วิตามินดี (Vitamin D) กับประโยชน์สำหรับคนทุกวัย

Key takeaway / Summary of topic answer

วิตามินดี เป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยดูแลมวลกระดูก เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมระดับน้ำตาล และลดความเครียด แม้ร่างกายจะสร้างเองได้จากแสงแดด แต่ไลฟ์สไตล์ที่มักอยู่แต่ในร่มและทาครีมกันแดดเป็นประจำ ทำให้หลายคนเสี่ยงต่อภาวะพร่องวิตามินดี การดูแลตัวเองทำได้ง่าย ๆ ด้วยการรับแสงแดดอ่อน ๆ รับประทานปลาทะเลและไข่แดง หรือเสริมด้วย “วิตามินดี 3” ที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดี โดยก่อนรับประทานควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อประเมินปริมาณที่เหมาะสมเสมอ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่พอดีและพร้อมดูแลสุขภาพให้แข็งแรงสดใสในทุกวัน

วิตามินดี (Vitamin D) คือ วิตามินที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองได้ผ่านการกระตุ้นจากรังสี UVB ในแสงแดด หรืออาจได้จากการรับประทานอาหารบางชนิด เช่น ไข่แดง นม เนย ตับ และเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ด้วยหลายปัจจัยทำให้ในปัจจุบันอัตราผู้ที่ขาดวิตามินดีมีเพิ่มมากขึ้น

สาเหตุและปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินดี

• การหลีกเลี่ยงแสงแดดโดยตรง
• การทาครีมกันแดด
• ฝุ่น ควัน มลภาวะ
• อายุที่เพิ่มมากขึ้น
• การได้รับวิตามินดีจากอาหารที่รับประทานไม่เพียงพอ
• การกินยาบางชนิด เช่น ยากันชัก ยาขยายหลอดลม

4 วิธีเพิ่มวิตามินดีให้ตัวเอง

1. สัมผัสแสงแดดให้มากขึ้น
   แต่ละวันควรหาออกไปทำกิจกรรมกลางแดดเป็นเวลา 15 นาที โดยเลือกเป็นช่วงเวลาระหว่าง 6:00-8:00 น. หรือช่วง 16.00 -18.00 น. ซึ่งจะเป็นช่วงที่แสงแดดไม่แรงจนเกินไป
2. กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี
   ได้แก่ น้ำมันตับปลา ตับ ไข่แดง เห็ด และปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาทูน่า แมคเคอเรลแซลมอน
3. ใช้กันแดดในปริมาณที่เหมาะสม
   เนื่องจากครีมกันแดดมีผลต่อความสามารถในการดูดซึมแสงแดดของผิว การใช้ผลิตภัณฑ์กันแดดในปริมาณที่มากเกินไป จึงเป็นตัวขัดขวางทำให้ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ
4. เสริมวิตามินดีเข้าร่างกายผ่านสารสกัด
   ซึ่งจะเป็นรูปแบบที่กินได้ง่าย สะดวก และช่วยให้ได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน

ประโยชน์ของวิตามินดี

1. บำรุงกระดูก ป้องกันกระดูกพรุนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

วิตามินดีมีส่วนในการช่วยดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ รักษาสมดุลแคลเซียมในร่างกาย และลดการสลายแคลเซียมออกจากกระดูก พร้อมทั้งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ถึงร้อยละ 30 – 35 จากอาหารที่กิน นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มีความจำเป็นต่อการยืดและหดของมัดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา ช่วยให้การทรงตัวและการทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้น

2 .เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ทำให้เม็ดเลือดขาวตอบสนองต่อเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมได้ดียิ่งขึ้น ช่วยลดการแบ่งตัวของไวรัสและแบคทีเรีย และลดการสร้างสารไซโตไคน์ (Cytokine) ที่ก่อให้เกิดการอักเสบภายในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถต้านทานโรคได้มากขึ้น

3. ควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งวิตามินดีจะมีคุณสมบัติในการควบคุมการผลิตอินซูลินในตับอ่อน และช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี อีกทั้งยังลดความเสี่ยงของการต้านอินซูลิน จึงช่วยลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวานได้

4. ควบคุมความดันโลหิต

ช่วยควบคุมระบบฮอร์โมนเรนินแองจิโอเทนซิน  เพื่อช่วยในการควบคุมความดันโลหิตของร่างกายไม่ให้สูงจนผิดปกติ และในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง หากมีระดับวิตามินดีในร่างกายต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจถึง 2 เท่า

5. ลดอาการปวดหัวไมเกรน

โดยจะช่วยให้ระบบหมุนเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้หลอดเลือดเกร็งและคลายตัวได้ตามปกติ จึงช่วยลดอาการปวดหัวไมเกรน ซึ่งมีข้อมูลการศึกษาพบว่าการได้รับวิตามินดี 3 วันละ 1,000-4,000 IU ต่อเนื่อง สามารถลดความถี่ในการเกิดไมเกรนได้ 45-100%

6. ลดความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในเรื่องสุขภาพจิต ช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) มากขึ้น ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกอารมณ์ดี ลดความเครียด และความวิตกกังวลจากภาวะของโรคซึมเศร้า (Depression)

7. ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย

โดยเฉพาะเซลล์ต่างๆ บริเวณลำไส้ เต้านม และต่อมลูกหมาก ทำให้การเจริญเติบโตของเซลล์ต่างเป็นไปตามปกติ

หลักการกินวิตามินดีให้เห็นผล

วิตามินดีที่เหมาะสมต่อร่างกายคนเราคือ วิตามินดี 2 (Ergocalciferol) ซึ่งพบได้เฉพาะในพืช เช่น เห็ด ยีสต์ ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ และอีกรูปแบบ คือ วิตามินดี 3 (Cholecalciferol) ซึ่งเป็นรูปแบบเดียวกับที่ร่างกายสร้างขึ้น และมีประสิทธิภาพการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้ดีกว่าวิตามินดี 2 ถึง 56 – 87% ทั้งนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่ละวันควรกินวิตามินดีในปริมาณ 5,000 IU