Key takeaway / Summary of topic answer
อาการปวดคอ บ่า ไหล่จากการนั่งทำงานมักเกิดจากภาวะศีรษะยื่นไปข้างหน้าและการเกร็งกล้ามเนื้อสะสม วิธีแก้ปัญหาเบื้องต้นคือการพักเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ และประคบร้อนเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ส่วนการประคบเย็นใช้ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บเฉียบพลัน นอกจากนี้ การทำท่ากายบริหารยืดเหยียดระหว่างวัน ควบคู่กับการปรับระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์และจัดการความเครียด เป็นแนวทางการดูแลตัวเองเพื่อลดปัจจัยกระตุ้นการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้ แต่หากมีอาการชา อ่อนแรง หรือปวดร้าวลงแขน ควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจหาความผิดปกติของเส้นประสาทและกระดูกสันหลัง
นั่งปั่นงานหน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องหลายชั่วโมงจนรู้สึกหนักอึ้งที่บ่า หันคอไม่ค่อยสุด หรือรู้สึกตึงร้าวขึ้นไปถึงขมับ หลายคนคิดว่านี่คือเรื่องปกติของชีวิตมนุษย์ออฟฟิศ และอาศัยการนวดหรือกินยาแก้ปวดไปวัน ๆ แต่การปล่อยปละละเลยอาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง หรือแม้กระทั่งความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หากคุณมีปัญหาปวดคอ บ่า ไหล่ การดูแลตนเองเบื้องต้นสามารถเริ่มทำได้ทันทีที่โต๊ะทำงาน
วิธีแก้อาการปวดตึงคอ บ่า ไหล่ที่ทำได้ทันที คือการหยุดพักการใช้งานกล้ามเนื้อมัดนั้นชั่วคราว ลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเหยียดร่างกายเบา ๆ เพื่อคลายจุดที่หดเกร็ง ตามด้วยการใช้แผ่นประคบร้อนวางบริเวณบ่าเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด และที่สำคัญที่สุดคือต้องหันกลับไปปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อป้องกันไม่ให้สรีระกลับไปก้มคอซ้ำในท่าเดิม
สำหรับผู้ที่ข้องใจว่ามีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ควรประคบร้อนหรือเย็น สามารถปฏิบัติได้ตามแนวทางดังนี้
ข้อควรระวัง : ยาช่วยบรรเทาอาการที่ปลายเหตุเท่านั้น หากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์ ห้ามซื้อยารับประทานเองโดยเด็ดขาด ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย
อาการปวดเมื่อยไม่ได้เกิดขึ้นลอย ๆ แต่มาจากพฤติกรรมการใช้งานกล้ามเนื้อที่ผิดสมดุลอย่างต่อเนื่อง สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่
ทุก ๆ 1 นิ้วที่คอยื่นไปข้างหน้าเพื่อจ้องจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ตโฟน กล้ามเนื้อคอและบ่าจะต้องแบกรับน้ำหนักศีรษะเพิ่มขึ้นถึง 4.5 กิโลกรัม ส่งผลให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักตลอดเวลาจนเกิดจุดกดเจ็บ (Trigger Points) ที่จับตัวเป็นก้อนแข็งและทำให้รู้สึกปวดเมื่อย
เมื่อร่างกายเผชิญความเครียด ระบบประสาทจะหลั่งฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เราเผลอยกไหล่ หรือกัดฟันโดยอัตโนมัติ ทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดตลอดวัน หากคุณรู้สึกตึงคอ บ่า ไหล่ ร่วมกับอาการนอนไม่หลับหรือปวดศีรษะบ่อย ๆ อาจไม่ใช่แค่ออฟฟิศซินโดรม แต่เป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังแบกรับความเครียดมากเกินไป
ศึกษาวิธีแก้โรคเครียดสะสม ลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่
การยกของผิดท่า อุบัติเหตุ หรือความเสื่อมตามวัย อาจทำให้หมอนรองกระดูกคอเคลื่อนไปกดทับเส้นประสาท ซึ่งเป็นสาเหตุอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ที่รุนแรงกว่าการปวดกล้ามเนื้อทั่วไป
การยืดเหยียดและทำท่าบริหารคอ บ่า ไหล่ เป็นตัวช่วยคลายพังผืดที่เกาะตัวแน่น แนะนำให้ยืดแค่พอรู้สึกตึง ห้ามกระชาก ห้ามกลั้นหายใจ และหากมีอาการปวดแปลบให้หยุดทำทันที
นั่งหลังตรง มองไปข้างหน้า ใช้นิ้วแตะที่คางเบา ๆ แล้วดึงคางถอยหลังกลับไปตรง ๆ ลักษณะคล้ายทำคางสองชั้น ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ช่วยแก้ภาวะคอยื่น
นั่งหลังตรง มือขวาอ้อมข้ามศีรษะไปจับเหนือหูซ้าย ค่อย ๆ เอียงคอไปทางขวาจนรู้สึกตึงที่บ่าซ้าย ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง
หันหน้าไปทางขวา 45 องศา ก้มหน้าลงมองเข่าขวา ใช้มือขวากดศีรษะลงเบา ๆ ค้างไว้ 15-30 วินาที ท่านี้ช่วยลดอาการปวดตึงร้าวขึ้นขมับ
นั่งตัวตรง หันหน้าไปทางซ้ายช้า ๆ จนสุดระยะที่ทำได้ ค้างไว้ 3 วินาที แล้วหันไปทางขวาช้า ๆ ค้างไว้ 3 วินาที ทำสลับไปมา โดยหลีกเลี่ยงการควงศีรษะเป็นวงกลมอย่างรวดเร็ว
นั่งหรือยืนหลังตรง งอศอก 90 องศาแนบลำตัว ดันไหล่ลงให้ห่างจากหู แล้วออกแรงบีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที ท่านี้ช่วยแก้พฤติกรรมไหล่ห่อ
ยืนหันหน้าเข้าหามุมห้องหรือขอบประตู วางแขนทั้งสองข้างทาบกับกำแพงในมุมตั้งฉาก ก้าวเท้าไปข้างหน้า 1 ก้าว โน้มตัวไปข้างหน้าจนตึงบริเวณหน้าอก ค้างไว้ 15-30 วินาที
พาดแขนซ้ายข้ามลำตัวไปทางขวา ใช้แขนขวาเกี่ยวหรือประคองเหนือศอกซ้าย ดึงเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึงที่หัวไหล่ด้านหลัง ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง
คนทำงานส่วนใหญ่มักเคยชินกับอาการปวดเมื่อยจนละเลยและไม่รู้ว่าอาการปวด คอ บ่า ไหล่เรื้อรังแบบไหนที่ควรไปพบแพทย์ หากคุณมีสัญญาณอันตรายเหล่านี้ อย่าทนปวดหรือใช้วิธีนวดกดจุดแรง ๆ เด็ดขาด เพราะเส้นประสาทหรือกระดูกสันหลังอาจมีความผิดปกติได้
การทำท่าบริหารคอ บ่า ไหล่และการกินยาคือการแก้ปัญหาเฉพาะหน้า แต่การบอกลาความเจ็บปวดที่ต้นเหตุ ต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอย่างจริงจัง ดังนี้
ตั้งหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ขอบบนอยู่ในระดับสายตา เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง และวางคีย์บอร์ดกับเมาส์ในระยะที่ข้อศอกตั้งฉาก 90-100 องศาโดยไม่ต้องยกไหล่ขณะพิมพ์งาน
ตั้งนาฬิกาเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นยืน ดื่มน้ำ และยืดเส้นยืดสายสั้น ๆ ทุก 1 ชั่วโมง เพื่อลดการสะสมความตึงเครียดในช่วงระหว่างวัน
เมื่อรู้สึกว่าสายตาล้า เรามักจะชะโงกศีรษะเข้าหาจอโดยไม่รู้ตัว ป้องกันได้ด้วยการพักสายตาทุก 20 นาที มองออกไปไกลระยะ 20 ฟุต เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที เพื่อดึงศีรษะกลับมาตั้งตรง
ความเครียดกระตุ้นให้ร่างกายเผลอยกไหล่ ควรฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ให้เต็มอิ่มวันละ 3-5 นาที เพื่อส่งสัญญาณให้ระบบประสาทสั่งการให้บ่าและคอผ่อนคลายลง
พังผืดที่ห่อหุ้มมัดกล้ามเนื้อต้องการน้ำเพื่อรักษาความยืดหยุ่น การจิบน้ำเปล่าตลอดวันช่วยป้องกันไม่ให้พังผืดหดเกร็งและลดการเกิดจุดกดเจ็บ
นอกเวลางานควรเน้นออกกำลังกายประเภทโยคะ พิลาทิส หรือเวตเทรนนิง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงพอที่จะพยุงสรีระโดยไม่ต้องผลักภาระไปที่คอ บ่า ไหล่
หากลองปรับพฤติกรรม ยืดเหยียด และดูแลตัวเองเบื้องต้นแล้ว อาการปวดคอ บ่า ไหล่ ยังไม่ดีขึ้นเกิน 1-2 สัปดาห์ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูหรือนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการวินิจฉัยอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ ควรหมั่นสังเกตตัวเองด้วยว่าอาการเครียดส่งผลอะไรบ้าง เพราะความกดดันจากการทำงานที่มากเกินไปอาจลุกลามเป็นโรคเครียดสะสมที่ส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ติดตามเคล็ดลับการดูแลสุขภาพดี ๆ วิตามินและสารอาหารที่ช่วยคลายเครียด รวมทั้งวิตามินแก้เครียดสำหรับวัยทำงานเพิ่มเติมได้ที่ MEGA We care
A: ไม่มีวิธีรักษาให้หายขาดได้ทันที เนื่องจากเป็นอาการที่สะสมมาจากการใช้กล้ามเนื้อผิดท่าเป็นเวลานาน การแก้ปัญหาที่ยั่งยืนที่สุดคือ การปรับพฤติกรรม เช่น ปรับหน้าจอให้อยู่ระดับสายตา และลุกยืดเหยียดร่างกายทุก 1 ชั่วโมง แต่หากปวดรุนแรง มีอาการชา ปวดร้าวลงแขน หรือปรับพฤติกรรมแล้วไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการรักษาที่ถูกต้อง ไม่ควรซื้อยาใช้เองอย่างต่อเนื่อง
A: หากเป็นอาการเมื่อยล้าตึงกล้ามเนื้อทั่วไป สามารถนวดคลายเบา ๆ ได้ แต่ห้ามนวดกดจุดรุนแรง ดัดคอ หรือเหยียบหลังเด็ดขาด โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการชาหรือปวดร้าวลงแขน เพราะอาจทำให้เส้นประสาทที่โดนกดทับอยู่เกิดการบาดเจ็บหนักกว่าเดิม
A: มีส่วนช่วยหากอาการปวดมักรุนแรงขึ้นหลังตื่นนอน หมอนที่ดีต้องรองรับส่วนโค้งของกระดูกคอได้พอดี ไม่สูงจนคอพับ หรือต่ำจนศีรษะหงายตกหมอน ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับท่านอนด้วย
A: ในช่วงที่กล้ามเนื้อกำลังปวดตึงและอักเสบ ควรงดการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง หรือการยกเวตหนัก ๆ เหนือศีรษะ ควรเน้นการยืดเหยียดหรือแอโรบิกเบา ๆ ไปก่อน เมื่ออาการปวดทุเลาลงแล้วจึงค่อยกลับมาออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงต่อไป
A: การฝังเข็มแบบแผนปัจจุบันโดยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เป็นหนึ่งในทางเลือกที่แพทย์อาจพิจารณาใช้ร่วมกับวิธีรักษาอื่น แต่การรักษาจะยั่งยืนได้ก็ต่อเมื่อผู้ป่วยกลับไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งทำงานของตนเองควบคู่ไปด้วย
เพื่อนคู่คิดที่พร้อมดูแลสุขภาพแบบองค์รวมไปกับคุณ เรามุ่งมั่นส่งมอบความรู้ที่ถูกต้อง ทันสมัย และผ่านการกลั่นกรองจากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ พร้อมถ่ายทอดด้วยภาษาที่เข้าใจง่าย เพื่อให้คุณนำไปปรับใช้ดูแลตัวเองและคนที่คุณรักในชีวิตประจำวันได้อย่างมั่นใจ ตอบโจทย์การสร้างรากฐานสุขภาพที่ดีสำหรับทุกคนในทุกช่วงวัยอย่างยั่งยืน
ข้อกระดูกเสื่อมหรือไม่ เช็คอาการได้ด้วยตนเอง
เพิ่มความแข็งแรงให้ข้อเข่า ด้วย “ไฮโดรไลเซต คอลลาเจน ”
