เพิ่มความสูงอย่างไรดี? วิธีเพิ่มความสูง และการเสริมแคลเซียม

โดยปกติแล้วคนเราจะมีช่วงเวลาทองที่จะเพิ่มส่วนสูงได้ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ และจะหยุดสูงเมื่อเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนหยุดการเจริญเติบโต โดยผู้หญิงจะหยุดสูงที่อายุประมาณ 14–16 ปี และผู้ชายประมาณ 16–18 ปี แต่ในบางคนอาจสูงได้ถึงอายุ 18–21 ปี หากต้องการเพิ่มส่วนสูงจึงควรให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างกระดูกในช่วงนี้ ซึ่ง วิธีเพิ่มความสูง ที่ยั่งยืนจะต้องอาศัยทั้งการนอนหลับ การออกกำลังกาย และการได้รับแคลเซียมอย่างเหมาะสม 

ปัจจัยที่ส่งผลต่อส่วนสูง ทำไมแต่ละคนถึงสูงไม่เท่ากัน?

จากการศึกษาพบว่า ความสูงของมนุษย์ถูกกำหนดโดย พันธุกรรมประมาณ 60–80% ส่วนที่เหลือ 20–40% เป็นปัจจัยด้านอื่นที่เราสามารถควบคุมได้ และ เป็น วิธีเพิ่มความสูง ที่มีประสิทธิภาพได้แก่ 

เนื้อเยื่อกระดูกอ่อน (Growth Plate) 

เนื้อเยื่อกระดูกอ่อน (Growth Plate หรือ Epiphyseal Plate) คือ แผ่นกระดูกอ่อนบริเวณปลายกระดูกยาว ซึ่งเป็นบริเวณที่กระดูกยังคงเจริญเติบโตได้ ทำหน้าที่หลักในการเจริญเติบโตของกระดูกในแนวยาว โดยเซลล์กระดูกอ่อน (Chondrocyte) จะมีการแบ่งตัวอย่างต่อเนื่องและค่อยๆ กลายเป็นเนื้อกระดูกแข็ง ทำให้ร่างกายมีความสูงเพิ่มขึ้น โดยเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนจะปิดการเจริญเติบโตเมื่ออายุประมาณ 14–16 ปี (ผู้หญิง) และ ประมาณ 16–18 ปี (ผู้ชาย) จึงทำให้ส่วนสูงไม่เพิ่มขึ้นหลังจากนี้ ดังนั้น วิธีเพิ่มความสูงที่ดีที่สุด คือ ช่วงอายุก่อนที่เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนจะหยุดการเจริญเติบโต

ฮอร์โมนในร่างกาย 

ในกระบวนการเพิ่มความสูง ฮอร์โมนในร่างกายจะทำหน้าที่กระตุ้นการแบ่งตัวของเซลล์กระดูกและควบคุมความเร็วในการเจริญเติบโต หากระดับฮอร์โมนในร่างกายไม่อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการหลั่งน้อยเกินไปหรือหลั่งผิดเวลา ก็อาจส่งผลให้การเพิ่มความสูงหยุดชะงักได้ โดยมี 3 ฮอร์โมนหลักที่ทำงานประสานกัน ดังนี้

1. โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ผลิตจากต่อมใต้สมองส่วนหน้า (Anterior Pituitary Gland) ทำหน้าที่กระตุ้นตับให้สร้างสาร IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) เพื่อกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตของเซลล์กระดูกอ่อนและทำให้กระดูกยาวขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยโกรทฮอร์โมนจะหลั่งมากที่สุดในช่วง 1-2 ชั่วโมงแรกหลังจากหลับสนิท (Deep Sleep) หรือช่วงเวลา 22.00 น. – 02.00 น. และจะหลั่งเพิ่มขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกายหนัก (High-Intensity Exercise) หรือสภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นหากอดนอนหรือนอนดึก ฮอร์โมนนี้จะหลั่งออกมาน้อย ส่งผลให้กระดูกเจริญเติบโตช้าลงแม้จะได้รับการเสริมแคลเซียมแล้วก็ตาม
2. ฮอร์โมนเพศ (Estrogen & Testosterone Hormone) เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยหนุ่มสาว ฮอร์โมนเพศจะกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดช่วง Growth Spurt (ภาวะเจริญเติบโตแบบก้าวกระโดด) ที่ร่างกายมีความสูงพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อระดับฮอร์โมนเพศ โดยเฉพาะเอสโตรเจนสูงขึ้นถึงระดับหนึ่ง จะส่งสัญญาณให้เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนเกิดการสะสมแคลเซียมจนกลายเป็นกระดูกแข็งทั้งหมด ซึ่งเป็นจุดสิ้นสุดของการเพิ่มความสูงตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม คนที่เข้าสู่วัยแรกรุ่นเร็วอาจทำให้สูงขึ้นเร็วในช่วงแรก แต่จะทำให้กระดูกปิดเร็วขึ้นและส่งผลให้ส่วนสูงตอนโตน้อยกว่าที่ควรจะเป็น
3. ไทรอยด์ฮอร์โมน (Thyroid Hormone) ผลิตจากต่อมไทรอยด์ ทำหน้าที่ควบคุมอัตราการเผาผลาญพลังงานของเซลล์ และทำงานร่วมกับโกรทฮอร์โมนในการส่งเสริมการสร้างโปรตีนในกระดูก หากขาดฮอร์โมนชนิดนี้ในช่วงวัยเด็กจะส่งผลให้ร่างกายเตี้ยแคระได้

โภชนาการและพฤติกรรมการใช้ชีวิต

สารอาหารและแร่ธาตุ เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อความสูง ซึ่งร่างกายจะใช้เป็นแหล่งพลังงานและสร้างเซลล์กระดูกใหม่ ได้แก่ 

• กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน สารอาหารกลุ่มโปรตีนและกรดอะมิโนบางชนิดมีส่วนสำคัญในการกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการขยายขนาดของกระดูก
• ใช้เป็นโครงสร้างของกระดูก สารอาหารประเภทแคลเซียมและคอลลาเจนจะเข้าไปสะสมในเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนและเปลี่ยนกระดูกอ่อนให้กลายเป็นกระดูกแข็ง 
• รักษาสมดุลการเจริญเติบโต การได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอช่วยป้องกันสภาวะเตี้ยแคระเนื่องจากการขาดสารอาหาร

นอกเหนือจากอาหาร พฤติกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการนอนหลับที่มีคุณภาพก็เป็นส่วนสำคัญที่ส่งผลต่อความสูงเช่นกัน

วิธีเพิ่มความสูง อยากสูงต้องทำอย่างไรบ้าง?

วิธีเพิ่มความสูง ให้ได้เฉลี่ย 6 – 12 เซนติเมตรต่อปี คือ การดูแลโภชนาการ การนอนหลับ และการออกกำลังกายในช่วงวัยเจริญเติบโต หรือ 14–16 ปี (ในผู้หญิง) และ 16–18 ปี (ในผู้ชาย) รวมถึงอาจเร่งให้สูงได้อีก 1-3 เซนติเมตรได้ แม้เข้าสู่ช่วงวัยรุ่นตอนปลายที่อัตราการเจริญเติบโตเริ่มช้าลง 

1. วิธีเพิ่มความสูงตามวัย 

การเพิ่มความสูงสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้น มีหลักการเหมือนกัน แต่ช่วงเวลาจะแตกต่างกัน โดยผู้หญิงจะมีช่วง Growth Spurt เร็วกว่าผู้ชายประมาณ 2 ปี 

วิธีเพิ่มความสูงผู้หญิง

ผู้หญิงมีเวลาทองในการเพิ่มความสูงในช่วง อายุ 10–16 ปี วิธีเพิ่มความสูง ที่ควรทำในช่วงนี้ คือ การนอนหลับให้ครบ 8-9 ชั่วโมงและได้รับแคลเซียมในปริมาณ 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน รวมถึงการออกกำลังกายแบบ Weight-bearing เช่น วิ่ง เต้น กระโดดเชือก จะช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกได้ดี

วิธีเพิ่มความสูงผู้ชาย

ผู้ชายมี Growth Spurt ที่ความสูงพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงอายุ 12–16 ปีอย่างเห็นได้ชัด และอาจเติบโตต่อเนื่องได้ถึง 18–21 ปี วิธีเพิ่มความสูงในช่วงนี้ คือ การได้รับโปรตีน   1.0–1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และเน้นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน รวมถึงหลีกเลี่ยงบุหรี่ แอลกอฮอล์ และสเตียรอยด์ เพราะส่งผลให้ระดับของโกรทฮอร์โมนลดลงและส่งผลต่อความสูง

นอกจากนี้ วิธีเพิ่มความสูงสำหรับวัยผู้ใหญ่ทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่อายุ 20 ปีขึ้นไป แม้ร่างกายจะหยุดสูงตามธรรมชาติ แต่หลายคนที่ดูเตี้ยกว่าความเป็นจริงมักมีสาเหตุมาจากกระดูกสันหลังค่อม หรือกล้ามเนื้อที่ตึงรั้งจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน การยืดเหยียดและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างถูกวิธี จะช่วยให้ร่างกายตั้งตรงได้เต็มที่ ซึ่งอาจเพิ่มความสูงที่มองเห็นได้จริง 1–3 เซนติเมตร อีกทั้งยังช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกที่อาจนำไปสู่กระดูกพรุนในระยะยาวได้อีกด้วย

2. การนอนหลับที่มีคุณภาพ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นวิธีเพิ่มความสูงที่มีประสิทธิภาพมาก โดยโกรทฮอร์โมนจะหลั่งสูงสุดในช่วงที่หลับลึกประมาณ 70–80% โดยจำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมจะแบ่งตามอายุได้ ดังนี้

• เด็ก 6–12 ปี ควรนอนให้ครบ 9–12 ชั่วโมง ต่อวัน  
• วัยรุ่น 13–18 ปี ควรนอนให้ครบ 8–10 ชั่วโมง ต่อวัน 
• คนที่อายุ 18 ปีขึ้นไป ควรนอนให้ครบ 7–9 ชั่วโมง ต่อวัน 

3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสูง

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ความสูงเพิ่มขึ้นได้ โดยวิธีเพิ่มความสูงด้วยการออกกำลังกาย จะต้องอาศัยแรงกระแทกเพื่อให้เซลล์กระดูกอ่อนเร่งอัตราการแบ่งตัว และดึงแร่ธาตุแคลเซียมมาสะสมเพื่อเปลี่ยนให้เป็นกระดูกแข็งเร็วขึ้น รวมถึงการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดจะสร้างแรงตึงที่เนื้อเยื่อรอบๆ กระดูก และกระตุ้นการไหลเวียนของของเหลวในกระดูก ส่งผลให้กระดูกเจริญเติบโตได้เต็มประสิทธิภาพ โดยการออกกำลังกายที่นิยม ได้แก่ 

• Weight-bearing exercise เช่น วิ่ง กระโดดเชือก บาสเกตบอล วอลเลย์บอล และกีฬาทุกประเภทที่ต้องรับน้ำหนัก ช่วยกระตุ้น Bone Formation ได้ดีที่สุดในช่วงที่ยังไม่หยุดสูง
• Stretching & Decompression เช่น การโหนบาร์ การทำโยคะโดยเฉพาะท่า Cobra Stretch และ Cat-Cow 
• Core Strengthening เช่น Plank Dead Bug หรือ Bird Dog ช่วยยึดกระดูกสันหลังให้ตั้งตรง และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

4. สารอาหารที่ช่วยเพิ่มความสูง 

นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เป็นประจำแล้ว การได้รับสารอาหารที่มีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกายจะช่วยให้กระบวนการสร้างกระดูกเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ได้แก่ 

• โปรตีน สารอาหารสำคัญที่ทำหน้าที่สร้างเซลล์กระดูก โดยเด็กที่ได้รับโปรตีนเพียงพอมีความสูงเฉลี่ยสูงกว่ากลุ่มที่ขาดโปรตีน โดยแหล่งอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี ได้แก่ ไข่ไก่ (1 ฟอง = โปรตีน 6 กรัม) นมและโยเกิร์ต (ให้ทั้งโปรตีนและแคลเซียมในครั้งเดียว) ปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง และถั่วเหลืองหรือเต้าหู้สำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ ซึ่งโปรตีนคุณภาพดีจะกรดอะมิโนอย่าง L-Arginine ที่มีงานวิจัยรองรับว่าช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนได้ตามธรรมชาติ
• แคลเซียม หรือที่หลายคนอาจเรียกว่า วิตามินเพิ่มความสูง เนื่องจากแคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักในโครงสร้างกระดูก ซึ่งการได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในช่วงที่เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนยังเปิดอยู่จะช่วยให้กระดูกเจริญเติบโตได้เต็มศักยภาพ แต่หลังจากเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนปิดหรือหยุดสูงแล้ว แคลเซียมจะทำหน้าที่รักษาความหนาแน่นของกระดูกแทน

วิธีรับประทานแคลเซียม เพื่อเพิ่มความสูง 

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุหลักในโครงสร้างกระดูก โดยประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายสะสมอยู่ในกระดูกและฟัน การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอโดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่นจะช่วยให้กระดูกยาวเจริญเติบโตได้เต็มศักยภาพและสร้างมวลกระดูกสูงสุด (Peak Bone Mass) ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความสูงสูงสุดที่ร่างกายจะสามารถไปถึงได้ โดยวิธีรับประทานแคลเซียมให้ได้ประโยชน์มากที่สุดจะต้องรับประทานให้ได้ปริมาณที่เพียงพอ แหล่งแคลเซียมที่มีคุณภาพ และวิตามินที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม

• แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนม  ปลาเล็กปลาน้อยที่กินทั้งกระดูก ผักใบเขียว ถั่วและงาต่างๆ 
• ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับ คือ 1,000-1,300 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ การใช้ ยาแคลเซียมหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมจะช่วยให้ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อวันได้ 
• การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมร่วมด้วยร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้น ดังนั้นการเสริมแคลเซียมเพิ่มความสูงจะต้องได้รับวิตามินดีร่วมด้วยเสมอ เพราะหากขาดวิตามินดีร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ไม่เกิน 15% แม้จะรับประทานในปริมาณที่เพียงพอแล้วก็ตาม 

ปรึกษาเภสัชกรเกี่ยวกับการรับประทานแคลเซียมเพิ่มความสูง ฟรี 

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

Q1 : แคลเซียม เพิ่มความสูงได้จริงไหม? 

จริง แต่เฉพาะในช่วงที่ยังไม่หยุดสูง โดยแคลเซียมจะช่วยให้กระดูกยาวเจริญเติบโตได้เต็มศักยภาพ แต่หลังจากหยุดสูงแล้วแคลเซียมจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าการเพิ่มความสูงใหม่และป้องกันความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนในอนาคต ดังนั้นได้รับแคลเซียมที่เพียงพอจึงสำคัญในทุกช่วงวัย

Q2 : นอนดึกทำให้เตี้ยจริงไหม? 

จริง มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชัดเจนว่าโกรทฮอร์โมนจะหลั่งสูงสุดในช่วงหลับลึกที่มักเกิดขึ้นใน 2–3 ชั่วโมงแรกของการนอน การนอนดึกเรื้อรังหรือนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงในวัยรุ่นจะทำให้โกรทฮอร์โมนหลั่งน้อยลงและส่งผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตในระยะยาว

Q3 : ยาแคลเซียม หรือแคลเซียมเสริมอาหาร ควรกินตอนไหนดีที่สุด? 

ยาแคลเซียมดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อกินพร้อมหรือหลังอาหาร โดยเฉพาะมื้อที่มีไขมัน ซึ่งจะช่วยดูดซึมวิตามินดีที่ละลายในไขมัน แต่ไม่ควรกินพร้อมแร่ธาตุเหล็กหรือสังกะสีเพราะอาจขัดขวางการดูดซึมดูดซึมซึ่งกันและกัน 

Q4 : กินแคลเซียมแล้วท้องผูก ต้องทำอย่างไร

การยาแคลเซียมหรือแคลเซียมชนิดเม็ด แนะนำให้แบ่งกินครั้งละ 600-800 มิลลิกรัม  ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่ารับประทานปริมาณมากในครั้งเดียว

อ่านต่อ : แคลเซียมคาร์บอเนต รับประทานอย่างไรไม่ให้ท้องผูก