อยากมีหุ่นลีน เฟิร์ม กระชับ คุณก็สามารถทำเองได้

ในปัจจุบันเทรนการดูแลสุขภาพกำลังมาแรง ใครหลายๆ คนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้นเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงและมีรูปร่างที่ดี แต่สำหรับบางคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หุ่นไม่ลีน ไม่เฟิร์ม ไม่กระชับเลย ทั้งที่ออกกำลังกายอย่างหนัก อาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อในร่างกายยังมีไขมันส่วนเกินอยู่มาก ดังนั้นการลีนไขมันจะช่วยให้มีรูปร่างกระชับและเห็นกล้ามเนื้อได้ชัดเจนขึ้น

หุ่นลีน มีลักษณะอย่างไร?

หุ่นลีน คือ รูปร่างที่กระชับสมส่วน ไม่มีไขมันส่วนเกิน ทำให้ได้กล้ามเนื้อลีน (Lean) หรือ กล้ามเนื้อที่มีไขมันต่ำ คนที่มีกล้ามเนื้อลีนจะมีลักษณะรูปร่างที่ดูเฟิร์ม กระชับ หน้าท้องแบนราบ สามารถมองเห็นกล้ามหน้าท้องและร่อง 11 ได้ชัดขึ้น โดยการปั้นหุ่นให้ดูลีนกระชับนั้นจะต้องให้ความสำคัญกับเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percent) ควบคู่ไปกับการรักษามวลกล้ามเนื้อ หากร่างกายมีเปอร์เซนต์ไขมันต่ำย่อมทำให้มีกล้ามเนื้อที่ลีนและไม่มีไขมันส่วนเกินสะสมนั่นเอง

อยากมี หุ่นลีน เฟิร์ม กระชับ ต้องทำอย่างไร

การปั้นหุ่นลีนเป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้และดึงไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งวิธีการลีนหุ่นนั้นจะต้องลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งผู้ชายและผู้หญิงสามารถทำตามได้ด้วยหลักการเดียวกัน ดังนี้

1. ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) หรือการทำ HIIT สามารถช่วยสลายไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกายได้ดี โดยจะต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ทั้งนี้ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและไม่ควรหักโหมมากจนเกินไป ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

2. เพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย

การเวทเทรนนิ่ง (Weight training) เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ซึ่งจะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น เช่น คาร์ดิโอ วันละ 60 นาที จะยิ่งเห็นผลลัพท์ได้ชัดยิ่งขึ้น

3. รับประทานผักและโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้ออาหาร

การรับประทานอาหารและโภชนาการนั้นเป็นส่วนสำคัญในการปั้นหุ่นให้ลีน โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อแดง นมวัว โปรตีนเสริมหรือเวย์โปรตีน เพราะโปรตีนคุณภาพนั้นเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย แต่อย่างไรก็ตามในแต่ละมื้อควรมีความหลากหลายของสารอาหารให้ครบ 5 หมู่และให้พลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะในช่วงเวลาที่กำลังนอนหลับร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาเพื่อซ่อมแซมร่างกายในส่วนที่สึกหรอได้อย่างเต็มที่ หากร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ทำให้กล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายมาไม่แข็งแรงและไม่เจริญเติมโตตามไปด้วย

นอกจากนี้ ยังควรมีการจัดสรรช่วงเวลาพักจากการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอ จะต้องมีวันพัก 1-2 วันต่อ 1 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บและสามารถออกกำลังกายในระยะเวลาที่นานขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5. มีวินัยกับตัวเอง ทำอย่างสม่ำเสมอ

การดูแลรูปร่างให้สมส่วนจะต้องอาศัยความมีวินัยไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ และป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo – Yo Effect) จากการที่หยุดควบคุมการทานอาหารและหยุดออกกำลังกายบ่อยๆ

อ่านต่อ : 8 เคล็ดลับลดไขมัน ปั้นหุ่นลีน

4 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงให้ ‘ หุ่นลีน ‘

1. ท่า Push Up
   ท่าออกกำลังกายด้วยการดันตัวขึ้นลงด้วยท่า Push Up ช่วยให้เกิดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น สามารถทำง่ายๆ ด้วยการใช้เสื่อโยคะ
   – เริ่มต้นด้วยวางมือราบกับพื้นและยื่นขาออกไปด้านหลัง
   – เอียงข้อศอกไปด้านข้างเล็กน้อย และยึดแกนกลางของลำตัวให้เข้าที่
   – ค่อยๆ กดตัวลงกับพื้นโดยให้หลังตรง แล้วค้างไว้เล็กน้อย
   – ใช้แขนดันตัวขึ้นช้าๆ และค้างไว้สักครู่และทำซ้ำไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 นาที
2. ท่า Squat
   เท่าออกกำลังกายยอดฮิตที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดี สามารถทำตามได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
   – ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
   – ยกแขนขึ้นและจับที่บริเวณท้ายทอย
   – หายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเกร็งหน้าท้อง และย่อก้นลงเหมือนกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่ ขณะทำพยายามให้ร่างกายตั้งตรงและมั่นคง
   – ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นกลับไปท่าเดิม แล้วทำซ้ำประมาณ 10 นาที
3. ท่า Plank
   ท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลาง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและช่วยลดพุงที่หน้าท้องอีกด้วย
   – เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นพื้นฐานและวางข้อศอกบนพื้น
   – ขาเหยียดตรงปลายเท้าแตะพื้น ให้ลำตัวขนานไปกับพื้น
   – เกร็งลำตัวให้หลังส่วนล่างตรง ค้างในท่านี้ไว้ประมาณ 30-45 วินาทีต่อครั้ง
4. ท่า Lunge
   ท่าออกกำลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้แข็งแรงขึ้น ซึ่งท่านี้จะใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ร่วม
   – ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและถือดัมเบลไว้ทั้งทั้ง 2 มือ
   – หายใจเข้าลึกๆ แล้วก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าและย่อเข่าลงให้ตั้งฉากกับพื้น
   – ดันส้นเท้ากลับและกลับมายืนในท่าเดิม
   – สลับทำขาขวาในท่าเดียวกัน ทำซ้ำ 20 ครั้ง

การเลือกโปรตีนให้เหมาะสมสำหรับการลีนกล้ามเนื้อ

ปัจจัยที่สำคัญต่อการลีนและสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ โปรตีน (Protein) ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นมากต่อกล้ามเนื้อ โดยผู้ที่ต้องออกกำลังกายควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สามารถเลือกรับประทานโปรตีนได้จาก เนื้อสัตว์ ไข่ นม และธัญพืชต่างๆ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการปั้นหุ่นลีนอาจเลือกรับประทานโปรตีนประกอบกับการควบคุมปริมาณไขมัน โดยสามารถเลือกทานโปรตีนเสริมอย่าง เวย์โปรตีนชนิดไอโซเลท (Whey Protein Isolate) เพราะเป็นเวย์โปรตีนที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ โดยมีความเข้มข้นของโปรตีนอยู่ที่ 90-97% จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการดูแลรูปร่างหรือต้องการควบคุมปริมาณแป้งและไขมันโดยเฉพาะ

การมีหุ่นลีน เฟิร์ม กระชับ สามารถทำได้ด้วยตนเองโดยไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนัก เพียงมีวินัยในการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสมก็สามารถมีรูปร่างที่ดีได้ไม่ยาก อีกทั้งยังทำให้ร่างกายแข็งแรงและห่างไกลจากโรคในระยะยาวอีกด้วย