อาหารลดไขมัน ที่คนเป็นไขมันในเลือดสูงควรรับประทาน

ไขมันในเลือดสูง หรือ คอเลสเตอรอลสูง เป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่หลายคนต้องรับประทานยาลดไขมันมานานหลายปี แม้แต่ในบางคนที่อายุยังน้อยหรือคนวัยทำงานที่ตรวจสุขภาพประจำปีแล้วเริ่มพบว่ามีระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น ซึ่งภาวะไขมันในเลือดสูงนั้นอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่นๆ ที่อาจตามมาในอนาคตได้ อาหารลดไขมัน หรืออาหารที่ลดคอเลสเตอรอลลงและดีต่อสุขภาพ จึงถือเป็นทางออกที่สำคัญสำหรับคนที่ต้องการลดไขมันในเลือด ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่าภาวะไขมันในเลือดและคอเลสเตอรอลสูง คืออะไร และเกิดจากอะไรได้บ้าง

ไขมันในเลือด คืออะไร ?

ในร่างกายของเราประกอบไปด้วยไขมันในเลือดหลากหลายชนิดด้วยกันและมีบทบาทหน้าที่ที่แตกต่างกันออกไป หากร่างกายมีภาวะไขมันในเลือดสูงมากเกินไปหรือสะสมเป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงมีโอกาสเกิดโรคอื่นๆ ตามมาได้ เช่น โรคหัวใจขาดเลือด สมองขาดเลือดจนเป็นอัมพาต อัมพฤกษ์ เป็นต้น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วไขมันในเลือดจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ 

1.คอเลสเตอรอล (Cholesterol) 

ไขมันคอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือ ไขมันที่ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้จากตับและลำไส้ รวมถึงการได้รับจากสารอาหารที่รับประทานในชีวิตประจำวัน โดยไขมันคอเลสเตอรอลนั้นมีความสำคัญในการเป็นส่วนประกอบของเซลล์ในร่างกายโดยเฉพาะเซลล์สมอง ซึ่งคอเลสเตอรอลในเลือดนั้นแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ 

• High density lipoprotein (HDL) หรือที่เรียกกันว่า ไขมันชนิดดี เป็นไขมันชนิดที่มีความหนาแน่นสูง ทำหน้าที่ในการนำคอเลสเตอรอลจากกระแสเลือดไปทำลายที่ตับ หากร่างกายของเรามีระดับ HDL ที่สูงขึ้นจะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคเลือดหัวใจตีบได้ โดยระดับที่เหมาะสมของ HDL ในผู้ชาย คือ 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตรขึ้นไป ส่วนผู้หญิงควรมากกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
• Low density lipoprotein (LDL) หรือที่เรียกกันว่า ไขมันชนิดไม่ดี เป็นไขมันชนิดที่มีความหนาแน่นต่ำ หากมีปริมาณมากจะทำให้ไขมันเกาะตามผนังหลอดเลือด ส่งผลให้ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของหลอดเลือดลดลง อีกทั้งยังทำให้หลอดเลือดตีบและเลือดไหลเวียนได้ไม่สะดวก จึงนำไปสู่การเกิดโรคความดันสูง โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือดและโรคแทรกซ้อนอื่นๆ โดยคอเลสเตอรอล LDL จึงควรอยู่ในระดับปกติหรือไม่เกิน 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

2.ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นจากการได้รับสารอาหารประเภทน้ำตาล แป้ง และแอลกอฮอล์ โดยไขมันไตรกลีเซอไรด์นั้นจะละลายอยู่ในเลือดรวมกับโปรตีน บางส่วนถูกสะสมไว้ในเนื้อเยื่อและบางส่วนถูกสะสมไว้ในตับ โดยร่างกายจะเก็บสะสมไขมันไตรกลีเซอไรด์ไว้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง ซึ่งสาเหตุที่ทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงนั้นมีหลายปัจจัย เช่น 

• การรับประทานอาหารที่มากเกินความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้ประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานลดลง ทำให้เกิดการสะสมของไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์และน้ำตาลในเลือดมากขึ้นด้วย
• การขาดการออกกำลังกายและน้ำหนักตัวเกิน โดยผู้ที่มีน้ำหนักเกินค่า BMI ปกติ มักมีระดับคอเลสเตอรอลสูงด้วยเช่นกัน 
• โรคประจำตัว เช่น โรคอ้วน โรคไทรอยด์ทำงานน้อย โรคตับ โรคไต โรคเบาหวาน รวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเป็นประจำ
• การรับประทานยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ เอสโตรเจน ยาคุมกำเนิด เป็นต้น
• กรรมพันธุ์ หลายคนอาจมีแนวโน้มที่จะมีระดับไขมันในเลือดสูงตามกรรมพันธุ์ โดยเฉพาะเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้นจะยิ่งมีโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคไขมันในเลือดสูงมากกว่าคนทั่วไป

ซึ่งภาวะไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงอาจนำมาซึ่งความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน โรคตับอักเสบ โรคไขมันพอกตับ หรือมะเร็งเต้านมได้ ดังนั้นจึงควรรักษาระดับไตรกลีเซอไรด์ให้อยู่ในระดับปกติ 50 – 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

4 อาหาร สำหรับคนที่ต้องการ ‘ลดไขมันในเลือด’

อาหารเพื่อสุขภาพของคนที่มีไขมันในเลือดสูง ควรเน้นไปที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและเพิ่มการรับประทานใยอาหารให้มากขึ้น สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรเลือกรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ

1. อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคนมีภาวะไขมันในเลือดและคอเลสเตอรอลสูงควรรับประทานเป็นประจำ ควรประกอบไปด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายประเภทหนึ่ง หากรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยลดการสะสมไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดได้ โดยกรดไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด ได้แก่ 

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) พบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ 
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) เช่น น้ำมันปลา (Fish Oil) ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิดที่สำคัญ ได้แก่ อีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) พบมากในปลาทะเลน้ำลึก รวมถึง  เอแอลเอ (ALA) ที่พบมากในถั่วและธัญพืชชนิดต่าง ๆ อย่าง เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seeds) เป็นต้น 

2. อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี 

การเลือกรับประทาน อาหารลดไขมัน นอกจากจะต้องเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำแล้ว ควรเลือกรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง ปลาซาดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาน้ำจืดอย่างปลาช่อน ส่วนใหญ่จะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์อันเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 

3. อาหารที่มีใยอาหารสูง 

อาหารประเภทผักและผลไม้อย่าง แอปเปิล ส้ม คะน้า บรอกโคลี ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ เป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงและเหมาะสำหรับเป็นอาหารลดไขมันที่ดี เพราะใยอาหารในผักและผลไม้ นอกจากจะช่วยให้ขับถ่ายได้ดีแล้วยังช่วยลดการดูดซึมคอเลสตอรอลในลำไส้อีกด้วย นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการทำอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายและช่วยให้การควบคุมน้ำหนักง่ายมากขึ้นอีกด้วย โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขได้แนะนำปริมาณการรับประทานใยอาหารที่เหมาะสม คือ 25–38 กรัม/วัน

4. อาหารที่มีวิตามินเคสูง

อีกหนึ่งอาหารที่ช่วยให้การลดไขมันในเลือดมีประสิทธิภาพมากขึ้น คือ วิตามินเค (Vitamin K) เป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายในไขมัน มีประโยชน์ในการช่วยให้เลือดแข็งตัวได้ตามกลไกปกติและการสมานแผล ส่งเสริมการทำงานร่วมกับแคลเซียมและวิตามินดี นอกจากนี้ยังช่วยสร้างโปรตีน Matrix Gla Protein (MGP) ที่ช่วยลดการเกาะของแคลเซียมหรือหินปูนที่หลอดเลือดแดง (Calcification) ได้อีกด้วย แหล่งอาหารที่พบวิตามินเค เช่น ปวยเล้ง ผักกระเฉด คะน้า บรอกโคลี เนื้อปลา ไข่แดง น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันตับปลา เป็นต้น ผู้ที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงจึงควรเสริมอาหารที่มีวิตามินเคสูงไปในมื้ออาหารด้วย สำหรับผู้ชายควรได้รับ 120 ไมโครกรัม/วัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับ 90 ไมโครกรัม/วัน

อาหารที่คนมีภาวะไขมันในเลือดสูง ควรลดและหลีกเลี่ยง

สำหรับคนที่มีไขมันในเลือดสูงและอาจมีโรคประจำตัวอื่นๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และคนที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรค นอกจากจะเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและไขมันต่ำแล้ว ควรลดไขมันในอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นด้วย ได้แก่

• ไขมันทรานส์ คือ ไขมันไม่อิ่มตัวที่ถูกดัดแปลงโมเลกุลด้วยการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ส่งผลให้ระดับไขมันคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในหลอดเลือดสูงขึ้นและยังลดระดับไขมันชนิดดี (HDL) ให้ต่ำลงอีกด้วย พบมากในอาหารประเภทน้ำมันปาล์ม มาการีน เนยขาว ครีมเทียม ฯลฯ
• อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่น ข้าวเหนียว น้ำตาลทราย ขนมหวานต่างๆ 
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมันและติดหนัง อาหารทอด อาหารแปรรูป เป็นต้น
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงไม่ว่าจะเป็น น้ำอัดลม นมรสหวาน นมเปรี้ยว น้ำผลไม้ที่ผสมน้ำตาลสูง เครื่องดื่มผง 3 in 1 เป็นต้น

วิธีควบคุมไขมันในเลือด และคอเลสเตอรอลสูงด้วยตนเอง

การลดไขมันไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในเลือดสามารถทำได้โดยการเลือกรับประทานอาหารลดไขมันและอาหารที่มีประโยชน์ รวมถึงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไปพร้อมกันด้วย เช่น

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ 
• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยเลือกวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับตนเองและไม่หักโหมจนเกินไป 
• รับประทาน อาหารลดไขมัน และอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันคุณภาพดีในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยเพิ่มระดับไขมันคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในเลือดให้สูงขึ้น อย่างการเสริมการบริโภคน้ำมันปลาเป็นประจำจะช่วยลดการสะสมของไขมันได้
• ไตรกลีเซอไรด์ ในเลือดและป้องกันการเกาะตัวกันของเกล็ดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นได้ 

– คนที่ต้องการลดความเสี่ยงหรือป้องกันโรคหัวใจควรบริโภคน้ำมันปลา 1,000 มิลลิกรัม/วัน
– คนที่ต้องการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ควรบริโภคน้ำมันปลา 2,000–4,000 มิลลิกรัม/วัน
– สำหรับคนที่อยากดูแลสุขภาพสามารถรับประทานปลาทะเลหรือน้ำมันปลาอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์

อ่านต่อ วิธีลดไขมันในเลือดสูงให้ปกติภายใน 3 เดือน

ดังนั้น การลดระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกตินั้น จำเป็นต้องควบคุมการรับประทานอาหาร โดยเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารลดไขมัน หรือ Low Fat เพิ่มการรับประทานใยอาหารให้มากขึ้น รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงและแคลอรี่สูงร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่สะสมไว้มากเกินพอดีลดระดับลงได้ ทั้งนี้ควรตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อวัดระดับไขมันในเลือดและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อยู่เสมอ