นอนไม่หลับแก้ได้แค่ปรับเปลี่ยน

      ข้อมูลจากกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุขได้เปิดเผยว่า ปัจจุบันคนไทยมีปัญหานอนไม่หลับมากถึง 30-40% ของประชากรทั้งหมด หรือประมาณ 19 ล้านคน ซึ่งถือว่าเป็นสถิติของปัญหาที่นับวันจะเริ่มพุ่งสูงขึ้น

     การนอนไม่หลับ หรือนอนไม่พอ คือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคร้ายแรงต่างๆ อย่างคาดไม่ถึง ไม่ว่าจะเป็นโรคมะเร็งลำไส้, โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, โรคอ้วน, ระบบย่อยอาหารผิดปกติ และในผู้ชายจะทำให้สมรรถภาพทางเพศจะลดลง

      การแก้ปัญหาโรคนอนไม่หลับ และการปรับสุขศาสตร์การนอนหลับ (Sleep Hygiene) ที่ช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นแพทย์ทั่วโลกลงความเห็นเป็นหลักปฏิบัติออกมา 12 ข้อนี้ดังนี้

1. จัดระเบียบชีวิตให้เป็นเวลา หรือการกำหนดนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythms) ทั้งเรื่องการกินอาหาร ออกกำลังกาย การพักผ่อน เวลาเข้านอนและตื่นนอน เพื่อให้ร่างกายปรับให้เกิดความคุ้นเคย

2. เมื่อตื่นนอนแล้วไม่ควรนอนอยู่บนเตียง ควรลุกขึ้นทำกิจกรรมสลัดความขี้เกียจทันที

3. ตื่นนอนเมื่อรู้สึกว่านอนพอแล้ว อย่าพยายามนอนต่อเพื่อชดเชยให้กับการอดนอนในวันที่ผ่านมา

4. หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน ถ้าจำเป็นให้งีบสั้นๆ ไม่ควรนอนกลางวันนานเกิน 1 ชม. และไม่นอนหลังบ่ายสามโมง

5. ปรับสภาพห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน เวลานอนต้องไม่มีแสงรบกวน ไม่มีเสียงดัง และมีการระบายอากาศที่ดี

6. ไม่ควรใช้ที่นอนเป็นที่ทำงาน หรือทำกิจกรรมต่างๆ บนที่นอน

7. หยุดทำกิจกรรมต่างๆ ก่อนนอน 30 นาที แต่สามารถอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ ก่อนนอนได้ และไม่ควรดูหรือฟังอะไรที่ตื่นเต้นก่อนนอน

8. หลีกเลี่ยงกิจกรรมกระตุ้นร่างกายหรือจิตใจก่อนนอน เช่น การออกกำลังกาย

9. ไม่กินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็ต้องไม่ให้ท้องหิวก่อนนอน

10. ออกกำลังกายให้เข้มข้นสม่ำเสมอทุกวัน แต่ไม่ควรเกิน 19.00 น. เพราะถ้าออกกำลังกายใกล้เวลานอนจะทำให้หลับยาก

11. เมื่อนอนไม่หลับจริงๆ อย่าบังคับตัวเองให้หลับ ควรลุกขึ้นมาทำอะไรผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือจนกว่าจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง

12. ปิดเครื่องมือสื่อสารเพื่อลดความกังวลต่างๆ ในระหว่างที่หลับ

ขอบคุณข้อมูลจาก :

พ็อตเกตบุ๊ก 'สุขภาพดีได้ด้วยตัวเอง Good Health by yourself' โดย นพ. สันต์ ใจยอดศิลป์ ศัลยแพทย์หัวใจและผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ครอบครัว