อยากมี หุ่นลีน เฟิร์ม กระชับ คุณก็สามารถทำเองได้

Key takeaway / Summary of topic answer

การดูแลสุขภาพร่างกายอย่างรอบด้านในระยะยาว มีหัวใจสำคัญอยู่ที่การสร้างวินัยในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอผสมผสานกับเวตเทรนนิง การพักผ่อนให้เพียงพอ และการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเน้นผักและโปรตีนคุณภาพสูง ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมออาจเลือกเสริมด้วยเวย์โปรตีนชนิดไอโซเลท (Whey Protein Isolate) ซึ่งมีโปรตีน 90-97% ไขมันและน้ำตาลแลคโตสน้อย เป็นแหล่งกรดอะมิโนที่ร่างกายนำไปใช้ในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนตามปกติหลังการออกกำลังกาย ทั้งนี้ควรคำนวณปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมกับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรม

ในปัจจุบันหลายคนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น ตามความนิยมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี แต่ปัญหาของบางคนที่ถึงแม้ว่า จะออกกำลังกายอย่างหนักและควบคุมอาหารเป็นประจำ แต่ผลลัพธ์ที่ได้กลับรูปร่างดูไม่ลีน ไม่เฟิร์ม ไม่กระชับ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญได้ให้เหตุผลว่า “สาเหตุที่ออกกำลังกายแล้วหุ่นไม่ลีน รูปร่างยังดูไม่เฟิร์ม เห็นกล้ามเนื้อ ไม่ชัดเจนนั้นอาจเป็นเพราะ ในร่างกายยังมีปริมาณไขมันส่วนเกินอยู่ในปริมาณมาก”

หุ่นลีน มีลักษณะอย่างไร?

หุ่นลีน คือ รูปร่างที่กระชับสมส่วน ไม่มีไขมันส่วนเกิน ทำให้ได้กล้ามเนื้อลีน (Lean) หรือ กล้ามเนื้อที่มีไขมันต่ำ คนที่มีกล้ามเนื้อลีนจะมีลักษณะรูปร่างที่ดูเฟิร์ม กระชับ หน้าท้องแบนราบ สามารถมองเห็นกล้ามหน้าท้องและร่อง 11 ได้ชัดขึ้น โดยการปั้นหุ่นให้ดูลีนกระชับนั้นจะต้องให้ความสำคัญกับเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percent) ควบคู่ไปกับการรักษามวลกล้ามเนื้อ หากร่างกายมีเปอร์เซนต์ไขมันต่ำย่อมทำให้มีกล้ามเนื้อที่ลีนและไม่มีไขมันส่วนเกินสะสมนั่นเอง

อยากมี หุ่นลีน เฟิร์ม กระชับ ต้องทำอย่างไร

การปั้นหุ่นลีนเป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ และดึงไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งวิธีการลีนหุ่นนั้นจะต้องลดไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งผู้ชายและผู้หญิงสามารถทำตามได้ ด้วยหลักการเดียวกัน ดังนี้

1. ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) หรือ การทำ HIIT (High-intensity interval training) สามารถช่วยสลายไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกายได้ดี โดยจะต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ทั้งนี้ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและไม่ควรหักโหมมากจนเกินไป ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

2. เพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย

การเวทเทรนนิง (Weight training) เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ซึ่งจะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิงควบคู่ไปกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น เช่น คาร์ดิโอ วันละ 60 นาที จะยิ่งเห็นผลลัพธ์ได้ชัดยิ่งขึ้น

3. รับประทานผักและโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้ออาหาร

การรับประทานอาหารและโภชนาการนั้น เป็นส่วนสำคัญในการปั้นหุ่นให้ลีน โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ และโปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อแดง นมวัว โปรตีนเสริม หรือ เวย์โปรตีน เพราะโปรตีนคุณภาพนั้น เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย แต่อย่างไรก็ตาม ในแต่ละมื้อควรมีความหลากหลายของสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ และ ให้พลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะในช่วงเวลาที่กำลังนอนหลับนั้น ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมา เพื่อซ่อมแซมร่างกายในส่วนที่สึกหรอได้อย่างเต็มที่ หากร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ทำให้กล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายมา ไม่แข็งแรงและไม่เจริญเติบโตตามไปด้วย นอกจากนี้ ยังควรมีการจัดสรรช่วงเวลา พักจากการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิงหรือคาร์ดิโอ จะต้องมีวันพัก 1-2 วัน ต่อ 1 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บ และสามารถออกกำลังกาย ในระยะเวลาที่นานขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5. มีวินัยกับตัวเอง ทำอย่างสม่ำเสมอ

การดูแลรูปร่างให้สมส่วน จะต้องอาศัยความมีวินัย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหาร เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ และ ป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์ (The Yo – Yo Effect) จากการที่หยุดควบคุมการรับประทานอาหาร และ หยุดออกกำลังกาย

อ่านต่อ : 8 เคล็ดลับลดไขมัน ปั้นหุ่นลีน

4 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงให้ “หุ่นลีน”

1. ท่า Push Up
   ท่าออกกำลังกายด้วยการดันตัวขึ้นลงด้วยท่า Push Up ช่วยให้เกิดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น สามารถทำง่ายๆ ด้วยการใช้เสื่อโยคะ
   – เริ่มต้นด้วยการวางมือราบกับพื้นและยื่นขาออกไปด้านหลัง
   – เอียงข้อศอกไปด้านข้างเล็กน้อย และยึดแกนกลางของลำตัวให้เข้าที่
   – ค่อยๆ กดตัวลงกับพื้นโดยให้หลังตรง แล้วค้างไว้เล็กน้อย
   – ใช้แขนดันตัวขึ้นช้าๆ และค้างไว้สักครู่และทำซ้ำไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 นาที
2. ท่า Squat
   ท่าออกกำลังกายยอดฮิตที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี สามารถทำตามได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
   – ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
   – ยกแขนขึ้นและจับที่บริเวณท้ายทอย
   – หายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเกร็งหน้าท้อง และย่อก้นลงเหมือนกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่ ขณะทำพยายามให้ร่างกายตั้งตรงและมั่นคง
   – ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นกลับไปท่าเดิม แล้วทำซ้ำประมาณ 10 นาที
3. ท่า Plank
   ท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลาง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและช่วยลดพุงที่หน้าท้องอีกด้วย
   – เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นพื้นฐานและวางข้อศอกบนพื้น
   – ขาเหยียดตรงปลายเท้าแตะพื้น ให้ลำตัวขนานไปกับพื้น
   – เกร็งลำตัวให้หลังส่วนล่างตรง ค้างในท่านี้ไว้ประมาณ 30-45 วินาทีต่อครั้ง
4. ท่า Lunge
   ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้แข็งแรงขึ้น ซึ่งท่านี้จะใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ร่วม
   – ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและถือดัมเบลไว้ทั้งทั้ง 2 มือ
   – หายใจเข้าลึกๆ แล้วก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าและย่อเข่าลงให้ตั้งฉากกับพื้น
   – ดันส้นเท้ากลับและกลับมายืนในท่าเดิม
   – สลับทำขาขวาในท่าเดียวกัน ทำซ้ำ 20 ครั้ง

การเลือกโปรตีนให้เหมาะสมสำหรับการลีนกล้ามเนื้อ

ปัจจัยที่สำคัญต่อการลีนและสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ โปรตีน (Protein) ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นมากต่อกล้ามเนื้อ โดยผู้ที่ต้องออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สามารถเลือกรับประทานโปรตีน ได้จาก เนื้อสัตว์ ไข่ นม และ ธัญพืชต่างๆ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการปั้นหุ่นลีน อาจเลือกรับประทานโปรตีนประกอบกับการควบคุมปริมาณไขมัน โดยสามารถเลือกทานโปรตีนเสริมอย่าง เวย์โปรตีนชนิดไอโซเลท (Whey Protein Isolate) ที่เหมาะสำหรับการดูแลรูปร่าง หรือ ต้องการควบคุมปริมาณแป้งและไขมันโดยเฉพาะ

ข้อดีของเวย์โปรตีนชนิดไอโซเลท (Whey Protein Isolate)

เวย์โปรตีนไอโซเลท (Whey Protein Isolate) เป็นเวย์โปรตีนที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ โดยมีความเข้มข้นของโปรตีนสูงอยู่ที่ 90-97% มีปริมาณแล็กโทสและไขมันเป็นส่วนประกอบน้อยที่สุด อยู่ที่ประมาณ 5% ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน

• ช่วยควบคุมน้ำหนัก จากการศึกษาพบว่า เวย์โปรตีนไอโซเลทมีปริมาณโปรตีนสูง จึงช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดี โดยไม่เพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายมากเท่ากับเวย์โปรตีนทั่วไป เมื่อออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะช่วยให้หุ่นลีนขึ้น รวมถึงช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ จึงไม่รู้สึกหิวบ่อยระหว่างวัน
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในเวย์โปรตีนไอโซเลท มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่เสียหาย และ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อดื่มเวย์โปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิง (Weight Training) จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี และ ช่วยให้หุ่นเฟิร์มกระชับขึ้น
• ป้องกันอาการท้องอืด หรือ ท้องเสียจากการแพ้แล็กโทสในนมวัว เนื่องจากเวย์โปรตีนไอโซเลทนั้น ได้มาจากการนำเอาเวย์คอนเซนเทรท หรือ เวย์โปรตีนแบบปกติ ที่สกัดได้จากการนำนมวัวมาเข้าสู่กระบวนการเพื่อแยกแล็กโทสและไขมันออกไป จึงมีปริมาณแล็กโทสและไขมันต่ำ ทำให้ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้ดีขึ้น

ดังนั้น หากการปั้นหุ่นลีน เฟิร์ม กระชับ สามารถทำได้ด้วยตนเอง โดยไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนัก เพียงมีวินัยในการออกกำลังกายและ รับประทานอาหารที่เหมาะสม ก็สามารถมีรูปร่างที่ดีได้ไม่ยาก อีกทั้งยังทำให้ร่างกายแข็งแรง และ ห่างไกลจากโรคในระยะยาวอีกด้วย