“ปวดหัว นอนไม่หลับ วิตกกังวล”
“หงุดหงิด ฉุนเฉียว ความดันโลหิตสูง”
“เก็บตัว ซึมเศร้า ไม่อยากทำอะไร”

     อาการเหล่านี้หากเกิดขึ้นกับใคร แสดงว่ากำลังตกอยู่ในภาวะของความเครียด!! แต่รู้หรือไม่... ว่าความเครียดสามารถลดลงได้จากอาหารจากธรรมชาติที่รับประทานเข้าไป วิธีจัดการและการลดระดับความเครียดมีหลายวิธี  การลดความเครียดด้วย ‘อาหาร’ ก็เป็นหนึ่งในวิธีที่หลายคนเลือกมีผลวิจัยในต่างประเทศที่ถูกตีพิมพ์ในวารสารสุขภาพในต่างประเทศระบุไว้ว่า “อาหารบางชนิดช่วยลดความเครียดได้ แต่อาหารบางชนิดที่มีสารบางอย่างก็สามารถเพิ่มระดับความเครียดได้เช่นกัน

     ในขณะที่เกิดความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด หรือที่รู้จักกันในชื่อของ ‘คอร์ติซอล’ (Cortisol) ออกมามากผิดปกติ ส่งผลโดยตรงทำให้วิตามินและเกลือแร่ในร่างกายจะถูกใช้มากขึ้นจนทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารที่สำคัญบางชนิด เช่น วิตามินบี วิตามินซี ซิลีเนียม หรือแมกนีเซียม ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายแสดงสัญญาณผิดปกติ เช่น อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ท้องผูก วิตกกังวล และซึมเศร้า ดังนั้นการรับประทานอาหารบางชนิดสามารถช่วยเสริมสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายขาดไปขณะเกิดความเครียดได้

     ในบทความที่ตีพิมพ์ในเดือนสิงหาคม 2015 ในวารสารความเครียด ระบุว่าปริมาณการใช้สารอาหารในช่วงเวลาที่เกิดความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อระบบประสาทของร่างกายที่ควบคุมการแสดงอารมณ์ได้ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่ไม่ดีนอกจากจะสร้างผลเสียต่อภาพรวมของสุขภาพแล้ว ยังสามารถส่งผลระดับความเครียดที่สูงขึ้น และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในอนาคต
             

8 สุดยอดอาหารรับประทานเพื่อคลายเครียด

1.  ข้าว แป้ง และธัญพืชที่ไม่ขัดสี 
     ถือเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตคุณภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินบี และเกลือแร่อีกหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม รวมถึงไฟเบอร์ ซึ่งมีส่วนช่วยให้ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจสงบลง โดยคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้นอกจากถือเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีแล้ว ยังสามารถช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ในร่างกาย ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย และช่วยในการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น

2.  กล้วย ถั่วเปลือกแข็ง เนื้อสัตว์ และไข่ 
     เป็นกลุ่มอาหารที่มีกรดอะมิโน “ทริปโตเฟน (Tryptophan)” ที่เป็นสารตั้งต้นของการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยทำให้รู้สึกอารมณ์ดี ลดอาการซึมเศร้า และลดความเครียดได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะกล้วยหอมถือเป็นผลไม้ที่เป็นแหล่งของทริปโตเฟนจำนวนมาก

3.  ส้ม และฝรั่ง 
     สุดยอดของผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง และเป็นผลไม้ที่ถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ยิ่งเมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะเกิดอนุมูลอิสระมากขึ้น วิตามินซีจะเป็นตัวช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ และช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมามากผิดปกติขณะที่ความเครียด นอกจากนี้ยังข่วยให้รู้สึกสดชื่นยิ่งขึ้น ไม่เพียงแต่วิตามินซีเท่านั้น ส้มและฝรั่งยังมีไฟเบอร์ซึ่งดีต่อสุขภาพระบบขับถ่ายอีกด้วย

4.  ชาเขียว 
     ชาเขียวเป็นแหล่งของวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี  และยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่เรียกว่า ‘แอล-ธีอะนีน’ (L-Theanine) ที่จำเป็นที่ดีต่อการลดความเครียด จากการศึกษาในต่างประเทศพบว่ากรดอะมิโนแอล-ธีอะนีน และอาร์จินีนสามารถช่วยลดความเครียด และความวิตกกังวลได้ อีกทั้งในชาเขียวยังมีสารอิพิแกลโลคาเทชิน แกลเลต (Epigallocatechin gallate) หรือ EGCG ที่ช่วยลดความเหนื่อยล้าของร่างกายและจิตใจทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

5.  ผักโขม 
     ผักใบเขียวที่ถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดส์ซึ่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม (Magnesium) ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียด ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และยังช่วยควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ในผักโขมยังมีวิตามินซีในปริมาณสูง ที่สามารถช่วยลดความดันโลหิต และระดับฮอร์โมน*คอร์ติซอล (cortisol) ได้

6.  ขมิ้นชัน
     ในขมิ้นชันมีสุดยอดสารสำคัญที่ดีต่อร่างกายชื่อว่า ‘เคอร์คิวมิน’ (Curcumin) ที่สามารถบรรเทาและป้องกันอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย นอกเหนือจากช่วยเรื่องความเครียดแล้วยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ และป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ได้อีกด้วย

7.  บล๊อคโคลี่ 
     อีกหนึ่งสุดยอดผักเพื่อสุขภาพที่หลายคนชื่นชอบ ในบล็อกโคลี่อุดมไปด้วยวิตามิน และเกลือแร่ รวมทั้งสารสำคัญในการลดภาวะซึมเศร้า เช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค วิตามินบี 6 กรดโฟลิก (Folic acid) และโพแทสเซียม ซึ่งสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายในผักชนิดนี้จะช่วยควบคุมความดันโลหิต และระดับคอร์ติซอล นอกจากนี้ยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งสามารถลดลงอันมีสาเหตุมาจากความเครียดอีกด้วย

8.  ดาร์กช็อกโกแลต 
     ในดาร์กช็อกโกแลต เป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารทีโอโบรมีน (theobromine และทีโอฟิลลีน (theophylline) ช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังมีสารฟีนิลเอทิลเอมีน (Phenyl ethyl amine) ที่สามารถช่วยให้สารสื่อประสาททำงานได้ดีขึ้นและกรดแกมมาแอมิโนบิวทิริก (Gamma-Aminobutyric acid) หรือ GABA ช่วยลดความวิตกกังวลได้ แต่การเลือกรับประทานต้องคำนึงถึงส่วนผสมชนิดอื่นๆ เช่น น้ำตาลและไขมันด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก

1.  กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข https://www.dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=30989
2.  https://www.everydayhealth.com/wellness/united-states-of-stress/ultimate-diet-guide-stress-management