2 สารอาหาร บำรุงข้อ กระดูก ตัวช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

Key takeaway / Summary of topic answer

แคลเซียมและคอลลาเจนล้วนมีประโยชน์ต่อระบบโครงร่าง แต่ทำหน้าที่ต่างกันอย่างสิ้นเชิง แคลเซียม (Calcium) ทำหน้าที่เสมือน “โครงเหล็ก” ที่สร้างความแข็งแกร่งให้เนื้อกระดูกโดยตรง ป้องกันกระดูกเปราะบางและโรคกระดูกพรุน ขณะที่คอลลาเจน โดยเฉพาะคอลลาเจนไทพ์ทู (UC-II) ทำหน้าที่เสมือน “โช้คอัพ” บริเวณกระดูกอ่อนผิวข้อ ช่วยเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยง บรรเทาการเสียดสี และลดอาการปวดข้อเข่าเสื่อม ดังนั้น หากต้องการบำรุงโครงสร้างกระดูกให้แข็งแรงต้องเน้นแคลเซียม แต่หากต้องการลดปวดบำรุงข้อต่อต้องเน้นคอลลาเจน ควบคู่กับการรับประทานให้ครบ 5 หมู่อย่างเหมาะสม และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

โรคกระดูกพรุน และ โรคข้อเสื่อม เป็น 2 โรคที่มาพร้อมกับอายุที่มากขึ้น ซึ่งเป็นปัญหาที่ไม่ควรละเลย เพราะกระดูกและข้อ คือ อวัยวะที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวร่างกาย เมื่ออายุขึ้นเลข 3 เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเริ่มเสื่อมสภาพ เสียความสมดุลในร่างกาย ดังนั้นการดูแลกระดูกและข้อให้แข็งแรงในวัย 30 จึงต้องดูแลเป็นพิเศษและเสริม วิตามินบำรุงข้อ กระดูก เพื่อป้องกันโรคต่างๆ ที่จะตามมา

สาเหตุของโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) คือ โรคที่ความหนาแน่นของมวลกระดูกน้อยลง หรือมีการสูญเสียมวลกระดูกจนทำให้กระดูกเปราะบางสามารถแตกหักได้ง่ายหากเกิดอุบัติเหตุ โดยโรคกระดูกพรุนสามารถพบได้ในทุกเพศทุกวัย แต่มักจะพบมาในผู้หญิงที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไป เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมเพศหญิง จะส่งผลทำให้การดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูกลดลง ความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนก็จะมากขึ้นตามไปด้วย นอกจากนี้การรับประทานอาหารก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกัน หากร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ จะส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียม จนต้องไปดึงเอาแคลเซียมที่สะสมไว้ในกระดูกออกมาใช้ ทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย

ปัจจัยที่เป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน

1. อายุ
   เมื่ออายุมากขึ้น กระบวนการเจริญเติบโตของร่างกายจะทำงานช้าลง ยังรวมไปถึงระดับฮอร์โมนต่างๆ ที่ลดลง โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศ จะมีผลต่อการสะสมของแคลเซียมที่กระดูก
2. กรรมพันธุ์
   หากคนในครอบครัวมีประวัติป่วยเป็นโรคกระดูกพรุน ก็จะมีโอกาสเสี่ยงที่จะได้รับพันธุกรรมของโรคกระดูกพรุนมากขึ้น
3. พฤติกรรมการบริโภค
   การรับประทานอาหารให้แต่ละมื้อ หากขาดสารอาหารหรือ วิตามินบำรุงข้อ กระดูก ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะปริมาณแคลเซียมที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในการสร้างมวลกระดูก หรือรับประทานอาหารที่มีความเป็นกรดสูง เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ น้ำอัดลม ชา กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมไปถึงการสูบบุหรี่ติดต่อกันปริมาณมากเป็นเวลานาน ก็ส่งผลให้มีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนได้

วิธีการป้องกันโรคกระดูกพรุน

1. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก หรือการรำมวยจีน จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้
2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
3. ออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้าหรือตอนเย็น วันละ10-15 นาที จะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้ดีขึ้น
4. การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ เช่น นม ผักใบเขียว ถั่ว รวมถึงสารอาหาร วิตามินบำรุงข้อ กระดูก เช่น วิตามินดี 3 โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส คอลลาเจน เป็นต้น

สาเหตุของโรคข้อเสื่อม

ข้อเสื่อม เป็นอีกหนึ่งโรคที่ไม่ควรละเลย มักจะพบมากในผู้สูงอายุและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น ข้อเข่าเสื่อม โดยจะมีอาการปวดข้อเข่าขณะกำลังเคลื่อนไหว มีเสียงกร๊อบแกร๊บ ไม่สามารถเหยียดขาได้สุด งอเข่าไม่ได้ รู้สึกฝืดๆ หรือมีอาการติดขัดบริเวณข้อ ซึ่งมีผลทำให้การเคลื่อนไหวของข้อลดลง เกิดจากการเสื่อมสภาพของผิวกระดูกอ่อนบริเวณข้อตามกาลเวลา เมื่อผิวกระดูกอ่อนข้อเกิดการสึกหรอ กระดูกข้อจะมาชนกันจนทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างรุนแรง หากปล่อยเอาไว้เป็นเวลานาน จะยิ่งทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมา เช่น ข้อเข่าผิดรูป ขาโก่งงอ และไม่สามารถเดินใช้ชีวิตได้ตามปกติ

ปัจจัยที่เป็นสาเหตุของโรคข้อเสื่อม

1. อายุ
   เมื่ออายุที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้เซลล์กระดูกอ่อน มีการสร้างโปรตีนคอลลาเจนลดลง จนทำให้กระดูกอ่อนเสื่อมสภาพลง
2. น้ำหนัก
   น้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะเพิ่มแรกกดทับที่ข้อเข่ามากขึ้น ส่งผลทำให้เซลล์กระดูกอ่อน และเซลล์กระดูกเสื่อมเร็วขึ้น
3. การใช้งานอย่างหนัก
   เช่น ยกของ เล่นกีฬาอย่างหนัก ใส่รองเท้าส้นสูง ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ส่งผลให้กระดูกอ่อนมีการสัมผัสหรือเสียดสีกันและยังเป็นการเพิ่มแรงกดทับ ทำให้เกิดเสียงดังกร๊อบแกร๊บ หรือปวดข้อขณะที่กำลังเคลื่อนไหวอยู่

วิธีป้องกันโรคข้อเสื่อม

1. การควบคุมน้ำหนัก การลดน้ำหนักจะช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคข้อเสื่อมและชะลอไม่ให้โรคข้อเสื่อมเป็นมากขึ้นกว่าเดิม โดยข้อที่ต้องรับน้ำหนัก ได้แก่ ข้อเข่า ข้อเท้า ข้อกระดูกสันหลัง และข้อสะโพก
2. ออกกำลังกายและบริหารร่างกาย การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง มีส่วนช่วยลดอาการเจ็บปวด และทำให้การทำงานของข้อดีขึ้น หรือในตอนเช้ามีการยืดข้ออย่างช้าๆ ซึ่งเป็นการกายภาพอีกรูปแบบหนึ่ง ที่จะช่วยป้องกันข้อติดและทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเป็นไปได้อย่างปกติ
3. การรับประทานสารอาหารหรือ วิตามินบำรุงข้อ กระดูก เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเส้นเอ็นข้อต่อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสังเคราะห์เซลล์ขึ้นมาใหม่ รวมถึงช่วยเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงข้อกระดูก สามารถช่วยลดอาการปวดข้อและข้อยึด ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

สารอาหารและวิตามินบำรุงข้อ-กระดูกที่สำคัญ

1. แคลเซียม ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

แคลเซียม (Calcium) สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกระดูก อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม เต้าหู้ กุ้งฝอย ปลาตัวเล็ก ถั่วต่างๆ และผักใบเขียวอย่าง ผักคะน้า ผักกระเฉด ตำลึง เป็นต้น การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงจะช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับคือ 800-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน แต่สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาดูแลสุขภาพร่างกายของตัวเองการรับประทานแคลเซียมเสริมก็ถือเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่สะดวกและประหยัดเวลา นอกจากจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนแล้ว ยังช่วยคงระดับแคลเซียมในกระแสเลือด เพื่อรักษามวลกระดูกให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมอีกด้วย

2. คอลลาเจนชนิดที่ 2 (Collagen Type II) เสริมสร้างเซลล์ข้อต่อ

คอลลาเจนชนิดที่ 2 (Collagen Type II) คือโปรตีนชนิดหนึ่งที่ส่วนใหญ่พบในเซลล์กระดูกอ่อนบริเวณข้อต่อ หากต้องการรับประทานคอลลาเจนเพื่อบำรุงและเสริมสร้างกระดูกอ่อนผิวข้อโดยเฉพาะ ควรเลือกเป็น ‘ไฮโดรไลเซต คอลลาเจน’ (Hydrolysate Collagen) ซึ่งเป็นคอลลาเจนที่ผ่านกระบวนการทางวิทยาศาสตร์ เพื่อให้ได้คอลลาเจนที่มีขนาดและความยาวสั้นลง ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ดีขึ้น โดยมีผลการวิจัยทางการแพทย์ระบุว่าสามารถช่วยป้องกันและบรรเทาโรคข้อเสื่อมได้ เพื่อทดแทนคอลลาเจนที่สูญเสียไปในกระดูกอ่อน ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูกอ่อนให้มีจำนวนมากขึ้น เพิ่มน้ำเลี้ยงข้อ และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอบริเวณกระดูกข้อได้

อ่านต่อ : สูงวัย ทำไมต้องใส่ใจกระดูกและข้อมากกว่าเดิม

อย่างไรก็ตาม การเลือกบริโภคอาหารหรือ วิตามินบำรุงข้อ กระดูก ควรเลือกจากคุณภาพและปริมาณสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หากเป็นผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมควรเลือกแคลเซียมคาร์บอเนตที่บรรจุอยู่ในรูปแบบแคปซูลนิ่มและควรมีส่วนผสมของวิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ส่วนคอลลาเจนสำหรับกระดูกและข้ออาจเลือกได้ทั้งแบบแคปซูลนิ่มและแบบชงดื่ม แต่แบบชงดื่มจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าจึงเหมาะสำกรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการดูดซึม เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารอาหารได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ…ด้วยความห่วงใยจาก MEGA We care