แคลเซียม (Calcium) กับประโยชน์ที่ร่างกายขาดไม่ได้

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อระบบกระดูกและฟัน ซึ่งมีส่วนช่วยให้โครงสร้างแข็งแรง และทำงานได้อย่างเป็นปกติ รวมถึง แคลเซียม ยังมี ประโยชน์ ต่อ หัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาทหากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอหรือขาดแคลเซียม อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายในระยะยาวได้

แคลเซียมคืออะไร และสำคัญอย่างไร

แคลเซียม (Calcium) คือ แร่ธาตุหลักที่ร่างกายมนุษย์มีมากที่สุด โดย 99% ของแคลเซียมในร่างกายจะสะสมอยู่ในกระดูก
และฟัน ส่วนอีก 1% จะอยู่ในเลือด เนื้อเยื่อ และของเหลวอื่นๆ ในร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบประสาท
การทำงานของกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด รวมถึงการหลั่งฮอร์โมนและเอนไซม์ ความสำคัญของแคลเซียมไม่ได้จำกัดเฉพาะระบบกระดูกเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในระบบต่างๆ ของร่างกาย ดังนี้

• เสริมสร้าง รวมทั้งบำรุงรักษากระดูกและฟัน 
• ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ เป็นกลไกสำคัญในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อลาย กล้ามเนื้อเรียบ หรือแม้กระทั่งกล้ามเนื้อหัวใจ
• ระบบประสาท ช่วยในการส่งสัญญาณประสาท ทำให้ระบบสื่อสารในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• การแข็งตัวของเลือด แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือดเพื่อป้องกันการสูญเสียเลือดมากเกินไปเมื่อเกิดบาดแผล

แคลเซียม กับ 5 ประโยชน์สำคัญ

1. ประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก

แคลเซียมมีประโยชน์ในการช่วยเสริมสร้างกระดูกให้มีความหนาแน่นมากขึ้น และแข็งแรงตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชรา ซึ่งการได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันการเกิด โรคกระดูกพรุน  (Osteoporosis) หรือภาวะที่กระดูกเสื่อมสภาพและเปราะบางลง จนทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหักได้ง่าย

2. ประโยชน์ต่อฟันและสุขภาพเหงือก

แคลเซียม มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างและบำรุงรักษาฟันให้แข็งแรง โดยในฟันของเรานั้นประกอบไปด้วยชั้นเคลือบฟัน (Enamel) และเนื้อฟัน (Dentin) ที่มีแร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นองค์ประกอบหลัก จากการศึกษาบางชิ้นพบว่าผู้ที่ได้รับแคลเซียมในปริมาณไม่เพียงพออาจมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคปริทันต์รุนแรง การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจึงมีประโยชน์ในการช่วยให้ชั้นเคลือบฟันมีความหนาแน่นและแข็งแรงมากขึ้น ทำให้ฟันทนทานต่อการถูกทำลาย ลดความเสี่ยงในการเกิดฟันผุ และโรคเหงือกได้

3. ช่วยในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

แคลเซียมมีความสำคัญต่อระบบหัวใจ และระบบประสาท ช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอและรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้ จึงเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจขาดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง

4. ประโยชน์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ

เนื่องจากแคลเซียมมีบทบาทโดยตรงต่อการทำงานของกล้ามเนื้อทุกชนิดในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle) กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac muscle) และกล้ามเนื้อเรียบ (Smooth muscle) โดยทำหน้าที่เป็นตัวส่งสัญญาณที่ควบคุมการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยให้เราสามารถออกแรงและเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นปกติ ป้องกันการเกิดตะคริว อาการชาตามปลายนิ้ว ตลอดจนภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

5. ช่วยในการทำงานของระบบประสาททั่วร่างกาย

อีกหนึ่งบทบาทที่สำคัญของแคลเซียม คือ การทำหน้าที่เป็นตัวส่งสัญญาณของเซลล์ประสาททุกส่วนของร่างกาย ซึ่งจะอยู่ในรูปแบบ แคลเซียมไอออน (Ca2+) ทำหน้าที่เป็นตัวส่งสัญญาณที่จำเป็นสำหรับการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท ช่วยให้ความคิด ความจำ และการเรียนรู้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากระดับแคลเซียมในเลือดของเราต่ำเกินไป อาจส่งผลให้เกิดอาการทางระบบประสาทได้ เช่น อาการชาหรือรู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่ม กล้ามเนื้อกระตุก หรือในกรณีที่รุนแรงอาจนำไปสู่ภาวะชักได้

ประโยชน์ของแคลเซียม ต่อคนแต่ละช่วงวัย

1. วัยเด็กและวัยรุ่น

การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในวัยนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่กระดูกมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว โดยมวลกระดูกจะเพิ่มขึ้นถึง 90% ก่อนอายุ 20 ปี การบริโภคแคลเซียมอย่างเพียงพอในช่วงวัยเด็กจะช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ทำให้การเจริญเติบโตของร่างกายเป็นไปตามเกณฑ์มาตรฐาน มีมวลกระดูกสูง ลดความเสี่ยงของการเกิดปัญหากระดูกผิดรูปหรือการเจริญเติบโตที่ไม่เต็มที่ 

2. วัยผู้ใหญ่

สำหรับคนในวัยผู้ใหญ่ที่มีการเจริญเติบโตเต็มที่จะมีมวลกระดูกที่สมบูรณ์ที่สุด แต่เมื่อเข้าสู่ช่วงอายุ 35 ขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียมวลกระดูกไปตามธรรมชาติ และอาจทำให้กระดูกหักหรือเปราะได้เมื่ออายุมากขึ้น การได้รับแคลเซียมอย่างสม่ำเสมอจะมีประโยชน์ต่อการรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูกให้คงอยู่ในร่างกายได้นานเท่าที่จะนานได้ 

3. วัยผู้สูงอายุ

ในคนวัยตั้งแต่ 51 ปีขึ้นไป จะมีภาวะที่ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ลดลง และมีการสลายตัวของกระดูกจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว การบริโภคแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอจึงมีประโยชน์อย่างมากต่อการ ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ช่วยให้กระดูกยังคงมีความหนาแน่นและแข็งแรงรวมถึง ป้องกันการหกล้มและกระดูกหัก ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่มักนำไปสู่ภาวะทุพพลภาพในผู้สูงอายุ

4. หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร

ในผู้หญิงตั้งครรภ์ หรือกำลังอยู่ในช่วงให้นมบุตรจะมีการสูญเสียแคลเซียมจากมวลกระดูกมากกว่าปกติถึง 3–5% ของมวลกระดูกทั้งหมด โดยเฉพาะในช่วง 6 เดือนแรกของการให้นม เพราะร่างกายจะสลายแคลเซียมในกระดูออกมาใช้เพื่อให้มีแคลเซียมเพียงพอต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และให้มีน้ำนมอย่างเพียงพอหลังคลอดบุตร หากคุณแม่มีระดับแคลเซียมในร่างกายไม่เพียงพออาจทำให้เสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนในอนาคตได้ จึงจำเป็นต้องได้รับการเสริมแคลเซียมอย่างเหมาะสมภายใต้การดูแลของแพทย์

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกาย ขาดแคลเซียม

เมื่อร่างกายขาดแคลเซียม จะส่งผลกระทบต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว 

• ในระยะสั้น หากร่างกายได้รับแคลเซียมน้อยกว่าที่ควรจะเป็น จะเกิดภาวะ Hypocalcemia ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ ส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อโดยตรง อาการที่พบได้บ่อย ได้แก่ 
  – กล้ามเนื้อกระตุก หรือตะคริว 
  – อาการชาหรือรู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่ม มักเกิดขึ้นที่ปลายนิ้วมือ เท้า หรือรอบปาก
  – ภาวะชัก กรณีที่มีอาการรุนแรง
• ในระยะยาว หากร่างกายขาดแคลเซียมอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกออกมาใช้เพื่อรักษาระดับในเลือดให้คงที่ ซึ่งจะส่งผลให้กระดูกอ่อนแอลงและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น
  – ภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) ในคนสูงอายุ
  – ภาวะกระดูกอ่อน (Rickets) โดยเฉพาะในเด็กเล็กที่ขาดแคลเซียมและวิตามินดี

ทำแบบประเมินความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนกับ MEGA We care คลิก

วิธีรับประทานแคลเซียมให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมกับคนแต่ละช่วงวัย

การบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวันจะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและได้ประโยชน์จากแคลเซียมสูงสุด โดยปริมาณจะแตกต่างกันไปตามเพศและอายุ

ช่วงวัย	ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (มิลลิกรัม)
เด็กเล็ก (1-3 ปี)	400 – 800 mg
เด็ก (4-8 ปี)	800 – 1,000 mg
วัยรุ่น (9-18 ปี)	1,000 – 1,300 mg
ผู้ใหญ่ (19-50 ปี)	800 – 1,000 mg
ผู้สูงอายุ (51 ปีขึ้นไป)	1,000 – 1,200 mg
หญิงตั้งครรภ์/ให้นมบุตร	1,000 – 1,300 mg (แล้วแต่ช่วงวัย)

แคลเซียม รับประทานตอนไหนดี

• แบ่งการรับประทานแคลเซียมเป็นหลายมื้อ เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นและลดปัญหาท้องผูก
• หลีกเลี่ยงการรับประทานพร้อมกับเหล็กหรือสังกะสี
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันนิ่วในไต

แคลเซียม รับประทานคู่กับอะไรดี

• วิตามินดี เพราะวิตามินดีทำหน้าที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร โดยปกติแล้วหากรับประทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียวร่างกายจะดูดซึมได้เพียง 10-15% เท่านั้น แต่หากรับประทานร่วมกับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมได้สูงถึง 30-40% จึงควรรับประทานแคลเซียมคู่กับแหล่งอาหารที่มีวิตามินดี เช่น ปลาที่มีไขมันสูง นมที่มีเสริมวิตามินดี ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนประกอบของแคลเซียมและวิตามินดีเป็นหลัก
• ฟอสฟอรัส เป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุสำคัญที่เป็นองค์ประกอบหลักของกระดูก ทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อสร้างความแข็งแรง โดยสัดส่วนที่แนะนำ คือ 1:1 หากร่างกายได้รับฟอสฟอรัสมากเกินไปเมื่อเทียบกับแคลเซียม อาจส่งผลให้ดูดซึมได้น้อยลง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเพื่อดึงแคลเซียมออกจากกระดูกเพื่อรักษาสมดุล และทำให้กระดูกอ่อนแอลงในระยะยาวได้ จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมถึงไม่ควรรับประทานยาแคลเซียมร่วมกับนมนั่นเอง

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

• นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส โยเกิร์ต
• ปลาตัวเล็ก เช่น ปลาซิว ปลากระตัก และสัตว์ที่กินได้ทั้งตัว เช่น ปลาซาร์ดีน กุ้งฝอย
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี คะน้า สาหร่าย รวมถึงผลไม้ต่างๆ
• พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น งาดำ ถั่วแระ อัลมอนด์ นมถั่วเหลือง เต้าหู้
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม 

วิธีเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แคลเซียม

1. เลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้ปริมาณแคลเซียมอย่างเพียงพอ โดยเลือกปริมาณแคลเซียม 600-800 มิลลิกรัมต่อเม็ด
2. เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะวิตามินดี ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น และยังช่วยควบคุมการทำงานของแคลเซียม เพื่อให้กระบวนการสร้างมวลกระดูกเป็นไปอย่างปกติ
3. เลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) เพื่อความมั่นใจในความปลอดภัยว่าไม่มีสารพิษหรือสารอันตรายตกค้าง
4. เลือกรูปแบบที่เป็นแคปซูลนิ่ม เนื่องจากแคลเซียมที่บรรจุอยู่ในแคปซูลนิ่ม มีลักษณะเป็น ‘แคลเซียมเหลว’ ที่สามารถดูดซึมได้เร็วและร่างกายได้รับประโยชน์จากแคลเซียมได้อย่างเต็มที่

หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาบางชนิดควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนบริโภค 

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกาย โดยเฉพาะในการสร้างและบำรุงรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท ระบบหัวใจ และระบบกล้ามเนื้อ การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมตามวัยและการเลือกรับประทานจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับ ประโยชน์จากแคลเซียม อย่างเต็มที่ และป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดจากการขาดแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ