ด้วยสาเหตุจากการชีวิตที่เร่งรีบ และกิจวัตรประจำวันของคนในปัจจุบัน สิ่งสำคัญที่คนจำนวนไม่น้อยเริ่มวันใหม่อย่างไม่มีคุณภาพด้วยการไม่ยอมรับประทานอาหารเช้า บางคนเลือกวิธีปลุกสมองด้วยคาเฟอีนจากกาแฟแก้วเดียว แกล้มกับขนมปังที่เต็มไปด้วยไขมันทรานส์และน้ำตาล หรือบางคนก็เลือกเมนูแรกของววันด้วยความเร่งรีบกับอาหารไขมันสูง เช่น ขนมปังปิ้ง ของทอด หมูปิ้ง หรือปาท่องโก๋  หนักสุดก็คือ รวบตึงไปมื้อกลางวัน หรือมื้อบ่าย  พฤติกรรมแบบนี้หากปฏิบัติอย่างคุ้นชินจะส่งผลเสียให้กับระบบต่างๆ ในร่างกายอย่างคาดไม่ถึง

ทำไมอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของการเริ่มวันใหม่?

     นอกเหนือจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำทันทีหนึ่งแก้วใหญ่เมื่อตื่นนอนในทุกเช้าเพื่อเรียกความสดชื่นเบื้องต้นให้กับร่างกายแล้ว การรับประทานอาหารเช้า ยังถือเป็นการเติมพลังงานให้ร่างกายได้เป็นอย่างดี เนื่องจากพลังงานที่ร่างกายใช้จะได้มาจากการย่อยสลายอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในรูปของน้ำตาลหรือกลูโคสไว้ในเลือดเป็นหลัก และบางส่วนถูกเก็บเป็นพลังงานสำรองหรือที่รู้จักกันในชื่อของ ไกลโคเจน (Glycogen) บริเวณกล้ามเนื้อและตับ

     ในขณะที่นอนหลับโดยปกติร่างกายจะไม่ได้รับพลังงานจากสารอาหารจึงจำเป็นที่จะต้องดึงไกลโคเจนออกมาใช้ตลอดคืน เพื่อช่วยคงระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ต่ำจนเกินไป ดังนั้นหลังนอนหลับเป็นเวลานาน ในช่วงเช้าร่างกายจึงมีระดับไกลโคเจนค่อนข้างต่ำจึงความจำเป็นที่จะต้องได้รับพลังงานเข้าไป และหากไกลโคเจนที่ถือเป็นพลังงานสำรองในร่างกายถูกนำมาใช้จนหมด ร่างกายก็จะเริ่มสลายไขมันสะสมไปใช้ เพื่อนำไปทดแทนเป็นพลังงานแทนชั่วคราว ซึ่งไม่มีประสิทธิภาพในการนำมาทดแทนได้มากนัก เมื่อเป็นเช่นนี้ร่างกายจึงส่งสัญญาณที่ผิดปกติออกมา ด้วยอาการเหนื่อยล้า อ่อนแรง และส่งผลต่อระบบสมองให้ทำงานได้อย่างไม่เต็มที่

5 ประโยชน์เน้นๆ ของอาหารเช้าที่ดีต่อร่างกาย

1.  อาหารเช้าช่วยส่งเสริมการกินเพื่อสุขภาพ
     การเลือกรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชในมื้อเช้าจะสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสาอาหารที่สำคัญต่อร่างกายตั้งแต่มื้อแรกของวัน นอกจากนี้อาหารเช้ายังทำให้อิ่มท้อง ช่วยให้หลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไปในมื้อกลางวัน และลดการรับประทานจุบจิบระหว่างวันได้อีกด้วย

2.  อาหารเช้าช่วยควบคุมน้ำหนัก
     มีการศึกษาวิจัยในต่างประเทศพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะมีปัญหาน้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้น้อยกว่าผู้ที่ไม่ชอบรับประทานอาหารเช้า เนื่องจากอาหารมื้อแรกของวันจะช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่สมดุล และช่วยให้ควบคุมความอยากอาหารได้ แต่ถึงอย่างไรต้องไม่เลือกรับประทานอาหารเช้าประเภทที่ให้พลังงานและไขมันสูง รวมทั้งที่มีน้ำตาลหรือเกลือด้วย

3.  อาหารเช้าช่วยเพิ่มระดับพลังงาน และกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น
     การเลือกรับรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าครบ 5 หมู่ นอกจากจะช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายแล้วยังสามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี เพราะเมื่อตื่นนอนขึ้นมาหากการเผาผลาญทำงานได้เร็วเท่าไหร่ก็สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ทั้งวันมากเท่านั้น 

4.  อาหารเช้าลดโอกาสการเป็นโรคหัวใจ
     จากการศึกษาพบว่า คนที่ไม่ชอบรับประทานอาหารเช้าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจะสัมพันธ์กับการมีคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตที่สูงขึ้นไปด้วย ซึ่งสามารถนำไปสู่โรคหัวใจในอนาคตได้ นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะมีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน และโรคเบาหวานมากกว่าผู้ที่รับประทานเป็นประจำ     
     ไม่เพียงเท่านั้นอาหารเช้ายังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ด้วย ซึ่งมีผลการวิจัยเมื่อปี 2003 ที่ทำการศึกษาโดยสมาคมแพทย์โรคหัวใจในอเมริกาได้ระบุว่า การไม่ยอมรับประทานอาหารเช้าจนติดเป็นนิสัยจะทำให้เลือดภายในร่างกายจะมีความข้นหนืด มีโอกาสที่เลือดซึ่งส่งไปเลี้ยงหัวใจอุดตันได้ แต่หากรับประทานอาหารเช้าจะช่วยให้ระดับความข้นหนืดในเลือดลดลงด้วย

5.  อาหารเช้าช่วยกระตุ้นสมอง
     แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนการทั่วโลกมีความเห็นตรงกันว่า การไม่ยอมรับประทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายและสมองเฉื่อยชา มีผลต่อความจำ รวมทั้งไม่มีสมาธิในการทำงานเท่าที่ควร ซึ่งก็เป็นผลมาจากสมองไม่ได้รับพลังงาน ซึ่งสามารถเห็นประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้าที่มีต่อสมองได้อย่างชัดเจนจากกลุ่มคนทำงาน  เด็ก และวัยรุ่นในวัยเรียน ซึ่งต้องใช้สมาธิในการทำงาน และใช้สมองในการจดจำ โดยมีผลการวิจัยในต่างประเทศเคยทำการศึกษาในกลุ่มนักเรียนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำพบกว่า นักเรียนกลุ่มนี้มักจะมีผลการเรียน มีสุขภาพที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มนักเรียนที่งดอาหารเช้า

อาหาร 3 ประเภทที่จำเป็นในมื้อเช้า

     อย่างที่กล่าวไปข้างต้น ถึงแม้คนจำนวนมากจะเลือกรับประทานอาหารเช้า แต่เมนูที่เลือกแทนที่จะมีประโยชน์กับร่างกายก็อาจให้คุณค่าได้ไม่ดีเท่าที่ควร ดังนั้นการเลือกประเภทอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โดยการเลือกนั้นต้องมีสารอาหารอย่างน้อย 3 ประเภทอยู่ในมื้อเช้า

1.  คารโบไฮเดรต :
     กลุ่มสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ เพราะต้องนำไปเผาผลาญเพื่อพลังงานในแต่ละวัน โดยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพที่ให้ประโยชน์กับร่างกายก็อย่างเช่น  ธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่) หรือขนมปังธัญพืช เป็นต้น

2.  โปรตีน :
     สารอาหารซึ่งมีหน้าที่สร้าง ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายให้ทำงานได้อย่างสมดุล อีกทั้งยังช่วยรักษาสมดุลของปริมาณน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาวิจัยในต่างประเทศของ Journal of Dairy Science พบว่า หากรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนอย่างเพียงพอ จะสามารถช่วยลดความอยากอาหารระหว่างวันได้”

3.  ผักและผลไม้ :
     อาจจะเป็นประเภทของอาหารที่หลายคนรับประทานในตอนเช้าได้ไม่มากพอ แต่ในผักผลไม้นอกจากจะมีเกลือแร่ และวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว ยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นตัวช่วยลดอาการท้องผูก และช่วยให้ระบบการย่อยอาหารเป็นไปตามปกติ

ขอบคุณข้อมูลจาก

1.  www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
2.  www.pobpad.com
3.  www.pobpad.com