เทรนด์สุขภาพประจำเดือนธันวาคม 2564

เทรนด์สุขภาพประจำเดือนธันวาคม 2564

เคยสังเกตผู้สูงอายุที่คุณรักหรือเปล่าว่า...
‘ทำไมดูซูบผอมกว่าปกติ’
‘ทำไมถึงไม่ค่อยมีเรี่ยวแรง ทั้งที่อายุยังไม่มาก’
‘ทำไมผู้สูงอายุบางคน ถึงดูตัวเล็กลงกว่าเมื่อก่อน

     ปัญหาความถดถอยในเรี่ยวแรงของผู้สูงวัยเมื่ออายุมากขึ้น แพทย์ผู้เชี่ยวชาญลงความเห็นว่าเกิดมาจากสาเหตุของมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุที่มากขึ้น ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพปกติที่พบอยู่เป็นประจำซึ่งไม่ได้ร้ายแรงอะไร แต่ถ้าไม่ได้รับการดูแลอย่างเพียงพอจากปัญหาธรรมดาๆ ก็จะบานปลายกลายเป็นสาเหตุของความเจ็บป่วยได้

     โดยทั่วไปร่างกายของคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อมากที่สุดในช่วงอายุ 30-40 ปี แต่หลังจากอายุ 40 ปีไปแล้ว มวลกล้ามเนื้อในร่างกายก็จะเริ่มสลายและลดลงไปปีละ 1-2%  ยิ่งเมื่อหลังอายุก้าวเข้าสู่วัย 60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วยประมาณปีละ 1.5% และลดลงเร็วขึ้นไปอีกตามอายุที่เพิ่มขึ้นทุกปี

     ในผู้สูงอายุบางคนจะเห็นว่าถึงแม้มีน้ำหนักตัวมากก็จริง แต่ร่างกายโดยรวมกลับมีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อรวมทั้งความหนาแน่นของกล้ามเนื้อก็จะน้อยลง กล้ามเนื้อที่มีก็จะเหลวไม่เฟิร์มเหมือนช่วงวัยกลางคน  และมีภาวะเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย เรี่ยวแรงลดลง ซึ่งสัญญาณเหล่านี้จะพบเห็นได้เป็นบ่อยกับผู้สูงวัยที่มีอายุตั้งแต่อายุ 65 ปีขึ้นไป

ทำอย่างไรที่จะคงกล้ามเนื้อและเรี่ยวแรงผู้สูงอายุให้นานที่สุด

     การออกกำลังกายอย่างหักโหมในวัยสูงอายุเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือคงกล้ามเนื้อเอาไว้อาจจะไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องมากนัก ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดก็คือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะการรับเอาสารอาหารที่คุณค่าในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายอย่างเพียงพอ ซึ่งสารอาหารดังกล่าวก็คือ โปรตีน (Protein)
     นอกเหนือจากข้อดีที่กล่าวมาข้างต้น การมีโปรตีนที่เพียงพอยังเป็นการสร้างภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน และเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย แต่ถ้าร่างกายในแต่ละวันไม่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ แน่นอนว่ามีโอกาสที่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพผู้สูงอายุโดยรวมได้


การรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุ และการป้องกันทำได้อย่างไร

1.  รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
     ในผู้สูงอายุการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นสิ่งที่จำเป็นอันดับแรกที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ผู้สูงอายุควรจะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนในประมาณที่เพียงพอ แต่การได้รับโปรตีนนั้นควรจะต้องเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น  เนื้อปลา อกไก่ รวมทั้งธัญพืชและถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง หรือ ถั่วลิสง หลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อวัวซึ่งเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยยาก
     แต่ถ้าหากผู้สูงอายุมีปัญหาในการบดเคี้ยวอาหาร ในปัจจุบันก็สามารถเลือกโปรตีนทางเลือกคือ เวย์โปรตีนซึ่งไม่ต้องเคี้ยว สามารถชงดื่มได้อย่างสะดวก ย่อยง่าย และดูดซึมเร็ว

2.  รับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม
     คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย และเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญต่อกล้ามเนื้อและเรี่ยวแรงของผู้สูงอายุ ไม่ควรที่จะงดการบริโภคจะต้องจำกัดปริมาณที่เหมาะสม แพทย์ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า “ในผู้สูงอายุเสี่ยงที่เป็นโรคเบาหวานมีโอกาสสูงที่จะมีมวลกล้ามเนื้อน้อย และโรคเบาหวานก็เป็นโรคที่ต้องจำกัดการรับประทานอาหารประเภทแป้ง และคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด ดังนั้นแพทย์แนะนำว่าในแต่ละวันควรแบ่งการรับประทานออกเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่แทนข้าวขัดขาว

3.  ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน
     แพทย์ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า “การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านคือ “เป็นการส่งแรงกระจายไปสู่กล้ามเนื้อ และกระดูกเพื่อกระตุ้นการทำงานของเซลล์ต่างๆ เช่น การสร้างมวลกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่สามารถกระตุ้นการสร้างแคลเซียมสะสมในกระดูกได้เป็นอย่างดี”
     แต่การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านในผู้สูงอายุไม่มีความจำเป็นที่จะต้องทำแบบหักโหมเพื่อวัตถุประสงค์ในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ แต่ให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักทีละน้อยเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแขนและขา
     แต่ถึงอย่างไรในผู้สูงอายุการออกกำลังกายก็ต้องมีข้อควรระวัง โดยเฉพาะเรื่องการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน ไม่ว่าจะเป็น

-  ถ้าเป็นผู้สูงอายุที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ไม่ควรออกแรงต้านที่มากเกินไปเพราะจะทำให้ความดันโลหิตยิ่งสูงขึ้น รวมถึงผู้สูงอายุที่ปัญหากระดูกบางและกระดูกพรุน
-  ในกรณีผู้สูงอายุที่เป็นโรคหัวใจ ในช่วงแรกต้องอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด
-  ไม่ควรออกแรงกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย เพราะเสี่ยงกับอาการเป็นลม


ขอบคุณข้อมูล :  
  

1.  ชมรมผู้สูงอายุแห่งประเทศไทย

เว็บไซต์นี้มีการใช้งานคุกกี้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ นโยบายความเป็นส่วนตัวและคุกกี้