หากคิดจะ 'วิ่ง' ทันที... รู้ไว้ก็ดีเหมือนกัน

หากคิดจะ 'วิ่ง' ทันที... รู้ไว้ก็ดีเหมือนกัน

ปัจจุบันการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมจากคนไทยมากขึ้น  เพราะการวิ่งเป็นกิจกรรมที่เริ่มต้นได้ง่าย อุปกรณ์ไม่เยอะ เพียงแค่มีรองเท้าดีๆ สักคู่ก็สามารถวิ่งได้แล้ว และถ้าคุณไม่ใช่มือใหม่ที่ต้องการวิ่งไปเซลฟี่ไป แต่เป็นมือใหม่หัดวิ่งที่อยากทลายพุงอันย้วยๆ ให้ได้ตามเป้าหมาย...  คุณจำเป็นที่จะต้องรู้ในสิ่งต่อไปนี้แล้วล่ะ

   อยากวิ่งลดพุงต้องรู้จักอัตราการเต้นของหัวใจ
         การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด จะต้องให้ความสำคัญกับอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งการเลือก “โซน” ในการวิ่งถือเป็นหัวข้อยอดฮิตที่นักวิ่งมือใหม่ที่จะอยากจะลดไซส์หน้าท้องของตัวเองต้องทำความเข้าใจ โดยการวิ่งที่ต้องมีการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจแบ่งออกเป็น 5 โซน ซึ่งแต่ละโซนจะมีประโยชน์ต่อร่างกายและอัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายที่ไม่เท่ากัน

โซนที่ 1 :
         เป็นโซนที่ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่  50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้จะอยู่ที่ประมาณ 104-114 ครั้งต่อนาที ซึ่งจะเกิดขึ้นในขณะที่เราเดินเร็ว เหมาะสำหรับช่วงอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) หรือหลังการออกกำลังกาย (Cool Down)

โซนที่ 2 :
         เป็นโซนที่หมู่นักวิ่งที่ต้องการวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักนิยมวิ่ง เพราะเป็นโซนที่ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 114-133 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นการวิ่งที่ไม่หนักมากจนเกินไป

โซนที่ 3 :
         เป็นโซนของอัตราการเต้นของหัวใจที่เกิดขึ้นเมื่อเราจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็ว เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฝึกซ้อมเพื่อลงแข่ง โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-80-% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งหัวใจของเราจะมีอัตราการเต้นอยู่ที่ประมาณ 133-152 ครั้งต่อนาที

โซนที่ 4 :
         เป็นโซนที่ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือ 152-171 ครั้งต่อนาที โดยจะเกิดขึ้นเมื่อเราวิ่งอย่างรวดเร็ว  เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อเมื่อยล้าและหายใจหนัก ซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

โซนที่ 5 : 
         เป็นโซนที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับพีคที่สุด การวิ่งระดับนี้จะมีรู้สึกเหนื่อยมาก เพราะอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 90-100% ของการอัตราการเต้นสูงสุดหรือประมาณ 171-190 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นช่วงที่ค่อนข้างอันตราย ควรฝึกโดยมีโค้ชดูแลอย่างใกล้ชิด


         หลักจากที่รู้จักการวิ่งโดยการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจทั้ง 5 โซนไปแล้ว คำถามต่อมาคือ ต้องวิ่งโซนไหนถึงจะช่วยเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด และหากคำตอบอของเราคือ ต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ความเร็วหรือการวิ่งทำสถิติก็ดูไม่น่าจะเหมาะกับวัตถุประสงค์ ดังนั้นจึงไม่ควรวิ่งเร็วมากเกินไป โดยให้เลือกระดับการเต้นของหัวใจอยู่เพียงร้อยละ 60-70  ซึ่งก็คือโซน 2 นั่นเอง โดยวิ่งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ดีต่อการลดน้ำหนักและช่วยให้ระบบหายใจแข็งแรงขึ้น



    วิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า?
          แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย แต่การวิ่งอย่างไม่ระมัดระวังและขาดการเตรียมตัวที่ดีย่อมก่อให้เกิดการบาดเจ็บ มีนักวิ่งมือใหม่หลายคนต้องเก็บรองเท้าเข้าตู้กันเป็นแถว เพราะมีปัญหาเกี่ยวกับ สะโพก ข้อเท้า และที่เจอมากที่สุดก็คือกระดูกหัวเข่า มีผู้เชี่ยวชาญเรื่องการวิ่งแนะนำเทคนิคเจ๋งๆ ที่ช่วยยืดอายุเข่าไม่ให้พังก็คือ ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาว หรือยกเข่าสูงจนเกินไป เพราะการงอเข่าที่มากจนเกินไปคือจุดเริ่มต้นของอาการปวดเข่า และในขณะวิ่งควรโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เพราะการวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านาน ๆ จะทำให้ปวดกล้ามเนื้อน่องและเข่าด้านหน้าได้

   เคลื่อนไหวอย่างไม่ติดขัดด้วยคอลลาเจนบำรุงข้อกระดูก
         นอกเหนือจากท่าทางในการวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยให้หัวเข่าสึกหลอน้อยลงแล้ว มือใหม่หัดวิ่งควรจะต้องรู้จักการบำรุงข้อกระดูกไปด้วย มีนักวิ่งระดับโลกจำนวนมากให้ความสำคัญกับการทานคอลลาเจนเพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อกระดูก เพราะคอลลาเจนที่ให้ประโยชน์กับข้อกระดูกโดยเฉพาะ ถือเป็นตัวช่วยที่สามารถกระตุ้นเซลล์กระดูกอ่อนให้สร้างคอลลาเจนกระดูกอ่อนผิวข้อเพิ่มขึ้น  เสริมรักษาข้อเสื่อมและช่วยให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น

   การเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง
         รองเท้าวิ่งเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดในการออกเริ่มต้นวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักหรือวิ่งเพื่อจุดประสงค์อื่นซึ่งหากสังเกตุดี ๆ จะพบว่าในท้องตลาดมีรองเท้าวิ่งมากมายหลายรุ่นให้เราได้เลือกซื้อ แต่รองเท้าวิ่งคู่ไหนล่ะที่เหมาะจะเป็นรองเท้าวิ่งคู่หูของเรา ด้วยลักษณะของรูปรอยเท้าที่แตกต่างกันออกไปของแต่ละคน ทำให้กลไลในการรับรองการกระแทกของเท้าแตกต่างกัน Mega We care มีคำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกรองเท้าวิ่งตามลักษณะของรูปรอยเท้าดังนี้


ขอบคุณข้อมูลอ้างอิง :
https://medium.com/@teepadungsak/การแบ่งโซนหัวใจ-และประโยชน์ของการซ้อมวิ่ง-zone-2-82037566b2c3

https://www.honestdocs.co/in-zone-weight-training-heart

https://www.unlockmen.com/guide-for-buying-running-shoes/