โอเมก้า 3 (Omega 3) ประโยชน์และแหล่งอาหารสำคัญ 

Key takeaway / Summary of topic answer

โอเมก้า 3 (Omega-3) คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องได้รับผ่านการกินอาหาร เช่น น้ำมันปลาทะเลน้ำลึก หรือพืชตระกูลถั่ว โดยมีส่วนประกอบสำคัญคือ EPA, DHA และ ALA สารอาหารกลุ่มนี้มีบทบาทในการร่วมดูแลระบบหมุนเวียนเลือด ช่วยดูแลระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และสนับสนุนการทำงานของสมองตามธรรมชาติ การเลือกรับประทานโอเมก้า 3 จากแหล่งอาหารที่มีคุณภาพและผ่านกระบวนการผลิตที่ได้มาตรฐาน จึงเป็นส่วนสำคัญในการช่วยดูแลและถนอมสุขภาพร่างกายในระยะยาว

โอเมก้า 3 จัดเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อสรีรวิทยาของมนุษย์ หากร่างกายขาดกรดไขมันจำเป็นต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้านและเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคเรื้อรังโดยไม่รู้ตัว ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ น้ำมันปลา และกรดไขมันจากพืชบางชนิด โดยมีประโยชน์ในการป้องกันความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ  

ทำความรู้จัก โอเมก้า 3 (Omega-3) คืออะไร? 

โอเมก้า 3 (Omega-3) คือ กลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งชนิดจำเป็น (Essential Polyunsaturated Fatty Acids) ที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ในปริมาณที่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องได้รับจากแหล่งอาหาร โดยมีองค์ประกอบหลัก ได้แก่ EPA DHA ที่พบมากในน้ำมันปลา และ ALA จากพืชตระกูลถั่ว ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และสำคัญต่อร่างกายในระดับโมเลกุล 

1. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

กรดไขมัน EPA มีส่วนช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด ป้องกันไขมันอุดตันหลอดเลือด ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุในการเกิดโรคหัวใจและสมองอุดตัน นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยบรรเทาอาการข้อเสื่อม ข้อรูมาตอยด์ได้เช่นกัน 

2. DHA (Docosahexaenoic Acid)

กรดไขมัน DHA มีบทบาทที่สำคัญ จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและสายตาช่วยบำรุง ซ่อมแซม ฟื้นฟู เซลล์สมอง ชะลอความเสื่อมของสมองและป้องกันโรคอัลไซเมอร์ อีกทั้งยังเสริมความจำ บำรุงสายตา ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ  

3. ALA (Alpha-Linolenic Acid) 

ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ต่อต้านการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย รวมถึงเป็นสารตั้งต้นในการเปลี่ยนรูปไปเป็น EPA และ DHA เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ที่ไม่ได้รับแหล่งโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลาหรือเนื้อสัตว์ 

ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ช่วยอะไรบ้าง? 

โอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็น มีประโยชน์ต่อร่างกายในการต่อต้านความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังในระยะยาวโดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสมองและสายตา

1. ป้องกันโรคหัวใจและสมองขาดเลือด    

กรดไขมันโอเมก้า 3 ใน น้ำมันปลา จะช่วยยับยั้งการเกาะตัวของเกล็ดเลือดและลดไขมันในเลือด จึงช่วยป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงส่วนต่างๆ โดยเฉพาะหัวใจและสมอง ซึ่งเป็นความความเสี่ยงของโรคหัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

2. ป้องกันปัญหาโรคหลอดเลือดอุดตัน

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา เป็นสารตั้งต้นของสารกลุ่มไอโคซานอยด์ (Eicosanoids) ได้แก่ พรอสตาแกลนดิน-3 (Prostaglandins-3) และ ทรอมบอกแซน-3 (Thromboxan-3) ซึ่งสารกลุ่มนี้จะช่วยยับยั้งการเกาะตัวของเกล็ดเลือด จึงมีส่วนช่วยป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด และช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ทำให้ระบบการไหลเวียนของเลือดในร่างกายดีขึ้น ลดการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ 

3. ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์    

จากผลการวิจัยพบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา มีประสิทธิภาพที่ดีในการลดระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด โดยมีส่วนช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดได้ประมาณ 20-50% ซึ่งมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาที่ใช้ในการลดระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ นอกจากนี้ ผู้ที่มีระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดสูงถึง 500 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรเมื่อได้รับโอเมก้า 3 ขนาด 4,000 มิลลิกรัมต่อวัน สามารถลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้มากกว่า 30% 

4. ช่วยลดความดันโลหิต

เนื่องจากกรดไขมัน โอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวได้ดีขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด จึงส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงได้ จากผลการวิจัยของ John Hopkins Medical School ได้สรุปรวบรวมผลการศึกษาจาก  17 รายงานการศึกษาทางคลินิก พบว่าการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 วันละ 3,000 มิลลิกรัม (ปริมาณ EPA+DHA) ลดความดันบน (Systolic) ได้เฉลี่ย 3.0 mmHg และความดันล่าง (Diastolic) ได้ 1.5 mmHg โดยมีผลตอบสนองตามขนาดยาอย่างชัดเจน และไม่พบผลต่อความดันโลหิตในกลุ่มคนที่มีสุขภาพดีและความดันปกติ   

5. บำรุงสมอง เสริมความจำ ป้องกันโรคสมองเสื่อม   

จากการศึกษาพบว่า 40% ของกรดไขมันที่อยู่ในสมอง และ 60% ของกรดไขมันที่อยู่ในประสาทตา คือ กรดไขมัน DHA (Docosahexaenoic Acid) ทำให้กรดไขมัน DHA ในน้ำมันปลา มีบทบาทที่สำคัญและจำเป็นต่อสมอง ผลวิจัยทางการแพทย์จากมหาวิทยาลัย UCLA ของอเมริกา พบว่าการรับประทานน้ำมันปลาช่วยป้องกันสมองเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer) ได้ เนื่องจากการศึกษาเกี่ยวกับโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุกว่า 1,000 คน เป็นเวลา 10 ปี พบว่าระดับกรดไขมัน DHA ที่ลดต่ำลงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมได้ นอกจากนี้ DHA ในโอเมก้า 3  ยังจำเป็นต่อผู้ป่วยอัลไซเมอร์ โดยจะช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีน LR11 และ ชะลอการสูญเสียความจำในผู้สูงอายุได้อย่างมีนัยสำคัญ 

6. ประโยชน์ด้านอื่นๆ เช่น บรรเทาปวดหัวไมเกรน บรรเทาอาการข้ออักเสบรูมาตอยด์  และช่วยลดต้นเหตุการเกิดโรคหอบหืด

• บรรเทาอาการไมเกรน ประโยชน์ของ โอเมก้า 3 นอกจาก DHA จะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและสมองแล้ว กรดไขมัน EPA ยังมีบทบาทสำคัญในการลดความรุนแรงของอาการไมเกรน โดยมีกลไกทางสรีรวิทยาผ่านการปรับสมดุลสารพรอสตาแกลนดิน (Prostaglandins) เพื่อลดกระบวนการอักเสบ และควบคุมการหลั่งสารสื่อประสาทกลุ่มซีโรโทนิน อีกทั้งยังช่วยลดการยึดเกาะตัวของเกล็ดเลือด (Platelet aggregation) ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการลดอาการบีบตัวของหลอดเลือดในสมองในช่วงที่เกิดอาการไมเกรนได้อีกด้วย 
• การบรรเทาอาการข้อเสื่อมและข้ออักเสบรูมาตอยด์ กรดไขมัน EPA มีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบของข้อผ่านสองกลไกหลัก ได้แก่ การยับยั้งการสร้างสารก่อการอักเสบ เช่น Interleukin-1 (IL-1) และ Tumor Necrosis Factor (TNF) และการเป็นสารตั้งต้นในการสร้าง PGE3 (Prostaglandin E3) ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ 
  งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Surgical Neurology ปี 2006 โดย Maroon และ Bost จากมหาวิทยาลัย Pittsburgh ทำการศึกษาในผู้ป่วย 250 ราย ที่มีอาการปวดคอหรือปวดหลังเรื้อรังชนิดไม่จำเป็นต้องผ่าตัด โดยให้รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA+DHA) วันละ 2,400 มิลลิกรัมในช่วง 2 สัปดาห์แรก จากนั้นลดเหลือวันละ 1,200 มิลลิกรัม หลังรับประทานเฉลี่ย 75 วัน พบว่า 59% ของผู้ป่วยสามารถหยุดรับประทานยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs ได้, 60% รายงานว่าอาการปวดโดยรวมดีขึ้น และ 88% ระบุว่าพึงพอใจกับผลที่ได้และยืนยันจะรับประทานโอเมก้า 3 ต่อเนื่อง 
• ช่วยบรรเทาอาการหอบหืด โอเมก้า 3 ออกฤทธิ์ยับยั้งการสังเคราะห์ Leukotrienes และ Prostaglandins จากกรด Arachidonic ซึ่งเป็นสารก่อการอักเสบที่มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นอาการหอบหืด ทั้งนี้ DHA และ EPA ยังกระตุ้นการสร้างสาร Specialized Pro-resolving Mediators (SPMs) ได้แก่ Protectins, Resolvins และ Maresins ซึ่งช่วยยุติกระบวนการอักเสบในทางเดินหายใจได้อีกด้วย 

อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้จากอะไรบ้าง 

แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ น้ำมันปลาจากปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งอุดมไปด้วย EPA และ DHA ในนอกจากนี้ยังพบในพืชบางชนิดในรูปของ ALA (Alpha-Linolenic Acid)  

1. ปลาและอาหารทะเล โดยปลาทะเลที่มีไขมันชนิดดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ เป็นแหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง โดยให้ EPA และ DHA ที่ร่างกายนำไปใช้ได้โดยตรงและมีประสิทธิภาพ 
2. พืชบางชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย วอลนัต ถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส แต่โอเมก้า 3 จากพืชจะให้กรด ALA เป็นหลัก 
3. น้ำมันปลา (Fish Oil) น้ำมันปลาสูตรทั่วไปขนาด 1,000 มิลลิกรัม มักประกอบด้วย EPA ประมาณ 180 มิลลิกรัม และ DHA ประมาณ 120 มิลลิกรัม ส่วนน้ำมันปลาสูตรเข้มข้น ใน 1,000 มิลลิกรัมจะให้ EPA 350 มิลลิกรัม และ DHA 250 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง นอกจากนี้ ในปัจจุบันยังมีน้ำมันปลาในรูปแบบเข้มข้นสูงสองสามเท่า กลิ่นเปปเปอร์มินต์ ที่สะดวกในการรับประทาน เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และ เป็นปริมาณที่มีประโยชน์ในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด 

ใครบ้างที่ควรรับประทานโอเมก้า 3  

• ผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด 
• ผู้ที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง 
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร 
• ผู้สูงอายุ และผู้มีความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ 
• ผู้ที่รับประทานปลาน้อยหรือไม่รับประทานปลา ผู้ที่รับประทานเจ หรือ มังสวิรัติ 
• เด็กและผู้ใหญ่ที่ต้องการเสริมสุขภาพ 

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีโรคประจำตัว ผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด ผู้ที่กำลังจะเข้ารับการผ่าตัด ผู้ป่วยโรคเลือดออกง่าย ผู้ที่แพ้อาหารทะเล หรือ ต้องการเสริมการรับประทานโอเมก้า 3 นอกเหนือจากแหล่งอาหารธรรมชาติควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว หรือปรึกษาเภสัชกรก่อนบริโภค 

หลักการเลือกผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาให้ได้แหล่งโอเมก้า 3 คุณภาพดี    

สำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่มีคุณภาพสูง ควรพิจารณากระบวนการผลิตภายใต้มาตรฐานระดับสากล (Pharmaceutical-grade standards) เช่น  

• การรับรองจาก Therapeutic Goods Administration (TGA) ของประเทศออสเตรเลีย หรือหน่วยงานกำกับดูแลมาตรฐานยาของยุโรป (BfArM) รวมถึงมาตรฐานการผลิตในประเทศไทย ซึ่งเป็นเครื่องยืนยันว่าวัตถุดิบผ่านการคัดสรรจากแหล่งน้ำที่สะอาด  ปราศจากการปนเปื้อนของโลหะหนักและยาฆ่าแมลงอย่างเข้มงวด  
• ผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาที่ดีควรมีความปลอดภัย ปราศจากสารแต่งสี สารแต่งกลิ่น และวัตถุกันเสีย เพื่อลดความเสี่ยงของการสะสมสารเคมีตกค้างในร่างกายจากการบริโภคอย่างต่อเนื่องในระยะยาว 
• เลือกผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาให้ได้ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการต่อวัน เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากโอเมก้า 3 สูงสุด