พฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ทำให้ ร่างกายขาดธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็ก (Iron) คือ หนึ่งในแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยในการสร้างฮีโมโกลบิน และจำเป็นต่อเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ประโยชน์ของแร่ธาตุชนิดนี้ที่มี่ต่อร่างกาย เช่น ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ลดความอ่อนเพลียช่วยให้ความจำดีขึ้น ช่วยบำรุงเส้นผม ฯลฯ

แม้จะมีความสำคัญ แต่จากข้อมูล Health Data Center กระทรวงสาธารณสุข ปี 2566 พบว่า “คนไทยโดยเฉพาะผู้หญิงไทยที่ตั้งครรภ์มีภาวะเลือดจาง 31.2% และหญิงวัยเจริญพันธุ์อายุ 15-49 ปี ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์มีภาวะเลือดจาง 37% โดยมีสาเหตุมาจากร่างกายขาดธาตุเหล็ก” ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการสูญเสียเลือดในร่างกาย โดยเฉพาะการเสียเลือดไปทางประจำเดือน การเสียเลือดในทางเดินอาหาร รวมทั้งการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กน้อยเกินไป และนอกจากนี้คนจำนวนมากยังไม่รู้ว่า พฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ทำกันอยู่เป็นประจำก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายขาดธาตุเหล็กได้เช่นกัน

พฤติกรรมประจำวันส่งผลต่อการ ‘ขาดธาตุเหล็ก’ ได้อย่างไร

1. ไม่รับประทานอาหารเช้า
เมื่อไม่รับประทานอาหารเช้า ร่างกายจะขาดการเติมสารอาหารหลังจากอดอาหารทั้งคืน อาหารเช้าที่มีธาตุเหล็กสูงมีหลายชนิด เช่น ไข่ เนื้อไม่ติดมัน และผักใบเขียว การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่า “คนที่ไม่ประทานอาหารเช้าบ่อยๆ มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสูงขึ้น รวมถึงธาตุเหล็ก”

2. ดื่มชาหรือกาแฟทันทีหลังอาหาร
รู้หรือไม่ว่าการดื่มชาและกาแฟหลังอาหารมีส่วนส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก เนื่องจากในชากาแฟมีที่เรียกว่า “แทนนิน และโพลีฟีนอล” ซึ่งจะจับกับธาตุเหล็ก และยับยั้งการดูดซึมในลำไส้ การศึกษาวิจัยของ American Nutrition Association แสดงให้เห็นว่า “การดื่มชาหรือกาแฟภายใน 60 นาทีหลังอาหารจะไปลดการดูดซึมธาตุเหล็กถึง 60%”

3. การประทานอาหารที่มีแคลเซียมมากเกินไปร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก แต่การประทานอาหารที่มีแคลเซียมมากเกินไป โดยเฉพาะเมื่อประทานร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ซึ่งงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutritionแสดงให้เห็นว่า “การประทานแคลเซียมมากกว่า 300 มก. ในแต่ละครั้งอาจลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้”

4. การประทานผักมากเกินไป
แม้ว่าการประทานผักจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้าประทานมากไปก็อาจมีความเสี่ยงทำให้ร่างกายขาดธาตุเหล็กได้เช่นกัน เนื่องจากแหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กที่ได้จากพืชร่างกายจะดูดซึมได้น้อยกว่าที่ได้จากเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ผักหลายชนิดมีไฟเตตสูง เช่น ยอดผักติ้ว ยอดผักหวาน หรือยอดใบแค จะไปลดการดูดซึมธาตุเหล็ก จากการวิจัยพบว่า “ไฟเตทสามารถลดการดูดซึมของแร่ธาตุเหล็กน้อยลงได้ถึง 10 เท่า”

5. การประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ
นอกจากการไม่ชอบประทานอาหารเช้า การไม่ประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเพียงพอ เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ขาดแร่ธาตุชนิดนี้ โดยอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงได้แก่ เนื้อแดง สัตว์ปีก ปลา ถั่ว และผักโขม จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบกว่า “การกินอาหารที่ไม่ธาตุเหล็กเพียงพอ ทำให้คนทั่วโลกกว่า 30% มีภาวะขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นปัญหาสาธารณสุขระดับโลก”

6. ไม่ดูแลสุขภาพลำไส้
“สุขภาพของลำไส้มีความสัมพันธ์กับการดูดซึมธาตุเหล็ก แต่เมื่อสุขภาพลำไส้ไม่ดีก็มีโอกาสทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ไม่ดีเช่นกัน” โดยในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Gastroenterology พบความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพทางเดินอาหารและการดูดซึมสารอาหารว่า “คนที่มีสุขภาพลำไส้ไม่ดีมีแนวโน้มจะเป็นภาวะเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็กมากกว่าคนที่ลำไส้ปกติ” และเพื่อให้การดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายทำได้ดี การดูแลสุขภาพลำไส้ให้ปกติจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ขาดธาตุเหล็ก แล้วร่างกายจะเป็นอย่างไร

เมื่อร่างกายมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอมีโอกาสที่จะ เวียนหัว เซื่องซึม อ่อนเพลียผิดปกติ เล็บเปราะหักได้ง่าย มีภาวะตัวซีด
มือเท้าเย็น ซึ่งก็เป็นสัญญาณของอาการเลือดจาง รวมทั้งหัวใจเต้นเร็ว และเบื่ออาหาร

อ่านต่อ : บำรุงเลือด ป้องกันเลือดจาง ด้วยสารอาหารสำคัญ