เจาะลึก 5 สาเหตุอาการขี้ลืม พร้อมวิธีแก้ปัญหาความจำสั้น

Key takeaway / Summary of topic answer

ขี้ลืม หรืออาการความจำสั้น คือภาวะที่สมองสูญเสียความสามารถในการจดจำหรือดึงข้อมูลมาใช้ชั่วคราว ซึ่งการลืมง่ายเกิดจากหลายปัจจัย ตั้งแต่พักผ่อนน้อย ความเครียดสะสม ไปจนถึงการขาดวิตามินบี หากเป็นการลืมรายละเอียดเล็กน้อยมักไม่อันตราย แต่หากเริ่มกระทบชีวิตประจำวันควรเร่งฟื้นฟู วิธีแก้อาการหลง ๆ ลืม ๆ ที่ได้ผลคือการปรับพฤติกรรมการนอน ออกกำลังกาย และเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยบำรุงระบบประสาท

หลายคนอาจเคยมีประสบการณ์เดินเข้าห้องแล้วลืมว่ามาทำอะไร ลืมกุญแจรถ ลืมรหัสผ่าน หรือวางของแล้วหาไม่เจอ อาการเหล่านี้มักมองว่าเป็นเรื่องเล็ก ๆ ที่พบเจอได้ทั่วไปในชีวิตประจำวัน แต่ในบางกรณีอาจสะท้อนถึงปัญหาด้านสุขภาพ การใช้ชีวิต หรือการทำงานของสมองที่เปลี่ยนไปได้เช่นกัน ดังนั้น การทำความเข้าใจว่าอาการขี้ลืมเกิดจากอะไร และมีวิธีดูแลสมองอย่างไรให้ห่างไกลจากอาการหลง ๆ ลืม ๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาความจำในระยะยาว

อาการหลงลืมแบบไหนที่เรียกว่าความจำสั้น ?

อาการหลงลืมทั่วไปกับภาวะสมองเสื่อม มีความแตกต่างกันที่ความรุนแรงและผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต หากเพียงแค่ลืมรายละเอียดเล็กน้อยที่ไม่ได้ใช้บ่อยถือเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเริ่มมีลักษณะของความจำระยะสั้นที่ผิดปกติบ่อยครั้ง อาจเป็นสัญญาณว่าสมองของคุณต้องรับการดูแลอย่างเร่งด่วน

สัญญาณเตือนที่บ่งบอกว่าคุณเริ่มมีปัญหาด้านความจำ

อาการหลงลืมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวันที่เปลี่ยนไป อาจเป็นตัวบ่งชี้ชั้นดีว่าระบบการจัดเก็บข้อมูลในสมองของคุณเริ่มทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพและต้องพักฟื้น

• ลืมสิ่งที่เพิ่งทำไปไม่นาน เช่น เพิ่งล็อกประตูบ้านเมื่อนาทีที่แล้วแต่กลับจำไม่ได้จนต้องเดินไปเช็กซ้ำหลายรอบ
• วางของแล้วจำไม่ได้ว่าวางไว้ที่ไหน มักวางของใช้จำเป็นในที่ที่ไม่ควรวาง เช่น วางกุญแจรถไว้ในตู้เย็น หรือวางแว่นตาไว้ในห้องน้ำแล้วหาไม่เจอ
• ลืมนัดหมาย หรือสิ่งที่ตั้งใจจะทำ หลงลืมวันสำคัญหรือนัดหมายที่เพิ่งตกลงกันไว้ไม่กี่วันก่อนหน้า หรือเดินไปอีกห้องหนึ่งแล้วลืมว่าตั้งใจจะไปทำอะไร
• ต้องจดบันทึกบ่อยขึ้นเพื่อช่วยจำ เริ่มรู้สึกว่าถ้าไม่จดลงสมาร์ตโฟนหรือกระดาษ จะไม่สามารถจดจำรายการสิ่งที่ต้องทำง่าย ๆ ในแต่ละวันได้เลย

5 สาเหตุของอาการหลงลืมที่พบบ่อย

หลายคนอาจสงสัยว่า สาเหตุที่เราลืมง่ายเกิดจากอะไรกันแน่ ? หลายคนโทษไปที่ “ความแก่ชรา” ทำให้สมองเสื่อมถอย แต่ต้นเหตุไม่ได้มาจากความชราเสมอไป แต่เกิดจากไลฟ์สไตล์และการทำงานของสารเคมีในสมองที่ผิดเพี้ยนไปจากเดิม ซึ่งสาเหตุที่พบได้บ่อยมีดังนี้ 

• พักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ทำให้สมองส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ไม่สามารถจัดระเบียบและจัดเก็บความจำได้อย่างสมบูรณ์
• ความเครียดและภาวะสมองล้า เมื่อร่างกายเครียดสะสมจะหลั่งสารคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งส่งผลเสียต่อเซลล์สมองและลดทอนสมาธิในการจดจำสิ่งใหม่ ๆ
• การขาดสารอาหารที่สำคัญต่อสมอง การขาดวิตามินกลุ่มบี (บี 1, บี 6, บี 12) ส่งผลโดยตรงต่อการสร้างสารสื่อประสาทและการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง
• อายุเพิ่มมากขึ้น เป็นความเสื่อมตามธรรมชาติที่หลีกเลี่ยงยาก โดยเฉพาะตั้งแต่อายุ 45 ปีขึ้นไป ที่เซลล์สมองจะเริ่มมีการเสื่อมถอยและทำงานได้ช้าลง
• โรคหรือปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง หรือการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ซึ่งส่งผลกระทบต่อการไหลเวียนเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง

อาการหลงลืมที่ควรใส่ใจและระวังมากเป็นพิเศษ

หากอาการขี้ลืม เริ่มเปลี่ยนจากเรื่องเล็กน้อยเป็นเรื่องที่กระทบความปลอดภัยหรือคุณภาพชีวิต นี่คือจุดแบ่งที่สำคัญระหว่างอาการลืมทั่วไปกับภาวะที่เสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อม (Dementia) ที่ไม่ควรนิ่งนอนใจ

• ลืมเหตุการณ์สำคัญในชีวิต เช่น ลืมวันเกิดตัวเอง ลืมคนในครอบครัว หรือลืมเหตุการณ์สำคัญที่เพิ่งเกิดขึ้นแบบจำไม่ได้เลยแม้จะมีคนช่วยเตือน
• หลงทางในสถานที่ที่คุ้นเคย เริ่มสับสนทิศทางหรือจำทางกลับบ้านไม่ได้ในเส้นทางที่เคยใช้เป็นประจำทุกวัน
• มีปัญหาในการสื่อสาร นึกคำพูดไม่ออก เรียกชื่อสิ่งของผิดบ่อยครั้ง หรือมีปัญหาในการเรียบเรียงประโยคเพื่อสื่อสารกับผู้อื่น
• ทำกิจวัตรประจำวันที่เคยทำได้ยากขึ้น เช่น ลืมวิธีการใช้รีโมตทีวี ลืมวิธีอาบน้ำ หรือขั้นตอนการทำอาหารที่เคยทำเป็นประจำ

วิธีแก้อาการหลง ๆ ลืม ๆ ที่สามารถทำเองได้

การฟื้นฟูความจำสามารถทำได้ผ่านการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นการช่วยสร้างเครือข่ายเส้นประสาทใหม่ ๆ และซ่อมแซมสมองส่วนที่อ่อนแอให้กลับมาแข็งแรง 

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ให้ความสำคัญกับการนอนในช่วง Deep Sleep เพื่อให้สมองได้จัดระเบียบข้อมูลและฟื้นฟูตัวเองได้อย่างเต็มที่
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การขยับร่างกายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและส่งออกซิเจนไปเลี้ยงสมองส่วนความจำได้ดียิ่งขึ้น
• ทำกิจกรรมบำรุงสมอง ฝึกทำกิจกรรมใหม่ ๆ เช่น การเล่นเกมลับสมอง ฝึกทักษะภาษาใหม่ หรือการเล่นดนตรี เพื่อกระตุ้นสมองให้ตื่นตัวเสมอ
• บริหารจัดการชีวิตอย่างเป็นระบบ ใช้เครื่องมือช่วยจำอย่างการจด To-do list และวางของใช้จำเป็นให้เป็นที่ทางเพื่อลดภาระการทำงานของสมอง
• จัดการความเครียด ฝึกสมาธิหรือทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เพื่อลดระดับฮอร์โมนความเครียดที่ทำลายเซลล์สมอง

หลง ๆ ลืม ๆ กินอะไรดี ? แจกลิสต์อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบำรุงสมอง

 โภชนาการคือรากฐานสำคัญของการบำรุงระบบประสาท เพราะอาการหลง ๆ ลืม ๆ เกิดจากการขาดวิตามินได้เช่นเดียวกัน การเลือกรับประทานอาหารเหล่านี้จะช่วยเติมเต็มสารอาหารที่สมองต้องการได้

กลุ่มอาหาร	สารอาหารสำคัญ	ประโยชน์ต่อสมอง
ปลาไขมันสูง	โอเมก้า 3	เสริมสร้างผนังเซลล์สมองและลดการอักเสบ
ผักใบเขียว	วิตามินเค โฟเลต	ช่วยชะลอการเสื่อมของสมองและความจำ
ไข่แดง	โคลีน	สารตั้งต้นสำคัญในการสร้างสารสื่อประสาทด้านความจำ
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี	แอนโทไซยานิน	ต้านอนุมูลอิสระและช่วยในการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท
ถั่วและเมล็ดพืช	วิตามินอี แมกนีเซียม	ปกป้องเซลล์สมองจากการถูกทำลายและความเสื่อมตามวัย

หากเริ่มรู้สึกว่าตัวเองขี้ลืมบ่อยขึ้น ความจำสั้น หรือมีอาการหลงลืม จนกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน การดูแลสุขภาพสมองควรเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ รวมถึงควรเรียนรู้วิธีแก้เครียดสะสม ควบคู่กับการหาวิตามินบำรุงสมอง และความจำ ที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง เพราะความเครียดเรื้อรังเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อความจำและสมาธิ

นอกจากนี้ การดูแลโภชนาการก็มีบทบาทไม่แพ้กัน โดยเฉพาะสารอาหารที่ช่วยบำรุงระบบประสาทอย่างวิตามินบี จะช่วยให้ดูแลสมองและลดอาการหลงลืมได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว และหากสงสัยว่านอกเหนือจากเรื่องความจำแล้ว วิตามินบีรวมช่วยอะไรอีกบ้าง สามารถค้นหาข้อมูลสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่ MEGA We care 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาการหลงลืม (FAQs)