เทคนิคลดความดันโลหิตโดยไม่ต้องพึ่งยา

     โรคความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่ถือเป็น ‘ภัยเงียบ’ และมีความสำคัญกับสุขภาพของคนไทยในปัจจุบัน คนที่เสี่ยงกับโรคนี้เกินกว่า 50% จะไม่มีอาการใดๆ กว่าจะรู้ตัวก็เกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงขึ้นแล้ว โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจตีบทำให้เกิดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจหนา ภาวะหัวใจวาย ภาวะไตวายเรื้อรัง หลอดเลือดสมองตีบหรือแตกเกิดอัมพฤกษ์ อัมพาตตามมาไปจนถึงขั้นเสียชีวิตได้แบบกะทันหัน

     สาเหตุหลักที่ทำให้คนไทยในปัจจุบันมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันหลายปัจจัย เช่น การกินอาหารมันจัด เค็มจัด และการไม่ดูแลสุขภาพปล่อยให้นํ้าหนักตัวเกินมาตรฐาน จนกลายเป็นโรคอ้วน 

     ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่ใช้วิธีการรักษาด้วยการกินยา แต่การเลือกกินยาเพื่อลดความดันโลหิตต้องอยู่ภายใต้กฎเกณฑ์ และข้อจำกัดต่างๆ มากมาย เช่น ต้องทานต่อเนื่อง ต้องไม่ลืมทานยา ต้องไม่ลดขนาดยาเอง ห้ามหยุดยาเอง เพราะจะเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนได้

     แต่รู้หรือไม่ว่าโรคความดันโลหิตสูงสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องทานยา แค่ปรับพฤติกรรการใช้ชีวิตเพียงไม่กี่ข้อ ดังต่อไปนี้

 1. ลดการทานเกลือ (ลดโซเดียม)
     ด้วยการเลิกเติมเครื่องปรุงที่มีเกลือ เช่น น้ำปลาพริก ในอาหาร และลดการทานอาหารฟาสต์ฟูด และอาหารสำเร็จรูปซึ่งใช้เกลือเป็นส่วนผสมในปริมาณมาก รวมทั้งลดการทานขนมปังและซีเรียลที่ใช้เกลือปรุงรส

2. เปลี่ยนมาทานอาหารพืชเป็นหลัก
     เป็นการเปลี่ยนแปลงที่เห็นผลในการลดความดันโลหิตสูงได้เป็นอย่างดี การเลือกทานอาหารพืชเป็นหลักที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผักต่างๆ ที่มีไนเตรทมาก เช่น บีทรูทและผักใบเขียว รวมทั้งมีแมกนีเซียม โปตัสเซียม แคลเซียม ให้มากขึ้น เช่น อะโวกาโด นัท เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ และเต้าหู้ หรือทานตามสูตรอาหารเพื่อการลดความดัน (DASH diet)  นอกจากนี้ต้องลดปริมาณน้ำตาลทรายที่ใส่เพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่ม รวมทั้งการลดไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์เข้าสู่ร่างกาย ซึ่งส่วนใหญ่มาจากอาหารที่ผ่านการวิธีผัดและทอด

3. เลือกดื่มเครื่องดื่มอย่างฉลาด
    ด้วยการควบคุมการดื่มกาแฟ ชาเขียว ชาดำ ชาขาว (ไม่ใส่ครีมไม่ใส่น้ำตาล) ในปริมาณพอควร หรือเลือกดื่มน้ำพืชสมุนไพรที่สามารถลดความดันได้ เช่น น้ำทับทิม น้ำบีทรูท โกโก้ ชาฮิบิสคัส เป็นต้น นอกจากนี้ยังต้องลดการดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

4. ควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วน
    การปล่อยให้น้ำหนักเกิน ยิ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงกับภาวะความดันโลหิตสูง ดังนั้นต้องพยายามลดน้ำหนักลง ให้ดัชนีมวลกายปกติคือไม่เกิน 25 กก./ตรม. หรือให้เส้นรอบพุงไม่เกิน 50% ของส่วนสูง

5. เลิกสูบบุหรี่
    สารพิษที่มีเป็นร้อยชนิดในบุหรี่ มีความสัมพันธ์กับภาวะความดันโลหิต ยิ่งสูบก็ยิ่งทำให้ความดันยิ่งสูงขึ้น

6. ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ
    ด้วยการเลือกออกกำลังกายหลายแบบ ทั้งการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (เล่นกล้าม) สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ถึงระดับหนักพอควร เช่น เดินเร็ว จ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 ครั้ง หรือออกกำลังกายแบบเร่งให้หนักสลับเบาเป็นช่วงๆ (HIIT - high intensity interval training)

 7. ลดความเครียด
     เพราะความเครียดก็เป็นตัวการที่ทำให้ความดันโลหิตสูงได้เช่นกัน วิธีลดความเครียดก็ด้วยการรู้จักผ่อนคลายร่างกาย

8. ฝึกสติ และสมาธิ
    พยายามทำให้เป็นกิจวัตรประจำวัน เพราะหลักฐานวิจัยบ่งชี้ว่าลดความดันโลหิตได้เช่นกัน

9. หลีกเลี่ยงภาวะสิ่งแวดล้อมเป็นพิษ
     เพราะหลักฐานจากงานวิจัยว่าเป็นสาเหตุทำให้เกิดความดันเลือดสูงได้เช่นกัน

ขอบคุณข้อมูลจาก :

พ็อตเกตบุ๊ก 'สุขภาพดีได้ด้วยตัวเอง Good Health by yourself'  โดย นพ. สันต์ ใจยอดศิลป์ ศัลยแพทย์หัวใจและผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ครอบครัว