วิธีเพิ่มวิตามินดี เมื่อร่างกายวิตามินดีต่ำต้องทำอย่างไร

Key takeaway / Summary of topic answer

ภาวะพร่องวิตามินดี เป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยมากในคนยุคปัจจุบัน เนื่องจากวิถีชีวิตที่มักทำงานในร่มและเลี่ยงแดด ส่งผลให้กระดูกและฟันอ่อนแอ ภูมิคุ้มกันตก และอ่อนเพลียง่าย แนวทางแก้ไขเพื่อเพิ่มระดับวิตามินดีอย่างมีประสิทธิภาพทำได้โดย 4 วิธีสำคัญ ได้แก่ การรับแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้า, การเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาไขมันสูงและไข่แดง, การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการเสริมด้วยวิตามินดี 3 (Vitamin D3) เพื่อดึงระดับวิตามินดีในเลือดให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ ฟื้นฟูระบบกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

วิตามินดี (Vitamin D) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของร่างกายมากกว่าที่หลายคนคิด ถึงแม้ประเทศไทยจะเป็นเขตร้อนที่มีแสงแดดตลอดปี แต่จากพฤติกรรมการใช้ชีวิตในยุคนี้ ทำให้คนไทยจำนวนมากมีปัญหาระดับ วิตามินดีต่ำ หรือ ขาดวิตามินดี ซึ่งภาวะนี้มีส่วนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคติดเชื้อระบบทางเดินหายใจ โรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็งบางชนิดอีกด้วย บทความนี้ MEGA We care จะมาเจาะลึกถึง อาการเมื่อขาดวิตามินดี วิธีเพิ่มวิตามินดี พร้อมคำแนะนำเมื่อมีระดับวิตามินดีในร่างกายต่ำควรรับประทานอะไร

วิตามินดีต่ำ เกิดจากอะไร

ภาวะ วิตามินดีต่ำ หรือขาดวิตามินดี เกิดจากระดับของวิตามินดีในเลือดต่ำกว่า 20 ng/ml ซึ่งปกติควรมีระดับวิตามินดีในเลือดไม่ต่ำกว่า 30 ng/ml ซึ่งการทำงานหลักของวิตามินดี คือ การช่วยให้ลำไส้สามารถดูดซึมแคลเซียม และฟอสเฟตที่จำเป็นต่อการสร้างและรักษามวลกระดูก แต่หากมีระดับวิตาดีต่ำหรือขาดวิตามินดีที่เพียงพออาจทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ โดยสาเหตุของภาวะวิตามินดีต่ำเกิดจากหลายปัจจัย เช่น 

• วิตามินดีต่ำ จากการได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ เช่น การทำงานในออฟฟิศหรือในอาคาร การหลีกเลี่ยงแสงแดด หรือการใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ อาจส่งผลให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้น้อยลง
• ขาดวิตามินดี เนื่องจากปัญหาการดูดซึม โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคทางเดินอาหาร โรคไต โรคตับ หรือผู้ที่เป็นโรคอ้วน (BMI สูงกว่า 30) มักจะมีการดูดซึมวิตามินดีที่ลดลง
• ในเด็กที่ได้รับนมแม่เพียงอย่างเดียว และไม่ได้รับอาหารเสริมวิตามินดี อาจทำให้ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอและเสี่ยงต่อโรคกระดูกอ่อน
• อายุที่เพิ่มขึ้นทำให้ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำลง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีการสังเคราะห์และดูดซึมวิตามินดีที่ลดลงตามวัย
• ระดับวิตามินดีในร่างกายลดลงจากการขาดการบริโภคอาหารที่มีวิตามินดี การรับประทานอาหารที่ไม่หลากหลาย เช่น ไม่ชอบดื่มนม ไม่รับประทานปลา เป็นต้น

อาการที่บ่งบอกว่าควรเพิ่มวิตามินดี

เมื่อร่างกายมีภาวะวิตามินดีต่ำหรือขาดวิตามินดี ซึ่งจำเป็นต้องเพิ่มการได้รับวิตาดีมินดีมากขึ้น จะมีอาการที่สังเกตได้ ดังนี้

• อาการปวดกระดูก หรือปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มในผู้สูงอายุจากการที่กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย 
• อาจมีภาวะซึมเศร้า หรืออารมณ์แปรปรวน
• ผมร่วง (ในบางกรณี)  แผลหายช้ากว่าปกติ และมีความเสี่ยงในการติดเชื้อสูงขึ้น

นอกจากนี้ การศึกษาในวารสาร Nutrients ปี 2025 ระบุว่า ภาวะขาดวิตามินดียังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคติดเชื้อระบบทางเดินหายใจ โรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็งบางชนิดอีกด้วย 

วิตามินดีต่ำ ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร

หากปล่อยให้ร่างกายมีระดับวิตามินดีต่ำเรื้อรัง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลายประการ ไม่ว่าจะเป็น 

• ความเสี่ยงต่อโรคกระดูก ในเด็กอาจนำไปสู่โรคกระดูกอ่อน (Rickets) และในผู้ใหญ่อาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ปวดกระดูก และเสี่ยงกระดูกหักได้ง่าย
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง การขาดวิตามินดีอาจส่งผลให้ร่างกายป้องกันไวรัสและแบคทีเรียได้น้อยลง นำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจได้ รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคภูมิแพ้ตัวเอง (Autoimmune Diseases) อีกด้วย
• โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะวิตามินดีต่ำอาจเร่งให้เกิดความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดผ่านกลไกหลายด้าน ตั้งแต่การเพิ่มความดันโลหิต การกระตุ้นการอักเสบในหลอดเลือด รวมถึงส่งผลกระทบที่ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นด้วย
• ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2วิตามินดีมีส่วนช่วยในการทำงานของอินซูลิน การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินได้ง่ายขึ้น

ดังนั้น จึงเป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมการรักษาระดับวิตามินดีให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม จึงเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรังต่าง รวมถึงมีความสำคัญต่อคนทุกวัย 

4 วิธีเพิ่มวิตามินดี ให้ร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีเพิ่มวิตามินดี ให้กับร่างกายอย่างยั่งยืนสามารถทำได้ด้วยการเพิ่มการได้รับวิตามินดีจากธรรมชาติและหลีกเลี่ยงปัจจัยที่จะทำให้ระดับวิตามินดีลดลง ได้แก่

1. เพิ่มวิตามินดี ด้วยการรับแสงแดดอย่างถูกวิธี

การรับแสงแดด ถือเป็น วิธีเพิ่มวิตามินดีที่ดีที่สุด เมื่อผิวหนังได้รับรังสียูวีบี (UVB) จากแสงแดด ร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินดี 3 (Cholecalciferol) ได้เอง โดยร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ถึง 80% จากแสงแดด แต่ด้วยความที่สภาพอากาศร้อนเกินไปและการใช้ชีวิตอยู่ในอาคาร ทำให้ร่างกายไม่ได้รับแสงแดดอย่างเหมาะสม วิธีเพิ่มวิตามินดีจากแสงแดดจึงต้องเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสม 

ช่วงเวลารับแสงแดดเพื่อรับวิตามินดี

• ช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคนไทย 09:00–10:30 น. และ 15:00–16:00 น.
• ระยะเวลา ควรใช้เวลา 10–20 นาที อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์
• โดยให้ผิวหนังส่วนแขน ขา หรือแผ่นหลังสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง
• เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีอย่างเต็มที่ 10 นาทีแรกไม่ควรทาครีมกันแดด แต่หลังจากนั้นควรทาทันทีเพื่อป้องกันผิวไหม้

โดยงานวิจัยจำนวนมากชี้ว่า การได้รับรังสี UVB ที่เพียงพอ เป็นวิธีเพิ่มวิตามินดี ในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีระดับวิตามินดีต่ำอยู่ก่อนแล้ว 

2. เลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีสูง

แม้ว่าอาหารจะไม่ใช่แหล่งหลัก แต่การเพิ่มอาหารที่มีวิตามินดีสูงก็เป็นส่วนสำคัญในการบำรุงรักษาระดับวิตามินดีในร่างกาย แต่หลายคนอาจไม่รู้ว่า ขาดวิตามินดี ต้องกินอะไร ซึ่งในชีวิตประจำวันสามารถเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปวิตามินดีได้ ดังนี้

• ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล
• ไข่แดง โดยไข่แดง 1 ฟอง ให้วิตามินดีประมาณ 40-50 IU
• น้ำมันตับปลา ตับและเครื่องในสัตว์ เช่น ตับวัว ตับไก่ เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี
• ผลิตภัณฑ์ที่เสริมวิตามินดี เช่น นม นมถั่วเหลือง ซีเรียล ข้าวโอ๊ต ที่มีการเสริมวิตามินดีในผลิตภัณฑ์

3. เสริมการรับประทาน วิตามิน D3

การเสริมอาหาร เป็นอีกหนึ่งวิธีเพิ่มวิตามินดีที่ปลอดภัยและสะดวก โดยควรเลือกวิตามิน D3 (Cholecalciferol) ซึ่งมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับในเลือดสูงกว่าวิตามิน D2 (Ergocalciferol) โดยปริมาณการรับประทานวิตามิน D3 จะแตกต่างกันออกไป

ปริมาณที่แนะนำตามแนวทางแพทย์

• สำหรับคนทั่วไป ปริมาณการรับประทาน 800 – 1,000 IU ต่อวัน 
• สำหรับคนที่มีระดับวิตามินดีต่ำ (20–29 ng/ml) หรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยง เช่น ผู้สูงอายุ คนที่ออกแดดน้อยมากหรือใช้ครีมกันแดดตลอดเวลา คนที่มีภาวะอ้วน ผิวคล้ำ ปริมาณการรับประทาน 1,000–2000 IU  ต่อวัน 
• สำหรับคนที่ขาดวิตามินดีอย่างรุนแรง (<10–20 ng/ml) แพทย์อาจพิจารณาใช้วิตามินดี 3 ขนาดสูง 50,000 IU ต่อสัปดาห์ ติดต่อกันเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์  ก่อนปรับลดลงมาที่ 5,000 IU ต่อวัน ตามการติดตามผลเลือด

อ่านต่อ : รับประทาน วิตามินดี 3 เป็นประจำ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์

4. หลีกเลี่ยงปัจจัยที่รบกวนการดูดซึมวิตามินดี

ถึงแม้ร่างกายจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดและอาหาร แต่หากร่างกายถูกขัดขวางการดูดซึมวิตามินดีด้วยปัจจัยบางอย่าง อาจทำให้ได้รับประโยชน์จากวิตามินดีน้อยลง ได้แก่

• การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเป็นเวลานาน ส่งผลต่อกระบวนการดูดซึมวิตามินดีและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ 
• การสูบบุหรี่และควันบุหรี่ สารเคมีในควันบุหรี่ โดยเฉพาะสารนิโคตินและสารโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) จะกระตุ้นเอนไซม์ในตับที่ทำหน้าที่กำจัดสารพิษให้ทำงานหนักขึ้น และยังส่งผลให้วิตามินดีในร่างกายถูกทำลาย จึงทำให้ระดับวิตามินดีในเลือดลดลงตามไปด้วย
• การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาระบาย ยาลดน้ำหนัก ยาสเตียรอยด์ หรือยาต้านชักบางชนิด โดยมีผลกระทบคล้ายกับสารพิษในบุหรี่ หรือทำให้ร่างกายต้องดึงแคลเซียมออกจากกระดูก และกระตุ้นให้มีการสลายวิตามินดี หากกำลังรับประทานยาเหล่านี้ ควรตรวจระดับวิตามินดีในเลือด และปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมวิตามินดีเพิ่มเติม

คำถามที่พบบ่อย

ระดับวิตามินดีต่ำ เป็นอันตรายไหม?

หากปล่อยให้ระดับวิตามินดีในร่างกายต่ำกว่า 20 ng/ml เป็นเวลานาน อาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน กระดูกบางกล้ามเนื้ออ่อนแรง ภูมิคุ้มกันต่ำ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มในผู้สูงอายุได้ รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินดี รับประทานตอนไหนดีที่สุด?

วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ดี ควรรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารหรือหลังอาหาร โดยแนะนำให้รับประทานในมื้อเช้าหรือมื้อเที่ยงจะดีที่สุด

คนที่เป็นโรคไต สามารถเสริมวิตามินดีได้ไหม?

คนที่เป็นโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินดีเสริม เพราะไตมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ใช้งานได้ หากไตทำงานผิดปกติอยู่แล้ว การรับประทานวิตามินดีอาจทำให้แคลเซียมและฟอสฟอรัสสูงเกินไป ซึ่งแพทย์อาจสั่งจ่ายวิตามินดีชนิดพิเศษ(Calcitriol) สำหรับผู้ป่วยโรคไตโดยเฉพาะ 

ขาดวิตามินดีทำให้ ปวดกระดูก จริงไหม?

จริง อาการปวดกระดูกและกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในอาการสำคัญของการขาดวิตามินดี โดยวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูก เมื่อขาดวิตามินดีนาน กระดูกจะอ่อนและเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง สะโพก และขา หากมีอาการปวดกระดูกหรือปวดเมื่อยเรื้อรังโดยไม่ทราบสาเหตุ การตรวจระดับวิตามินดีในเลือด (25-hydroxyvitamin D) จึงเป็นสิ่งสำคัญที่แพทย์อาจพิจารณาเพื่อวินิจฉัยและให้การรักษาต่อไป