ตะคริว กล้ามเนื้อเกร็ง อาการฉับพลันที่ป้องกันได้

ตะคริว เป็นอาการที่พบได้บ่อยครั้ง ไม่ว่าจะเป็น ตะคริวที่เท้า ตะคริวที่น่อง ตะคริวที่ท้อง โดยเฉพาะในตอนกลางคืนขณะนอนหลับ ซึ่งอาการกล้ามเนื้อตึงเกร็งจากตะคริวนั้น ยังสร้างความเจ็บปวดและอาจนำไปสู่อันตรายที่คาดไม่ถึงได้ หากใครที่เป็นตะคริวบ่อยๆ จึงควรป้องกันและดูแลสุขภาพอย่างถูกวิธี เพราะตะคริวอาจเป็นสาเหตุที่บ่งบอกถึงโรคและอาการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดได้

ตะคริวเกิดจากอะไร?

ตะคริว (Muscle Cramp) เป็นภาวะกล้ามเนื้อหดเกร็งรุนแรงอย่างฉับพลัน ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับกล้ามเนื้อส่วนใดก็ได้ โดยมีลักษณะเป็นก้อนแข็ง ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดและทรมาน แต่โดยทั่วไปตะคริวจะสามารถหายเองได้ภายใน 2-15 นาที ส่วนใหญ่จะเกิดที่บริเวณน่อง ขา และเท้า ซึ่งสาเหตุของการเกิดตะคริวนั้นมีความหลากหลาย และในหลายครั้งก็ไม่สามารถระบุสาเหตุที่แน่ชัดได้ 

ปัจจัยเสี่ยงและสาเหตุที่พบบ่อย 

• การหดตึงของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ทำให้กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น เช่น การออกกำลังกายอย่างหนักโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อขาดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ
• การใช้กล้ามเนื้อบางส่วนที่หนักมากเกินไปจากการทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง โดยเฉพาะการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง หรือ การใช้งานกล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน ยิ่งเมื่อเจอกับสภาพอากาศร้อนจัด อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและเกิดตะคริวได้
• การนอน นั่ง หรือ ยืน ในท่าที่ไม่สะดวกนานๆ รวมถึงสตรีมีครรภ์ มักมีแนวโน้มการเกิดตะคริวมากขึ้น จากการที่เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารไม่เพียงพอจนก่อให้เกิดตะคริวได้
• ผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดแดงแข็งหรือหลอดเลือดตีบตัน ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดไม่ดี เช่น ผู้สูงอายุอาจเป็นตะคริวขณะที่เดินนาน ๆ
• ดื่มน้ำน้อยเกินไป หรือ ภาวะขาดน้ำที่ส่งผลให้สมดุลของอิเล็กโทรไลต์รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม และ แมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ การเสียสมดุลของแร่ธาตุเหล่านี้สามารถนำไปสู่การเกิดตะคริวได้

ใครบ้างที่มักเป็น ‘ตะคริว’ บ่อย?

1. นักกีฬา
   ตะคริว เป็นอาการที่เกิดได้บ่อยในนักกีฬา หรือ คนที่ออกกำลังกายหนักเป็นประจำ เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ ไตรกีฬา ฟุตบอล เป็นต้น โดยอาการพบได้บ่อย คือ ตะคริวกินน่อง ตะคริวกินขา ซึ่งเกิดจากการที่เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อไม่ได้ยืดตัว ทำให้มีการหดรั้งหรือเกร็งได้ง่าย ถึงแม้ตะคริวจะไม่ได้เป็นโรคภัยที่ร้ายแรงมาก แต่สร้างความเจ็บปวดทรมานไม่น้อย หากเกิดขึ้นมาอย่างกะทันหัน ทำให้เสี่ยงเกิดอุบัติเหตุที่ไม่คาดคิดได้
2. ผู้สูงอายุ
   ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะเกิดตะคริวได้ง่าย เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลงและการไหลเวียนโลหิตไม่ดี รวมทั้งอาจมีภาวะร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่ไม่สมดุล โดยเฉพาะแร่ธาตุอย่าง แมกนีเซียม แคลเซียม และโพแทสเซียม นอกจากนี้ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวหรือได้รับยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาลดไขมันในเลือดสูง และยาลดความดันโลหิตสูง อาจส่งผลต่อระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายและเพิ่มโอกาสในการเกิดตะคริวได้
3. คนวัยทำงานทั่วไป
   การอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียด เมื่อยล้า หากไม่มีการยืดเหยียดอย่างเหมาะสมจะส่งผลให้เลือดไม่สามารถไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้สะดวก และอาจเป็นสาเหตุให้เกิดเหน็บชาหรือตะคริวได้
4. ผู้หญิงตั้งครรภ์
   ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์มักมีระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ เนื่องจากความต้องการแคลเซียมของทารกในครรภ์เพื่อนำไปใช้สร้างกระดูกและฟัน นอกจากนี้ น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น อาจทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก จึงส่งผลให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจน โดยเฉพาะบริเวณน่องที่มักเกิดตะคริวได้บ่อย

อาการของตะคริว

อาการของตะคริว คือ การปวดเกร็งกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและเฉียบพลัน โดยบริเวณที่เกิดตะคริวจะแข็งและตึงอย่างเห็นได้ชัด ผู้ที่ประสบภาวะนี้ มักรู้สึกเจ็บปวดทรมานจนต้องหยุดกิจกรรมที่กำลังทำอยู่ทันที โดยลักษณะอาการของตะคริวที่พบบ่อย ได้แก่

• ปวดเกร็งอย่างรุนแรง ความเจ็บปวดมักเกิดขึ้นอย่างกะทันหันและมีความรุนแรงแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
• กล้ามเนื้อแข็งและตึง เมื่อสัมผัสจะรู้สึกเหมือนมีก้อนเนื้อแข็ง
• ไม่สามารถขยับกล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้ ในขณะที่เกิดตะคริว 
• ตะคริวอาจเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วินาที หรือนานหลายนาที หลังจากอาการคลายลงอาจยังคงรู้สึกปวดเมื่อยบริเวณนั้นอยู่
• ตำแหน่งที่เกิดตะคริวบ่อย มักเกิดขึ้นบริเวณน่อง ต้นขา เท้า นิ้วเท้า 

วิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้นเมื่อเป็นตะคริว

เมื่อเกิดตะคริวขึ้นให้หยุดใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นทันที จากนั้นค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อ หรือนวดบริเวณที่เป็นตะคริวช้าๆ ประมาณ 1-2 นาที เพราะการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายการหดตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยให้อาการตะคริวทุเลาลงได้

• หากเกิดตะคริวตอนนอนหลับ ให้เปลี่ยนท่านอน และยืดขาตรง กระดกปลายเท้าประมาณ 5 วินาที ทำวน 5-10 รอบ ก่อนจะนวดบริเวณดังกล่าวจนกว่าจะหาย
• กรณีเกิดตะคริวในขณะว่ายน้ำ ให้ตั้งสติและพยายามลอยเหนือน้ำ หากเกิดตะคริวที่น่องด้านหลัง ให้พลิกหงายตัวขึ้น ใช้มือพยุงน้ำและยกขาขึ้นเหนือน้ำเข้าหาใบหน้า แต่ถ้าหากเกิดตะคริวหลังขาอ่อนให้พยายามอยู่ในท่านอนคว่ำ และพับข้อเท้าเข้าหาด้านหลัง หรือในกรณีเกิดตะคริวที่ข้อเท้า ให้พลิกนอนหงายและให้เท้าอยู่บนผิวน้ำ จากนั้นใช้มือนวดหรือหมุนข้อเท้าเบาๆ
• หากยังมีอาการปวด หลังจากหายเป็นตะคริวแล้ว สามารถรับประทานยาแก้ปวดและนวดยาได้ เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ
• สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรฝากครรภ์เพื่อตรวจครรภ์ตามกำหนด หากเกิดอาการตะคริวให้รีบปรึกษาแพทย์ผู้ดูแล เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงขณะตั้งครรภ์

วิธีป้องกันการเกิด ‘ตะคริว’

• ควรอบอุ่นร่างกาย ยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อก่อนเริ่มและหลังออกกำลังกายเป็นประจำ ประมาณ 15-20 นาที จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว หรือ 2 ลิตร เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำของร่างกาย โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกาย
• ผู้ที่มักเป็นตะคริวตอนกลางคืน ให้นอนยกขาให้สูงโดยใช้หมอนรองขาให้ขาสูงขึ้นจากเตียงประมาณ 10 เซนติเมตร
• การฝึกการยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ ช่วยลดโอกาสการเกิดตะคริวได้ พยายามกระดกข้อเท้าขึ้นลงบ่อยๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนดี และป้องกันกล้ามเนื้อน่องหดตัว
• ระมัดระวังการยกของหนัก หรือการทำกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อหนักอย่างต่อเนื่อง
• ผู้สูงอายุควรขยับแขนขาอย่างช้าๆ และ หลีกเลี่ยงอยู่ในที่มีอากาศเย็นหรือร้อนจัด
• งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 7-9 ชั่วโมง

ป้องกันการเกิด ตะคริว ด้วยอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง 

หลายคนอาจยังไม่รู้ว่า แมกนีเซียมนั้นช่วยป้องกันตะคริวได้ เนื่องจาก แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายในหลายระบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท และการรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย ดังนั้นการรักษาระดับแมกนีเซียมในร่างกายให้เพียงพอ จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันการเกิดตะคริว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มบุคคลที่มีความเสี่ยง เช่น นักกีฬา ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิด

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน 

การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้ โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันในวัยผู้ใหญ่ คือ ผู้ชายควรได้รับประมาณ 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงควรได้รับประมาณ 310-320 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับเพิ่มขึ้นอีกวันละ 30 มิลลิกรัม หรือประมาณ 350-360 มิลลิกรัมต่อวัน 

อ่านต่อ : แมกนีเซียม (Magnesium) แร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นสำหรับร่างกาย

แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

โดยทั่วไปแล้วเราสามารถเลือกรับประทานได้ ทั้งจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมที่มีคุณภาพร่วมกับวิตามินบี 1และ บี 6 เพื่อช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หรือ รับประทานจากแหล่งอาหารธรรมชาติที่มีประโยชน์ เช่น 

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน
• ผักใบเขียว ผักโขม ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง และผลไม้ต่างๆ 
• อาหารทะเล ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
• ดาร์กช็อกโกแลต น้ำแร่ธรรมชาติ และ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียม

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าตะคริวนั้น เป็นอาการที่สามารถเกิดขึ้นได้บ่อยและหายเองได้ แต่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวไม่ว่าจะเป็น คุณภาพการนอนหลับในตอนกลางคืน อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย จึงควรออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และ เพิ่มการรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณที่ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ซึ่งนอกจากจะช่วยป้องกันลดความถี่และความรุนแรงของการเกิดตะคริวได้แล้ว ยังส่งเสริมให้การออกกำลังกายมีคุณภาพมากขึ้นอีกด้วย