เช็กลิสต์! คุณมีความเสี่ยง ข้อเสื่อม และกระดูกพรุนหรือไม่ ?

ข้อเสื่อม กระดูกเสื่อม คือ อาการผิดปกติของกระดูกและข้อต่อที่พบได้บ่อยเมื่อเข้าสู่วัยกลางคนและพบได้มากเมื่อมีอายุเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ไปจนถึงวัยสูงอายุ จากการที่กระดูกอ่อนข้อถูกทำลายลงและค่อยๆ เสื่อมสภาพลง ทำให้โครงสร้างของกระดูกและข้อเกิดการเปลี่ยนแปลงไป ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแสดงได้หลายประการ เช่น ข้อเข่าเสื่อม มีเสียงดังกร๊อบแกร๊บเมื่อขยับข้อ มีน้ำสะสมในข้อเพิ่มขึ้น กระดูกงอกผิดปกติ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อหย่อนยาน โดยอาการเหล่านี้จะเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดข้อและข้อบวมได้

ข้อเสื่อม กระดูกเสื่อม เกิดจากอะไร?

เนื่องจากในกระดูกและข้อต่อนั้นประกอบไปด้วย น้ำไขข้อ เยื่อบุข้อ และกระดูกอ่อนข้อที่เป็นตัวรองรับแรงกดภายในข้อ รวมถึงป้องกันการเสียดสีของกระดูกด้วย แต่เมื่อกระดูกและข้อเสื่อมสภาพลงอาจทำให้กระดูกอ่อนข้อเกิดการเสียดสี กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อยึด ทำให้เกิดอาการปวดตามมา ซึ่งปัจจุบันโรคข้อเสื่อมแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ 

1. ข้อเสื่อม ชนิดปฐมภูมิ (Primary) เป็นประเภทที่พบบ่อยที่สุด แต่ยังไม่สามารถระบุสาเหตุหรือปัจจัยได้ชัดเจน
2. ข้อเสื่อม ชนิดทุติยภูมิ (Secondary) มักเกิดจากโรคที่เกี่ยวกับกระดูกและข้อ เช่น โรคเก๊าต์เทียม อาการบาดเจ็บ ข้ออักเสบรูมาตอยด์ เป็นต้น

ซึ่งปัจจัยเสี่ยงที่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กระดูกและข้อเสื่อมมักเกิดได้จาก

• กิจกรรมที่ทำให้เกิดแรงกดของข้อต่อ เช่น การยืนนานๆ การนั่งคุกเข่าหรือนั่งพับเพียบ
• น้ำหนักตัวมากเกินไป อาจทำให้เกิดแรงกดภายในข้อมากกว่าปกติ
• พันธุกรรม จากการที่ข้อและกระดูกอ่อนข้อไม่แข็งแรงโดยกำเนิด
• อายุที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้คอลลาเจนและแคลเซียมในร่างกายลดลง อาจส่งผลให้กระดูกเปราะได้ง่าย

ตำแหน่งที่พบอาการข้อเสื่อมได้บ่อย

โรคข้อเสื่อม ไม่เพียงเกิดจากข้อกระดูกเสื่อมในผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นได้กับคนวัยทำงานที่มีพฤติกรรมเสี่ยงต่อโรคข้อกระดูกเสื่อม และโรคกระดูกพรุน รวมถึงผู้ที่ประกอบอาชีพที่ต้องใช้ข้ออยู่เป็นประจำอีกด้วย โดยตำแหน่งของร่างกายที่พบกระดูกและข้อเสื่อมได้บ่อย ได้แก่

• บริเวณข้อเข่า มักมีอาการปวดหรือไม่สบายข้อเข่าเมื่อต้องยืนหรือเดินนานๆ
• บริเวณข้อสะโพก มักมีอาการปวดเมื่อลุกนั่ง ยืน หรือเดิน รวมถึงทำให้ปวดร้าวลงขาและไปจนถึงบริเวณส้นเท้า
• ข้อต่อกระดูกสันหลัง มักทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดต้นคอ บ่าและไหล่ได้
• ข้อนิ้วมือและข้อศอก มักมีอาการนิ้วล็อค ปวด ชา ตึง ขยับลำบาก รวมถึงมีก้อนหรือปุ่มกระดูกโตขึ้นบริเวณข้อได้ด้วย

ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็น ข้อเสื่อมและกระดูกพรุน

•  ผู้สูงอายุ แต่ก็สามารถเกิดในผู้ที่อายุน้อยได้เช่นกัน
•  ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป
•  ผู้ที่มีปัญหา ข้อเข่าเสื่อม
•  ผู้ที่ชอบใส่รองเท้าส้นสูง
•  ผู้ที่ชอบนั่งไขว่ห้างเป็นประจำ
•  ผู้ที่ชอบนั่งยองๆ นานๆ
•  ผู้ที่กินน้ำอัดลมทุกวัน
•  ผู้ที่ชอบดื่มกาแฟเยอะเกินไป
•  ผู้ที่สูบบุหรี่จัด ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
•  ผู้ที่เคยประสบอุบัติเหตุต่อข้อ เช่น ข้อหลุดเคลื่อน กระดูกหัก
•  นักกีฬาที่ต้องใช้ข้อเข่า เช่น นักฟุตบอล
•  ผู้ที่ประกอบอาชีพที่ต้องใช้ข้อออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น ทันตแพทย์ ช่างซ่อมต่างๆ พนักงานขาย เป็นต้น

8 เช็กลิสต์ ข้อเสื่อม และโรคกระดูกพรุน

โรคข้อเสื่อม กระดูกเสื่อมหรือกระดูกพรุน ถือเป็นโรคที่ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมากโดยเฉพาะเมื่ออายุเริ่มมากขึ้น จึงควรดูแลตนเองและหมั่นตรวจเช็กสุขภาพว่าตนเองมีความเสี่ยงเป็นโรคข้อเสื่อมหรือกระดูกพรุนหรือไม่ โดยหมั่นสังเกตตนเองดังต่อไปนี้

1. มีเสียงกระดูกดังกร๊อบแกร๊บบริเวณข้อขณะเคลื่อนไหว
2.  งอเข่าหรือเหยียดขาได้ไม่สุด
3.  ปวดข้อขณะเคลื่อนไหว
4.  ข้อกระดูกอักเสบ บวม แดง
5.  รู้สึกฝืดหรือติดขัดบริเวณข้อ
6.  หลังค่อม
7.  ส่วนสูงของร่างกายลดลง
8.  ปวดที่กระดูก

ทำเช็กลิสต์และประเมินความเสี่ยงด้วยตนเอง ฟรี

แบบประเมิน ข้อเสื่อม

แบบประเมิน กระดูกพรุน

5 วิธีป้องกันข้อเสื่อม และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

1. การควบคุมน้ำหนัก
ความอ้วนและน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ปวดข้อและข้อเสื่อมได้ง่ายกว่าคนที่น้ำหนักปกติ โดยเฉพาะบริเวณข้อที่ต้องรับน้ำหนัก ได้แก่ ข้อเข่า ข้อเท้า ข้อกระดูกสันหลัง และข้อสะโพก

จึงควรควบคุมหรือลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน โดยค่า BMI ที่อยู่ในเกณฑ์ปกติจะอยู่ในช่วง 18.5 – 22.90 เพื่อลดโอกาสในการเกิดโรคข้อเสื่อมและชะลอการเสื่อมของกระดูกและข้อให้ช้าลง

2. ออกกำลังกายและบริหารร่างกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง และช่วยป้องกันข้อติดและทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเป็นไปได้อย่างปกติ แต่ควรระมัดระวังหากต้องออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกต่อกระดูกและข้อ เช่น การวิ่ง การเล่นฟุตบอล กระโดดเชือก ฯลฯ โดยจะต้องยืดเหยียดร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักตัวมากหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อและกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ โยคะหรือพิลาทิส เป็นต้น

3. ปรับเปลี่ยนอิริยาบถอยู่เสมอ

หากจำเป็นต้องอยู่ในอริยาบถเดิมนานๆ ไม่ว่าจะเป็น การยืน การนั่ง คุกเข่า ควรมีการปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ทุก 1 ชั่วโมง เพื่อลดการกดทับกระดูกและข้อส่วนใดส่วนหนึ่ง รวมถึงควรยืดเหยียดและบริหารกล้ามเนื้อระหว่างวันด้วย

4. หลีกเลี่ยงการยกของหนัก

การยกของหนักอาจส่งผลให้เกิดการขยับตัวผิดท่า กระดูกและข้อได้รับแรงกดมากเกินไป จึงทำให้เกิดการ ปวดหัวเข่าและปวดข้อต่อ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการยกของหนักโดยเฉพาะผู้สูงอายุ หรือควรสวมใส่สนับเข่าหรือสนับข้อเมื่อจำเป็นต้องยกของหนัก อ่านต่อ : สูงวัย ทำไมต้องใส่ใจกระดูกและข้อมากกว่าเดิม

5. รับประทานอาหารที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูกและข้อ

คอลลาเจนชนิดที่ 2 มีส่วนสำคัญในการเพิ่มระดับกรดไฮยารูลอนิก ซึ่งเป็นส่วนของน้ำในข้อและยับยั้งการทำงานของเอนไซม์สลายน้ำในข้อ จึงช่วยลดอาการปวดข้อได้ รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมสด เต้าหู้  กล้วย งา กุ้งฝอย ผักใบเขียวต่างๆ เป็นต้น

สารอาหารบำรุงกระดูกและข้อ ชะลอกระดูกและข้อเสื่อม

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและข้อนั้น นอกจากจะต้องปรับพฤติกรรมในการใช้ชีวิตประจำวันแล้ว การเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและข้อก็เป็นสิ่งสำคัญมากเช่นกัน เพื่อเป็นการชะลอความเสื่อมของกระดูกและป้องการเกิดโรคข้อเสื่อมหรือกระดูกพรุนก่อนวัยอันควรด้วยเช่นกัน โดยสารอาหารจากธรรมชาติ 2 ชนิดที่สำคัญ ได้แก่

1. คอลลาเจน ไฮโดรไลเซต (Collagen Hydrolysate)

การรับประทานคอลลาเจน ไฮโดรไลเซต สูตรฟอร์ทิเจล (Fortigel) ซึ่งเป็นคอลลาเจนทางการแพทย์ที่ใช้ในการฟื้นบำรุงข้อโดยเฉพาะ โดยมีผลวิจัยทางการแพทย์ว่าสามารถช่วยป้องกันและบรรเทาโรคข้อเสื่อมได้ ซึ่งคุณสมบัติที่โดดเด่นของคอลลาเจนชนิดนี้จะผ่านขบวนการทางวิทยาศาสตร์ เพื่อให้ได้คอลลาเจนที่มีขนาดและความยาวสั้นลง  เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมคอลลาเจนได้ง่ายขึ้น อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์เซลล์ใหม่ ทำให้ร่างกายสามารถสร้างเสริมข้อกระดูกอ่อนและน้ำเลี้ยงข้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. แคลเซียม (Calcium)

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดย 99% ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน ดังนั้นแคลเซียมจึงมีความสำคัญต่อร่างกายและจำเป็นต่อคนทุกวัย นอกจากการรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต ชีส ปลาและสัตว์ตัวเล็ก ฯลฯ การรับประทานแคลเซียม หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมเหลวรูปแบบแคปซูลนิ่มขนาด 600-800 มิลลิกรัม รวมถึงแคลเซียมที่มีส่วนผสมของวิตามินดี (Vitamin D) ที่ดูดซึมได้ดีเมื่อเทียบกับแคลเซียมรูปแบบอื่น จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกระดูกให้ไม่เปราะหักง่าย และลดโอกาสการเป็นโรคกระดูกพรุนในอนาคตได้อีกด้วย

หากทำเช็กลิสต์แล้วพบว่าตนเองมีความเสี่ยงเป็นโรคข้อเสื่อมและกระดูกพรุน ควรเริ่มปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตและเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนเสริมสร้างกระดูกและข้อให้แข็งแรง เพื่อชะลอความเสื่อมของกระดูกและป้องกันอาการปวดข้อไม่ให้รุนแรงขึ้น แต่สำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อรุนแรงหรือเจ็บปวดเมื่อต้องเปลี่ยนอิริยาบถมาเป็นเวลานาน รวมถึงมีปุ่มนูนขึ้นบริเวณข้อต่อตามร่างกาย ควรเข้าพบแพทย์เพื่อทำการรักษาอย่างตรงจุดต่อไป