อยากมีหุ่นลีน เฟิร์ม กระชับ คุณก็สามารถทำเองได้
อยากมีหุ่นลีน เฟิร์ม กระชับ คุณก็สามารถทำเองได้
ในปัจจุบันเทรนการดูแลสุขภาพกำลังมาแรง ใครหลายๆ คนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้นเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงและมีรูปร่างที่ดี แต่สำหรับบางคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หุ่นไม่ลีน ไม่เฟิร์ม ไม่กระชับเลย ทั้งที่ออกกำลังกายอย่างหนัก อาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อในร่างกายยังมีไขมันส่วนเกินอยู่มาก ดังนั้นการลีนกล้ามเนื้อจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป ให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น เห็นกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน
สนใจหัวข้อไหน...คลิกเลย
อยากมีหุ่นที่ลีน เฟิร์ม กระชับ ต้องทำอย่างไร
4 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลีน
การเลือกเวย์โปรตีนให้เหมาะสมสำหรับการลีนกล้ามเนื้อ
การลีนกล้ามเนื้อ
เป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ และดึงไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ทำให้ได้กล้ามเนื้อลีน (Lean) หรือ กล้ามเนื้อที่มีไขมันต่ำ คนที่มีกล้ามเนื้อลีนจะมีลักษณะหุ่นดูเฟิร์ม กระชับ หน้าท้องแบนราบ เห็นกล้ามหน้าท้องชัดขึ้น
อยากมีหุ่นที่ลีน เฟิร์ม กระชับ ต้องทำอย่างไร
1. มีวินัยกับตัวเอง ทำอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายต้องอาศัยการฝึกฝนและวินัยในการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพท์ที่ต้องการ เพราะการออกกำลังกายของแต่ละคนใช้เวลาไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับศักยภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและอดทนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
2. ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
การคาร์ดิโอหรือการทำ HIIT ช่วยสลายไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกาย แต่ต้องอาศัยความต่อเนื่องในการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกจนหมด อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายควรทำเป็นประจำทุกวัน แต่อย่าหักโหมมากจนเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้
3. เพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย
การเริ่มต้นด้วยการเวทเทรนนิ่ง เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ซึ่งช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การเวทเทรนนิ่งควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นอย่างคาร์ดิโอ จะยิ่งเห็นผลลัพท์ได้ชัดยิ่งขึ้น การจัดสรรเวลาในการออกกำลังกายก็สำคัญเช่นเดียวกัน การออกกำลังกายวันละ 60 นาที ถือว่าเพียงพอแล้ว ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไป ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอ โดยใน 1 สัปดาห์จะต้องมีวันพัก 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นบ้าง
4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะช่วงเวลาที่นอนหลับ ร่างกายได้รับการพักผ่อนและเป็นช่วงที่โกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาเพื่อซ่อมแซมร่างกายในส่วนที่สึกหรอได้อย่างเต็มที่ และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย หากร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ทำให้กล้ามเนื้อที่ออกำลังกายมาไม่แข็งแรงและไม่เจริญเติมโตตามไปด้วย
5. รับประทานผักและโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้ออาหาร
ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบทั้ง 5 หมู่ เพราะสารอาหารโดยเฉพาะ ‘โปรตีน’ เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย เพื่อช่วยซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและลดอาการบาดจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย
4 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลีน
1. ท่า Push Up
ท่าออกกำลังกายด้วยการดันตัวขึ้นลงด้วยท่า Push Up ช่วยให้เกิดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น สามารถทำง่ายๆ แต่มีเสื่อโยคะ โดยเริ่มต้นด้วยวางมือราบกับพื้นและยื่นขาออกไปด้านหลัง ให้ข้อศอกเอียงไปด้านข้างเล็กน้อย และยึดแกนกลางของลำตัวให้เข้าที่ ค่อยๆ กดตัวลงกับพื้นโดยให้หลังตรง แล้วค้างไว้เล็กน้อย ใช้แขนดันตัวขึ้นช้าๆ และค้างไว้สักครู่ ก่อนจะทำซ้ำไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 นาที
2. ท่า Squat
เป็นท่าออกกำลังกายยอดฮิตช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อที่สามารถทำตามได้ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ยกแขนขึ้นและจับที่บริเวณท้ายทอย หายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเกร็งหน้าท้อง และย่อก้นลงเหมือนกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่ ขณะทำพยายามให้ร่างกายตั้งตรงและมั่นคง ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นกลับไปท่าเดิม แล้วทำซ้ำ แนะนำให้ทำประมาณ 10 นาที
3. ท่า Plank
ท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลาง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและช่วยลดพุงที่หน้าท้องอีกด้วย การทำท่าแพลงก์เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้น พื้นฐาน แต่ให้ข้อศอกอยู่บนพื้นแทนมือ ขาเหยียดตรงปลายเท้าแตะพื้น เกร็งลำตัวให้หลังส่วนล่างตรง ค้างในท่านี้ไว้ประมาณ 30-45 วินาทีต่อครั้ง
4. ท่า Lunge
เป็นท่าออกกำลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้แข็งแรงขึ้น ซึ่งท่านี้สามารถใช้อุปกรณ์ร่วมด้วยได้ อย่างรัมเบล โดยถือไว้ข้างละ 1 อัน ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก หายใจเข้าลึกๆ แล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย จากนั้นคุกเข่าจนกระทั่งเข่าขวาตั้งฉากกับพื้น ดันส้นเท้ากลับเพื่อยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน หรือเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อนี้ด้วยการถือน้ำหนักไว้ทั้งสองข้าง
การเลือกเวย์โปรตีนให้เหมาะสมสำหรับการลีนกล้ามเนื้อ
ปัจจัยที่สำคัญต่อการลีนและสร้างกล้ามเนื้อคืออาหาร ‘โปรตีน’ (Protein) เป็นหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นมากต่อกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ต้องออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีนประมาณ 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยแหล่งโปรตีนสามารถหาได้จาก เนื้อสัตว์ ไข่ นม ธัญพืชต่างๆ แต่ในปัจจุบันผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมักจะรับประทานเวย์โปรตีน เพราะเป็นโปรตีนเสริมที่สะดวก รับประทานง่าย และยังได้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย
การรับประทานเวย์โปรตีน เพื่อมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ลีน เฟิร์ม กระชับได้ แต่ก็ต้องควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สำหรับผู้ที่ต้องการลีนกล้ามเนื้อควรเลือก ‘เวย์โปรตีนไอโซเลท’ ที่มีคุณภาพ เพราะให้โปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ ซึ่งจะช่วยไม่ให้มีไขมันมาสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น เหมาะกับสายลีนโดยเฉพาะ
เพียงแค่คุณตั้งใจออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และดื่มเวย์โปรตีนที่เหมาะสำหรับการลีนกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย คุณก็มีหุ่นสวยได้ดั่งใจ การมีหุ่นลีนก็ใช่เรื่องยากอีกต่อไป...ด้วยความห่วงใยจาก MEGA We care
ขอบคุณข้อมูลจาก :
https://www.pueasukkapab.com/ht-ออกกำลังกายเพิ่มกล้าม/
https://www.fitterminal.com/5-steps-to-fat-loss/
https://www.topfitness.com/blogs/blog/how-to-achieve-a-lean-physique-at-home
