ตะคริว (Muscle Cramp) คือภาวะที่กล้ามเนื้อมีการหดเกร็งรุนแรงอย่างเฉียบพลัน โดยจะมีลักษณะเป็นก้อนแข็ง ส่วนมากจะเกิดขึ้นบริเวณน่อง ต้นขา และเท้า อย่างไรก็ตาม อาการตะคริวมักจะหายได้เองภายใน 2-5 นาที

  สนใจหัวข้อไหน...คลิกเลย

       สาเหตุเบื้องต้นที่ก่อให้เกิดตะคริว
       กลุ่มเสี่ยงต่อการเป็นตะคริว
       วิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้นเมื่อเกิดตะคริว
       วิธีการป้องกันการเกิดตะคริว
       แมกนีเซียม แร่ธาตุที่ช่วยป้องกันการเกิดตะคริว

สาเหตุเบื้องต้นที่ก่อให้เกิดตะคริว

       เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ทำให้ขาดความยืดหยุ่น 

       ใช้กล้ามเนื้อหนักเกินไปจนกล้ามเนื้อล้า

       ไม่วอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกาย ทำให้เลือดถูกส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอ

       อยู่ในท่าต่างๆ เช่น นั่ง นอน ยืน ที่ไม่สะดวกเป็นเวลานาน 

       มีภาวะหลอดเลือดแดงแข็งหรือหลอดเลือดตีบตัน

       ดื่มน้ำไม่เพียงพอ หรือมีภาวะขาดเกลือแร่

กลุ่มเสี่ยงต่อการเป็นตะคริว

นักกีฬา

     เนื่องจากขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ร่างกายจะสร้างกรดแลคติก (Lactic Acid) ออกมา ซึ่งกรดแลคติกนี้ เป็นของเสียจากกระบวนการเผาผลาญพลังงานจะถูกสะสมรวมกันเรื่อยๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อปวดเมื่อย กระตุก และหดเกร็งง่ายขึ้น 

ผู้สูงอายุ

     ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีภาวะขาดน้ำและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งส่งผลให้เกิดตะคริวได้ง่าย นอกจากนี้ยาบางชนิดที่ผู้สูงอายุกินอยู่ เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาลดไขมันในเลือด และยาลดความดันโลหิต ก็เป็นสาเหตุที่สามารถทำให้เกิดตะคริวขึ้นได้เช่นกัน

คนทั่วไป

     ด้วยไลฟ์สไตล์การทำงานแบบนั่งโต๊ะ ทำให้ต้องอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ส่งผลให้เลือดไม่สามารถไหลเวียนไปเลี้ยงแขนและขาได้สะดวก จนก่อให้เกิดอาการเมื่อยล้าและหดเกร็งของกล้ามเนื้อ

ผู้หญิงตั้งครรภ์

     ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์จะมีระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ เนื่องจากทารกต้องนำไปใช้สร้างกระดูกและฟัน หรืออาจเกิดจากการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาไม่สะดวก ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณน่องขาดออกซิเจน จึงทำให้สามารถเป็นตะคริวได้บ่อยขึ้น

วิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้นเมื่อเกิดตะคริว

     1. ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อหรือนวดบริเวณที่เป็นตะคริวช้าๆ เป็นเวลา 1-2 นาที เพราะการยืดกล้ามเนื้อจะไปกระตุ้นให้เกิดการยับยั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้อาการตะคริวบรรเทาลด หากอาการยังไม่หายดีให้ค่อยๆ นวดไปเรื่อยๆ อาจใช้วิธีประคบร้อนบริเวณที่เป็นตะคริวด้วยกระเป๋าน้ำร้อนหรือผ้าชุบน้ำร้อน เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนไปหล่อเลี้ยง

     2. หากเกิดขึ้นระหว่างนอนหลับให้เปลี่ยนท่านอน และยืดขาตรง กระดกปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 5-10 รอบ ก่อนจะนวดบริเวณดังกล่าวจนกว่าจะหาย

     3. เมื่อเกิดตะคริวในขณะที่ว่ายน้ำ ให้ตั้งสติ พยายามทำให้ตัวของเราลอยน้ำอยู่ตลอดเวลา หากเกิดตะคริวที่น่องด้านหลัง ให้หงายตัวขึ้น ใช้มือพยุงน้ำให้ลอย และยกขาขึ้นเหนือน้ำเข้าหาใบหน้า แต่หากเกิดตะคริวหลังขาอ่อน พยายามอยู่ในท่านอนคว่ำ พับข้อเท้าเข้าหาด้านหลัง และหากเกิดตะคริวที่ข้อเท้า นอนหงายและให้เท้าอยู่บนผิวน้ำ แล้วนวดหรือหมุนเบาๆ ที่ข้อเท้า

     4. หากยังมีอาการปวด หลังจากหายเป็นตะคริวแล้ว สามารถกินยาแก้ปวดและนวดยาได้เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อได้

     5. สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ หากเกิดอาการตะคริวให้บอกแพทย์เพื่อที่แพทย์จะได้วินิจฉัยหาสาเหตุ และทำการรักษาต่อไปเนื่องจากอาการตะคริวอาจเป็นสัญญาณของภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรง

วิธีการป้องกันการเกิดตะคริว

       อบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน และหลังออกกำลังกาย เป็นเวลา 15-20 นาที  

       ดื่มน้ำให้เพียงพอ วันละ 8-10 แก้ว หรือ 2 ลิตร เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำของร่างกาย โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกาย

       กินอาหารที่มีแมกนีเซียมเป็นประจำ โดยสามารถหาได้จากผักโขม อะโวคาโด กล้วย เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง นมถั่วเหลือง ดาร์กช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์จากนม

       ผู้ที่มักเป็นตะคริวระหว่างนอน ให้นอนยกขาให้สูงโดยใช้หมอนรองขาให้ขาสูงขึ้นจากเตียงประมาณ 10 เซนติเมตร

       พยายามกระดกข้อเท้าขึ้นลงบ่อยๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนดี และป้องกันกล้ามเนื้อน่องหดตัว

       ระมัดระวังการยกของหนักหรือการทำกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อหนักอย่างต่อเนื่อง

       ผู้สูงอายุควรขยับแขนขาช้าๆ หลีกเลี่ยงอยู่ในที่มีอากาศเย็นจัด

       งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

       พักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง

แมกนีเซียม แร่ธาตุที่ช่วยป้องกันการเกิดตะคริว

     แมกนีเซียม (Magnesium) คือหนึ่งในแร่ธาตุจำเป็น และมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย สามารถพบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย โดยเฉพาะกระดูก เซลล์กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ ดังนั้นแมกนีเซียมจึงถือได้ว่าเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายขาดไม่ได้   

     แมกนีเซียมมีประโยชน์และทำหน้าที่สำคัญต่อการทำงานของเอนไซม์ในกระบวนการเผาผลาญทุกอย่าง รวมถึงการสร้างสาร DNA RNA โปรตีน การสร้างและเก็บพลังงานในเซลล์ กระบวนการย่อยสลายกลูโคส เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย บรรเทาอาการปวดไมเกรน ลดอาการผิดปกติก่อนมีประจำเดือน (PMS) และยังมีบทบาทในการรักษาระดับของสารอิเล็กโตรไลท์ภายในเซลล์ ซึ่งส่งผลกระทบต่อการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย

     ทั้งนี้ เมื่อร่างกายขาดแมกนีเซียมจะส่งผลเสียต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งบ่อย เพิ่มโอกาสการเกิดตะคริวมากขึ้น การกินแมกนีเซียมเป็นประจำจึงช่วยลดภาวะการเกิดตะคริวได้

     ตะคริวสามารถเกิดขึ้นได้บ่อยแต่ไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้าม หากรู้วิธีรับมืออย่างถูกต้องก็สามารถบรรเทาอาการได้ดีขึ้นและช่วยป้องกันอุบัติเหตุรุนแรงที่อาจมาจากการเป็นตะคริวได้อีกด้วย ดังนั้นควรฝึกยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ กินอาหารที่มีประโยชน์อุดมด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ และพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ

ขอบคุณข้อมูลจาก

โรงพยาบาลบางประกอก
goldenlifehome