อยากนอนแต่นอนไม่หลับ รับประทานอะไรดี พร้อมวิธีแก้นอนไม่หลับ

ปัญหา “อยากนอนแต่นอนไม่หลับ” หรือ ที่เรียกในทางการแพทย์ว่า ภาวะนอนไม่หลับ (Insomnia) นั้น เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน จากการสำรวจพบว่าคนไทยกว่า 30% ประสบปัญหานอนไม่หลับ โดยเฉพาะในกลุ่มคนวัยทำงานอายุ 25-45 ปี และผู้สูงอายุซึ่งส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพในการทำงาน อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ในระยะยาว เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และ ภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการนอนไม่หลับ มาดูกันว่า สาเหตุของปัญหานอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุอะไร และ การรับประทานอาหารแบบไหนจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น 

อยากนอนแต่นอนไม่หลับ เกิดจากสาเหตุใด

อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ทั้งจากทางกายภาพและจิตใจ โดยปัจจัยเหล่านี้จะส่งผลให้ระบบการนอนหลับถูกรบกวน และร่างกายไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ในวันถัดไป โดยอาการนอนไม่หลับที่พบได้บ่อยสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 สาเหตุหลักๆ ดังนี้

1. สาเหตุทางกายภาพ

• การเปลี่ยนแปลงของระดับสารสื่อประสาทในสมอง โดยเฉพาะเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ ระดับจะสูงขึ้นในเวลากลางคืน การผลิตที่ผิดปกติส่งผลต่อการนอน
• ความผิดปกติของวงจรการนอนหลับ (Circadian Rhythm) เช่น Circadian Rhythm Disorders ความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย เช่น Delayed Sleep Phase Syndrome ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายหลับหรือตื่นช้ากว่าปกติ หรือภาวะ Advanced Sleep Phase Syndrome ที่ร่างกายหลับหรือตื่นเร็วกว่าปกติ
• โรคทางระบบประสาทต่างๆ เช่น พาร์กินสัน อัลไซเมอร์ โรคลมชัก ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและการนอนหลับ อาจทำให้การนอนไม่มีคุณภาพ
•  นอนไม่หลับ เกิดจากปัญหาสุขภาพทั่วไป เช่น อาการปวดหลัง ไมเกรน ปวดข้อ รวมถึงโรคระบบทางเดินหายใจ และโรคกรดไหลย้อน เป็นต้น อาการเหล่านี้มักพบบ่อยในคนทำงานออฟฟิศและผู้สูงอายุ

2.  สาเหตุทางจิตใจ

• อาการนอนไม่หลับ ที่เกิดจากความเครียดและความวิตกกังวล เนื่องจากความเครียดเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้ อยากนอนแต่นอนไม่หลับ เพราะเมื่อมีภาวะเครียดร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว แม้ว่าจะอยากนอน แต่ร่างกายยังคงตื่นตัว และไม่สามารถผ่อนคลายได้เต็มที่ นอกจากนี้ความกังวลต่างๆ ยังสามารถทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับได้ โดยเฉพาะในคนที่มักคิดมากก่อนนอน
• อาการนอนไม่หลับ ที่เกิดจากโรคทางจิตเวช อาการนอนไม่หลับมักเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคไบโพลาร์ หรือความผิดปกติทางอารมณ์อื่นๆ ในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า โดยการทำงานของสมองและระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับอาจถูกทำลาย จึงทำให้นอนหลับยาก อยากนอนแต่นอนไม่หลับ หรือตื่นนอนบ่อยในช่วงกลางคืน

3. สาเหตุจากพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม

พฤติกรรมและการใช้ชีวิตที่ไม่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงเย็น การใช้โทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน เพราะแสงจากหน้าจอและสารเคมีบางชนิดสามารถรบกวนการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ นอกจากนี้การทำงานเป็นกะหรือการทำงานจนดึกดื่นที่ส่งผลกระทบต่อ Circadian Rhythm รวมถึงสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมต่อการนอนหลับ เช่น แสงสว่างเกินไป เสียงรบกวน หรือ อุณหภูมิที่ไม่สบาย อาจทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวเข้าสู่โหมดการนอนได้อย่างเต็มที่ 

อาหาร เครื่องดื่ม และ สมุนไพรที่ช่วยให้นอนหลับ

กลไกการนอนหลับของเรานั้นประกอบไปด้วย 3 สารสำคัญ ได้แก่ ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) หากร่างกายไม่สามารถสร้างฮอร์โมนชนิดนี้ได้อย่างเพียงพอ อาจส่งผลทำให้รู้สึกไม่ง่วง หรือนอนไม่หลับ สารเซโรโทนิน (Serotonin) ยังเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินและถือเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความเครียด และความวิตกกังวลที่ส่งผลต่อการนอนหลับ รวมถึง ทริปโตเฟน (Tryptophan) กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างเองได้ โดยสารทริปโตเฟนจะถูกเปลี่ยนไปเป็นเซโรโทนิน หากร่างกายได้รับไม่เพียงพออาจทำให้รู้สึก อยากนอนแต่นอนไม่หลับ เพราะนาฬิกาชีวภาพของร่างกายผิดปกตินั่นเอง

การเลือกบริโภคอาหาร เครื่องดื่ม และสมุนไพรที่เหมาะสม จะช่วยเสริมสร้างการนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้นได้ โดยอาหารบางประเภทมีสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินและสารเซโรโทนินที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ อีกทั้งสมุนไพรบางชนิดยังมีสรรพคุณช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้อีกด้วย

1. อาหารที่ช่วยให้นอนหลับ

• อาหารที่มีทริปโตเฟน เช่น 
  กล้วย ผลไม้ที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนและแมกนีเซียม รวมถึงมีวิตามินบี 6 ที่ช่วยในการผลิตเมลาโทนิน แนะนำให้รับประทาน 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
  – นม มีทริปโตเฟนสูง รวมถึงมีแคลเซียมสูง ที่มีส่วนช่วยในการผลิตเมลาโทนิน และให้ความรู้สึกผ่อนคลาย
  – โปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไข่ เนื้อไก่ และถั่วต่างๆ เป็นอาหารที่มีทริปโตเฟนและวิตามินดี เหมาะสำหรับรับประทานเป็นมื้อเย็นเบาๆ
• อาหารที่มีแมกนีเซียม เพราะแมกนีเซียมเป็นเกลือแร่ที่ช่วยเพิ่มความผ่อนคลายให้สมอง และลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ ส่งผลให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น พบมากในอาหารประเภท ผักใบเขียว อัลมอนด์ โยเกิร์ต เมล็ดฟักทอง 

2. เครื่องดื่มที่ช่วยให้นอนหลับสบาย

• ชาคาโมมายล์ ที่มีสารอะพิจีนิน (Apigenin) ช่วยลดความวิตกกังวล โดยแนะนำให้ดื่มก่อนนอน 30-60 นาที
• ชาตะไคร้ มีฤทธิ์ช่วยคลายเครียด ผ่อนคลาย และ กลิ่นหอมยังช่วยให้สงบมากขึ้น
• ชาเปปเปอร์มินต์ การดื่มชาเปปเปอร์มินต์ก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความตึงของกล้ามเนื้อ จึงช่วยให้นอนหลับง่ายและสบายขึ้น
• ชาขิง ในขิงมีฤทธิ์ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น จึงช่วยให้ผ่อนคลายและอาการปวดศีรษะดีขึ้น การดื่มน้ำขิงอุ่นๆ ก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

3. ผักและสมุนไพรช่วยให้นอนหลับง่าย

• เห็ดหลินจือ มีสารสำคัญอย่างสารไตรเทอร์พีน (Triterpene) ช่วยลดความตึงเครียดของระบบประสาท ช่วยให้หลับลึก เมื่อตื่นขึ้นมาจึงรู้สึกสดชื่น 
• กระถิน ผักที่มีสรรพคุณทางยามากมายและเป็นยาอายุวัฒนะ เมล็ดแก่ของกระถิน อาจช่วยให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้นได้
• มะระ ผักมีรสขมและมีฤทธิ์เย็น มีส่วนช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้
• ดอกขี้เหล็ก มีสารที่ช่วยออกฤทธิ์กล่อมประสาท ช่วยให้สมองผ่อนคลายความเครียด และนอนหลับง่ายขึ้น
• รากวาเลอเรียน จัดเป็นสมุนไพรที่มีฤทธิ์คล้ายยานอนหลับที่ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย สามารถรับประทานต่อเนื่องกันได้ ในสมัยก่อนมักนิยมนำรากต้นวาเลอเรียนมาต้มหรือชงดื่ม เพื่อแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ โดยมีงานวิจัยที่พบว่า ผู้มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังที่รับประทานรากวาเลอเรียนวันละ 450 มิลลิกรัม ติดต่อกันเป็นเวลา 14-28 วัน มีอาการดีขึ้น สามารถนอนหลับได้ง่าย ไม่ตื่นกลางดึก และไม่ง่วงซึมหลังตื่นนอน ปัจจุบันจึงนิยมนำรากวาเลอเรียน มาสกัดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรืออยู่ในรูปแบบชาพร้อมดื่มที่เข้มข้นอีกด้วย 

อ่านต่อ : รู้จัก วาเลอเรียน สมุนไพรที่ช่วยให้นอนหลับสบาย

วิธีแก้ปัญหา อยากนอนแต่นอนไม่หลับ

1. การปรับพฤติกรรมการนอน

• กำหนดเวลานอนและตื่นให้เป็นเวลา
• หลีกเลี่ยงการงีบกลางวันนานเกิน 30 นาที
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

2. การปรับสภาพแวดล้อม

การปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม  เพื่อให้ร่างกายสามารถผ่อนคลายและเข้าสู่สภาวะการนอนหลับได้ง่ายขึ้น ควรปรับแสงในห้องให้มืดสนิท ลดแสงและเสียงรบกวน ใช้ที่นอนและหมอนที่เหมาะสมกับสรีระ รวมถึงควรทำให้ห้องเย็นสบายหรือควบคุมอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม (20-25 องศาเซลเซียส)

3. ผ่อนคลายก่อนนอน

• การทำสมาธิแบบมายด์ฟูลเนส (Mindfulness) โดยการฝึกสมาธิมีการกำหนดลมหายใจเข้า-ออก และโฟกัสความสนใจไปยังลมหายใจ
• การใช้เทคนิคการหายใจ 4-7-8 คือ หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที เพื่อลดความวิตกกังวลหรือช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
• โยคะนิทรา เป็นการฝึกสมาธิเพื่อผ่อนคลายจากภายในจิตใจ โดยร่างกายจะอยู่ในสภาวะกึ่งนอนหลับ และรู้สึกตัว ช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายผ่อนคลาย และจิตใจสงบมากขึ้น
• การผ่อนคลายร่างกาย เช่น การอาบน้ำอุ่น การใช้น้ำมันหอมระเหย หรือการนวดผ่อนคลาย เป็นต้น

อาการนอนไม่หลับที่ควรปรึกษาแพทย์

• นอนไม่หลับต่อเนื่องเกิน 3 สัปดาห์
• มีอาการง่วงระหว่างวันจนกระทบการทำงาน
• นอนกรนรุนแรงหรือหยุดหายใจขณะหลับ
• มีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลร่วมด้วย

การรักษาอาการนอนไม่หลับทางการแพทย์ มีวิธีใดบ้าง?

• การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (CBT-I)
• การใช้ยานอนหลับภายใต้การดูแลของแพทย์
• การรักษาโรคที่เป็นสาเหตุ
• การทำการศึกษาการนอนหลับ (Sleep Study)

บทสรุป

อยากนอนแต่นอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการเข้าใจสาเหตุและใช้วิธีการแก้ไขที่เหมาะสม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมการนอนซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ทั้งทางกายภาพและจิตใจ เบื้องต้นการแก้ไขปัญหานี้สามารถทำได้โดยการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต การเลือกรับประทานอาหาร เครื่องดื่ม และสมุนไพรที่ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นและช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม หากมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม