Menu
ในปัจจุบันหลายคนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้นตามความนิยมการดูแลสุขภาพกำลังมาแรงเพื่อร่างกายแข็งแรง และมีรูปร่างที่ดี แต่ปัญหาของบางคนถึงแม้จะออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือ รูปร่างดูไม่ลีน ไม่เฟิร์ม ไม่กระชับ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญได้ให้เหตุผลว่า “สาเหตุที่ออกกำลังกายแล้วรูปร่างยังดูไม่เฟิร์มเห็นกล้ามเนื้อไม่ชัดเจนก็เป็นเพราะในร่างกายยังมีปริมาณไขมันส่วนเกินอยู่มากเกินไป”
หุ่นลีน คือ รูปร่างที่กระชับสมส่วน ไม่มีไขมันส่วนเกิน ทำให้ได้กล้ามเนื้อลีน (Lean) หรือ กล้ามเนื้อที่มีไขมันต่ำ คนที่มีกล้ามเนื้อลีนจะมีลักษณะรูปร่างที่ดูเฟิร์ม กระชับ หน้าท้องแบนราบ สามารถมองเห็นกล้ามหน้าท้องและร่อง 11 ได้ชัดขึ้น โดยการปั้นหุ่นให้ดูลีนกระชับนั้นจะต้องให้ความสำคัญกับเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percent) ควบคู่ไปกับการรักษามวลกล้ามเนื้อ หากร่างกายมีเปอร์เซนต์ไขมันต่ำย่อมทำให้มีกล้ามเนื้อที่ลีนและไม่มีไขมันส่วนเกินสะสมนั่นเอง
การปั้นหุ่นลีนเป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้และดึงไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งวิธีการลีนหุ่นนั้นจะต้องลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งผู้ชายและผู้หญิงสามารถทำตามได้ด้วยหลักการเดียวกัน ดังนี้
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) หรือการทำ HIIT สามารถช่วยสลายไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกายได้ดี โดยจะต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ทั้งนี้ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและไม่ควรหักโหมมากจนเกินไป ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
การเวทเทรนนิ่ง (Weight training) เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ซึ่งจะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น เช่น คาร์ดิโอ วันละ 60 นาที จะยิ่งเห็นผลลัพท์ได้ชัดยิ่งขึ้น
การรับประทานอาหารและโภชนาการนั้นเป็นส่วนสำคัญในการปั้นหุ่นให้ลีน โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อแดง นมวัว โปรตีนเสริมหรือเวย์โปรตีน เพราะโปรตีนคุณภาพนั้นเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย แต่อย่างไรก็ตามในแต่ละมื้อควรมีความหลากหลายของสารอาหารให้ครบ 5 หมู่และให้พลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
การนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะในช่วงเวลาที่กำลังนอนหลับร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาเพื่อซ่อมแซมร่างกายในส่วนที่สึกหรอได้อย่างเต็มที่ หากร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ทำให้กล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายมาไม่แข็งแรงและไม่เจริญเติมโตตามไปด้วย
นอกจากนี้ ยังควรมีการจัดสรรช่วงเวลาพักจากการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอ จะต้องมีวันพัก 1-2 วันต่อ 1 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บและสามารถออกกำลังกายในระยะเวลาที่นานขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การดูแลรูปร่างให้สมส่วนจะต้องอาศัยความมีวินัยไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ และป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo – Yo Effect) จากการที่หยุดควบคุมการทานอาหารและหยุดออกกำลังกายบ่อยๆ
อ่านต่อ : 8 เคล็ดลับลดไขมัน ปั้นหุ่นลีน
ปัจจัยที่สำคัญต่อการลีนและสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ โปรตีน (Protein) ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นมากต่อกล้ามเนื้อ โดยผู้ที่ต้องออกกำลังกายควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สามารถเลือกรับประทานโปรตีนได้จาก เนื้อสัตว์ ไข่ นม และธัญพืชต่างๆ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการปั้นหุ่นลีนอาจเลือกรับประทานโปรตีนประกอบกับการควบคุมปริมาณไขมัน โดยสามารถเลือกทานโปรตีนเสริมอย่าง เวย์โปรตีนชนิดไอโซเลท (Whey Protein Isolate) เพราะเป็นเวย์โปรตีนที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ โดยมีความเข้มข้นของโปรตีนอยู่ที่ 90-97% จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการดูแลรูปร่างหรือต้องการควบคุมปริมาณแป้งและไขมันโดยเฉพาะ
การมีหุ่นลีน เฟิร์ม กระชับ สามารถทำได้ด้วยตนเองโดยไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนัก เพียงมีวินัยในการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสมก็สามารถมีรูปร่างที่ดีได้ไม่ยาก อีกทั้งยังทำให้ร่างกายแข็งแรงและห่างไกลจากโรคในระยะยาวอีกด้วย
‘ระบบเผาผลาญพัง’ ตัวการสำคัญทำลดหุ่นไม่ได้ผล
