เซลลูไลท์ เกิดจากอะไร ทำอย่างไรให้หุ่นกระชับ ไม่มีผิวเปลือกส้ม

Key takeaway / Summary of topic answer

เซลลูไลท์ (Cellulite) หรือผิวเปลือกส้ม คือลักษณะของผิวหนังที่ดูขรุขระเป็นคลื่น เกิดจากการขยายตัวของเซลล์ไขมันใต้ผิวหนังที่ดันเส้นใยคอลลาเจน พบได้ใน 4 ระยะ ตั้งแต่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่าจนถึงเห็นชัดทุกอิริยาบถ โดยมีปัจจัยเกี่ยวข้องได้แก่ พันธุกรรม ฮอร์โมน น้ำหนักตัว และพฤติกรรมการใช้ชีวิต การดูแลตัวเองเพื่อลดเซลลูไลท์ทำได้โดยการออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 30-60 นาที ไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอ HIIT เวตเทรนนิง หรือโยคะ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี มีสารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารสูง

ผิวเปลือกส้ม หรือ เซลลูไลท์ (Cellulite) เป็นไขมันใต้ผิวหนังที่ดันเนื้อเยื่อขึ้นมา ทำให้มองเห็นผิวมีลักษณะขรุขระคล้ายกับเปลือกส้ม หรือผิวมะกรูด เซลลูไลท์สามารถเกิดขึ้นได้ทั่วร่างกาย แต่จะเห็นได้ชัดบริเวณสะโพก ต้นขา ก้น รวมถึงบริเวณหน้าอก ท้องน้อย และต้นแขน ซึ่งปัญหาเซลลูไลท์สะสมใต้ผิวที่พบได้บ่อยในผู้หญิงถึง 80-90% ในขณะที่ผู้ชายมีโอกาสเกิดน้อยกว่ามาก โดยอยู่ที่เพียง 10% เท่านั้น 

เซลลูไลท์ (Cellulite) คืออะไร?

เซลลูไลท์ คือ ลักษณะของผิวหนังที่ดูขรุขระ เป็นคลื่นไม่เรียบเนียน มีลักษณะคล้าย ผิวเปลือกส้ม ผิวมะกรูด หรือเป็นคลื่นคล้ายชีสคอทเทจ ซึ่งพบได้หลายระดับตั้งแต่เซลลูไลท์ที่มองไม่เห็นไปจนถึงมองเห็นได้ชัดและกระจายไปหลายจุดตามร่างกาย โดยความ

• ระยะเริ่มต้น เริ่มมีพังผืดเกิดขึ้นบ้าง แต่มองด้วยตาเปล่าจะไม่สามารถสังเกตเห็นได้
• ระยะที่ 1 เห็นเซลลูไลท์ได้เฉพาะตอนบีบผิวหนัง
• ระยะที่ 2 เห็นรอยของเซลลูไลท์ได้ชัดเจนในขณะยืนปกติ โดยไม่ต้องบีบผิวหนัง แต่จะหายไปเมื่ออยู่ในท่านอน
• ระยะที่ 3 เห็นรอยเซลลูไลท์ได้ชัดเจนทุกอิริยาบถ และเป็นระยะที่รักษาได้ยาก

สาเหตุของ เซลลูไลท์ (Cellulite) เกิดจากอะไร?

ปัจจุบันยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัดของการเกิดเซลลูไลท์ แต่ในทางการแพทย์เชื่อว่าการเกิดเซลลูไลท์ (Cellulite) มีสาเหตุมาจากการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง โดยเซลล์ไขมันใต้ผิวหนังเกิดการขยายตัวและดันเส้นใยคอลลาเจนที่เชื่อมต่อผิวหนังกับกล้ามเนื้อขึ้นมา จึงทำให้เกิดการยุบตัวและนูนของผิวหนังสลับกันจนมองเห็นเป็นรอยขรุขระใต้ชั้นผิวหนัง โดยมีหลายปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดเซลลูไลท์ ได้แก่

1. พันธุกรรม เนื่องจากพันธุกรรมมีส่วนสำคัญในการกำหนดโครงสร้างผิวหนัง การกระจายตัวของไขมัน และระบบไหลเวียนโลหิต หากสมาชิกในครอบครัวมีเซลลูไลท์ใต้ผิวหนัง จะทำให้เรามีแนวโน้มเกิดเซลลูไลท์ได้เช่นกัน
2. ฮอร์โมน จากการศึกษาที่พบว่า “ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์มีแนวโน้มเกิดเซลลูไลท์มากกว่าผู้ชาย” ซึ่งฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือฮอร์โมนเพศหญิงมีบทบาทสำคัญในการสะสมไขมันและการไหลเวียนของเลือด โดยเฉพาะช่วงเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนเช่น วัยรุ่น ตั้งครรภ์ และหมดประจำเดือน นอกจากนี้ ฮอร์โมนอินซูลิน และฮอร์โมนคอร์ติซอลยังส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันด้วย
3. น้ำหนักตัวและโครงสร้างร่างกาย โดยไขมันส่วนเกินจะทำให้เกิดเซลลูไลท์ได้ง่ายขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่คนที่น้ำหนักตัวมากจะมีโอกาสเกิดเซลลูไลท์มากกว่าปกติ แต่คนที่รูปร่างผอมอาจมีเซลลูไลท์ได้จากโครงสร้างของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและการกระจายตัวของไขมัน อีกทั้งเมื่ออายุมากขึ้นผิวหนังจะบางลง รวมถึงระดับคอลลาเจนที่ลดลง จึงปรากฎให้เห็นเซลลูไลท์ได้ชัดขึ้น
4. กิจวัตรในชีวิตประจำวันชีวิตที่ทำให้การไหลเวียนโลหิตไม่ดี การใช้ชีวิตแบบไม่ค่อยได้ขยับตัว การนั่ง หรือนอนท่าเดิมนานๆ ติดต่อกันหลายชั่วเป็นประจำ ขาดการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ หย่อนคล้อย การไหลเวียนของเลือดไม่ดี ทำให้เกิดการคั่งของของเหลวและไขมันสะสม ซึ่งเป็นตัวการหลักที่ทำให้มีเซลลูไลท์ โดยเฉพาะบริเวณต้นขา สะโพก ก้น ต้นแขน ฯลฯ 
5. การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอาหารที่ทำให้เกิดไขมันสะสมในร่างกาย เช่น อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อาหารรสหวานจัด เค็มจัด รวมถึงอาหารแปรรูป และมีแคลอรี่สูง เมื่อรับประทานมากเกินความจำเป็นของร่างกายจะทำให้มีพลังงานส่วนเกิน และสะสมเป็นไขมัน โดยเฉพาะไขมันที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนัง ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเกิดเซลลูไลท์ นอกจากนี้การอดอาหารผิดวิธีเพื่อให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็วจะส่งผลให้ระบบเผาผลาญพัง มีกล้ามเนื้อน้อยลง ทำให้ผิวหนังหย่อนคล้อยและเห็นเซลลูไลท์ได้ชัดขึ้น

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้เซลลูไลท์จะไม่ใช่โรคอันตราย แต่อาจส่งผลต่อภาพลักษณ์และสุขภาพในระยะยาวได้ ในบางคนที่มีเซลลูไลท์สะสมมากจนมองเห็นได้ชัด อาจเป็นตัวบ่งบอกว่ามีไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนังเยอะ บวมน้ำ หรือมีการไหลเวียนโลหิตไม่ดีเท่าที่ควร ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนว่ามวลกล้ามเนื้อน้อยลง ระบบเผาผลาญแย่ลง หรือสมรรถภาพของร่างกายเริ่มลดลงด้วยปัจจัยต่างๆ จึงควรเริ่มปรับพฤติกรรมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดการสะสมของไขมันเพิ่ม

วิธีกำจัดเซลลูไลท์ กระชับสัดส่วน ลดไขมันส่วนเกิน

วิธีที่ดีที่สุดในการลดเซลลูไลท์ ปรับระบบเผาผลาญ และเพิ่มความกระชับให้กับร่างกายสามารถทำได้ด้วยการปรับการรับประทานอาหารและออกกำลังกายลดไขมันอย่างเหมาะสม 

4 ประเภทการออกกำลังกายลดไขมัน กำจัดเซลลูไลท์ ผิวไม่หย่อนคล้อย

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน แต่หากต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินและลดเซลลูไลท์ ควรเน้นการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน และควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 30-60 นาที

1. HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากภายในเวลาอันรวดเร็ว โดยการเผาผลาญนี้ไม่ได้หยุดลงเมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุด แต่จะยังคงดำเนินต่อไปได้นานหลายชั่วโมง (หรืออาจถึง 48 ชั่วโมงในบางกรณี) ซึ่งการเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องนี้จะช่วยลดไขมันสะสมใต้ผิวหนัง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของเซลลูไลท์ได้เป็นอย่างดี
2. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ มาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งรวมถึงไขมันที่ทำให้เกิดเซลลูไลท์ด้วย เมื่อปริมาณไขมันโดยรวมในร่างกายลดลง ร่างกายกระชับขึ้น ลักษณะของผิวเปลือกส้มก็จะค่อยๆ ดูจางลงไป
3. การออกกำลังกายด้วยแรงต้านเพื่อกระชับสัดส่วน หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เช่น Squats, Lunges Deadlifts, Leg Press ฯลฯ เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้น กระชับสัดส่วนส่วนล่างซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และช่วยเพิ่มการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย จึงช่วยลดความขรุขระของเซลลูไลท์ได้ดีโดยเฉพาะบริเวณก้น ต้นขา และสะโพก ซึ่งเป็นจุดที่มักมีเซลลูไลท์มากที่สุด
4. การออกกำลังกายเฉพาะจุด 

• ท่า Wall Sits ท่าหันหลังชิดกำแพงและนั่งลงคล้ายนั่งเก้าอี้ ค้างไว้ 30-60 วินาที ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกให้แข็งแรง ซึ่งจะทำให้ผิวบริเวณนั้นกระชับขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยดึงรั้งผิวให้ดูเรียบเนียนและช่วยลดเลือนเซลลูไลท์ได้
• ท่า Bridge Exercise ท่านอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง มือวางข้างลำตัวแล้วยกสะโพกขึ้น ท่านี้มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น ก็จะช่วยยกกระชับสัดส่วนและทำให้ผิวดูเรียบเนียนขึ้น
• ท่า Calf Raises การเขย่งปลายเท้าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรงและกระชับขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและน้ำเหลืองในบริเวณขาและน่องได้ดี ซึ่งมีประโยชน์ในการลดเซลลูไลท์และลดการคั่งของของเหลวและของเสียในเนื้อเยื่อ
• การโยคะและการยืดเหยียด เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกายและการไหลเวียนโลหิต โดยเฉพาะท่าที่ต้องเกร็งและคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปมาอย่าง Warrior, Downward Dog, และ Child’s Pose ซึ่งช่วยให้การไหลเวียนของของเหลวในร่างกายดีขึ้น และช่วยลดอาการบวมน้ำ (Edema) ที่ทำให้เซลลูไลท์เห็นชัดขึ้นได้

4 อาหารลดไขมันส่วนเกิน หุ่นเฟิร์มกระชับ

การรับประทานอาหารเพื่อหวังผลในการลดการสะสมของไขมันส่วนเกินและกำจัดเซลลูไลท์นั้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ไขมันอิ่มตัวสูง อาหารแปรรูป และมีแคลลอรีมากเกินความจำเป็น โดยหันมาเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร 4 กลุ่มหลักๆ ได้แก่

1. อาหารโปรตีนสูงคุณภาพดี เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง ไข่ ปลา กรีกโยเกิร์ต นม เวย์โปรตีน ซึ่งการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเพิ่มระบบเผาผลาญ และยังเป็นสารตั้งต้นในการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่เผาผลาญพลังงานได้ดีที่สุดในร่างกาย โดยทั่วไปควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หรือประมาณ 1.2-2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
2. อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ชาเขียว ผักใบเขียวเข้ม หรืออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินอี ฯลฯ ที่มีส่วนช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายและยังช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนที่ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น แข็งแรง และทำให้เกิดรอยขรุขระของเซลลูไลท์ได้ยากขึ้น
3.  อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่นผักและผลไม้สด ข้าวไม่ขัดสี เมล็ดเจีย โดยจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และช่วยลดการดูดซึมไขมันบางส่วน ทำให้อิ่มนานขึ้น ลดการกินจุบจิบ และมีประโยชน์สำหรับการควบคุมน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย
4. Conjugated Linoleic Acid หรือ CLA เป็นกรดไขมันไลโนอิก (Linoleic acid) ที่พบได้ตามธรรมชาติใน เนื้อวัว นม เนย น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน นอกจากนี้ยังมี CLA ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่าง CLA ที่ได้จากสารสกัดของน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันอีกด้วย โดยงานมีวิจัยหลายชิ้นระบุว่า CLA มีส่วนช่วยในการลดปริมาณไขมันในร่างกายจากการเข้าไปยับยั้งเอนไซม์ไลโปโปรตีนไลเปส (Lipoprotein Lipase – LPL) ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการนำไขมันจากกระแสเลือดไปเก็บสะสมไว้ในเซลล์ไขมัน นอกจากนี้ CLA ยังอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้อีกด้วย
   การรับประทาน CLA ปริมาณ 3,400 มิลลิกรัม/วัน ต่อเนื่องอย่างน้อย 3 เดือน ควบคู่ไปรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ จะเป็นประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักและช่วยให้การดูแลรูปร่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ข้อสรุปเกี่ยวกับ เซลลูไลท์ และการกระชับสัดส่วน

เซลลูไลท์ หรือผิวเปลือกส้ม นอกจากเป็นลักษณะทางกายภาพที่ได้มาจากพันธุกรรมแล้ว พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ขาดการออกกำลังกาย ขยับร่างกายน้อย และรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงยังส่งผลให้มีเซลลูไลท์สะสมตามร่างกายมากยิ่งขึ้น ซึ่งการกำจัดเซลลูไลท์อาจต้องใช้เวลาประมาณ 3-6 เดือน จึงจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย แต่สิ่งที่จะได้ คือ สุขภาพโดยรวมและการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นในระยะยาว หุ่นลีน สัดส่วนเฟิร์มกระชับ เซลลูไลท์ดูจางลง และผิวดูเรียบเนียนไม่เป็นเปลือกส้มอีกต่อไป