ความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน อาจจะไม่ใช่วิธีเดียวที่จะสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ เพราะการออกกำลังกายสั้นๆ ครั้งละ 2-5 นาทีหลายครั้งต่อตลอดทั้งวันก็อาจมีส่วนช่วยทำให้ร่างกายฟิตเฟิร์มได้เหมือนกับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในแบบเดิมๆ และการออกกำลังกายในช่วงสั้นๆ แบบนี้ถูกเรียกว่า Exercise Snacking

Exercise Snacking คืออะไร

     Exercise snacking เป็นคำเรียกในภาษาทางการแพทย์และวิทยาศาสตร์ โดยเป็นการเปรียบเรื่องการออกกำลังกายกับการรับประทานขนมหรืออาหารว่าง โดยอธิบายการออกกำลังกายแบบ Exercise snacking ให้เห็นภาพง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังกายที่ง่าย ใช้เวลาไม่นาน และสามารถทำได้ในกิจกรรมของชีวิตประจำวัน เช่น ออกกำลังกายขณะเดินขึ้นบันได วิ่งเหยาะๆ ไปห้องน้ำ เดินก้าวๆ ยาวขณะกลับบ้าน หรือแม้แต่ออกแรงขณะโหนราวบนรถเมล์สาธารณะ

     งานวิจัยล่าสุดพบหลักฐานสรุปได้ว่า การออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ หลายๆ ครั้งระหว่างวัน มีแนวโน้มที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกายได้เท่ากับการออกกำลังกายครั้งเดียวเป็นเวลานาน และยังมีงานวิจัยบางชิ้นบอกว่าการออกกำลังกายในแบบ Exercise Snacking อาจช่วยเรื่องลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ และช่วยให้ร่างกายมีระบบ
การเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Exercise snacking ให้ประโยชน์อย่างไร

     การออกกำลังกายในแบบ Exercise Snacking ได้รับการยืนยันจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญว่า ส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความแข็งแรงของอวัยวะต่างๆ รวมถึงช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการไม่ค่อยขยับร่างกาย หรือนั่งนานๆ ระหว่างวันได้ เช่น ท้องผูก หรือโรคอ้วน

     งานวิจัยของ University of Bath มหาวิทยาลัยชื่อดังในประเทศอังกฤษได้สรุปไว้ว่า ข้อดีของการออกกำลังกาย Exercise Snacking ในระยะเวลาเพียง 30 วัน สามารถที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกายในภาพรวมได้

อะไรที่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ Exercise Snacking

1.  การก้าวยาวๆ หรือวิ่งเหยาะๆ ระหว่างเดินในที่ทำงาน
     การลุกขึ้นไปเข้าห้องน้ำ เดินขึ้นบันได หรือเดินไปโต๊ะเพื่อนร่วมงานจากเดิมที่อาศัยการเดิน ต่อไปนี้อาจจะต้องเปลี่ยนจากการเดินที่ห่อเหี่ยว เป็นการก้าวยาวๆ หรือวิ่งเหยาะๆ เพื่อให้ร่างกายได้มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนที่ให้เร็วขึ้น เลือดสูบฉีดมากขึ้น มีงานวิจัยจาก University of Texas ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า การขยับร่างกายหรือออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงเพียง 4 วินาที สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย มีส่วนช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น และมีส่วนช่วยเรื่องการลดความผิดปกติในร่างกายได้ด้วย นอกจากนี้บทความสุขภาพในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ที่กล่าวถึงที่กล่าวถึง Exercise Snacking ว่าสามารถช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลงได้ เมื่อออกกำลังกายช่วงสั้นๆ ระหว่างวันเป็นประจำ

2.  การโหนราว หรือยืนขาเดียวในระหว่างอยู่บนรถสาธารณะ
     ไม่ต้องไปอายสายตาของคนอื่นที่มอง เพราะต่อไปนี้การยืนบนรถไฟฟ้า หรือรถเมล์กลายเป็นช่วงเวลาที่สามารถสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ เพราะการออกแรงยกตัวขณะโหนราวจับทำให้ข้อมือได้ออกแรงมากขึ้น หรือแม้แต่การยืนด้วยการยกขาขึ้นหนึ่งข้างแล้วออกแรงเขย่งขึ้นลง และนับครั้งในใจให้ได้ 15-20 ครั้ง แค่นี้ก็ถือว่าได้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา และน่องไปในตัวแล้ว

3.  การลุกขึ้นขยับตัว แกว่งแขน บิดขี้เกียจ หรือกางขาแตะสลับบริเวณโต๊ะทำงาน
     การขยับเคลื่อนไหวร่างกายหลังจากนั่งทำงานในท่าเดิมๆ นานนับชั่วโมงเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างยิ่ง เพราะการยืดเหยียดแบบนี้จะสามารถทำให้การไหลเวียนโลหิตของอวัยวะและกล้ามเนื้อที่ถูกกดทับจากการนั่งเป็นเวลานานดีขึ้น มีผลวิจัยสรุปถึงข้อดีของการแกว่งแขนในคนที่นั่งทำงานเป็นประจำว่า สามารถช่วยลดความเครียด ช่วยทำให้ร่างกายรู้สึก กระปรี้กระเปร่า ลดอาการปวดบ่า คอ และไหล่จากการทำงานได้เป็นอย่างดี

4.  การทำงานบ้าน
     ต่อไปนี้การทำงานบ้านที่แสนจะน่าเบื่อ จะกลายเป็นเรื่องสนุก และอยากที่จะทำมากขึ้นเมื่อมีโอกาส เมื่อข้อดีของการทำงานบ้านถูกบรรจุไว้ในการออกกำลังกาย Exercise Snacking ลักษณะหนึ่งเช่นกัน เพราะการปัดกวาด เช็ดถู หรือออกแรงล้างจานสามารถช่วยลดความเครียด และสร้างสมาธิได้ด้วย และยิ่งดีหากทำพร้อมกับกิจกรรมอื่นๆ ไปด้วย เช่น การดูหนัง ฟังเพลง

การออกกำลังกายแบบ Exercise Snacking เหมาะกับใคร

     การออกกำลังกายที่ใช้เวลาสั้นๆ นอกจากจะเหมาะกับคนที่ไม่มีเวลาแล้ว ยังเหมาะกับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายแบบหนักๆ เพราะวิธีนี้ถือเป็นการกระตุ้นให้เกิดความเคลื่อนไหวของร่างกายได้มากและง่ายยิ่งขึ้น แต่สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันก็ถือว่าเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว ซึ่งสามารถจะเพิ่ม Exercise Snacking เข้าไปในระหว่างวันก็ถือเป็นเรื่องที่ดีมากยิ่งขึ้น เพราะการทำให้ทุกที่ในชีวิตประจำวันคือ ‘สถานที่ออกกำลังกาย’ การมีสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรงก็จะกลายเป็นเรื่องง่าย

ขอบคุณข้อมูลจาก

1. สำนักข่าวบีบีซี https://www.bbc.com/thai/international-58717994

2.  https://www.theladders.com/career-advice/the-4-second-workout-proven-to-improve-your-heart-health