เทคนิค ลดความดันโลหิต ด้วยตนเอง

ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่ใช้วิธีการรักษาโรคความดันโลหิตสูงด้วยการกินยา แต่การเลือกกินยาเพื่อลดความดันโลหิตต้องอยู่ภายใต้กฎเกณฑ์ และข้อจำกัดต่างๆ มากมาย เช่น ต้องกินต่อเนื่อง ต้องไม่ลืมกินยา ไม่ลดขนาดยาเองและหยุดยาเอง เพราะจะเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนได้ ซึ่งทั้งผู้ที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูงและผู้ที่มีความเสี่ยง สามารถดูแลตนเองด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วย ลดความดันโลหิต ลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สาเหตุหลักที่ทำให้เสี่ยงต่อโรค ความดันโลหิตสูง

โรคความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่ถือเป็น ‘ภัยเงียบ’ และมีความสำคัญกับสุขภาพของคนไทยในปัจจุบัน คนที่เสี่ยงกับโรคนี้เกินกว่า 50% จะไม่มีอาการใดๆ กว่าจะรู้ตัวก็เกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงขึ้นแล้ว โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจตีบทำให้เกิดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจหนา ภาวะหัวใจวาย ภาวะไตวายเรื้อรัง หลอดเลือดสมองตีบหรือแตกเกิดอัมพฤกษ์ อัมพาตตามมาไปจนถึงขั้นเสียชีวิตได้แบบกะทันหัน โดยสาเหตุหลักที่ทำให้คนไทยในปัจจุบันมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันหลายปัจจัย เช่น การกินอาหารมันจัด เค็มจัด และการไม่ดูแลสุขภาพปล่อยให้นํ้าหนักตัวเกินมาตรฐาน จนกลายเป็นโรคอ้วน 

9 วิธี ลดความดันโลหิตสูง และป้องกันภาวะแทรกซ้อน

1. ลดปริมาณโซเดียมในอาหาร
เนื่องจากโซเดียมเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ความดันโลหิตสูงและไตทำงานหนัก จึงควรลดประมาณโซเดียมในอาหาร โดยไม่ควรบริโภคเกิน 1,500-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน สามารถทำได้ด้วยการเลิกเติมเครื่องปรุงในอาหาร รับประทานอาหารที่รสไม่จัดจนเกินไป รวมถึงหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารฟาสต์ฟูด เพราะมีส่วนผสมของโซเดียมในปริมาณสูง

2. รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก
หนึ่งในวิธีลดความดันโลหิตสูงที่มีประสิทธิภาพ คือ การเลือกรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก โดยเฉพาะธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผักต่างๆ ที่มีไนเตรทสูง เช่น บีทรูทและผักใบเขียว รวมทั้งพืชที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม เช่น อะโวคาโด เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ และเต้าหู้ หรือรับประทานตาม สูตรอาหารลดความดันโลหิต (DASH diet) นอกจากนี้ต้องลดปริมาณน้ำตาลทรายที่ใส่เพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่ม รวมทั้งการลดไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์เข้าสู่ร่างกาย ซึ่งส่วนใหญ่มาจากอาหารที่ผ่านการวิธีผัดและทอด

3. เลือกดื่มเครื่องดื่มอย่างฉลาด
ด้วยการควบคุมการดื่มกาแฟ ชาเขียว ชาดำ ชาขาว (ไม่ใส่ครีมไม่ใส่น้ำตาล) ในปริมาณพอควร หรือเลือกดื่มน้ำพืชสมุนไพรที่สามารถลดความดันได้ เช่น น้ำทับทิม น้ำบีทรูท โกโก้ ชาฮิบิสคัส เป็นต้น นอกจากนี้ยังต้องลดการดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
การปล่อยให้น้ำหนักเกิน ยิ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงกับภาวะความดันโลหิตสูง ดังนั้นต้องพยายามลดน้ำหนักลง ให้ดัชนีมวลกายปกติคือไม่เกิน 25 กก./ตรม. หรือให้เส้นรอบพุงไม่เกิน 50% ของส่วนสูง

5. เลิกสูบบุหรี่
สารพิษที่มีเป็นร้อยชนิดในบุหรี่ มีความสัมพันธ์กับภาวะความดันโลหิต ยิ่งสูบก็ยิ่งทำให้ความดันยิ่งสูงขึ้น

6. ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสามารถช่วย ลดความดันโลหิต ได้ดี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (เล่นกล้าม) สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ถึงระดับหนักพอควร เช่น เดินเร็ว จ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 ครั้ง หรือออกกำลังกายแบบเร่งให้หนักสลับเบาเป็นช่วงๆ (HIIT – high intensity interval training)

 7. ลดความเครียด
เนื่องจากความเครียดก็เป็นตัวการที่ทำให้ความดันโลหิตสูงได้เช่นกัน วิธีลดความเครียดก็ด้วยการรู้จักผ่อนคลายร่างกาย

8. ฝึกสติ และสมาธิ
พยายามทำให้เป็นกิจวัตรประจำวัน เพราะหลักฐานวิจัยบ่งชี้ว่าลดความดันโลหิตได้เช่นกัน

9. หลีกเลี่ยงภาวะสิ่งแวดล้อมเป็นพิษ
เพราะหลักฐานจากงานวิจัยว่าเป็นสาเหตุทำให้เกิดความดันเลือดสูงได้เช่นกัน

สำหรับผู้ที่มีโรคเรื้อรังร่วมด้วยอย่าง ไขมันในเลือดสูง ที่จำเป็นต้องกินยาอย่างต่อเนื่องมี ข้อควรระวังของคนที่กินยาลดไขมันในเลือด ที่ต้องรู้ เพื่อการดูแลตนเองอย่างถูกต้อง ด้วยความห่วงใยจาก MEGA We care