วิธีลดอาการข้อเสื่อมในผู้ที่รักการวิ่ง

     ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา กระแสการวิ่งเพื่อสุขภาพได้รับความสนใจจากคนจำนวนมาก แต่เมื่อเข้าสู่สถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 หลายกิจกรรมต่าง ๆ เกี่ยวกับการวิ่งถูกยกเลิก รวมทั้งการออกไปวิ่งนอกบ้านเหมือนปกติก็เป็นเรื่องที่หลายคนงดเป็นการชั่วคราว แต่ทราบหรือไม่ว่าช่วงเวลาเช่นนี้ถือเป็นโอกาสที่ดีที่เหล่านักวิ่งจะหันมาดูแลอวัยวะสำคัญที่ใช้ในการวิ่งนั่นคือ ‘ข้อ’ โดยเฉพาะข้อเข่าและข้อเท้า เพราะเมื่ออวัยวะส่วนนี้ถูกใช้งานอย่างหนักมาเป็นระยะเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการข้อเสื่อมได้

มาทำความรู้จักกับอาการข้อเสื่อม

     นักวิ่งทั้งหลายอาจจะเคยบ่นในทำนองเดียวกันว่า ปวดเข่าบ้าง เข่าติดบ้าง มีเสียงกร๊อบแกร๊บในข้อได้ เมื่ออาการหนักขึ้นเข่าจะบวม อักเสบ แดง ร้อนในข้อและอาจถึงขั้นข้อกระดูกผิดรูปได้  อาการเช่นนี้อาจเกิดจากการเริ่มต้นวิ่งที่ผิดวิธี หรือแม้แต่คนทั่วไปที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมากก็มีโอกาสเสี่ยงที่จะมีอาการข้อเสื่อมได้   ส่วนแนวทางการรักษาหากอาการไม่รุนแรงมากนัก มักจะใช้วิธีการปรับพฤติกรรมการใช้ข้อตามคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน หรือมีอุปกรณ์ช่วยในการค้ำยันข้อเข่า เพื่อให้อาการปวดบรรเทาลง แต่ถ้ามีอาการหนักจะต้องใช้ยาและการผ่าตัดเข้าช่วย

วิธีดูแลข้อเข่าสำหรับผู้รักการวิ่ง

     อาการเข่าเสื่อม เมื่อเป็นแล้วอาจส่งผลให้วิถีชีวิตเปลี่ยนไป เพราะไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้เป็นปกติ โดยเฉพาะนักวิ่งนั้นสามารถดูแลข้อเข่าด้วย 2 วิธีสำคัญ ดังนี้

เสริมความแข็งแรงของข้อเข่าด้วยการบริหาร

     การบริหารข้อเข่า คือ หนึ่งในวิธีป้องกันและบรรเทาอาการปวดจากอาการข้อเข่าเสื่อมที่ใช้ได้ผลอย่างดีเยี่ยม เพราะจะเพิ่มความแข็งแรง ทนทาน เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า และยังเพิ่มความคล่องตัวของข้อเข่าด้วย มาลองบริหารข้อเข่าเพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อเข่ากันเถอะ

       ท่าที่ 1 นอนหงาย เอาหมอนหนุนใต้เข่า จากนั้นเหยียดตรง 10 วินาที

       ท่าที่ 2 นั่งบนเก้าอี้แล้วพาดขาไว้บนเก้าอี้เตี้ย เหยียดขาตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาและกระดกข้อเท้าขึ้นค้างไว้ 10 วินาที ถ้า ไม่สามารถเหยียดขาให้สุดได้ ให้ใช้ถุงทรายถ่วงที่ข้อเข่าร่วมด้วย

       ท่าที่ 3 นั่งพิงพนักเก้าอี้ พร้อมเหยียดเข่าให้ตรงและกระดกข้อเท้าค้าง 10 วินาที

       ท่าที่ 4 ท่านี้ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อหน้าขาให้แข็งแรงมากขึ้น โดยการนั่งไขว้ขา ใช้ขาด้านล่างเหยียดตรง 10 วินาที ทำสลับข้าง

       ท่าที่ 5 เป็นท่าที่ยากที่สุดเพราะใช้แรงมากที่สุด แต่ก็ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อหน้าขาและท้องขาได้ดีเช่นกัน โดยท่านั่งจะนั่งไขว้เหมือนท่าที่ 4 เพียงแต่ ให้ขาด้านบนออกแรงกดลงมากขึ้นพร้อมเหยียดขาด้านล่างให้ตรง ค้างนาน 10 วินาที ทำสลับข้างเช่นกัน

บำรุงข้อด้วยสารอาหารสำหรับข้อโดยเฉพาะ

     สารอาหารถือเป็นตัวแปรสำคัญของสุขภาพร่างกายเลยก็ว่าได้ ถ้าทานอาหารดีร่างกายจะแข็งแรงเช่นเดียวกับสุขภาพข้อเข่า หากได้สารอาหารที่ดีสุขภาพข้อเข่าก็จะดีตามไปด้วย ดังนั้นจึงไม่ควรทานอาหารที่ไม่ดีต่อข้อ เช่น แป้งขัดขาว เพราะจะทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น ไม่ควรทานเกลือในปริมาณมาก เพราะจะทำให้เซลล์เก็บน้ำไว้มาก ทำให้ร่างกายบวม แล้วอาหารอะไรบ้างที่ควรทานเพื่อให้ข้อเข่าของเราแข็งแรงขึ้น

       กลูโคซามีน ซัลเฟท (Glucosamine sulfate)
            ‘กลูโคซามีน’ มีความสำคัญต่อข้อกระดูก เพราะเป็นหนึ่งในส่วนประกอบสำคัญของข้อกระดูก นอกจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อและคอลลาเจน สารอาหารนี้มีส่วนช่วยในการดูแลข้อกระดูก เพราะจะช่วยกระตุ้นให้มีการสร้างกระดูกอ่อนเพิ่มขึ้นและยับยั้งเอมไซม์ที่ทำลายมวลกระดูกอ่อนข้อ จึงทำให้บรรเทาอาการข้อเสื่อมให้น้อยลงได้ ซึ่งสารอาหารนี้สามารถหาทานได้จากอาหารทะเล

       คอลลาเจน (Collagen)
            ส่วนมากเราจะรู้จัก ‘คอลลาเจน’ ว่ามีสรรพคุณในการบำรุงดูแลผิว แต่รู้หรือไม่ว่าสารอาหารนี้มีส่วนช่วยให้ข้อกระดูกแข็งแรง ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการข้อเสื่อมได้เช่นกัน ด้วยเหตุนี้เองร่างกายจึงต้องการสารอาหารอย่างคอลลาเจนนี้ เพื่อไปกระตุ้นเซลล์กระดูกอ่อน (chondrocyte) ให้สร้างคอลลาเจนบริเวณกระดูกอ่อนบริเวณข้อเพิ่มขึ้น   จึงช่วยลดอาการปวด ช่วยให้การเคลื่อนไหวข้อดีขึ้น  โดยมีอาหารจากธรรมชาติอยู่หลายชนิดที่เป็นแหล่งที่ให้คอลลาเจน  เช่น อาหารจำพวกนม ถั่ว เนื้อสัตว์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา และเนื้อวัว โดยเฉพาะ ‘ตีนไก่’ ที่เป็นแหล่งของคอลลาเจนเน้นๆ  ใครที่ชอบเมนู ซุปเปอร์ตีนไก่ คงจะหวานหมูไม่ใช่น้อย แต่ปริมาณคอลลาเจนที่พบในอาหารอาจมีไม่มากพอ ถ้าต้องการเสริมคอลลาเจนเพื่อป้องกัน หรือบรรเทาข้อเสื่อม อาจต้องพิจารณาทางเลือกจากคอลลาเจนทางการแพทย์ที่มีผลวิจัยที่ช่วยเสริมข้อกระดูกโดยเฉพาะ

       น้ำมันปลา (Fish oil)
            กรดไขมันโอเมก้า-3 ในน้ำมันปลา สามารถบรรเทาอาการข้อเสื่อมได้ เนื่องจากมีผลลดการสร้างสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ ปวด บวม แดงร้อนในข้อกระดูก โดยมีรายงานการวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Surgical Neurology  ระบุว่าน้ำมันปลาสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดคอ หรือปวดหลังเรื้อรังได้  โดยแนะนำให้รับประทานน้ำมันปลา วันละ 3,000 มิลลิกรัม

     ฉะนั้น นักวิ่งทั้งหลายสามารถเลี่ยงอาการข้อเสื่อมได้ เพื่อทำกิจกรรมที่รักได้อย่างต่อเนื่องไปนานๆ ที่สำคัญอย่าลืมมาบริหารข้อและทานสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อข้อกระดูกกันนะ และเมื่อสถานการณ์โรคระบาดกลับมาดีขึ้นเมื่อไร จะได้กลับมาวิ่งได้อีกครั้งอย่างไร้กังวล…ด้วยความห่วงใยจาก Fortigel _MEGA We care


ขอบคุณข้อมูลจาก :
https://mgronline.com/goodhealth/detail/9600000020167
https://www.pobpad.com/คอลลาเจน-บำรุงผิวใสและร
https://med.mahidol.ac.th/ortho/sites/default/files/public/file/pdf/knee_book_0.pdf
https://www.ekachaihospital.com/th/knee-osteoarthritis/
https://www.thaihealth.or.th/Content/50505-ป้องกัน%20โรคข้อเข่าเสื่อม.html
https://www.pobpad.com/ข้อเข่าเสื่อม-กับการเลื
https://www.youtube.com/watch?v=cBLpTeMFx8o