ฟิตเฟิร์มเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนออกกำลังกายด้วย เวย์โปรตีน

Key takeaway / Summary of topic answer

CLA (Conjugated Linoleic Acid) คือกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องรับจากอาหารเท่านั้น พบมากในน้ำมันเมล็ดทานตะวัน มีการศึกษาเกี่ยวกับกลไก 3 ประการ ได้แก่ การยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ Lipo-Protein Lipase การกระตุ้นเอนไซม์ Carnitine Palmitoyl Transferase ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และบทบาทในกระบวนการเมตาบอลิซึมซึ่งเชื่อมโยงกับการออกกำลังกาย ควรรับประทานพร้อมอาหารที่มีประโยชน์ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการปรับอาหารโดยลดแป้งและน้ำตาลด้วย

โภชนาการและสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือนักกีฬาโดยเฉพาะสารอาหารกลุ่มโปรตีนที่มีบทบาทในการเสริมเสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ถึงแม้ว่าสารอาหารกลุ่มโปรตีนจะสามารถรับประทานได้จากมื้ออาหารที่ประกอบไปด้วย เนื้อ นม ไข่ ถั่วเหลือง ฯลฯ แต่การเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพนั้นจำเป็นต้องได้รับโปรตีนคุณภาพสูง รวมถึงมีวิตามิน แร่ธาตุ และปริมาณแคลอรีที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายด้วย ซึ่งโปรตีนคุณภาพดีและเป็นที่นิยม คือ เวย์โปรตีน (Whey Protein)

เวย์โปรตีน สารอาหารเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีน (Whey Protein) คือ โปรตีนนมคุณภาพสูงที่สกัดจากน้ำนมวัวที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนในปริมาณสูงที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เวย์โปรตีนผลิตโดยการนำน้ำนมวัวมาผ่านกรรมวิธีการสกัดเพื่อแยกเอาคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกให้เหลือน้อยที่สุดเพื่อให้ได้ซึ่งโปรตีนสกัดเข้มข้นบริสุทธิ์

โดยเวย์โปรตีนเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่มีคุณภาพและครบถ้วนทั้ง 20 ชนิด โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่เรียกว่า Branched Chain Amino Acids (BCAAs) ได้แก่ L-Isoleucine, L-Leucine และ L-Valine ที่จำเป็นต่อการเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างมัดกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้น เพิ่มความแข็งแกร่งทนทานของกล้ามเนื้อ และยังป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อลีบฝ่ออีกด้วย

นอกจากนี้ เวย์โปรตีนบางชนิดที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน L-Glutamine ซึ่งกรดอะมิโนชนิดนี้ออกฤทธิ์โดยตรงต่อการขยายกล้ามเนื้อโดยเป็นแหล่งของไนโตรเจนซึ่งจำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนที่จะกลายเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันยังมีบทบาทในการลดอาการอ่อนล้า และอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายได้อีกด้วย

เวย์โปรตีน ช่วยเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างไร

เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับทุกคน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วร่างกายคนปกติต้องการ โปรตีนวันละ 0.8-0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับคนที่ใช้พลังงานมากในแต่ละวัน เช่น คนออกกำลังกาย นักกีฬา นักกล้ามหรือนักเพาะกาย จำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารกลุ่มโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าคนทั่วไปหรือประมาณวันละ 1.2-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การบริโภคเวย์โปรตีน (Whey Protein) จึงช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน ช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น มวลกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและขยายใหญ่ขึ้นได้

นอกจากนี้ ในผลิตภัณฑ์เวย์ยังมีการเติมกรดอะมิโนเดี่ยวบางชนิดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพต่อการเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อให้เห็นผลรวดเร็วขึ้น เวย์โปรตีนจึงเป็นแหล่งของโปรตีนที่สำคัญและสมบูรณ์พร้อมในการสร้างและขยายขนาดของมัดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4 สารอาหารสำคัญที่ควรมีในเวย์โปรตีน

1. โปรตีนเวย์ (Whey Protein)

• โปรตีนคุณภาพที่สกัดจากน้ำนมวัวที่มีคุณภาพและมีกรดอะมิโนครบถ้วนทั้ง 20 ชนิด
• มูลค่าทางชีวภาพ (Biological Value) หรือ ตัวชี้วัดประสิทธิภาพของโปรตีน เท่ากับ 100
• ร่างกายสามารถย่อยง่ายและดูดซึมไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
• ช่วยเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้น
• ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ส่วนเสียไปขณะออกกำลังกายอย่างหนัก
• เพิ่มสมรรถนะของร่างกาย ทำให้ออกกำลังได้นานขึ้น

2. BCAAs (Branched Chain Amino Acids)

• ช่วยกระตุ้นการปลดปล่อยโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดสร้างเสริม (Anabolic hormone) ที่กระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
• เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังได้นานขึ้น ไม่อ่อนล้าง่าย
• รักษาความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อ ไม่ให้ลีบฝ่อในระหว่างที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
• ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายด้วยการเพิ่มระดับ Glutathione ซึ่งเป็นสารต้านออกซิเดชันที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้น

3. แอลกลูตามีน (L-Glutamine)

• ช่วยลดการบาดเจ็บ และการอักเสบที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
• ลดอาการอ่อนล้า อ่อนเพลีย ที่เกิดจากการกรดแลคติค (Lactic acid)

4. วิตามินและเกลือแร่รวม

• ช่วยให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพ
• เกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงานในระหว่างออกกำลังกาย
• ทำลายอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
• ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

คำถามที่พบบ่อย

เวย์โปรตีน เหมาะสำหรับใครบ้าง?

1. ผู้ที่ต้องการสร้างกล้าม เพาะกาย ขยายมัดกล้ามเนื้อ
2. ผู้ที่ต้องการเพิ่มมัดกล้าม เพื่อรูปร่างที่ดี
3. นักกีฬาทุกประเภททั้งหญิงและชาย

เพิ่มกล้ามเนื้อ ควรรับประทานโปรตีนกี่กรัม?

ขนาดการรับประทานที่แนะนำขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนและระยะเวลาของการออกกำลังกายต่อครั้ง หากเป็นผู้ที่ออกกำลังกายหนัก หรือมีความต้องการเพาะกล้ามเนื้อ สามารถรับประทานโปรตีนได้สูงถึงวันละ 1-2  กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

สำหรับโปรตีนเวย์ให้ผสมผงเวย์โปรตีน 1 ช้อนตวงกับน้ำหรือน้ำผลไม้ 300-400 มิลลิลิตรหรือตามที่ฉลากผลิตภัณฑ์แนะนำ เขย่าให้เข้ากันและรับประทานวันละ 1-2 ครั้ง ก่อนและหลังออกกำลังกาย

การรับประทานเวย์เพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการบริโภคสารอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง จะช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย พร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้มีการเจริญเติบโตและพัฒนาได้อย่างเต็มที่

อ่านต่อ : เวย์โปรตีนกับทุกเรื่องที่ควรรู้