วิตามินดี (Vitamin D) ประโยชน์ต่อกระดูกและร่างกายที่ขาดไม่ได้

Key takeaway / Summary of topic answer

วิตามินดี (Vitamin D) มักถูกเข้าใจว่าเป็นเพียงวิตามินที่ช่วยเรื่องกระดูก แต่ความจริงแล้วมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่านั้น ประโยชน์หลักคือการทำหน้าที่เป็นตัวนำแคลเซียมเข้าสู่กระดูก ช่วยเสริมความแข็งแรง บรรเทาโรคกระดูกพรุนและกระดูกอ่อน นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) ให้ทำงานเป็นปกติ และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอื่น ๆ การรับแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้า หรือการเสริมด้วยผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มีวิตามินดี 3 จะช่วยรักษาระดับวิตามินดีในร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

Vitamin D เป็นวิตามินที่สำคัญต่อระบบต่างๆ ในร่างกาย และเรียกได้ว่าเป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อกระดูกไม่แพ้สารอาหารชนิดอื่น ถึงแม้ว่าอาการขาดวิตามินดีจะไม่มีสัญญาณเตือนที่เฉพาะเจาะจง แต่การที่ร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอนั้นอาจส่งผลต่อสุขภาพได้โดยไม่รู้ตัว

วิตามินดี (Vitamin D) มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?

Vitamin D หรือ วิตามินดี (Calciferol) คือ วิตามินชนิดที่มีคุณสมบัติละลายในไขมัน ทําหน้าที่ร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูก ฟัน และช่วยเร่งการดูดซึมแคลเซียมในลําไส้ โดยเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมภาวะของเเร่ธาตุ แคลเซียม และฟอสเฟตให้สมดุล ซึ่งมีความสัมพันธ์กับต่อมพาราไทรอยด์ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกายที่มีผลต่อกระบวนการสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง 

นอกจากนี้ยังเป็นส่วนสำคัญในการแบ่งตัวของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ทั้งช่วยต้านการอักเสบ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง หัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ตลอดจนอารมณ์และความรู้สึกด้วย

ชนิดของวิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดี จัดเป็นสารสเตียรอยด์ฮอร์โมน (Steroid hormone) ชนิดหนึ่งที่ออกฤทธิ์ได้ดีในรูปแคลซิไทรออล (Calcitriol) มีความสัมพันธ์กับต่อมพาราไทรอยด์ที่ช่วยในการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัส แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ 

• Vitamin D2 (Ergocalciferol) หรือ วิตามินดี 2 พบในยีสต์ และพืช
• Vitamin D3 (Cholecalciferol) หรือ วิตามินดี 3 ได้รับจากการสังเคราะห์จากแสงแดดอ่อนๆ ผ่านทางผิวหนังและพบในอาหาร

ประโยชน์ของ วิตามินดี (Vitamin D) ที่ดีต่อร่างกาย

เนื่องจากวิตามินดีมีความสำคัญกับร่างกายตั้งแต่วัยทารกไปจนถึงวัยสูงอายุ โดยมี ประโยชน์ ที่สำคัญต่อร่างกายหลายประการ เช่น

1. วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการช่วยกระตุ้นให้มีการหลั่งแคลเซียมจากผิวกระดูกไปยังกระแสเลือดและช่วยในการเสริมสร้างกระดูก รวมถึงสะสมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในกระดูก หากร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกอ่อนในเด็กซึ่งมีผลต่อการเจริญเติบโตได้ เช่น รูปร่างไม่สมประกอบ น้ําหนักลดลงต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน  เติบโตช้า ฟันผุ เป็นต้น
2. วิตามินดี มีส่วนช่วยให้เม็ดเลือดขาวดักจับและสามารถกำจัดเชื้อโรคในร่างกายได้ดีขึ้น จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินดีในร่างกายมากกว่า 38 ng/ml. สามารถลดการติดเชื้อไวรัสในระบบทางเดินหายใจได้อย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกายได้อีกด้วย
3. วิตามินดีช่วยลดอัตราการเกิดโรคปลอกประสาทอักเสบ (MS) และป้องกันอาการไมเกรนที่เกี่ยวข้องกับรอบประจำเดือน
4. วิตามินดี ช่วยลดอาการเมื่อยล้าและอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถทรงตัวและรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น จึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และการเล่นกีฬา โดยเฉพาะการเล่นกีฬาที่มีความหนักและต่อเนื่อง เช่น ไตรกีฬา วิ่งมาราธอน เป็นต้น
5. จากการศึกษาพบว่า การขาดวิตามินดีมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากขึ้น การเสริมวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังสัมพันธ์กับโรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (Cardiovascular Diseases) ด้วย
6. วิตามินดีมีส่วนช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนินมากขึ้น จึงลดภาวะเครียดและซึมเศร้าได้
7. เนื่องจากวิตามินดีมีส่วนสำคัญในการแบ่งเซลล์ในร่างกาย ให้สมดุลจึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้ เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นต้น

อ่านต่อเพิ่มเติม : วิตามินดี (Vitamin D) กับประโยชน์สำหรับคนทุกวัย

ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแหล่งใดบ้าง?

1. วิตามินดีที่ได้จากแสงแดด ร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินดีขึ้นได้จากการสังเคราะห์รังสี UVB ผ่านทางผิวหนัง ซึ่งการสัมผัสกับแสงแดดในช่วงเวลา 9.00-15.00 น. หรือช่วงเย็น 16.00 -18.00 น. เป็นเวลา 5-30 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ผิวหนังจะเปลี่ยนคอเลสเตอรอลใต้ผิวหนังเป็นวิตามินดี 3 (Vitamin D3) แล้วส่งไปที่ตับและไตก่อนนำไปใช้ประโยชน์กับร่างกาย
2. วิตามินดีที่ได้จากอาหาร แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น  ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมันตับปลา ปลาทะเลน้ำลึกที่มีไขมันสูง สาหร่ายบางชนิด เป็นต้น รวมถึง วิตามินดี ในรูปแบบ อาหาร สำหรับรับประทานเสริม ที่ช่วยป้องกันการขาดวิตามินดีและรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้คงที่

ปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับต่อวัน

เพื่อป้องกันการขาดวิตามินดี ผู้ที่มีความเสี่ยง เช่น ผู้ที่อยู่ในร่มไม่ได้สัมผัสกับแสงแดด ผู้สูงอายุที่ผิวหนังและไตมีประสิทธิภาพในการสร้างวิตามินดีน้อยลง รวมถึงผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 30  (BMI > 30) และมีโรคประจำตัว ควรได้รับวิตามินดีในแต่ละวันในปริมาณดังต่อไปนี้

• เด็กอายุอายุต่ำกว่า 12 เดือนหรือทารกที่รับประทานนมแม่อย่างเดียวและเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีสูง ควรได้รับวิตามินดี 400 IU (10 ไมโครกรัม) ต่อวัน
• ผู้ที่อายุไม่เกิน 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี 600 IU (15 ไมโครกรัม) ต่อวัน
• ผู้ที่อายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี  800 IU (20 ไมโครกรัม) ต่อวัน
• ผู้หญิงที่วางแผนมีบุตร ควรได้รับวิตามินดี 400-600 IU (10 ไมโครกรัม) ต่อวัน
• ผู้หญิงตั้งครรภ์ในกลุ่มความเสี่ยงสูง ควรได้รับวิตามินดี วันละ 2,000-4,000 IU (50-100 ไมโครกรัม) ต่อวัน

หากพบว่ามีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำกว่า 20 ng/ml. หรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี เช่น ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน กระดูกบางหรือมีกระดูกหัก หรือผู้สูงอายุ ควรได้รับการเสริมวิตามินดีมากขึ้นโดยอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ 

จะเห็นได้ว่า วิตามินดี (Vitamin D) ไม่ว่าจะเป็นวิตามินดี 2 หรือวิตามินดี 3 ต่างมีประโยชน์และมีความสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะกระดูกและการเจริญเติบโตของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งหากร่างกายมีระดับวิตามินดีต่ำอาจส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกอ่อน และเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้ ดังนั้น เราจึงควรได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจากการสัมผัสกับแสงแดดอ่อนและรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายสามารถนำวิตามินดีไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ