รับมืออย่างไรเมื่อ 'วันนั้นของเดือน' มาถึง

รับมืออย่างไรเมื่อ 'วันนั้นของเดือน' มาถึง

     ‘ประจำเดือน’ (Menstruation) เป็นกลไกทางธรรมชาติที่ผู้หญิงทุกคนต้องเผชิญในทุกเดือน แต่การมีประจำเดือนกลับไม่เป็นเรื่องธรรมดา เพราะมีผู้หญิงจำนวนไม่น้อยที่ต้องทรมานกับอาการปวดท้องเวลามีประจำเดือน บางคนอาจจะปวดเพียงเล็กน้อย แต่ก็มีอีกจำนวนมากที่ต้องทนทุกข์กับการปวดจนไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันตามปกติได้

   อาการปวดท้องประจำเดือนเกิดขึ้นได้อย่างไร
         อาการปวดท้องประจำเดือนเกิดจากการเยื่อบุโพรงมดลูกผลิตสารชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่า "โพรสตาแกลนดิน" (Prostaglandin) ที่กระตุ้นให้มดลูกบีบตัวมากขึ้น ซึ่งเมื่อมดลูกบีบตัวมากจะส่งผลให้ออกซิเจนไม่สามารถไปเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณมดลูกได้เพียงพอ จึงทำให้เกิดอาการปวดนั่นเอง โดยอาการปวดประจำเดือนมักจะเกิดขึ้นใน 1-2 วันแรกของการมีประจำเดือน ซึ่งแต่ละคนจะมีความรุนแรงของอาการปวดที่แตกต่างกันออกไป เช่น ปวดเล็กน้อยไปจนถึงปวดขั้นรุนแรง สำหรับบางคนอาจมีอาการอื่น ๆ ร่วมด้วยไม่ว่าจะเป็นอาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้อาเจียน ท้องอืด หรือแม้กระทั่งปวดหลังล่างได้

   ทำความรู้จักอาการ PMS มากขึ้น
         มาถึงตรงนี้ผู้หญิงหลายคนอาจสงสัยว่า แล้วอาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นก่อนมีรอบเดือนมันคืออาการอะไรกันแน่ เพราะก่อนมีรอบเดือนบางคนมีอาการหงุดหงิด โมโหฉุนเฉียวได้ง่าย บางคนกลับมีอาการอ่อนไหวง่าย วิตกกังวลซึมเศร้า ส่วนบางคนนอกจากอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงง่ายแล้วยังพ่วงอาการเจ็บคัดหน้าอก รวมไปถึงอาการปวดท้องร่วมด้วย ซึ่งทั้งหมดของอาการเหล่านี้คือ กลุ่มอาการไม่สบายตัวก่อนมีประจำเดือนหรือภาษาทางการแพทย์เรียกว่า Premenstrual Syndrome (PMS)
         อาการไม่สบายตัวก่อนมีประจำเดือน (PMS) ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นก่อนมีประจำเดือนประมาณ 5- 11 วัน และหายไปหลังจากมีรอบเดือน  ซึ่งอาการ PMS สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ก็คือ
         1. อาการทางด้านอารมณ์
             สาว ๆ จะมีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย เครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า และอ่อนไหวง่าย รวมไปถึงมีการมีพฤติกรรมแยกตัวออกจากสังคมและนอนไม่หลับ
         2. อาการทางด้านร่างกาย
             ที่เห็นได้ชัดเจนก็คือ อาการปวดท้อง ท้องอืด เจ็บคัดหน้าอก น้ำหนักตัวเพิ่ม หิวบ่อย อ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง ท้องไส้ปั่นป่วนและมีสิวขึ้น

         สำหรับสาเหตุที่ทำให้มีอาการตามที่กล่าวมาข้างต้นนั้นยังไม่สามารถระบุได้อย่างชัดเจน แต่ทางการแพทย์มีการสันนิฐานว่าเรื่องนี้มีความเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิงที่มีชื่อว่า ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสเตโรน (Progesterone)

   จัดการอย่างไรกับ PMS และการปวดท้อง
         ถึงแม้วิธีจัดการกับอาการไม่สบายตัวต่าง ๆ ก่อนมีประจำเดือนอาจจะดูไม่ใช่เรื่องง่ายนัก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะเข้าใจและปฏิบัติ ลองมาพิจารณาไปพร้อมกันว่าเราจะทำให้เรื่องอาการดังกล่าวผ่านไปอย่างราบรื่นได้อย่างไร
           ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
             เพราะการออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตโรน ซึ่งจะช่วยให้อาการไม่สบายตัวก่อนมีประจำเดือนลดลงได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการซึมเศร้า อ่อนเพลียอีกด้วย
           พักผ่อนให้เพียงพอ
             ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในช่วงก่อนมีประจำเดือนและมีโอกาสที่จะเกิดขึ้นทุกเดือน ที่สำคัญการนอนหลับที่ไม่เพียงพอยังทำให้อาการทางด้านอารมณ์รุนแรงขึ้นอีก ดังนั้นในช่วงเวลาการนอนหลับและพักผ่อนให้เพียงพอจะสามารถช่วยลดอาการไม่สบายตัวก่อนมีประจำเดือนได้
           คลายความเครียด
             ในช่วงเวลาปกติผู้หญิงหลายคนก็เครียดกับเรื่องงาน เรื่องส่วนตัวอยู่แล้ว ยิ่งในช่วงมีประจำเดือนความเครียดยิ่งมากขึ้น มาลดอาการเครียดด้วยการนวดผ่อนคลายเบาๆ, การนั่งสมาธิ หรือฝึกโยคะ เมื่อความเครียดลดลงอาการไม่สบายตัวก่อนมีประจำเดือนนี้ก็จะลดลงตามไปด้วย
           งดสูบบุหรี่
             ถึงไม่ใช่ขณะมีประจำเดือน ผู้หญิงก็ไม่ควรสูบบุหรี่ เพราะผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยเมลเบิร์น ประเทศออสเตรเลียได้ศึกษาปัจจัยที่มีความเกี่ยวข้องกับอาการไม่สบายตัวก่อนมีประจำเดือนที่มีผู้ร่วมทำการวิจัยจากหลายประเทศทั่วโลกพบว่า ผู้หญิงที่สูบบุหรี่มีอาการไม่สบายตัวก่อนมีประเดือนมากกว่าผู้หญิงที่ไม่สูบบุหรี่



   ป้องกันอาการ PMS ด้วยสารสกัดจากธรรมชาติ
         นอกจากการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ลดปริมาณการรับประทานอาหารที่มีเกลือ น้ำตาลสูง และการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน ประมาณ  2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนแล้ว อีกหนึ่งสารอาหารที่ผู้หญิงอย่างเราควรรู้จักไว้ โดยเฉพาะสาว ๆ ที่มีอาการไม่สบายตัวก่อนมีประจำเดือนเป็นประจำก็คือ น้ำมันจากดอกอีฟนิ่งพริมโรส ที่มักอยู่ในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งนอกจากคุณประโยชน์สำคัญที่ช่วยในการดูผิวพรรรณให้มีสุขภาพดี ลดการแตกแห้งและอักเสบของผิวแล้ว กรดไขมันจำเป็นแกมมา-ไลโนเลนิค (Gamma Linolenic Acid: GLA) ซึ่งเป็นกรดไขมัน Omega-6 ในน้ำมันดอกอีฟนิ่งพริมโรสยังสามารถเปลี่ยนเป็นโพสตาแกลนดินอี 1 (PGE1) ยังช่วยลดอาการอักเสบและป้องกันอาการไม่สบายตัวก่อนมีประจำเดือนได้ หากรับประทานเป็นประจำ



ขอบคุณข้อมูลจาก :

Dennerstein, L., Lehert, P., Heinemann, K. (2011). Global epidemiological study of variation of premenstrual symptoms with age and sociodemographic factors. Menopause International; 17(3): 96–101.

Jamie Eska, What to know about premenstrual syndrome (PMS), Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/325314.php

Nalinee Thitawan,ปวดท้องเมนส์ก็เหมือนความรัก บางครั้งทำให้เจ็บหนัก แต่ไม่จำเป็นต้องทน, Retrieved from https://thematter.co/published/pms-nsaids/89222

Office on Women’s Health, Premenstrual syndrome (PMS), Retrieved from https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome

POBPAD, ปวดประจำเดือน ควรรับมืออย่างไร, Retrieved from https://www.pobpad.com/ปวดประจำเดือน-ควรรับมือ

POBPAD, อีฟนิ่งพริมโรส มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร ?, Retrieved from https://www.pobpad.com/อีฟนิ่งพริมโรส-มีประโยช

Sleep Health Foundation, Menstrual Cycle and Sleep, Retrieved from https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Menstrual-Cycle-and-Sleep.pdf

Wisit Supakarapongkul, ปวดท้องประจำเดือน อาจเป็นเรื่องใหญ่กว่าที่คุณคิด, Retrieved from https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/july-2019/dysmenorrhea