หัวเข่าแข็งแรงด้วยการออกกำลังกาย

     หากร่างกายมนุษย์เปรียบเสมือนเครื่องจักร ‘หัวเข่า’ คงเป็นอะไหล่ชิ้นสำคัญที่ต้องหมั่นดูแล เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างคล่องตัวในทุกวัน MEGA We care จึงขอนำเสนอวิธีง่าย ๆ ในการบริหารหัวเข่าให้แข็งแรงและป้องกันตัวเองจากโรคข้อเข่าเสื่อมที่อาจจะเกิดขึ้นในอนาคต ดังนี้

       ท่าที่ 1 ยืดเข่า
            นั่งบนโต๊ะที่สูงพอเพียงพอให้เท้าไม่ติดพื้น หาผ้าหรือแผ่นไม้รองบริเวณใต้หัวเข่าเพื่อให้หัวเข่าอยู่สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย จากนั้นจึงค่อย ๆ เหยียดขาออกให้ตึงโดยให้ข้อเท้าตั้งฉากค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที แล้วลดขาลงอย่างช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้งให้ครบทั้งสองข้าง ท่ายืดเข่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าและเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย

       ท่าที่ 2 งอเข่า
            ยืนท่าตรง ปลายเท้าแยกออกเล็กน้อยเพื่อให้สามารถทรงตัวได้ดี จากนั้นงอขาไปด้านหลังประมาณ 90 องศา แล้วค่อย ๆ ลดขาลงในท่ายืนตรง เกร็งกล้ามเนื้อขาเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้งทั้งสองข้าง ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าและขาแข็งแรงมากยิ่งขึ้น


       ท่าที่ 3 ยกส้นเท้าและปลายเท้า
            ยืนบนพื้นราบท่าตรงให้ร่างกายสมดุลและทรงตัวได้ดี เขย่งตัวขึ้นทิ้งน้ำหนักลงไปที่ปลายเท้าค้างไว้ 3 วินาที แล้วสลับมาทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าโดยกระดกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย ทำสลับกันไปมาเช่นนี้ 10 ครั้ง ในระหว่างการเคลื่อนไหวจะรู้สึกตึงบริเวณน่อง ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อน่องด้วยวิธีนี้จะช่วยรองรับน้ำหนักจากหัวเข่าได้ดีและยังเป็นการบริหารข้อเท้าของคุณไปด้วยในเวลาเดียวกัน

       ท่าที่ 4 สควอชพิงกำแพง
            หลายคนคงรู้จักท่าบริหารร่างกายด้วยการสวอช (Squats) เป็นอย่างดี แต่การสควอชเพื่อบริหารหัวเข่านี้ จะต้องยืนเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยให้แผ่นหลังและสะโพกแนบชิดกำแพง แล้วจึงย่อตัวลงอย่างช้า ๆ ในท่านั่งเก้าอี้โดยไม่ให้สะโพกต่ำกว่าหัวเข่า ค้างไว้ในท่านี้ 5-10 วินาที จากนั้นยืดตัวขึ้นช้า ๆ กลับไปอยู่ในท่ายืนตรง ทำซ้ำเช่นเดิม 5-10 ครั้ง ซึ่งท่าสควอชแบบพิงกำแพงนี้จะช่วยเสริมสร้างข้อต่อหัวเข่าและกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงด้วย



       ท่าที่ 5 ว่ายน้ำ
แม้จะแตกต่างจากท่าบริหารหัวเข่าที่กล่าวมาข้างต้น แต่เชื่อหรือไม่ว่าการว่ายน้ำ เป็นวิธีสร้างความแข็งแรงให้หัวเข่าที่ดีอีกวิธีหนึ่ง เพราะการว่ายน้ำด้วยท่าต่าง ๆ การแอโรบิคในน้ำ หรือแม้แต่การลอยตัวด้วยบอร์ดแล้วตีขาไปแตะขอบสระ ก็จะช่วยให้ข้อต่อหัวเข่าแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน ที่สำคัญการว่ายน้ำจะช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าได้อีกด้วย

หมายเหตุ:
การบริหารหัวเข่าทั้ง 5 วิธีที่กล่าวมา สามารถทำได้ครั้งละ 2-3 เซ็ต ในแต่ละครั้ง ทั้งนี้ควรประเมินความพร้อมของร่างกายตนเอง เพราะหากหักโหมเกินไปอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าได้

     การบริหารหัวเข่าเป็นเรื่องง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้เองที่บ้าน เพียงจัดสรรเวลาวันละ 15-20 นาที คุณก็จะมีหัวเข่าที่แข็งแรง ถือป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ได้ผลตอบแทนอย่างคุ้มค่าแลยทีเดียว

     นอกจากนี้หากคุณอยากเพิ่มประสิทธิภาพในการป้องกันข้อเข่าของคุณไม่ให้เสื่อมสภาพ อาจเลือกทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนที่มีผลการวิจัยทางการแพทย์ว่าสามารถช่วยเสริมเติมเต็มกระดูกอ่อนบริเวณข้อและเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงบริเวณข้อได้ ซึ่งจะมีส่วนช่วยบำรุงข้อและป้องกันข้อเสื่อมโดยเฉพาะ ควบคู่ไปกับการบริหารหัวเข่า เพียงเท่านี้คุณก็จะมีหัวเข่าที่แข็งแรง เคลื่อนไหวได้อย่างไร้กังวล ด้วยความห่วงใยจาก Fortigel_MEGA We care

ขอบคุณข้อมูลจาก :
https://abilityrehabilitation.com/athletic-training/5-great-exercises-strengthen-knees/