กินเค็ม โซเดียมสูง ภัยเงียบโรคความดันโลหิตสูงในคนไทย

โรคความดันโลหิตสูง ถือเป็นภัยเงียบที่กำลังคุกคามสุขภาพคนไทยอย่างน่าเป็นห่วง ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขเผยว่า คนไทยวัยผู้ใหญ่กว่า 1 ใน 4 หรือประมาณ 14 ล้านคน กำลังมีภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อันเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของประเทศ โดยหนึ่งในสาเหตุมาจากพฤติกรรมการ กินเค็ม หรือบริโภคโซเดียมเกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

ทำไมคนไทยจึงเป็นโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น?

สาเหตุของโรคความดันโลหิตสูงนั้นเกิดจากปัจจัยหลายประการ ไม่ว่าจะเป็น โรคประจำตัวเรื้อรังที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ยังรวมไปถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันอย่างการไม่ออกกำลังกาย การสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนัก น้ำหนักเกินเกณฑ์ ความเครียด และการได้รับโซเดียมมากเกินไป

กรมอนามัย และองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้คนไทยบริโภคโซเดียม ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือเพียง 1 ช้อนชา แต่ปัจจุบันคนไทยโดยเฉลี่ยรับโซเดียมสูงถึง 3,600 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งหมายความว่าคนไทยส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมเกินกว่าเกณฑ์ที่แนะนำเกือบ 2 เท่าเลยทีเดียว

อาหารที่มี โซเดียมสูง ส่งผลต่อความดันโลหิตอย่างไร

การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ไตพยายามกักเก็บน้ำไว้มากขึ้น เพื่อเจือจางโซเดียมส่วนเกิน ซึ่งส่งผลให้ปริมาณของเหลว (เลือด) ในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น และเกิดภาวะความดันโลหิตสูงขึ้นตามมา หากความดันโลหิตสูงต่อเนื่องในระยะยาว อาจทำให้หลอดเลือดแดงเสื่อมสภาพและแข็งตัว อีกทั้งยังเพิ่มภาระหนักให้กับหัวใจและไต จนนำไปสู่ความเสี่ยงต่อการเกิด โรคหัวใจล้มเหลว โรคไตวาย และโรคหลอดเลือดสมองได้ในที่สุด

โซเดียมในอาหาร มาจากไหนบ้าง?

หลายคนเข้าใจผิดว่ากินเค็ม คือ การเติมเกลือเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว โซเดียมจำนวนมากแฝงอยู่ในเครื่องปรุงรสและอาหารสำเร็จรูปทั่วไป เช่น

• เกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมประมาณ 1,100 – 1,500 มิลลิกรัม      
• กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมประมาณ 1,300 – 1,800 มิลลิกรัม          
• ปลาร้า 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมประมาณ 1,000 – 1,500 มิลลิกรัม       
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง มีโซเดียมประมาณ 1,000 – 2,500 มิลลิกรัม
• อาหารแช่แข็ง มีโซเดียมประมาณ 600 – 1,200 มิลลิกรัม
• ขนมปัง/เบเกอรี 1 ชิ้น มีโซเดียมประมาณ 200 – 400 มิลลิกรัม
• ขนมขบเคี้ยว (มันฝรั่งทอด/ถั่วอบเกลือ) 1 หน่วยบริโภค มีโซเดียมประมาณ 150 – 300 มิลลิกรัม

5 วิธี ลดโซเดียม ลดเค็ม ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง

งานวิจัยระดับนานาชาติชี้ว่า การลดการบริโภคโซเดียมลง 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ถึง 4–5 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งเพียงพอที่จะลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างชัดเจน โดยสามารถเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและใส่ใจการรับประทานอาหารมากขึ้น สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้

1. ลดการปรุงรสอาหาร หากทำอาหารเองควรเน้นการรับประทานอาหารจากวัตถุดิบสดใหม่และแปรรูปน้อยที่สุด ลดปริมาณการปรุงรสเครื่องปรุง โซเดียมสูง เช่น กะปิ เกลือ น้ำปลา ฯลฯ หรืออาจเลือกใช้เครื่องปรุงทางเลือกที่มีปริมาณโซเดียมต่ำลง หรือมีปริมาณโซเดียม ไม่เกิน 140 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
2. อ่านฉลากโภชนาการของอาหารและเครื่องปรุงให้เป็นนิสัย เพื่อให้ตรวจสอบได้ว่าปริมาณโซเดียมมากเกินที่แนะนำต่อวันหรือไม่ (ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน) จะช่วยให้ควบคุมการได้รับโซเดียมได้
3. ฝึกรับประทานอาหารรสธรรมชาติ เพราะอาหารส่วนใหญ่ถูกปรุงรสมาอยู่แล้วและยังมีโซเดียมธรรมชาติจากวัตถุดิบ การรับประทานอาหารโดยไม่ปรุงเพิ่มจะช่วยลดปริมาณโซเดียมในอาหารลงได้ โดยอาจเริ่มจากการลดการปรุงอาหารเพิ่มหรือเติมเครื่องปรุงลงในอาหาร เพื่อให้ลิ้นคุ้นเคยกับอาหารที่รสชาติอ่อนลง
4. หลีกเลี่ยงการรับประทานขนมปังและเบเกอรีที่มากเกินไป ถึงแม้อาหารประเภทนี้แม้จะไม่ได้มีรสเค็มจัด แต่อาหารจำพวก ขนมปัง ขนมอบ หรือเบเกอรี มักมีโซเดียมจากส่วนผสมที่ใช้ในการผลิต เช่น สารขึ้นฟู เกลือ เนยเค็ม เป็นต้น
5. ลดการซดน้ำซุปและจิ้มน้ำจิ้ม เพราะในน้ำซุปและน้ำจิ้ม โดยเฉพาะในอาหารไทยถือเป็นแหล่งโซเดียมเข้มข้น การซดน้ำซุปแต่น้อยหรือรับประทานเฉพาะเนื้อและเส้น จดช่วยลดการได้รับโซเดียมจากอาหารเหล่านี้ได้ รวมไปถึงหากสั่งเมนูที่มีน้ำจิ้มควรสั่งน้ำจิ้มแยกโดยไม่ต้องผสมลงไปในอาหารและให้จิ้มแต่พอดี

วิธีเหล่านี้จะช่วยปรับนิสัยให้รับประทานอาหารรสจืดลง ลดปริมาณการได้รับโซเดียมสูงเกินไป เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว คนที่ต้องการลดอาการบวมน้ำ และคนทั่วไปที่ต้องการดูแลสุขภาพ นอกจากจะช่วยลดความดันโลหิตแล้วยังช่วยยืดอายุหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

อ่านต่อ : เทคนิค ลดความดันโลหิต ด้วยตนเอง

📌 สนใจข่าวสารสุขภาพเพิ่มเติมและสอบถามผู้เชี่ยวชาญของ 𝐌𝐄𝐆𝐀 𝐖𝐞 𝐜𝐚𝐫𝐞 ได้ที่ 𝐋𝐢𝐧𝐞@ : @𝐦𝐞𝐠𝐚𝐰𝐞𝐜𝐚𝐫𝐞 หรือ คลิก