหารที่มีประโยชน์ สาเหตุเหล่านี้อาจทำให้ได้รับวิตามินบีไม่เพียงพอในเเต่ละวัน ดังนั้นการเสริมวิตามินบีในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างพอเพียงต่อความต้องการในการช่วยลดความเครียด ทำให้สมองสดชื่น ปลอดโปร่ง
อาการของคนที่มีวิตามินบีไม่เพียงพอ จะแสดงออกมาพร้อมความอ่อนเพลีย ร่างกายเมื่อยล้า รวมถึงอาจส่งผลต่อสภาพจิตใจ คือ ความเครียดและวิตกกังวล ซึ่งแสดงออกมาโดยอาการมึนงง เบลอ มีความคิดช้า นึกอะไรไม่ออก หัวตื้อ ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันทั้งเรื่องการเรียนและการทำงาน
ความเครียด เป็นภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นสภาพจิตใจทางด้านลบ ทำให้รู้สึกถูกกดดัน ไม่สบายใจ วุ่นวายใจ ตื่นกลัว วิตกกังวล เป็นสิ่งหนึ่งที่ร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นทำให้เรามีการตอบสนองต่อเรื่องราวต่างๆ ที่เข้ามากระทบร่างกายทั้งทางด้าน ร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ เช่น อาการเครียดแล้วปวดหัว อ่อนเพลีย เครียดลงกระเพาะทำให้ปวดท้อง หรือเครียดจนนอนไม่หลับทำให้ร่างกายพักผ่อนน้อย โดยความเครียดมีอยู่ 2 ประเภท ดังนี้
ความเครียด เป็นจุดเริ่มต้นของการเกิดโรคร้าย โดยโรคที่มักพบได้มากคือโรคความดันโลหิตสูง เมื่อร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ทิซอล (Cortisol) และอะดรินาลีน (Adrenaline) ออกมา ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดสูบฉีดมากขึ้น ผนังหลอดเลือดมีการหดเกร็งมากขึ้น จึงทำให้เกิดความดันเลือดสูงในช่วงที่เกิดความเครียด หากมีภาวะเป็นเวลานานและไม่ได้รับการรักษา ในอนาคตมีโอกาสสูงที่จะเกิดโรคไมเกรน โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ
เมื่อร่างกายเกิดความเครียด ฮอร์โมนเครียดหรือฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ขึ้นมา เพื่อจัดการกับความเครียด แต่เมื่อความเครียดที่มีมากขึ้น จะเกิดการสะสมของคอร์ติซอลมากผิดปกติ เกิดการเผาผลาญในร่างกายมากขึ้น และใช้วิตามินบีมากตามไปด้วย ซึ่งทำให้เกิดอาการอ่อนล้า อ่อนเพลีย มึนงง สมองล้า และส่งผลเสียต่อร่างกายไปมากกว่าเดิม การได้รับวิตามินบีในปริมาณที่เพียงพอจึงช่วยลดความเครียด และอาการอ่อนเพลียได้
ความจริงแล้วทุกคนจำเป็นต้องได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอในแต่ละวัน และอาจจะต้องมีปริมาณที้สูงขึ้น โดยเฉพาะบุคคล 3 กลุ่มดังต่อไปนี้
นอกจากวิตามินบีจะให้ประโยชน์กับร่างกาย และสามารถช่วยลดความเครียดได้แล้ว หลายคนอาจจะยังสงสัย และมีคำถามเกี่ยวกับวิตามินชนิดนี้ เช่น
สำหรับการรับประทานวิตามินบี ควรพิจารณาเลือกสูตรที่ประกอบด้วยวิตามินบีหลายชนิดและครบถ้วนทั้ง 10 ชนิด เพราะวิตามินบีจะทำหน้าที่ร่วมกันในการทำให้ปฏิกิริยาต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเลือกรับประทานสูตรที่ให้วิตามินบีปริมาณสูง เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยขนาดแนะนำของวิตามินบี แต่ละชนิดอยู่ที่ 25-300 มิลลิกรัมต่อวัน
นอกจากนี้ยังควรเลือกรับประทานวิตามินบีสูตรสมดุล คือให้วิตามินบีแต่ละชนิดมีปริมาณเท่ากัน เพื่อไม่ให้ขัดขวางการ ดูดซึมซึ่งกันและกัน หรืออาจกล่าวได้ว่า การได้รับวิตามินบีชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป จะไปแย่งการดูดซึมวิตามินบีตัวอื่นได้
โดยทั่วไปสามารถทานวิตามินบีได้ทุกวันในช่วงเช้าเพื่อให้สดชื่น สมองปลอดโปร่ง แต่สำหรับบางรายที่รู้สึกอ่อนเพลียจากการทำงานมาตลอดทั้งวัน สามารถทาน 1 เม็ด ก่อนนอนเพื่อลดความอ่อนเพลีย เมื่อยล้า ลดความเครียดแก่สมองและร่างกาย ช่วยให้หลับสบายมากขึ้น
ส่วนผู้ที่ต้องการป้องกันอาการเมาค้าง แนะนำให้ทานก่อนดื่มแอลกอฮอล์ 30 นาที และทานหลังตื่นนอนอีก 1 ครั่งเพื่อให้สมองปลอดโปร่ง
วิตามินบีมีส่วนช่วยควบคุมให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างปกติ จากงานวิจัยพบว่า ‘วิตามินบี’ ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นในการช่วยสร้างภูมิคุ้มกันและรักษาระดับภูมิคุ้มกันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยวิตามินบีแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน ดังนี้
B1 : จำเป็นต่อการช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน
B2 : ช่วยลดการแบ่งตัวของไวรัส
B3 : ช่วยลดการสร้างสารที่ทำให้เกิดการอักเสบที่ปอด
B5 : ช่วยลดการอักเสบ
B6 : ช่วยควบคุมระดับภูมิคุ้มกันให้อยู่ในระดับปกติที่เหมาะสม
B9 : ช่วยป้องกันไม่ให้ไวรัสเข้าเซลล์
B12 : ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบของเซลล์ที่เกิดจากไวรัส
การรับประทาน 'วิตามินบี' เป็นเพียงแค่หนึ่งวิธีที่จะช่วยลดความเครียด ยังมีอีกหลายวิธีที่สามารถจะทำควบคู่ไปพร้อมกันได้อีก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การฟังเพลง การทำสิ่งสันทนาการต่างๆ ที่สำคัญที่สุดก็คือ การปล่อยวางสิ่งที่มารบกวนชีวิต จัดระบบความคิด จัดระเบียบความสำคัญในหน้าที่การงานต่างๆ ซึ่งหากทำได้ครบทุกข้อรับรองว่า... เราจะสามารถเอาชนะความเครียดได้อย่างแน่นอน ด้วยความปราถนาดีจาก MEGA We care
www.prdmh.com/ข่าวสาร/ข่าวแจกกรมสุขภาพจิต/1472-กรมสุขภาพจิต-เผยวัยรุ่นไทยปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต-1323-ปี-62-พบ-“ปัญหาเครียด”-มากสุด-แนะเทคนิคจัดการความเครียด.html
https://medthai.com/วิตามินบีรวม/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
SHAKOOR, Hira, et al. Be well: A potential role for vitamin B in COVID-19. Maturitas, 2021, 144: 108-111.