ในปัจจุบันหลายคนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น ตามความนิยมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี แต่ปัญหาของบางคนที่ถึงแม้ว่า จะออกกำลังกายอย่างหนักและควบคุมอาหารเป็นประจำ แต่ผลลัพธ์ที่ได้กลับรูปร่างดูไม่ลีน ไม่เฟิร์ม ไม่กระชับ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญได้ให้เหตุผลว่า “สาเหตุที่ออกกำลังกายแล้วหุ่นไม่ลีน รูปร่างยังดูไม่เฟิร์ม เห็นกล้ามเนื้อ
ไม่ชัดเจนนั้นอาจเป็นเพราะ ในร่างกายยังมีปริมาณไขมันส่วนเกินอยู่ในปริมาณมาก”
หุ่นลีน คือ รูปร่างที่กระชับสมส่วน ไม่มีไขมันส่วนเกิน ทำให้ได้กล้ามเนื้อลีน (Lean) หรือ กล้ามเนื้อที่มีไขมันต่ำ คนที่มีกล้ามเนื้อลีนจะมีลักษณะรูปร่างที่ดูเฟิร์ม กระชับ หน้าท้องแบนราบ สามารถมองเห็นกล้ามหน้าท้องและร่อง 11 ได้ชัดขึ้น โดยการปั้นหุ่นให้ดูลีนกระชับนั้นจะต้องให้ความสำคัญกับเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percent) ควบคู่ไปกับการรักษามวลกล้ามเนื้อ หากร่างกายมีเปอร์เซนต์ไขมันต่ำย่อมทำให้มีกล้ามเนื้อที่ลีนและไม่มีไขมันส่วนเกินสะสมนั่นเอง
การปั้นหุ่นลีนเป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ และดึงไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งวิธีการลีนหุ่นนั้นจะต้องลดไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งผู้ชายและผู้หญิงสามารถทำตามได้ ด้วยหลักการเดียวกัน ดังนี้
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) หรือ การทำ HIIT (High-intensity interval training) สามารถช่วยสลายไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกายได้ดี โดยจะต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ทั้งนี้ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและไม่ควรหักโหมมากจนเกินไป ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
การเวทเทรนนิง (Weight training) เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ซึ่งจะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น เช่น คาร์ดิโอ วันละ 60 นาที จะยิ่งเห็นผลลัพธ์ได้ชัดยิ่งขึ้น
การรับประทานอาหารและโภชนาการนั้น เป็นส่วนสำคัญในการปั้นหุ่นให้ลีน โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ และโปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อแดง นมวัว โปรตีนเสริม หรือ เวย์โปรตีน เพราะโปรตีนคุณภาพนั้น เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย แต่อย่างไรก็ตาม ในแต่ละมื้อควรมีความหลากหลายของสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ และ ให้พลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
การนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะในช่วงเวลาที่กำลังนอนหลับนั้น ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมา เพื่อซ่อมแซมร่างกายในส่วนที่สึกหรอได้อย่างเต็มที่ หากร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ทำให้กล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายมา ไม่แข็งแรงและไม่เจริญเติบโตตามไปด้วย นอกจากนี้ ยังควรมีการจัดสรรช่วงเวลา พักจากการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอ จะต้องมีวันพัก 1-2 วัน ต่อ 1 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บ และสามารถออกกำลังกาย ในระยะเวลาที่นานขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การดูแลรูปร่างให้สมส่วน จะต้องอาศัยความมีวินัย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหาร เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ และ ป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์ (The Yo – Yo Effect) จากการที่หยุดควบคุมการรับประทานอาหาร และ หยุดออกกำลังกาย
อ่านต่อ : 8 เคล็ดลับลดไขมัน ปั้นหุ่นลีน
ปัจจัยที่สำคัญต่อการลีนและสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ โปรตีน (Protein) ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นมากต่อกล้ามเนื้อ โดยผู้ที่ต้องออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สามารถเลือกรับประทานโปรตีน ได้จาก เนื้อสัตว์ ไข่ นม และ ธัญพืชต่างๆ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการปั้นหุ่นลีน อาจเลือกรับประทานโปรตีนประกอบกับการควบคุมปริมาณไขมัน โดยสามารถเลือกทานโปรตีนเสริมอย่าง เวย์โปรตีนชนิดไอโซเลท (Whey Protein Isolate) ที่เหมาะสำหรับการดูแลรูปร่าง หรือ ต้องการควบคุมปริมาณแป้งและไขมันโดยเฉพาะ
เวย์โปรตีนไอโซเลท (Whey Protein Isolate) เป็นเวย์โปรตีนที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ โดยมีความเข้มข้นของโปรตีนสูงอยู่ที่ 90-97% มีปริมาณแล็กโทสและไขมันเป็นส่วนประกอบน้อยที่สุด อยู่ที่ประมาณ 5% ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน
ดังนั้น หากการปั้นหุ่นลีน เฟิร์ม กระชับ สามารถทำได้ด้วยตนเอง โดยไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนัก เพียงมีวินัยในการออกกำลังกายและ รับประทานอาหารที่เหมาะสม ก็สามารถมีรูปร่างที่ดีได้ไม่ยาก อีกทั้งยังทำให้ร่างกายแข็งแรง และ ห่างไกลจากโรคในระยะยาวอีกด้วย
‘ระบบเผาผลาญพัง’ ตัวการสำคัญทำลดหุ่นไม่ได้ผล
ทุกเรื่องเวย์โปรตีนที่คุณต้องรู้