เทคนิคถนอมข้อเข่าสำหรับนักวิ่ง

     หากจะถามว่าการออกกำลังกายประเภทไหนในปัจจุบันที่กำลังได้รับความนิยมสูงที่สุด คำตอบที่ได้รับก็คือ ‘การวิ่ง’ ซึ่งสาเหตุก็เพราะการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกจากรองเท้าวิ่งเพียงคู่เดียว

     ผู้ที่รักการออกกำลังกายด้วยการวิ่งมือใหม่หลายคนพัฒนาไปสู่นักวิ่งในระดับที่สูงขึ้น จากการเริ่มต้นด้วยการวิ่งออกกำลังกายธรรมดาๆ เพื่อลดน้ำหนัก เริ่มหันไปสนใจวิ่งแบบ Fun Run 5 กม. ก่อนไต่ระดับสู่ 10 กม. ก้าวข้ามไปที่ฮาล์ฟมาราธอน และก็มีไม่น้อยที่ไปถึงจุดสูงสุดด้วยการวิ่งในแบบฟูลมาราธอนเต็ม 42 กม.

     แต่การวิ่งในทุกระดับสิ่งสำคัญที่สุดนอกเหนือจากรองเท้าวิ่งก็คือ ‘สภาพร่างกาย’ หลายคนเริ่มสนใจและสรรหาวิธี ในการถนอมร่างกายโดยเฉพาะข้อเข่าและข้อเท้ากันมากขึ้น ดังนั้น MEGA We care จึงขอโอกาสแนะนำเทคนิคดีๆ ที่จะช่วยถนอมให้ข้อเข่าและข้อเท้าของผู้ที่ชื่นชอบการวิ่งในทุกระดับมีความแข็งแรง และยืดอายุความปกติของอวัยวะชิ้นสำคัญนี้ให้ยาวนานขึ้น

       เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม
            รองเท้าวิ่ง คืออุปกรณ์ที่สำคัญที่สุด เลิกคิดว่ารองเท้าอะไรก็วิ่งได้เหมือนกัน เพราะผลเสียจากการใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะสม ส่งผลให้ข้อเท้าและข้อเข่าเสียหายได้อย่างรวดเร็ว การเลือกรองเท้าควรเลือกในแบบที่มีพื้นกันแรงกระแทก ไม่คับหรือหลวมจนเกินไปต้องกระชับพอดีกับเท้า และที่สำคัญที่สุดคือ รองเท้าที่เลือกต้องออกแบบมาสําหรับการวิ่งโดยเฉพาะ ซึ่งในปัจจุบันมีรองเท้ากีฬาหลายยี่ห้อออกแบบมาให้เหมาะกับการวิ่งในแต่ละรูปแบบอีกด้วย

       ออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณรอบหัวเข่าเป็นประจำ
            การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบๆ หัวเข่าให้แข็งแรง สามารถช่วยลดอาการปวดเข่าจากการวิ่งได้ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริหารด้วยท่า Squat ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในช่วงล่างตั้งแต่เอวลงไป นอกจากที่จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อให้แข็งแรงแล้ว ท่าบริหารนี้จะทำให้การเคลื่อนไหว เช่น การลุกยืน คุกเข่า การก้มตัวหรือย่อตัวดีขึ้นด้วย

       วอร์มอัพด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งทุกครั้ง
            การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย จริงๆ แล้วจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาในทุกประเภท ในการวิ่งก็เช่นเดียวกัน และการวอร์มอัพด้วยการวิ่งเหยาะๆ สลับกับการยืดเหยียดก็สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อต่างๆ มีการปรับตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

       ดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้เกินมาตรฐาน
            นายแพทย์ธนพจน์ จันทร์นุ่ม ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวว่า “การวิ่งแต่ละก้าวจนทําให้เกิดแรงกดที่กระดูกอ่อนข้อ ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำช่วยคอยรับแรงกระแทกในข้อ แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่ง จะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ"

            การที่มีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะเป็นการเพิ่มภาระหนักให้กับข้อเข่า ซึ่งต้องเจอกับน้ำหนักตัวและกดทับในทุกก้าวที่วิ่ง ดังนั้นมือใหม่ผู้ที่คิดจะวิ่งและคิดว่าน้ำหนักของตัวเองเกินมาตรฐานอาจจะต้องเริ่มต้นจากการเดินเร็วมากกว่าการที่วิ่งทันทีในช่วงแรก


       กำหนดท่าทางการวิ่งให้เหมาะสม
            ท่าทางในการวิ่งก็สำคัญ เพราะหากมีท่าวิ่งที่ถูกวิธีก็สามารถช่วยถนอมข้อกระดูกต่างๆ ในร่างกายได้ การวิ่งลักษณะก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงถือเป็นการเพิ่มภาระให้กับข้อเข่าเกินความจำเป็น นอกจากนี้ก็ไม่ควรวิ่งลงน้ำหนักไปที่บริเวณปลายเท้า เพราะนั่นเป็นการทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานหนักทำให้มีโอกาสเสี่ยงกับอาการปวดเข่า

       เลือกพื้นวิ่งให้เหมาะสม
            การวิ่งบนพื้นยางสังเคราะห์หรือพื้นดินย่อมจะช่วยถนอมข้อกระดูกในร่างกายได้ดีกว่าการวิ่งบนพื้นคอนกรีต เพราะพื้นยางหรือพื้นดินจะมีความอ่อนนุ่มกว่า ทำให้แรงกระแทกขณะที่ก้าวซึ่งเกิดกับข้อเท้าและข้อเข่าน้อยกว่า แต่หากหลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นคอนกรีตไม่ได้ก็ต้องใส่ใจกับการเลือกรองเท้าวิ่งให้มากขึ้น

     แค่เพียงเอาเทคนิคทั้ง 6 ข้อที่ MEGA We care ได้แนะนำ ไปปรับใช้กับการวิ่ง รับรองว่าข้อกระดูกต่างๆ โดยเฉพาะข้อเข่าและข้อเท้าจะแข็งแรงและลดอาการเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อมได้ ที่สำคัญจะทำให้ทุกคนได้สนุกไปกับการออกกำลังกายด้วยการวิ่งไปอีกนาน ด้วยความห่วงใยจาก Flexigen MEGA We care