เทคนิคแก้ปัญหา “อาการนอนไม่หลับ” อย่างได้ผล

การพักผ่อนที่ดีที่สุด คือ “การนอนหลับ” เพราะเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายจะได้หยุดพัก และซ่อมแซมตัวเองตามธรรมชาติ อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มโอกาสของการมีสุขภาพที่ดี หากแต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ และเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาในอนาคต!

เชื่อเหลือเกินว่า… ในทุกคืนมีหลายคนที่ต้องต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หลับไม่สนิท หลับๆตื่นๆ ตื่นกลางดึก ส่งผลให้เมื่อตื่นนอนในตอนเช้ารู้สึกไม่สดชื่นสดใส มีอาการง่วงนอนระหว่างวัน ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง มีอาการหลงๆลืมๆ เกิดอารมณ์ฉุนเฉียวได้ง่าย อีกทั้งคุณภาพชีวิตก็ลดลงตามไปด้วย ครั้นจะหวังพึ่งยานอนหลับเพื่อแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับก็กังวลถึงผลข้างเคียง และจำเป็นต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

หลายผลงานการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นชัดเจนว่า การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกช่วงอายุ การนอนหลับมีส่วนช่วยฟื้นฟูร่างกาย ให้พลังงานแก่จิตใจ และยังช่วยเสริมสร้างให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

ครั้งนี้ MEGA We care จึงขออาสามาเผยเทคนิคดีๆ ที่จะช่วยให้คุณหลับง่าย หลับลึก และนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญคือปลอดภัย และไม่ทำให้รู้สึกมึนหรืองัวเงียเมื่อตื่นนอน

สนใจหัวข้อไหน...คลิกเลย

อาการนอนไม่หลับ เกิดจากอะไร?

7 เคล็ด(ไม่)ลับ ช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

อาการนอนไม่หลับ เกิดจากอะไร?

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า… อาการนอนไม่หลับ เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย แม้แต่พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่หลายคนทำอยู่จนเป็นปกติ ก็อาจเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ทำให้คุณนอนหลับยากได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของความเครียด ปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับในแต่ละวัน ความถี่ของการออกกำลังกาย อุณหภูมิ เสียง หรือแสงในห้องนอน รวมถึงความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน ก็อาจขัดขวางการนอนหลับอย่างมีคุณภาพได้

นอกจากนี้ปัญหาฮอร์โมนเพศที่เปลี่ยนแปลงไป การนอนไม่หลับ เป็นหนึ่งที่เกิดขึ้นในคนที่เป็นวัยทอง ส่งผลให้ผู้ที่เข้าสู่วัยทองจะนอนไม่หลับ หรือ หลับไม่ลึก หลับๆตื่นๆ หรือ ตื่นเร็วกว่าปกติได้

ดังนั้นการจะแก้ปัญหาในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรั้ง ให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนและยั่งยืนนั้น จำเป็นต้องใช้เวลา และขึ้นอยู่กับการปรับพฤติกรรมของแต่ละบุคคลด้วย

sleepless

7 เคล็ด(ไม่)ลับ ช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

กำหนดเวลาตื่นนอนและเวลาเข้านอน

สร้างนิสัยการนอนที่ดีให้กับตัวเองด้วยการกำหนดเวลาที่ควรจะต้องตื่นนอนและต้องเข้านอนให้ชัดเจนและทำให้ได้ตามเป้าหมาย (ทั้งนี้เวลาเข้านอนควรอยู่ในช่วง 21.00 - 23.00 น.) การทำเช่นนี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ร่างกายจดจำช่วงเวลาที่ควรตื่นนอนและช่วงเวลาที่ควรเข้านอน ทำให้รู้สึกง่วงเมื่อถึงเวลาและนอนหลับง่ายขึ้น

สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้น่านอน

เพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ แนะนำให้จัดระเบียบห้องนอน อย่าปล่อยให้ห้องนอนรกเกินไป หากเป็นไปได้ไม่ควรมีสิ่งรบกวน เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ อยู่ในห้องนอน ปิดไฟและปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เหมาะสม หรืออาจเลือกเปิดเพลงเบาๆ เพื่อสร้างบรรยากาศและช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

อย่าฝืนตัวเองจนเกินไป

ไม่ควรใช้เวลาอยู่บนเตียงนอนนานเกิน 10 – 15 นาที โดยที่ยังนอนไม่หลับเพราะจะส่งผลต่อคุณภาพของการนอน ดังนั้นแนะนำให้เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง อย่าพยายามฝืนให้หลับเพราะจะยิ่งทำให้รู้สึกเครียด และจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ ลองหากิจกรรมอื่นๆ ทำ เช่น อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ ผ่อนคลายความเครียดความกังวลต่างๆ เมื่อรู้สึกง่วงแล้วจึงเข้านอนใหม่

หลีกเลี่ยงการนอนตอนกลางวัน

สำหรับผู้ที่รู้ว่าตัวเองมีปัญหาเรื่องการนอน ไม่แนะนำให้งีบหลับในช่วงเวลากลางวัน เพราะจะยิ่งทำให้คืนนั้นรู้สึกไม่ง่วง นอนหลับยาก และส่งผลให้คุณภาพการนอนไม่ดี

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

รู้หรือไม่ว่า...การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยทำให้คุณนอนหลับง่ายขึ้น และแก้ปัญหาเรื่องอาการนอนไม่หลับได้ โดยแนะนำให้ออกกำลังกายให้หนักพอควรทุกวัน โดยเลือกเวลาออกกำลังกายเป็นช่วงเย็นๆ หรือประมาณ 4 – 6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

เพื่อให้นอนหลับง่ายขึ้น ไม่ควรสูบบุหรี่ เพราะเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้นอนหลับยาก ตื่นกลางดึก และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน เช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ที่ไม่ควรดื่มก่อนนอน 4 – 6 ชั่วโมง

เลือกเฟ้นตัวช่วยเพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

นอกจากมีการปรับพฤติกรรมต่างๆแล้ว การเลือกเฟ้นตัวช่วยในการนอนหลับให้ตอบโจทย์ เป็นอีกทางออกหนึ่งที่ช่วยให้ปัญหาการนอนไม่หลับหมดไปพร้อมกับได้การนอนหลับที่มีคุณภาพ ซึ่งมีหลากหลายตัวเลือก อาทิเช่น

· ยาแก้แพ้
จัดได้ว่าเป็นยากลุ่มแรกที่คนส่วนใหญ่นิยมนำมาใช้เพื่อทำให้เกิดอาการง่วง เป็นยาในกลุ่มที่เรียกว่าแอนตี้ฮีสตามีน (Antihistamine) เช่น คลอเฟนิรามีน (Chlorpheniramine), ไดเฟนไฮดรามีน (Diphenhydramine), ไฮดรอกไซซีน (Hydroxyzine) โดยยาแต่ละชนิดให้ผลระยะการออกฤทธิ์ที่แตกต่างกันส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ และมีผลข้างเคียงจากการใช้ยา เช่น ยาคลอเฟนิรามีน ระยะเวลาออกฤทธิ์สั้นเพียง 4 ชั่วโมง หรือ ยาไฮดรอกไซซีน มีระยะเวลานานถึง 20 ชั่วโมง ซึ่งทำให้ตื่นนอนแล้วยังมีอาการง่วงต่อเนื่อง สาเหตุก็เป็นเพราะชั่วโมงไม่เหมาะสม สำหรับไดเฟนไฮดรามีน มีระยะเวลาการออกฤทธิ์ 8 ชั่วโมง เป็นต้น

ดังนั้นการเลือกใช้ควรเลือกเฟ้นยาที่ช่วยในการนอนหลับอย่างเหมาะสม โดยเลือกรูปแบบที่ออกฤทธิ์เร็ว และออกฤทธิ์อย่างเหมาะสม ควรใช้ช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับเป็นครั้งคราวหรือ ต้องการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอต่อการนอน 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ทั้งนี้เมื่อดีขึ้นสามารถหยุดใช้ได้ รวมทั้งควรมีการใช้ยาภายใต้คำแนะนำของแพทย์และเภสัชกร

· สมุนไพรหรือสารสกัดจากรากวาเลอเรี่ยน (Valerian)
จัดเป็นสมุนไพรที่ได้การยอมรับว่าช่วยเรื่องคุณภาพการนอน โดยยับยั้งการทำงานของสมองไม่ให้ถูกกระตุ้นมากเกินไป มีฤทธิ์สงบระงับ คลายความกังวล และเหนี่ยวนำการนอนหลับให้หลับได้ลึกและมีคุณภาพ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ มีความปลอดภัยสูง

· ฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ
เช่น เมลาโทนิน และ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) โดยฮอร์โมนทั้ง 2 นี้มีความสัมพันธ์กัน และร่างกายสร้างเองได้ โดย เมลาโทนินคือฮอร์โมนที่ถูกสร้างในเวลาที่ไม่มีแสงหรือมีแสงสว่างน้อยจนทำให้รู้สึกง่วงได้ ทั้งนี้ปริมาณที่ร่างกายผลิตออกมานั้นจะสัมพันธ์กับโกรทฮอร์โมนเช่นกัน

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า เมื่ออายุเพิ่มขึ้นร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ได้ลดลง ซึ่งมีผลต่อการนอนหลับ และสุขภาพโดยรวมของร่างกายก็ย่ำแย่ลงไปด้วย ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้เลือกเสริมโกรทฮอร์โมนให้กับร่างกาย จากกรดอะมินโนจำเป็นที่เอื้อต่อการสร้างโกรทฮอร์โมน เพราะเป็นฮอร์โมนที่สำคัญทำหน้าที่ควบคุมการเจริญเติบโตและการทำงานของอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย การสร้างเซลล์ใหม่ การทำงานของระบบสมอง รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นได้อีกด้วย

ปัญหานอนไม่หลับ ต่อไปนี้ไม่ใช่เป็นสิ่งที่แก้ไขไม่ได้หรือทำให้เกิดทุกข์ทรมานอีกต่อไป เพียงแค่มีการเลือกเฟ้นตัวช่วยในการนอนหลับได้อย่างเหมาะสม ก็จะสามารถตอบโจทย์กับการนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ด้วยความห่วงใยจาก_MEGA We care