Key takeaway / Summary of topic answer

น้ำมันปลา (Fish Oil) อุดมไปด้วยกรดไขมัน Omega-3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ โดย EPA มีบทบาทต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ส่วน DHA เป็นองค์ประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อสมองและจอประสาทตา การเลือกซื้อควรดูที่ปริมาณ EPA และ DHA บนฉลาก ไม่ใช่แค่ขนาดแคปซูล เพราะน้ำมันปลา 1,000 มิลลิกรัม ไม่ได้หมายความว่ามี EPA+DHA ครบ 1,000 มิลลิกรัม และที่สำคัญ ควรรับประทานหลังอาหารเพื่อช่วยการดูดซึมและลดอาการคลื่นไส้ และไม่ควรเกิน 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือดหรือมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

Fish Oil ช่วยอะไร วิธีเลือกผลิตภัณฑ์น้ำมันปลา และการรับประทานที่ถูกต้อง 

ถึงแม้ว่า น้ำมันปลา หรือ Fish Oil จะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย แต่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าคุณค่าทางสารอาหารของ Fish Oil ช่วยอะไร ทั้งในท้องตลาดยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Fish Oil 500 – 1,00 mg. ซึ่งหลายคนอาจยังเลือกไม่ถูกว่าจะต้องเลือกอย่างไรและจะต้องรับประทานอย่างไรให้เหมาะสมต่อสุขภาพ บทความนี้ MEGA We care ได้รวบรวมคำตอบมาให้แล้ว

น้ำมันปลา Fish Oil ช่วยอะไร มีแบบไหนบ้าง?

Fish Oil เป็นสารสกัด น้ำมันปลา ที่ได้มาจากจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น น้ำมันปลาแซลมอน น้ำมันปลาทูน่า น้ำมันแมคเคอเรล หรือน้ำมันปลาแองโชวี ซึ่งเป็นแหล่งของน้ำมันปลาที่มีปริมาณกรดไขมัน Omega-3 สูงกว่าปลาน้ำจืดทั่วไป 

ประโยชน์ของ Fish Oil ช่วยอะไร ในเรื่องสุขภาพ?

น้ำมันปลาทั้ง 2 แบบนั้นมีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น โดยเฉพาะกรดไขมันชนิด EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ DHA (Docosahexaenoic Acid) ที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย ได้แก่

• EPA (Eicosapentaenoic Acid) ใน Fish Oil ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย มีงานวิจัยหลายฉบับชี้ให้เห็นว่า EPA มีส่วนช่วยในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและอาการปวดจากโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ด้วย
• DHA (Docosahexaenoic Acid) จาก Fish Oil ช่วยในการทำงานของสมอง ระบบประสาท และสายตา โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็ก ซึ่งมีการศึกษาพบว่า DHA มีส่วนช่วยในการพัฒนาการของสมองทารกในครรภ์ ส่งเสริมการเรียนรู้ ความจำ รวมถึงช่วยรักษาการทำงานของสมองในผู้สูงอายุและชะลอความเสื่อมของสมองได้อีกด้วย 

อ่านต่อ Fish Oil ช่วยอะไร ในเรื่องสุขภาพบ้าง : น้ำมันปลา ประโยชน์มากมายต่อร่างกายที่หลายคนยังไม่รู้ 

น้ำมันปลา Fish Oil มีแบบไหนบ้าง 

ในท้องตลาด Fish Oil หรือน้ำมันปลา มีหลัก ๆ อยู่ 2 แบบ คือ แบบน้ำ และแบบแคปซูล ซึ่ง Fish Oil แบบน้ำจะมีการแต่งกลิ่นรสเพื่อให้ง่ายต่อการรับประทาน เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการคลื่นไส้จากผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาอื่น ๆ ส่วน Fish Oil แบบแคปซูล เป็นรูปแบบที่รับประทานง่ายและได้รับความนิยมในปัจจุบัน โดยจะอยู่ในแบบของแคปซูลนิ่ม (Soft Gel) และมีขนาดที่แตกต่างกันออกไปตามคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ เช่น 

• น้ำมันปลาแบบปกติ มักมีขนาดของเม็ดแคปซูลที่ค่อนข้างใหญ่ (ความยาวเท่ากับเหรียญ 10 บาท) ส่วนใหญ่บรรจุน้ำมันปลาปริมาณ 1,000 – 1,500 mg 
• น้ำมันปลาแบบเม็ดเล็ก มีขนาดของเม็ดแคปซูลที่เล็กกว่าแบบปกติ (ความยาวเท่ากับเหรียญ 1 บาท) มีรูปร่างกลมเล็กหรือเรียวยาว บรรจุน้ำมันปลาปริมาณ 500 mg เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาการกลืนหรือไม่ชอบกลืนเม็ดขนาดใหญ่

การเลือกน้ำมันปลา Fish Oil เลือกอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ในการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Fish Oil นั้น นอกจากเราจะคำนึงถึงประโยชน์ว่า Fish Oil ช่วยอะไร แล้วเรายังต้องเลือกรับประทานให้เหมาะสมกับสุขภาพด้วย ทั้งขนาดการรับประทานที่แต่ละคนมีความต้องการต่อวันที่แตกต่างกัน และคุณภาพของน้ำมันปลาที่ต้องได้มาตรฐานความปลอดภัยระดับสากลด้วย 

เลือกน้ำมันปลา Fish Oil ขนาด 500 – 1,000 mg แบบไหนดีกว่ากัน?

การเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Fish Oil นั้นสามารถเลือกได้ทั้ง 2 แบบ คือ 500 – 1,000 mg ขึ้นอยู่กับ ปริมาณของ EPA และ DHA ใน 1 แคปซูล

หลายคนเข้าใจว่าการรับประทานน้ำมันปลา 1,000 mg. เท่ากับการได้รับ EPA และ DHA รวมกันเท่ากับ 1,000 mg. ซึ่งเป็นการเข้าใจผิดที่พบบ่อย แต่ในความเป็นจริงแล้ว ในน้ำมันปลา 1 แคปซูล เช่น ขนาด 1,000 mg. คือ น้ำหนักของน้ำมันปลาทั้งหมดในแคปซูล ไม่ใช่ปริมาณของสารออกฤทธิ์ การเลือก Fish Oil จึงควรดูปริมาณ EPA และ DHA เป็นหลัก 

องค์ประกอบของน้ำมันปลา 1 แคปซูล โดยทั่วไป

• EPA (Eicosapentaenoic acid) ประมาณ 180-300 mg
• DHA (Docosahexaenoic acid) ประมาณ 120-200 mg
• โอเมก้า 3 อื่น ๆ ประมาณ 20-50 mg 
• น้ำมันปลาที่เหลือ (ไขมันอิ่มตัว, กรดไขมัน) ประมาณ 400-680 mg

ตัวอย่างปริมาณโอเมก้า 3 ใน Fish Oil 

น้ำมันปลาแคปซูลสูตรเข้มข้น 500 mg. ให้ EPA ปริมาณ 180 mg. และ DHA ปริมาณ 120 mg รวมกันได้ 300 mg. ส่วนที่เหลือ 200 mg เป็นกรดไขมันชนิดอื่น ๆ  ดังนั้น หากต้องการ EPA+DHA ปริมาณ 500 mg จะต้องรับประทาน Fish Oil 500 mg จำนวน 2 แคปซูล หรือ 2,000 mg / วัน เป็นต้น

เปรียบเทียบ Fish Oil 500 mg และ 1,000 mg
ข้อเปรียบเทียบ	Fish Oil 500 mg	Fish Oil 1,000 mg
EPA+DHA ต่อ 1 แคปซูล	ประมาณ 150 – 300 mg	ประมาณ 300 mg
จำนวนเม็ด/วัน	2-4 เม็ด	1-2 เม็ด
ราคา	ประหยัด	สูงกว่าแบบ 500 mg
เหมาะสำหรับ	– คนที่เริ่มต้นดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด – เสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง – คนที่กลืนเม็ดยายาก	– คนที่ต้องการความสะดวก รวดเร็ว – คนที่ต้องการควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด – คุณแม่ตั้งครรภ์

เลือกปริมาณน้ำมันปลาให้เหมาะกับสุขภาพ

การจะเลือกรับประทาน Fish Oil ให้ช่วยอะไรในเรื่องสุขภาพนั้น อาจจำเป็นต้องดูวัตถุประสงค์ในการรับประทาน เพื่อให้สามารถเลือกปริมาณของน้ำปลาที่เหมาะสมกับตนเอง โดยองค์การอนามัยโลก WHO ได้แนะนำให้รับประทานปลาในขนาดที่ให้ EPA และ DHA เทียบเท่า 200-500 mg / วัน เราจึงสามารถเลือกตามปริมาณที่เหมาะสมได้ อาทิ

• สำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพทั่วไป สามารถเลือกรับประทานน้ำมันปลาที่มีความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ประมาณ 30% หรือ ขนาด 1,000 mg ที่ให้  EPA และ DHA เทียบเท่า 300 mg 
• สำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพ มีปัญหาในการกลืนเม็ดแคปซูลขนาดใหญ่ สามารถเลือก Fish Oil ที่มีขนาดเล็ก กลืนง่าย โดยมีความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ประมาณ 60% หรือขนาด 500 mg  ที่ให้ EPA และ DHA เทียบเท่า 300 mg  
• สำหรับคนที่โรคเรื้อรังกลุ่ม NCDs เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันในเลือดสูง อาจเลือกรับประทาน Fish Oil ที่มีความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ประมาณ 60% โดยให้ EPA และ DHA เทียบเท่า 600 mg 
• สำหรับคนที่อยากเพิ่มไขมันชนิดดีและต้องการควบคุมระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ อาจเลือกรับประทาน Fish Oil ที่มีความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ประมาณ 60% โดยให้ EPA และ DHA เทียบเท่า 900 mg

เลือกน้ำมันปลาให้ได้คุณภาพ ต้องดูอะไรบ้าง?

• แหล่งที่มาและความบริสุทธิ์ น้ำมันปลาที่ดีควรมาจากปลาทะเลน้ำลึกที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล เนื่องจากมีโอกาสปนเปื้อนจากสารพิษและโลหะหนักน้อยกว่า นอกจากนี้ยังควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการตรวจสอบและรับรองว่าปราศจากสารปนเปื้อนและโลหะหนัก อย่างปรอท ตะกั่ว หรือแคดเมียม ตามมาตรฐานสากล เช่น มาตรฐานของสหภาพยุโรป European Medicines Agency (EMA) มาตรฐานของออสเตรเลีย Therapeutic Goods Administration (TGA) เพื่อให้มั่นใจในความปลอดภัยต่อสุขภาพของตนเอง
• ความเข้มข้นของโอเมก้า 3 เมื่ออ่านฉลากผลิตภัณฑ์ อย่ามองเพียงแค่ปริมาณน้ำมันปลาทั้งหมด แต่ให้ดูที่ปริมาณ EPA และ DHA เป็นหลัก 
• รูปแบบการรับประทานที่เหมาะสม ปัจจุบันน้ำมันปลามีหลายรูปแบบให้เลือก การเลือกรูปแบบที่เหมาะกับตนเองจะช่วยให้การรับประทานง่ายและต่อเนื่อง

ดังนั้น หากจะได้รับประโยชน์ของน้ำมันปลาอย่างสูงสุดนั้น ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงว่า Fish Oil ช่วยอะไร แต่ยังต้องรับประทานให้ถึงปริมาณที่แนะนำต่อวันและเหมาะสมกับภาวะสุขภาพของตัวเราเองด้วย 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ วิธีรับประทาน Fish Oil

Q : Fish Oil รับประทานวันละกี่เม็ด ?

A : โดยทั่วไป น้ำมันปลา หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Fish Oil แบบแคปซูล สามารถรับประทานได้วันละ 2-3 เม็ด ขึ้นอยู่กับปริมาณและความต้องการของร่างกาย เช่น หากต้องการ EPA+DHA ปริมาณ 300 mg สามารถรับประทาน Fish Oil 500 – 1,000 mg จำนวน 1 แคปซูล / วัน เป็นต้น

แต่ข้อควรระวังในการรับประทาน Fish Oil คือ ไม่ควรเกิน 3,000 mg / วัน เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงให้มีเลือดออกได้ง่าย เช่น เกิดรอยช้ำตามร่างกาย มีเลือดออกเป็นเวลานาน หรือผลข้างเคียงบางอย่าง เช่นคลื่นไส้ ท้องอืด เรอมีกลิ่นคาวปลา

Q: Fish Oil รับประทานตอนไหนดีที่สุด?

A : เวลาที่เหมาะสมสำหรับการรับประทาน Fish Oil คือ หลังอาหาร ตอนเช้าหรือตอนเย็น ซึ่งหลายคนอาจยังไม่รู้ว่าเวลาในการรับประทาน Fish Oil ช่วยอะไร และส่งผลต่อร่างกายต่างกันอย่างไรบ้าง 

• รับประทาน Fish Oil ตอนเช้า จะช่วยให้สมองเรียนรู้และจดจำได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานและเพิ่มสมาธิระหว่างวัน
• รับประทาน Fish Oil ตอนเย็น ช่วยให้หลับสบาย ผ่อนคลาย และส่งเสริมการนอนหลับ 

โดยการรับประทานน้ำมันปลาหลังอาหาร พร้อมอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่ว ฯลฯ จะช่วยเพิ่มการดูดซึม ลดอาการคลื่นไส้และการเรอที่มีกลิ่นคาว

Q: น้ำมันปลา ไม่ควรรับประทานคู่กับอะไร?

A : ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Fish Oil ควรหลีกเลี่ยงในการรับประทานคู่กับ ยาลดการแข็งตัวของเลือด เช่น ยาวาร์ฟาริน (Warfarin) เพราะส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิต โรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือผู้ที่กำลังใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

ปรึกษาการรับประทาน Fish Oil กับเภสัชกร ฟรี