Search

5 วิธีลดไขมันในเลือดที่ดีที่สุด

ไขมันในเลือดสูง
วิธี ลดไขมันในเลือด ด้วยตัวเอง

เมื่อตรวจสุขภาพแล้วพบว่ามีระดับไขมันในเลือดสูงเกินกว่ามาตรฐาน ซึ่งทำให้ต้องรับประทานยาลดไขมันในเลือด ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เพราะหากมีระดับไขมันในเลือดสูงโดยไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี จะส่งผลให้เกิดโรคแทรกซ้อนตามมาอีกหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ อัมพฤกต์ อัมพาต และการอุดตันของหลอดเลือด ดังนั้นผู้ที่มีความเสี่ยงไขมันในเลือดสูงและผู้ป่วยโรคนี้จำเป็นที่จะต้องดูแลสุขภาพและลดไขมันในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ

ลดไขมันในเลือด ควรอยู่ในระดับเท่าไหร่?

โดยปกติแล้วร่างกายของคนเรานั้นมีไขมันหลักอยู่ 2 ชนิด ได้แก่

1. ไขมันโคเลสเตอรอล (Cholesterol) โดยไขมันโคเลสเตอรอลแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ

  • High-density Lipoprotein (HDL) ไขมันโคเลสเตอรอลชนิดดี มีความสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ และสมองอุดตัน
  • Low-density Lipoprotein (LDL) ไขมันโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หากมีปริมาณมากเกินไป จะเกิดการสะสมในผนังหลอดเลือด ส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบหรือตันได้

2. ไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides)
เป็นไขมันที่ร่างกายได้รับจากอาหารหรือร่างกายสร้างขึ้นเองหากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ และไปสะสมเป็นเนื้อเยื่อไขมันตามส่วนต่างๆ ทำให้ร่างกายเกิดเซลลูไลท์ใต้ผิวหนัง ผิวไม่เรียบเนียนกระชับ รวมถึงทำให้ร่างกายขยายใหญ่ขึ้น

ซึ่งเมื่อปริมาณไขมันในเลือดอาจไม่มีอาการแสดงที่ชัดเจน จะทราบได้ก็ต่อเมื่อตรวจเลือดวัดระดับไขมันในเลือด โดยระดับไขมันในเลือดที่อยู่ในระดับปกติจะอยู่ในเกณฑ์ ดังนี้

  • ค่าไขมันโคเลสเตอรอลรวม
    – ระดับปกติ ต่ำกว่า 200 มก./ดล.
    – ระดับสูง มากกว่า 240 มก./ดล.
  • ค่าไขมันไตรกลีเซอไรด์
    – ระดับปกติ ต่ำกว่า 150 มก./ดล.ห
  • ค่าไขมัน Low-density Lipoprotein (LDL) ไขมันโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
    – ระดับปกติ 100-129 มก./ดล.
    – ระดับสูง 160-189 มก./ดล.
  • ค่าไขมัน High-density Lipoprotein (HDL) ไขมันโคเลสเตอรอลชนิดดี
    – ระดับปกติ มากกว่า 40 มก./ดล. (ผู้ชาย) , มากกว่า 50 มก./ดล. (ผู้หญิง)

5 วิธีง่ายๆ ลดไขมันในเลือด ด้วยตนเอง

หากตรวจระดับไขมันในเลือดแล้วพบว่าเริ่มมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคไขมันในเลือดสูงหรือไขมันในเลือดอยู่ในระดับสูง นอกจากการรับประทานยาตามที่แพทย์สั่งแล้ว การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการเลือกรับประทานอาหารยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่จะช่วยให้สามารถลดไขมันในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วขึ้น ซึ่งสามารถทำได้ด้วยตนเอง ดังนี้

1. ควบคุมการรับประทานอาหาร

ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ต้องทราบก่อนว่าไขมันในเลือดที่สูงเกินค่ามาตรฐานนั้น พบมากในอาหารชนิดใด แล้วจึงเริ่มจากการดูแลการรับประทานอาหารของตนเองเป็นอันดับแรก และต้องให้ความสำคัญมากเป็นพิเศษกับการเลือกทานอาหารประเภทไขมัน เช่น ไขมันคอเลสเตอรอล จะพบมากในอาหารประเภท เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ของทอด ของมัน แต่ถ้าเป็นไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ จะพบมากในอาหารประเภท แป้ง น้ำตาล กะทิ และของหวานต่างๆ  และเราควรเลือกทานอาหารไขมันไม่อิ่มตัวแทนการทานไขมันอิ่มตัว เช่น ธัญพืชทุกชนิด อะโวคาโด เนื้อปลา และน้ำมันมะกอก จะช่วยให้ระดับไขมันในเลือดลดลงไปอยู่ในเกณฑ์ปกติได้  นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงและดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยให้การขับถ่ายคล่องขึ้นและสามารถลดการดูดซึมของไขมันที่จะเข้าสู่กระแสเลือดได้

2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะจะช่วยกระตุ้นการสร้างไขมันโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ให้มากขึ้นและช่วยดึงไขมันโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) กลับไปทำลายที่ตับ จึงทำให้ระดับไขมันในเลือดกลับมาปกติได้ และการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการออกกำลังกายแบบเจาะจงให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงเป็นพิเศษ จากการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในจังหวะซ้ำๆ กันแบบต่อเนื่องอย่างน้อย 15 นาที จะช่วยเร่งการทำงานของหัวใจให้เต้นมากกว่า 100 ครั้ง/นาที สามารถเร่งการเผาผลาญไขมันที่อยู่ในร่างกายและนำพลังงานได้มากขึ้น จึงช่วยลดไขมันในเลือดได้ดียิ่งขึ้นนั่นเอง

3. ลดความเครียด

ความเครียด คือ สาเหตุหลักของโรคต่างๆ มากมาย รวมถึงเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะไขมันในเลือดสูงด้วย  โดยโรคที่มีสาเหตุมาจากระดับไขมันในเลือดสูงส่งผลให้มีอัตราการป่วยมากขึ้น เช่น  โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน เนื่องจากเมื่อร่างกายเกิดความเครียดจะมีการสร้างอนุมูลอิสระมากขึ้น ทำให้ตับที่มีหน้าที่ขับของเสียออกจากร่างกายทำงานผิดปกติและส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้นตามมา ดังนั้นการลดความเครียดซึ่งเป็นต้นตอของปัญหาสุขภาพควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดไขมันในเลือดให้อยู่ในระดับปกติได้ โดยสามารถทำได้หลายวิธี เช่น การนวดผ่อนคลาย พักผ่อนให้เพียงพอ ฟังเพลง ทำกิจกรรมที่ชอบ เป็นต้น

4. เลิกดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่

สำหรับผู้ที่มีปัญหาระดับไขมันในเลือดสูง จำเป็นต้องงดดื่มแอลกอฮอล์หรือต้องจำกัดปริมาณการดื่มให้น้อยที่สุด เนื่องจากเครื่องดื่มประเภทนี้ให้พลังงานสูง หากดื่มทุกวันจะมีพลังงานส่วนเกินสะสมอยู่ในร่างกายเป็นจำนวนมากและเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้การเผาผลาญของร่างกายลดลง ด้วยเหตุนี้จึงทำให้เกิดโรคอ้วนและไขมันในเลือดสูงตามมา

ส่วนการสูบบุหรี่ก็สามารถทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นได้เช่นกัน งานวิจัยหลายฉบับได้ยืนยันว่าพฤติกรรมนี้ทำให้ร่างกายมีไขมันโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-Cholesterol) น้อยลง มีไขมันโคเลสเตอรอลชนิดร้าย  (LDL-Cholesterol) เพิ่มขึ้น อีกทั้งยังสร้างความเสียหายให้กับหลอดเลือดและมีส่วนในการเพิ่มการเกาะตัวของไขมันคอเลสเตอรอลให้อุดตันในเส้นเลือดมากยิ่งขึ้นด้วย

นอกจากนี้ผลการวิจัยในประเทศอังกฤษกว่า 140 การวิจัย เผยว่า “แม้จะสูบบุหรี่เพียงวันละหนึ่งมวน ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการอุดตันในเส้นเลือดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากการสูบบุหรี่ทำให้เลือดข้นเหนียวขึ้น จนเกาะตัวเป็นลิ่ม เป็นสาเหตุหลักของโรคหลอดเลือดต่างๆ ในเวลาต่อมา”

5. รับประทานอาหารที่ช่วยลดไขมันในเลือด

ในปัจจุบันแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหลอดเลือด ได้ค้นพบสารอาหารจากธรรมชาติที่ช่วยลดไขมันในเลือดได้ดีนั่นก็คือ “สารสกัดโพลีโคซานอล (Policosanol)” ที่เป็นสารสกัดจากไขเปลือกอ้อย ที่ออกฤทธิ์คล้ายยาลดไขมันกลุ่มสแตติน แต่ปลอดภัยมากกว่าและไม่มีผลข้างเคียง  โดยมีคุณสมบัติช่วยลดและกำจัดไขมันโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ได้ถึง 31% และเพิ่มไขมันโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ถึง 29% จึงทำให้ระดับไขมันคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) อยู่ในระดับปกติได้

สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคไขมันในเลือดสูงสามารถทำตาม 5 วิธีนี้ จะสามารถลดไขมันในเลือดได้โดยไม่ต้องรับประทานยา หรือผู้ที่ป่วยเป็นโรคไขมันในเลือดสูงสามารถดูแลตนเองควบคู่ไปกับการรับประทานยาลดไขมันจะช่วยให้การรักษามีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นและสามารถลดไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ไม่ยาก อีกทั้งยังช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ได้ในระยะยาวอีกด้วย

อ่านต่อ : วิธีลดไขมันในเลือดสูงให้ปกติภายใน 3 เดือน

อัลบั้มภาพ

ข่าวสุขภาพอื่นๆ

ไขมันในเลือดสูง

5 วิธีลดไขมันในเลือดที่ดีที่สุด

ไขมันในเลือดสูง

ข้อควรระวังของการกินยาลดไขมันในเลือด

ไขมันในเลือดสูง

Krill Oil (คริลล์ออย) ตัวช่วยลดภาวะไขมันในเลือดสูง