สุขภาพคนทำงาน... ต้องอ่านและทำความเข้าใจ

สุขภาพของวัยทำงาน

     หากคุณมีช่วงอายุระหว่าง 20-59 ปี คุณกำลังอยู่ในวัยทำงาน ซึ่งเป็นช่วงอายุที่ต้องการพลังงาน ความแข็งแรง ความกระฉับกระเฉง มีสมองที่ปลอดโปร่ง แต่เมื่อเริ่มเข้าสู่อายุที่มากกว่า 30 ปีขึ้นไป โดยมากก็เริ่มมีความเปลี่ยนแปลงต่างๆ เกิดขึ้นกับร่างกาย ความแข็งแรงของโครงกระดูก กล้ามเนื้อจะเริ่มเสื่อมลง บางคนเริ่มมีริ้วรอยบนใบหน้า ผิวหนังเริ่มเหี่ยวย่น ผมเริ่มหงอก

     คนวัยนี้จึงควรตื่นตัวและหาวิธีการที่จะชะลอความเสื่อมของร่างกายด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม วิถีชีวิต ทั้งการออกกำลังกาย การพักผ่อน และพิถีพิถันในการบริโภคอาหารมากกว่าวัยอื่น อีกทั้งยังต้องการสารอาหารบางอย่างเพิ่มขึ้นเพื่อคงสภาพและชะลอความเสื่อมของร่างกายให้มากที่สุด และยิ่งวัยทำงานที่เริ่มเข้าสู่ วัยทอง (อายุ 45-60 ปี) ที่ฮอร์โมนเพศเริ่มทำงานน้อยลง ทำให้มีอาการหงุดหงิดง่าย ร้อนวูบวาบตามตัว และมีโรคต่างๆ เข้ามารุมเร้าได้ง่าย เช่น โรคกระดูกพรุน โรคเลือด โรคหัวใจ และยังก่อให้เกิดอาการต่างๆ ร่วมด้วย เช่น นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ ขี้หลงขี้ลืม เวียนศีรษะ ใจสั่น เหนื่อยง่าย ยิ่งต้องใส่ใจสุขภาพขึ้นอีกเป็นเท่าตัว

Checklist : สุขภาพคนทำงาน

คุณมีปัญหาเหล่านี้อยู่ใช่หรือไม่? ถ้าตอบว่าใช่และมีมากกว่า 1 ข้อ คุณคือ คนทำงานที่กำลังมีปัญหาสุขภาพ

ทานอย่างไรให้มีสุขภาพดี

     วัยทำงาน ถือได้ว่าเป็นช่วงวัยที่มีความยาวมาก ตั้งแต่อายุ 15 ปีขึ้นไปถึง 60 ปี ซึ่งบุคคลที่อยู่ในวัยนี้ ควรให้ความสำคัญในการบริโภคอาหารเป็นอย่างยิ่ง หลักในการบริโภคอาหารควรปฎิบัติดังนี้

       ทานอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว คือ ควรทานอาหารชนิดต่างๆ ให้ได้วันละ 15-25 ชนิด และให้หมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน

       ทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ซึ่งถ้าเป็นไปได้ควรทานข้าวกล้อง หรือ ข้าวซ้อมมือ ควบคู่ไปกับอาหารประเภทแป้ง โดยหมวดข้าวแป้งนี้ ควรรับประทานวันละ 8-12 ทัพพี

       ทานพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ พยายามเลือกซื้อและบริโภคพืช ผัก และผลไม้ ตามฤดูกาล โดยพืชผักควรรับประทานประมาณ วันละ 4-6 ทัพพี ส่วนผลไม้ให้ทานประมาณ 3-5 ส่วนต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล, เงาะ 4 ผล ส้ม 2 ผลกลาง, มะละกอ 10 คำ และฝรั่ง 1 ผลเล็ก)

       ทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ซึ่งให้โปรตีน โดยให้ทานวันละ 6-12 ช้อนโต๊ะ สำหรับไข่ก็สามารถทานได้สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง

       ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย ซึ่งวัยทำงานนี้ สามารถดื่มนมได้วันละ 1-2 แก้ว

       ทานอาหารที่มีไขมันแต่พอควร เพราะถ้าได้รับไขมันมากเกินไปก็เตรียมตัวมีปัญหาไขมันในเลือดสูงและโรคอ้วนแน่นอน ยิ่งถ้าเป็นคนทานพืชผักผลไม้น้อย รวมถึงไม่ชอบออกกำลังกายแล้วด้วย ยิ่งทำให้ไขมันไปเกาะที่ผนังหลอดเลือดแดงได้ง่ายขึ้น จนเกิดการแข็งตัว นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจขาดเลือด

       หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสจัดและเค็มจัด เพราะจะทำให้เกิดโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงได้

       ทานอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน เพราะสิ่งปนเปื้อนต่างๆ สามารถทำให้เกิดโรคอุจจาระร่วง หรืออาหารเป็นพิษ รวมทั้งอาจจะทำให้เกิดโรคพยาธิ และมะเร็งบางประเภทได้

       งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเป็นสารเสพติด และถ้าดื่มจนติดแล้ว จะทำให้ร่างกายขาดวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ รวมทั้งอาจจะเป็นโรคตับแข็งร่วมด้วย

     หลักในการทานอาหารทั้ง 9 ข้อ นี้ ถ้าสามารถปฎิบัติได้ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และยังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

     คนวัยทำงานมักจะเป็นกลุ่มคนที่ไม่ค่อยมีเวลาดูแลสุขภาพกันเท่าไรนัก การเสริมด้วยวิตามินและเกลือแร่รวม เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องทำงานแข่งกับเวลาและไม่สามารถบริโภค อาหารได้ครบถ้วน แล้วมีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าจากการทำงาน การให้วิตามินรวมและแร่ธาตุเสริมทุกวัน สามารถลดอุบัติการณ์การติดเชื้อและการหยุดงานจากการติดเชื้อได้ และการรับประทานวิตามินในระดับที่มากกว่าความต้องการของร่างกายจะสามารถป้องกันภาวะขาดวิตามินและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้

     วารสารการแพทย์ชั้นนำ Journal of American Medical Association (JAMA) มีการเผยแพร่ข้อมูลว่าผู้ใหญ่ทุกคน ควรทานวิตามินรวมวันละ 1 เม็ด เพราะในผลการศึกษาบอกชัดเจนว่า สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคกระดูกพรุนได้ นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำจาก Council for Responsible Nutrition (CRN) ซึ่งเป็นสถาบันวิจัยสารอาหาร ประเทศสหรัฐอเมริกา ว่าควรเริ่มต้นได้รับวิตามินและแร่ธาตุรวม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างเพียงพอ หลังจากนั้นจึงอาจเสริมด้วยสารอาหารอื่นตามความจำเป็นของแต่ละคน

     โดยแท้จริงแล้วการขาดสารอาหารบางชนิด อาจส่งผลกระทบทำให้ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องลง ได้มีการศึกษาในศูนย์การแพทย์ 2 แห่งในรัฐนอร์ธแคโลไรน่า ประเทศสหรัฐอเมริกา โดยมีผู้เข้าร่วมการทดลองจำนวน 158 ราย ให้ได้รับวิตามินรวมและแร่ธาตุในช่วงเวลา 1 ปี พบว่ามีรายงานอุบัติการณ์ของการเจ็บป่วยที่สัมพันธ์กับการติดเชื้อในผู้ที่ ไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเสริม มากกว่าในกลุ่มที่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเสริม (ร้อยละ 73 เทียบกับร้อยละ 43) และรายงานการหยุดงานในกลุ่มที่ไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุ ก็สูงกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้วิตามินและแร่ธาตุเสริม (ร้อยละ 57 เทียบกับร้อยละ 21) ซึ่งเป็นผลการศึกษาที่แตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด และที่เห็นชัดเจนคือในกลุ่มผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ซึ่งมักมีภาวะภูมิคุ้มกันต่ำอยู่แล้ว พบว่าผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานที่ไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเสริม มีรายงานการติดเชื้อถึงร้อยละ 93 เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเสริมที่มีรายงานการติดเชื้อ เพียงร้อยละ 17 เท่านั้น

     ผลสรุปนี้ชี้ให้เห็นว่า การให้วิตามินรวมและแร่ธาตุเสริมทุกวัน สามารถลดการติดเชื้อ ทั้งในกลุ่มผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานและกลุ่มที่ไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเสริม ซึ่งผลการศึกษานี้สามารถเป็นแนวทางการดูแลร่างกายของคนที่ต้องทำงานหนักทุกวัน ให้มีโอกาสมีสุขภาพที่แข็งแรง พร้อมต่อสู้กับการทำงานที่เร่งรีบในทุกวันได้อย่างแข็งขัน