แก้ปัญหาฮอร์โมนเพศชายต่ำในวัยทำงาน

เมื่อนึกถึงภาวะของระดับฮอร์โมนเพศชายที่ลดลง คนส่วนใหญ่อาจนึกถึงผู้ชายวัยกลางคนหรือผู้สูงอายุ แต่เชื่อหรือไม่... ผู้ชายที่อายุยังไม่มากหรือผู้ชายที่อยู่ในวัยทำงานก็สามารถพบอาการลดลงของฮอร์โมนนี้ได้เช่นกัน โดยปกติฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) จะมีมากที่สุดในช่วงวัยรุ่น แต่ระดับของฮอร์โมนนี้จะเริ่มลดลงประมาณ 1 % ในแต่ละปี โดยเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปีเป็นต้นไป ซึ่งในช่วงวัยนี้อาจจะพบปัญหาได้ไม่มาก แต่ก็มีโอกาสได้เช่นกัน  ซึ่งหากมีอาการเหล่านี้ก็สามารถสันนิษฐานได้ว่าฮอร์โมนเพศกำลังมีปัญหา
.
  สาเหตุที่ทำให้ฮอร์โมนเพศชายในวัยทำงานต่ำกว่าปกติ
        ตามหลักการแพทย์ที่ได้กล่าวไปข้างต้น  ฮอร์โมนเพศจะลดลงประมาณ 1% สวนทางกับอายุที่เพิ่มมากขึ้น แต่ปัจจัยสำคัญของการลดลงอย่างผิดปกติของฮอร์โมนเพศในผู้ชายวัยทำงานที่สำคัญก็คือ ‘พฤติกรรมการใช้ชีวิต’ หรือไลฟ์สไตล์ในแต่ละวันนั่นเอง

1.  ความเครียด จุดเริ่มต้นการลดลงของฮอร์โมนเพศที่คาดไม่ถึง
     ปัญหาความเครียดในวัยทำงานแทบจะเป็นสิ่งทุกคนหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าฮอร์โมนความเครียด (cortisol) และฮอร์โมนเพศ (testosterone) มีการทำงานที่สัมพันธ์กันในเรื่องที่เกี่ยวกับฮอร์โมนเพศชาย ความเครียดทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งผลิตโดยต่อมหมวกไตออกมามากเกินความจำเป็น ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวมีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต และการทำงานปกติของระบบต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดการไหลเวียนโลหิตและการสืบพันธุ์ของผู้ชาย และหากผู้ชายในวัยทำงานมีความเครียดเรื้อรังเป็นเวลานานก็ยิ่งส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชายที่ลดลงไปอยู่ในเกณฑ์ที่ผิดปกติส่งผลให้ความต้องการทางเพศ รวมทั้งสมรรถภาพทางเพศลดลง อย่างชัดเจน ดังนั้นจึงสามารถสรุปได้ว่า ผู้ชายวัยทำงานที่ตกอยู่ในภาวะเครียดเป็นประจำจะยิ่งเป็นการเร่งให้ฮอร์โมนเพศลดลงมากยิ่งขึ้น
     เมื่อเป็นเช่นนี้ผู้ชายในวัยทำงานจึงจำเป็นที่สุดที่จะต้องควบคุมความเครียด และควรพยายามจัดการกับความเครียดด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น ทำสมาธิ หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ และะทำกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

2.  การสูบบุหรี่เป็นประจำ
     หนึ่งในสาเหตุการลดลงของฮอร์โมนเพศอย่างผิดปกติที่สำคัญก็คือ การสูบบุหรี่ มีงานวิจัยในต่างประเทศหลายชิ้นระบุว่า สารพิษในบุหรี่โดยเฉพาะนิโคติน ส่งผลต่อสมรรถภาพทางเพศของเพศชายโดยตรง ซึ่งสารดังกล่าวจะเข้าไปกระตุ้นการบีบตัวของหลอดโลหิต ทำให้ระดับฮอร์โมนในเลือดลดต่ำลง โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone)
ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมลักษณะทางเพศของเพศชาย รวมทั้งมีส่วนทำให้การผลิตน้ำอสุจิลดลง

3.  ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
     หากจะบอกว่าหนึ่งในไลฟ์สไตล์ของผู้ชายวัยทำงานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดก็คือ’การดื่มสังสรรค์’ ก็คงจะไม่ผิดนัก แต่การดื่มที่มากเกินพอดี ก็ส่งผลต่อฮอร์โมนเพศที่ลดลงอย่างผิดปกติได้เช่นกัน เพราะการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปมีส่วนทำให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายเพิ่มขึ้น และทำให้อัณฑะหดตัวลง ซึ่งกระทบต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

4.  การทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ และขาดการออกกำลังกาย
     ผู้ชายวัยทำงานจำนวนไม่น้อยมีพฤติกรรมการทานอาหารแต่ละวันซ้ำๆ เดิมๆ ไม่เน้นเรื่องประโยชน์หรือคุณค่าของสารอาหารที่ได้รับเข้าสู่ร่างกาย เลือกทานแต่ของมัน ของทอด และของหวาน มีการศึกษาในต่างประเทศพบว่า การทานอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมากเกินไปมีส่วนทำให้ฮอร์โมนเพศชายลดลงได้ถึง 25%
     นอกจากนี้เมื่อเลือกทานแบบนี้เป็นประจำ ปัญหาสุขภาพที่ตามมาก็คือ โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือด ในทางการแพทย์ที่ศึกษากันมาตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบันสรุปได้ว่า ฮอร์โมนเพศชายที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับภาวะอ้วนลงพุง คือมีการสะสมของไขมันในร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณเอวและหน้าท้อง น้ำหนักตัวมากเกินมาตรฐาน
     ไม่เพียงแต่เรื่องการทานอาหารเท่านั้น ผู้ชายบางคนไม่ชอบและไม่เคยออกกำลังกาย ซึ่งปัจจัยนี้ก็ยิ่งส่งเสริมให้ฮอร์โมนเพศลดลงสวนทางกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น

   5 วิธีที่พิสูจน์แล้วในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายอย่างเป็นธรรมชาติ

1.  ออกกำลังกาย
     การออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับสมดุลฮอร์โมนเพศชายให้กลับมาอยู่ในระดับปกติ มีการศึกษาในต่างประเทศหลายชิ้นพบว่าผู้ชายที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำจะมีระดับฮอร์โมนเพศชายสูงขึ้น และในการวิจัยของประเทศญี่ปุ่นที่ทำกับกลุ่มตัวอย่างผู้ชายวัยทำงานที่เป็นโรคอ้วนและต้องการเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายพบว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นมีประโยชน์มากกว่าการลดน้ำหนักด้วยการลดปริมาณอาหาร
     ส่วนวิธีการออกกำลังกายที่ถือว่าเป็นการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายทั้งในระยสั้นและยาวได้ดีที่สุดก็คือ การยกน้ำหนักหรือ Weight Training

2.  ลดความเครียด
     คนในวัยทำงานการพยายามลดความเครียดอาจจะดูเป็นเรื่องที่ยากอยู่พอสมควร แต่ต้องพยายามที่จะต้องปฏิบัติ เพราะอย่างที่กล่าวไปว่าฮอร์โมนความเครียด (cortisol) ส่งผลโดยตรงกับฮอร์โมนเพศชาย ยิ่งเครียดมากเท่าไหร่ยิ่งเป็นการกระตุ้นให้ฮอร์โมนเพศลดลงเท่านั้น และเพื่อสุขภาพที่ดีรวมทั้งเป็นรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายไม่ให้ลดลงอย่างผิดปกติก็ควรพยายามลดความเครียดในชีวิตประจำวัน หรือในการทำงาน ปรับเปลี่ยนมาทานอาหารที่มีประโยชน์ หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ ปรับการนอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพมากขึ้น หากิจกรรมสันทนาการต่างๆ เพื่อเพิ่มเสียงหัวเราะและรอยยิ้มให้กับตัวเองอยู่เสมอ

3.  ทานอาหารเสริมวิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้ชาย
     ในปัจจุบันผู้ชายในวัยทำงานจำนวนไม่น้อยมองหาทางเลือกในการบำรุงสุขภาพเพศชายด้วยการทานวิตามินกันมากขึ้น โดยเฉพาะสารอาหารในกลุ่มที่เรียกว่า ZMA อันประกอบไปด้วย แร่ธาตุสังกะสี และแมกนีเซียม ที่ให้ประโยชน์โดยตรงต่อการสร้างฮอร์โมนเพศ ซึ่งมีผลการวิจัยที่เชื่อถือได้ 100% จากมหาวิทยาลัย Western Washington ในสหรัฐอเมริกาที่ระบุไว้ว่า ผู้ชายที่มีแร่ธาตุสังกะสีในร่างกายอย่างเพียงพอ และออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยให้มีระดับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นได้ถึง 43.7% ในระยะเวลาเพียงแค่ 2 เดือน นอกจากนี้แร่ธาตุในกลุ่มนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ 2.5 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ชายที่มีแร่ธาตุนี้ไม่เพียงพอในร่างกาย
     ไม่เพียงเท่านั้นสารอาหารอย่าง ซีลิเนียม(Selemium) ก็ยังจำเป็นสำหรับผู้ชายวัยทำงานเช่นกัน ในการช่วยสร้างฮอร์โมนเพศชาย และเพิ่มจำนวนอสุจิ นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ จะทำงานร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่นๆ เช่น วิตามินอี วิตามินซี เบต้าแคโรทีน เพื่อช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ช่วยชะลอวัย และยังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานของร่างกายได้อีกด้วย นอกจากนั้นยังประโยชน์กับผู้ชายที่ชอบออกกำลังกายในการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และลดอาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
     นอกจากนี้สารอาหารที่เหมาะกับผู้ชายอีกหนึ่งประเภท ก็คือ แอล-คาร์นิทีน (L-Carnitine) ซึ่งทำหน้าที่ช่วยลำเลียงโมเลกุลไขมันขนาดเล็กเข้าไปใช้ในเซลล์เพื่อเผาผลาญเป็นพลังงานให้กับร่างกาย แต่ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารนี้ ไม่เพียงพอการเผาผลาญก็จะทำงานลดลง ส่งผลให้มีควาเสี่ยงสูงที่จะกลายเป็นผู้ชายอ้วนลงพุง และมีโอกาสอาจเกิดไขมันสะสมตามหลอดเลือด เป็นสาเหตุของโรคไขมันอุดตันและความดันโลหิตสูงตามมา และสารอาหารที่จำเป็นประเภทสุดท้ายที่ผู้ชายวัยทำงานจะขาดไม่ได้เลยก็คือ วิตามินบีรวม  (Multi-Vitamin B) ซึ่งเป็นวิตามินที่มีส่วนสำคัญในการสร้างความสดชื่นและกระชุ่มกระชวยให้กับร่างกาย ส่งผลให้สามารถออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ            

4.  นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่
     ถึงแม้ว่าหน้าที่การงานจะมากมายขนาดไหน การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอก็สำคัญต่อการเพิ่มและลดของฮอร์โมนเพศชาย มีการศึกษาชิ้นหนึ่งในต่างประเทศพบว่าการนอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืนสัมพันธ์กับการลดระดับฮอร์โมนเพศชายที่ลดลงถึง 15% ดังนั้นการนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนคือสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาว และการกลับคืนมาของฮอร์โมนเพศชายในระดับที่ปกติ

5.  เลิกสูบบุหรี่ และลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์
     อย่างที่กล่าวไปการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่จะส่งผลต่อ ปอด หัวใจ หลอดเลือด และอวัยวะภายในที่สำคัญของร่างกายยังส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเพศชายที่ลดลงอีกด้วย
     ดังนั้นการลด ละ เลิก สองสิ่งนี้ย่อมมีส่วนที่ทำให้ฮอร์โมนเพศชายฟื้นกลับคืนมาเป็นปกติ หรือชะลอการลดลงอย่างผิดปกติของฮอร์โมนนี้ได้ ไม่เพียงเท่านั้นสารพิษในบุหรี่โดยเฉพาะ ‘นิโคติน’ คือตัวการร้ายแรงที่เข้าไปทำให้ระดับฮอร์โมนในเลือดลดต่ำลง  โดยเฉพาะฮอร์โมนเทสโตสเตอโรน   และทำให้เกิดการรวมตัวของกรดไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นเป็นสาเหตุทำให้เกิดการอุดตันของเส้นเลือดเล็ก ๆ  ที่ไปเลี้ยงอวัยวะเพศเสียไป ทำให้ความแข็งตัวน้อยลง นอกจากนี้การสูบบุหรี่ยังส่งผลต่อความแข็งแรงและจำนวนของอสุจิที่ลดลงในระยะยาวผู้ชายวัยทำงานมีความเสี่ยงที่อาจประสบกับปัญหาการมีบุตรยากได้
     การดื่มแอลกอฮอล์ก็เช่นกัน หากมากเกินไปนอกจากจะเสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวกับตับ โรคหัวใจ หรือโรคมะเร็งแล้ว ยังส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเพศชายที่ร่างกายจะผลิตได้น้อยลง ทำให้เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ จำนวนอสุจิลดลงและไม่แข็งแรง  รวมถึงเส้นผมหลุดร่วงได้อีกด้วย
               
     ความจริงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของฮอร์โมนเพศที่จะเริ่มลดลงแต่ละปีทีละน้อย ตั้งแต่ผู้ชายมีอายุ 30 ปีขึ้นไป แต่ผู้ชายวัยทำงานทุกคนก็สามารถชะลอและยับยั้งการลดลงของฮอร์โมนนี้ได้ด้วยตัวเองอย่างง่ายๆ แค่รู้จักปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน รักษาสมดุลระหว่างเรื่องงาน เรื่องส่วนตัว และการพักผ่อนให้ปกติไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าหรือตัวกระตุ้นที่ไปช่วยเร่งให้ฮอร์โมนเพศลดลง ถ้าทำได้ตามที่แนะนำ รวมกับการดูแลร่างกายไม่ให้ขาดสารอาหารจำแป็นที่ส่งผลโดยตรงกับฮอร์โมนเพศชายร่วมด้วยแล้ว ยิ่งถือเป็นสองแรงบวกที่จะช่วยชะลอหรือเป็นการกู้ฮอร์โมนเพศที่ลดลงไปให้กลับมาเหมือนเดิม ด้วยความปรารถนาดีจาก MEGA We care


ขอบคุณข้อมูลจาก :

https://www.healthline.com/health/low-testosterone/signs-men-under-30

https://www.thairath.co.th/content/563156

https://www.pobpad.com/ฮอร์โมนเพศชาย-กับการทำง#:~:text=ดื่มแอลกอฮอล์แต่พอดี%20การ,วันละ%202%20ดื่มมาตรฐาน

https://www.pobpad.com/ฮอร์โมนเพศชาย-กับการทำงาน

https://www.everydayhealth.com/mens-health/can-stress-affect-low-testosterone.aspx

https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone