นอนหลับอย่างมีคุณภาพ ด้วย 12 เทคนิคง่ายๆ

การนอนไม่หลับบางครั้งก็ไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว

Key takeaway / Summary of topic answer

วิตามินอีจากธรรมชาติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่มีส่วนช่วยปกป้องเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย ทั้งการดูแลผิวพรรณ ชะลอริ้วรอย สนับสนุนการทำงานของสมองและหัวใจ ตลอดจนเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง การได้รับวิตามินอีอย่างเพียงพอจึงช่วยลดความเสี่ยงจากความเสื่อมของร่างกายที่เกิดจากสารอนุมูลอิสระสะสมในชีวิตประจำวัน การดูแลตัวเองง่าย ๆ เริ่มจากการรับประทานอาหารอย่างถั่ว ธัญพืช และผักใบเขียว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีปัญหาการดูดซึมสารอาหารควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกครั้ง การเสริมวิตามินอีอย่างเหมาะสมควบคู่กับการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม จะช่วยสร้างเกราะป้องกันจากภายใน ให้คุณพร้อมใช้ชีวิตในระยะยาวได้อย่างมั่นใจ

หากจะมองในด้านสุขภาพการนอนไม่หลับ หรือนอนไม่พอ คือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคร้ายแรงต่างๆ อย่างคาดไม่ถึง ไม่ว่าจะเป็นโรคมะเร็งลำไส้, โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, โรคอ้วน, ระบบย่อยอาหารผิดปกติ และในผู้ชายจะทำให้สมรรถภาพทางเพศจะลดลง ไม่เพียงเท่านั้นโรคนอนไม่หลับยังส่งผลในแง่ของประสิทธิภาพในการทำงานอีกด้วย จากสถิติพบว่าร้อยละ 30-40 หรือราวๆ ประมาณ 19 ล้านคนของคนไทยเป็นโรคนอนไม่หลับ

จากการศึกษาข้อมูลของ Rand Corporation พบว่า บริษัทและหน่วยงานต่างๆ ในประเทศสหรัฐอเมริกาสูญเสียวันทำงานไปเกือบ 1.2 ล้านวันต่อปี เนื่องจากผลกระทบของพนักงานที่พักผ่อนไม่เพียงพอ ส่วนในประเทศญี่ปุ่นสูญเสียวันทำงานประมาณ 600,000 วันต่อปี ในขณะที่อังกฤษและเยอรมันก็ไม่น้อยหน้าอยู่ที่ประมาณ 200,000 วันต่อปี ซึ่งจากการสูญเสียวันทำงานจำนวนมากขนาดนี้ก็ส่งผลกระทบกับสภาพเศรษฐกิจโดยรวมของประเทศที่ต้องสูญเสียเงินหลักพันล้านดอลล่าร์ เพราะประสิทธิภาพการทำงานของพนักงานที่ได้รับผลกระทบของการนอนไม่เพียงพอลดลง

1. มีวิธีต่างๆ ที่แพทย์ทั่วโลกแนะนำให้ผู้ประสบปัญหาการนอนไม่หลับปฏิบัติ และทั้ง 12 ข้อนี้ก็คือ การปรับสุขศาสตร์การนอนหลับ (Sleep Hygiene) ที่ช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น
2. จัดระเบียบชีวิตให้เป็นเวลา ทั้งเรื่องการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย การเข้านอนและการตื่นนอน เพื่อให้ร่างกายปรับให้เกิดความคุ้นเคย
3. เมื่อตื่นนอนแล้วไม่ควรนอนอยู่บนเตียง ควรลุกขึ้นทำกิจกรรมสลัดความขี้เกียจทันที
4. ตื่นนอนเมื่อรู้สึกว่านอนพอแล้ว อย่าพยายามนอนต่อเพื่อชดเชยให้กับการอดนอนในวันที่ผ่านมา
5. หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน ถ้าจำเป็นให้งีบสั้นๆ ไม่ควรนอนกลางวันนานเกิน 1 ชม. และไม่นอนหลังบ่ายสามโมง
6. ปรับสภาพห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน เวลานอนต้องไม่มีแสงรบกวน ไม่มีเสียงดัง และมีการระบายอากาศที่ดี
7. ไม่ควรใช้ที่นอนเป็นที่ทำงาน หรือทำกิจกรรมต่างๆ บนที่นอน
8. หยุดทำกิจกรรมต่างๆ ก่อนนอน 30 นาที แต่สามารถอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ ก่อนนอนได้ และไม่ควรดูหรือฟังอะไรที่ตื่นเต้นก่อนนอน
9. หลีกเลี่ยงกิจกรรมกระตุ้นร่างกายหรือจิตใจก่อนนอน เช่น การออกกำลังกาย
10. ไม่ทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็ต้องไม่ให้ท้องหิวก่อนนอน
11. ออกกำลังกายให้เข้มข้นสม่ำเสมอทุกวัน แต่ไม่ควรเกิน 19.00 น. เพราะถ้าออกกำลังกายใกล้เวลานอนจะทำให้หลับยาก
12. เมื่อนอนไม่หลับจริงๆ อย่าบังคับตัวเองให้หลับ ควรลุกขึ้นมาทำอะไรที่สร้างความผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือจนกว่าจะรู้สึกง่วงอีกครั้งแล้วจึงเข้านอน
13. ปิดเครื่องมือสื่อสารทั้งหมด เพื่อลดความกังวลต่างๆ ในระหว่างที่หลับ