ผู้สูงอายุ (Elderly) คือช่วงวัยที่ต้องพบกับความเสื่อมถอยทางด้านร่างกายและจิตใจอย่างชัดเจน และปัญหาสุขภาพเบื้องต้นที่พบได้บ่อยคือ ผู้สูงอายุไม่มีแรง และอ่อนเพลีย ซึ่งเป็นปัญหาที่เกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ความเสื่อมของร่างกายตามวัย โรคประจำตัว พักผ่อนน้อย ความเครียด ความอยากอาหารลดลง ทำให้กินอาหารได้น้อยท้ายที่สุดร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
     อาการของผู้สูงอายุอ่อนเพลีย ไม่มีแรง เบื้องต้นควรจะต้องตรวจหาสาเหตุที่แท้จริงจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพราะควรจะต้องใช้การวินิจฉัยอย่างละเอียด เพราะหากเกิดจากโรคจะได้รักษาอย่างทันท่วงที แต่หากผู้สูงอายุอ่อนเพลีย ไม่มีแรง โดยที่ไม่ได้เกิดจากโรค สาเหตุของอาการที่พบได้บ่อยก็คือ เกิดจากเบื่ออาหาร ทำให้รับประทานอาหารน้อย หรือมีปัญหาเหงือกและฟัน ทำให้การบดเคี้ยวยากขึ้น ท้ายที่สุดร่างกายก็ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
     ผู้สูงอายุอ่อนเพลีย ไม่มีแรง แพทย์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำวิธีให้คนใกล้ชิดนำไปใช้ดูแลผู้สูงอายุเพื่อให้กลับมารับประทานอาหารได้มากขึ้น และแข็งแรงได้เร็วยิ่งขึ้นด้วยวิธีดังต่อไปนี้

1.  การออกกำลังกายจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ
     ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายเป็นประจำ แต่การออกกำลังกายควรเลือกวิธีให้เหมาะสม และควรอยู่ในการดูแลของแพทย์ ที่สำคัญไม่ต้องออกกำลังกายหักโหมเหมือนวัยหนุ่มสาว ซึ่งผู้สูงอายุ (ที่ไม่มีโรคประจำตัว) สามารถเลือกการออกกำลังกายได้ 4 ลักษณะ
     2.1  ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ และหลอดเลือด
     2.2  ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) จะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมทั้งข้อต่อส่วนต่าง ๆ
     2.3  ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด (Stretching Exercise) จะช่วยป้องกันอาการข้อยืดติด ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพอีกอย่างหนึ่งของผู้สูงอายุ
     2.4  ออกกำลังกายแบบฝึกการทรงตัว (Balance Exercise) จะช่วยป้องกันการหกล้ม และเสริมการทรงตัวของผู้สูงอายุให้ดีขึ้น

2.  ดูแลเรื่องการพักผ่อนของผู้สูงอายุ
     ผู้สูงอายุกว่า 50% มีปัญหานอนไม่หลับ ซึ่งเกิดจากระดับฮอร์โมนต่างๆ ลดลง และความเสื่อมของร่างกาย นอกจากนี้ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการนอนไม่หลับมากขึ้น ซึ่งการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะแสดงออกมาด้วยการตื่นกลางดึก หรือนอนหลับๆ ตื่นๆ ซึ่งหากนอนไม่หลับเป็นประจำอาการที่ตามมาก็คือ เมื่อตื่นตอนเช้าก็จะไม่สดชื่น อ่อนเพลีย และไม่มีแรง โดยปกติผู้สูงวัยควรนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน และควรเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

3.  เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม
     ถึงแม้ผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานระหว่างวันมากเท่ากับวัยหนุ่มสาว แต่ผู้สูงอายุก็ยังต้องได้รับสารอาหารจำเป็นครบทั้ง 5 หมู่ (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่)ให้เพียงพอต่อร่างกาย โดยแนะนำให้ลดปริมาณการรับประทานอาหารประเภทแป้งและไขมันให้น้อยลง และควรเพิ่มสารอาหารประเภทโปรตีนคุณภาพให้มากขึ้น เช่น เนื้อปลา เป็นต้น หากผู้สูงอายุมีปัญหาการบดเคี้ยวอาหารก็สามารถเสริมโปรตีนให้ร่างกายด้วยการดื่มเวย์โปรตีน เพราะเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายและดูดซึมดีทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จึงไม่ต้องกังวลเรื่องปัญหาการบดเคี้ยวอาหาร นอกจากควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดที่ใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร ให้เปลี่ยนเป็นอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบแทน

สารอาหารสำคัญที่ร่างกายผู้สูงอายุต้องการ

     อย่างที่กล่าวไปข้างต้นปัญหาผู้สูงอายุไม่มีแรง และอ่อนเพลีย พบมากจากสาเหตุร่างกายขาดสารอาหาร  เนื่องจากเบื่ออาหาร แต่ละมื้อรับประทานได้น้อยเกินไป เนื่องจากมีปัญหาเกี่ยวกับเหงือกและฟัน ทำให้การบดเคี้ยวอาหารเป็นไปได้ยากขึ้น ท้ายที่สุดก็ส่งผลกับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักลดลง ไม่มีแรง และอ่อนเพลีย ดังนั้นแพทย์ด้านโภชนการจึงแนะนำให้ร่างกายของผู้สูงอายุต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอเพื่อร่างกายที่แข็งแรง และช่วยลดโอกาสการไม่มีแรง และอ่อนเพลียให้ลดน้อยลง

1.  โปรตีน
     เป็นสารอาหารที่สำคัญอันดับหนึ่งของผู้สูงอายุต้องการ ซึ่งโปรตีนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จึงช่วยป้องกันไม่ให้หกล้มได้ง่าย และยังช่วยลดโอกาสการเกิดปัญหากระดูกหักจากการหกล้มด้วย นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ฟื้นฟูสุขภาพร่างกาย และช่วยให้มีภูมิต้านทานแข็งแรงขึ้น ซึ่งผู้สูงอายุควรต้องเลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย ไข่ขาว หรือนม หากผู้สูงอายุที่แพ้นมวัว หรือมีปัญหาการบดเคี้ยวอาหารก็สามารถเสริมโปรตีนได้ด้วยการดื่มเวย์โปรตีนได้ โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้กล่าวว่า “เวย์โปรตีน ถือเป็นโปรตีนคุณภาพเหมาะกับผู้สูงอายุมากที่สุด เพราะย่อยง่าย ดูดซึมได้ดี และไม่ทำให้ท้องอืด สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูร่างกายได้เร็วกว่า”

2.  คาร์โบไฮเดรต
     ถึงแม้ผู้สูงอายุจะไม่ต้องใช้พลังงานมากเท่าวัยหนุ่มสาว แต่สารอาหารประเภทแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตก็ยังจำเป็นต่อร่ายกาย ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปแบบของแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท รวมถึงธัญพืชชนิดต่างๆ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มนาน

3.  ไขมัน
     สารอาหารประเภทไขมันยังคงจำเป็นต่อผู้สูงอายุเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ควรรับประทานในปริมาณที่น้อยลง หรือเลือกรับประทานไขมันที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เช่น MCT oil  และควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมัน กะทิ ครีมเทียม ฯลฯ

4.  แร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
     แคลเซียม (Calcium) ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และสร้างความแข็งแรงให้มวลกระดูกได้ โดยผู้สูงอายุสามารถรับแคลเซียมด้วยการดื่มนมถั่วเหลือง หรือผลิตภัณฑ์จากนม และปลาตัวเล็กๆ ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก (เช่น ปลาข้าวสาร) หรือผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ฯลฯ
     ธาตุเหล็ก (Iron) ช่วยป้องกันภาวะซีด โลหิตจาง และอาการเหนื่อยง่ายในผู้สูงอายุ โดยอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงที่เหมาะกับผู้สูงอายุก็คือ ผักใบเขียว ธัญพืชประเภท ถั่วเขียว ถั่วแดง และงาดำ
     โพแทสเซียม (Potassium) ทำหน้าที่รักษาระดับความดันโลหิตให้ปกติ ช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ ผักและผลไม้ เช่น กล้วยหอม ส้ม ฝรั่ง ผลไม้แห้ง มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี่ ผักโขม และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ
     แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ และกระดูก ช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้ ซึ่งอาหารในธรรมชาติที่มีแร่ธาตุชนิดนี้สูง และเหมาะกับผู้สูงอายุได้แก่ เนื้อปลา ผักใบเขียว กล้วย และถั่วชนิดต่างๆ
     สังกะสี (Zinc) ช่วยเรื่องการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยผู้สูงอายุสามารถได้รับจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ และไข่ และอาหารทะเล ในผู้สูงอายุที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูงจะต้องจำกัดปริมาณการรับประทาน เนื่องจากเป็นอาหารที่มีไขมันคอเลสเตอรอลสูง

5.  วิตามินชนิดต่างๆ
     วิตามินซี (Vitamin C) เป็นวิตามินพื้นฐานสำหรับทุกคน รวมถึงผู้สูงอายุ เพราะวิตามินชนิดนี้จะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ป้องกันหวัด และภูมิแพ้ โดยอาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ ส้ม และมะละกอส่วนผลไม้ที่ยากต่อการเคี้ยวอย่างเช่น ฝรั่ง ผู้สูงอายุสามารถปั่นเพื่อดื่มแทนการเคี้ยวได้
     วิตามีนบี 12 (Vitamin B12) เป็นวิตามินที่มีความสำคัญมากต่อระบบสมองและเส้นประสาท หากผู้สูงอายุขาดวิตามินชนิดนี้จะเสี่ยงต่อภาวะความจำเสื่อม ซึ่งอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินชนิดนี้ที่เหมาะผู้สูงอายุ เนื่องกจากไม่เป็นปัญหาการบดเคี้ยวคือ ไข่ ปลา โยเกิร์ต และนม
     วิตามินเอ (Vitamin A) เป็นวิตามินที่ช่วยเรื่องสายตาของผู้สูงวัยโดยเฉพาะ โดยแหล่งของวิตามินชนิดนี้ที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ได้แก่ ผักโขม แครอท มันเทศ ฟักทอง และมะละกอ
     วิตามินดี (Vitamin D) จะช่วยการดูดซึมแคลเซียม และป้องกันโรคที่เกี่ยวกับกระดูกได้ ซึ่งผู้สูงอายุสามารถรับวิตามินดีได้จากแสงแดด รวมทั้งรับประทานธัญพืช และเห็ด
     วิตามินอี (Vitamin E) เป็นวิตามินที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระช่วยเซลล์ต่างๆ ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย ผู้สูงอายุสามารถได้รับจากการรับประทานถั่ว ธัญพืช งา และอะโวคาโด

     นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในผู้สูงอายุยังแนะนำเพิ่มเติมว่า “นอกจากร่างกายจะได้วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นแล้ว การรับประทานผักและผลไม้ยังช่วยป้องกันท้องผูก เนื่องจากกากใยจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ตามปกติ สามารถป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ต่างๆ ได้เป็นอย่างดี"

ขอบคุณข้อมูลจาก

1.  พญ.เมธชนัน เลิศชุณหะเกียรติ (แพทย์หัวหน้าศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัยโรงพยาบาลพญาไท 3)
2.  พญ.ลิลลี่ ชัยสมพงษ์ (แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์)
3.  โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย
4.  สำนักงานกองทุนการสร้างเสริมสุขภาพ
5.  คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราช พยาบาล
6.  โรงพยาบาลบำรุงราษฎร
7.  โรงพยาบาลรามาธิบดี