วิธีปกป้องและถนอมดวงตาคู่ใจจากแสงสีฟ้าอย่างเหมาะสม

Key takeaway / Summary of topic answer

การจ้องหน้าจอเป็นเวลานานทำให้ดวงตาได้รับแสงสีฟ้า ซึ่งสามารถทะลุเข้าไปทำลายเซลล์จอประสาทตา ก่อให้เกิดอาการตาแห้ง ตาล้า และอาจเพิ่มความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อม รวมถึงรบกวนการนอนหลับ ทั้งนี้ การถนอมสายตาสามารถทำได้โดยการปรับพฤติกรรม เช่น พักสายตาตามกฎ 20-20-20 ปรับความสว่างและระยะห่างหน้าจอ กะพริบตาให้บ่อยขึ้น ควบคู่ไปกับการรับประทานสารอาหารที่มีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานตามปกติของดวงตา เช่น ลูทีน ซีแซนทีน สารสกัดจากบิลเบอร์รี และเบตาแคโรทีน

หลังจากนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือไถสมาร์ตโฟนต่อเนื่องกันหลายชั่วโมง หลายคนมักรู้สึกแสบตา ตาแห้ง หรือพร่ามัวจนต้องคอยหรี่ตาโดยไม่รู้ตัว เหล่านี้คือสัญญาณเตือนจากร่างกายว่าสายตากำลังเหนื่อยล้าเพราะรับแสงหน้าจอเป็นเวลานาน และการเพิกเฉยต่อสิ่งผิดปกติดังกล่าว ก็อาจเป็นตัวเร่งให้ดวงตาเสื่อมสภาพลงเร็วกว่าที่คิด 

การทำความเข้าใจผลกระทบของแสงสีฟ้าจากหน้าจอ รวมถึงการรู้วิธีดูแลปกป้องดวงตาอย่างถูกต้อง จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยถนอมดวงตาให้ทำงานตามปกติได้อย่างยาวนาน

แสงสีฟ้าจากหน้าจอส่งผลต่อดวงตาอย่างไร ? 

แสงสีฟ้า (Blue Light) คือคลื่นแสงพลังงานสูงที่พบได้ทั้งในแสงแดดและหน้าจออุปกรณ์ดิจิทัล สามารถทะลุผ่านกระจกตาเข้าไปได้ลึกถึงจอประสาทตา ต่างจากรังสียูวีที่เลนส์ตาธรรมชาติสามารถกรองออกไปได้ เมื่อจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน แสงชนิดนี้จะกระตุ้นให้เกิดสารอนุมูลอิสระจนเซลล์ดวงตาอ่อนแอลง นำมาซึ่งกลุ่มอาการตาเพลียจากการใช้คอมพิวเตอร์ เช่น ตาแห้ง ตาล้า พร่ามัว ปวดเบ้าตา และอาจเพิ่มความเสี่ยงให้จอประสาทตาเสื่อมก่อนวัย

นอกจากนี้ การได้รับแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ในช่วงเวลาก่อนนอน ยังส่งผลกระทบต่อระบบนาฬิกาชีวิต โดยไปรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ ทำให้ร่างกายตื่นตัว หลับยาก และคุณภาพการนอนลดลงอย่างเห็นได้ชัด ผู้ใช้งานจึงควรตระหนักถึงอันตรายจากแสงสีฟ้าที่ไม่เพียงทำร้ายแค่ดวงตา แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพองค์รวมอีกด้วย

5 วิธีดูแลและปรับพฤติกรรมเพื่อถนอมสายตา

เพื่อปกป้องดวงตาจากความเสื่อมโทรมในระยะยาว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้งานหน้าจอในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม โดยมีแนวทางปฏิบัติ 5 ข้อดังนี้

• พักสายตาด้วยกฎ 20-20-20 : ทุก ๆ การทำงานหรือใช้หน้าจอ 20 นาที ควรละสายตาไปมองวัตถุที่อยู่ห่างออกไปอย่างน้อย 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อตาได้ผ่อนคลาย
• จัดตำแหน่งและระยะห่างของหน้าจอให้เหมาะสม : ระยะห่างระหว่างดวงตากับหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ที่ประมาณ 50-70 เซนติเมตร และควรจัดระดับกึ่งกลางหน้าจอให้อยู่ต่ำกว่าระดับสายตาประมาณ 10-15 องศา
• ปรับค่าความสว่างของหน้าจอและสภาพแวดล้อม : ไม่ควรใช้งานหน้าจอในที่มืดหรือห้องที่แสงสว่างไม่เพียงพอ และควรเปิดโหมดถนอมสายตาเพื่อลดการแผ่กระจายของแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ หรือแท็บเล็ต
• กะพริบตาให้บ่อยขึ้นระหว่างวัน : โดยปกติคนเราจะกะพริบตาน้อยลงเมื่อจ้องหน้าจอ ทำให้สารหล่อลื่นในตาเปิดรับลมและแห้งระเหยง่าย การหมั่นกะพริบตาให้บ่อยขึ้นจึงเป็นวิธีแก้ตาแห้ง แสบตาที่ทำได้ง่ายและช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้ดวงตาอย่างเป็นธรรมชาติ
• เลือกรับประทานอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา : เน้นกลุ่มผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี และอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เพื่อเข้าไปฟื้นฟูเซลล์ดวงตาที่ถูกทำลาย

สารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานตามปกติของดวงตา

นอกเหนือจากการปรับพฤติกรรมภายนอกแล้ว การเติมสารอาหารที่มีคุณสมบัติเฉพาะซึ่งมีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานตามปกติของดวงตา ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการฟื้นฟูจากภายใน ได้แก่

1. ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin)

สารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ พบมากบริเวณจุดรับภาพชัดของจอประสาทตา ทำหน้าที่เสมือนตัวกรองแสงธรรมชาติ มีส่วนช่วยกรองแสงสีฟ้าและปกป้องเซลล์จอประสาทตาจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย และดูแลสุขภาพดวงตาให้พร้อมใช้งานในชีวิตประจำวัน

2. สารสกัดจากบิลเบอร์รี (Bilberry Extract)

อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแอนโทไซยาโนไซด์ มีส่วนช่วยบำรุงหลอดเลือดฝอยและส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตบริเวณดวงตาให้เป็นปกติ ทั้งยังมีส่วนช่วยการทำงานของสารรับแสง ช่วยให้มองเห็นในที่มืดได้ดีขึ้น และบรรเทาความเมื่อยล้าจากการจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน

3. เบตาแคโรทีน (Beta-carotene) และ วิตามินเอ

เบตาแคโรทีนเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ซึ่งมีส่วนช่วยคงสภาพปกติของการมองเห็นและเยื่อบุตาในร่างกาย ช่วยสนับสนุนกระบวนการรักษาความชุ่มชื้นตามธรรมชาติ ดูแลดวงตาจากอาการระคายเคือง และลดโอกาสเกิดภาวะตาแห้งเมื่อต้องเพ่งหน้าจออย่างต่อเนื่อง

การดูแลสุขภาพดวงตาในระยะยาวให้ได้ผลดีที่สุด ควรทำควบคู่ไปกับการดูแลร่างกายพื้นฐานเป็นองค์รวม ทั้งการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และที่สำคัญคือการตรวจเช็กสภาพจอประสาทตากับจักษุแพทย์อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้สามารถติดตามและเฝ้าระวังความเสื่อมของสายตาได้อย่างเท่าทัน

สำหรับผู้ที่ต้องการข้อมูลการป้องกันโรคตาแห้งและวิธีรักษาสุขภาพดวงตา ตลอดจนการดูแลตัวเองในด้านต่าง ๆ เพิ่มเติม สามารถคลิกเข้าไปอ่านเคล็ดลับสุขภาพได้ที่คลังความรู้ของเรา…ด้วยความห่วงใยจาก MEGA We care

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอันตรายจากแสงสีฟ้า (FAQs)