Key takeaway / Summary of topic answer

ฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) จะเริ่มลดลงตั้งแต่อายุ 30 ปี ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน และน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของร่างกาย สามารถรับมือได้ด้วย 6 วิธีธรรมชาติ ได้แก่ การออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิง จัดการความเครียด นอนหลับ 7-9 ชั่วโมง รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เลิกสูบบุหรี่และลดแอลกอฮอล์ ควบคู่กับการเสริมสารอาหารสำคัญอย่าง ZMA (สังกะสีและแมกนีเซียม) ซีลีเนียม แอล-คาร์นิทีน และกลุ่มวิตามินบี ซึ่งล้วนมีบทบาทในกระบวนการทำงานของร่างกายตามปกติและช่วยส่งเสริมความกระปรี้กระเปร่าในชีวิตประจำวัน

เทสโทสเตอโรน สำคัญอย่างไร 5 วิธี เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

การ เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ‘เทสโทสเตอโรน’ (Testosterone) ไม่ได้เป็นเพียงกุญแจสำคัญของการมีกล้ามเนื้อที่ฟิตเฟิร์ม หรือ สมรรถภาพทางเพศเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวกำหนดความมั่นใจและความกระฉับกระเฉงในชีวิตประจำวันของผู้ชาย เมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป ระดับฮอร์โมนนี้จะเริ่มลดลงตามกลไกธรรมชาติประมาณ 1% ต่อปี ประกอบกับไลฟ์สไตล์ในยุคปัจจุบัน ทั้งความเครียดและการพักผ่อนน้อย ยิ่งเป็นตัวเร่งให้ฮอร์โมนเพศชายลดลงเร็วกว่าที่ควรจะเป็น

เทสโทสเตอโรน คืออะไร สำคัญต่อผู้ชายอย่างไร?

เทสโทสเตอโรน (Testosterone) คือ ฮอร์โมนเพศชาย ที่ผลิตจากอัณฑะเป็นหลัก ทำหน้าที่กระตุ้นลักษณะความเป็นชาย ทั้งการสร้างกล้ามเนื้อ ความต้องการทางเพศ การสร้างเชื้ออสุจิ และยังส่งผลต่อสภาพอารมณ์และความมั่นใจในตัวเองด้วย โดยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะสูงที่สุดในช่วงวัยรุ่น จากนั้นจะค่อย ๆ ลดลงประมาณ 1-2% ต่อปี หลังจากอายุ 40 ปี เป็นต้นไป

แม้ระดับของฮอร์โมนเพศชายหรือเทสโทสเตอโรนจะลดลงตามวัย หากแต่มีการใช้ชีวิตประจำวันไม่เหมาะสมอาจเร่งให้ฮอร์โมนเพศชายลดลงก่อนวัยอันควรได้  เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ การพักผ่อนน้อย รวมถึงการขาดสารอาหาร วิตามิน หรือ แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายด้วยเช่นกัน 

ฮอร์โมนเพศชายต่ำ ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย?

โดยทั่วไประดับปกติของฮอร์โมนเพศชาย หรือ เทสโทสเตอโรน คือ ระหว่าง 300-1,000 ng/dl และลดลงหลังอายุ 40 ปี จึงทำให้มีโอกาสแสดงอาการจากการขาดฮอร์โมนได้มากขึ้นตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น ได้แก่

• ความต้องการทางเพศลดลง อวัยวะเพศแข็งตัวได้ยาก หรือไม่แข็งตัว
• กล้ามเนื้อลีบเล็ก ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง (อ้วนลงพุง) เหนื่อยง่าย ไม่มีเรี่ยวแรง
• หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน นอนไม่หลับ
• ปริมาณอสุจิผลิตได้น้อยลง ส่งผลโดยตรงต่อ ภาวะมีบุตรยาก
• ความเสี่ยงต่อการมีบุตรยาก ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนทำหน้าที่ควบคุมกระบวนการสร้างอสุจิในร่างกาย เมื่อระดับลดลงจะส่งผลให้จำนวนและคุณภาพของอสุจิก็ลดลงตามไปด้วย 
• มีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และ ไขมันในเลือดสูง

ใครบ้างที่มีความเสี่ยงฮอร์โมนเพศชายต่ำ

• คนที่เป็นโรคเบาหวาน
• คนที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน หรือมีภาวะอ้วนลงพุง
• คนที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ สูบบุหรี่ หรือใช้สารเสพติด
• คนที่มีความเครียด พักผ่อนน้อย ขาดการออกกำลังกาย
• คนที่เคยได้รับเคมีบำบัด หรือฉายแสงบริเวณอุ้งเชิงกราน
• คนที่เคยได้รับการผ่าตัดบริเวณขาหนีบ อัณฑะหรือในอุ้งเชิงกราน
• ผู้ชายที่อายุ 35 ปีขึ้นไป หรือ ผู้ชายวัยทอง 

5 วิธีเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ‘เทสโทสเตอโรน’ อย่างเป็นธรรมชาติ

แม้การลดลงของระดับ เทสโทสเตอโรน จะเป็นกลไกทางธรรมชาติที่เลี่ยงไม่ได้เมื่ออายุมากขึ้น แต่พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันกลับเป็นตัวแปรสำคัญที่กำหนดว่าฮอร์โมนจะลดลงอย่างรวดเร็วหรือค่อยเป็นค่อยไป สำหรับผู้ชายวัย 35 ปีขึ้นไป การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เชิงรุก ทั้งการออกกำลังกาย การจัดการคุณภาพการนอน และการเลือกรับประทานอาหารเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยรักษาความสมดุลของระดับฮอร์โมนได้

1. ออกกำลังกายด้วยวิธี Weight Training

การฝึกด้วยแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการกระตุ้นการหลั่งเทสโทสเตอโรน งานวิจัยพบว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมีระดับฮอร์โมนเพศชายสูงกว่า และในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายให้ผลดีกว่าการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

2. ลดความเครียด

ความเครียดมีความสัมพันธ์กับการลดลงของฮอร์โมนเพศชาย จากการที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) สูงเกินไปและเข้าไปยับยั้งเอนไซม์ที่ใช้ในการผลิตฮอร์โมนเพศชายโดยตรง ซึ่งส่งผลให้เทสโทสเตอโรนลดลงเร็วขึ้นเป็น 2 เท่า นอกจากนี้ ความเครียดเรื้อรังยังกระทบต่อสมรรถภาพทางเพศและความต้องการทางเพศได้โดยตรง เพื่อสุขภาพที่ดีและระดับฮอร์โมนเพศชายที่เหมาะสม ควรต้องพยายามหลีกเลี่ยงความเครียดซ้ำๆ ผ่อนคลายความตึงเครียดอย่างสม่ำเสมอ 

3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

โดยส่วนมากร่างกายจะหลั่งเทสโทสเตอโรนระหว่างการนอนหลับ มีงานศึกษาจากสหรัฐอเมริกาพบว่า การนอนน้อย แค่ 5 ชั่วโมงต่อคืน สัมพันธ์กับการลดลงของฮอร์โมนเพศชายถึง 15% ในขณะที่การนอนหลับ 7–10 ชั่วโมง ต่อคืนช่วยให้ระดับเทสโทสเตอโรนฟื้นกลับมาได้ในสัดส่วนที่เท่ากัน

4. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมดุลฮอร์โมน

อาหารที่ช่วยสนับสนุนการผลิตเทสโทสเตอโรน ได้แก่

• อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี เช่น อะโวคาโด ไข่แดง ถั่วเปลือกแข็ง เพราะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสร้างมาจากคอเลสเตอรอล จึงควรรับประทานอาหารที่มีไขมันดีอย่างเพียงพอ
• อาหารที่มีสังกะสีสูง เช่น หอยนางรม เนื้อแดง เมล็ดฟักทอง
• อาหารที่มีวิตามินดี เช่น ปลาแซลมอน ไข่แดง
• หลีกเลี่ยงของมัน ของหวาน ของเค็ม เพราะเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนที่จะไปกดฮอร์โมนเพศชาย

5. เสริมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชาย 

แม้การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จะมีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่ด้วยปัจจัยอื่นที่ทำให้ฮอร์โมนชายต่ำ การรับประทานอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนจึงจำเป็นต้องเสริมการรับประทาน วิตามินเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ได้แก่ กลุ่ม ZMA วิตามินบี แอลคาร์นิทีน และซีลีเนียม ซึ่งสารอาหารกลุ่มนี้มีส่วนช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย และเพิ่มจำนวนอสุจิ ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น 

คำถามที่พบบ่อย

Q1 : เทสโทสเตอโรนแบบกิน vs ไวอากร้า vs วิตามินเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ต่างกันอย่างไร?

เทสโทสเตอโรนแบบกิน เป็นฮอร์โมนสังเคราะห์ ต่างจาก วิตามินเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ที่เป็นสารอาหารและแร่ธาตุที่มาในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ส่วนไวอากร้าคือยาที่ใช้รักษาสภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ ซึ่งมีบ่งใช้และข้อควรระวังที่แตกต่างกัน 

• เทสโทสเตอโรนแบบกิน (Oral Testosterone/Steroids) คือ ยาฮอร์โมนเพศชายทดแทนที่ใช้รักษาภาวะพร่องฮอร์โมนในเพศชายออกฤทธิ์โดยการเพิ่มระดับฮอร์โมนในเลือด การใช้ยาฮอร์โมน จำเป็นต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เฉพาะทางเท่านั้น 
• ไวอากร้า (Viagra) ตัวยาสำคัญคือ ซิลเดนาฟิล (Sildenafil) ซึ่งออกฤทธิ์ขยายหลอดเลือด ใช้เฉพาะในผู้ชายที่มีปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศเท่านั้นและไม่ได้มีผลในการเพิ่มพลังทางเพศ โดยการใช้ยาจะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เช่นเดียวกับยาฮอร์โมนเพศชายทดแทน
• วิตามินเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย หมายถึง กลุ่มสารอาหารที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายเพื่อกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนตามปกติ บางชนิด มีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับสเปิร์มได้ เช่น แร่ธาตุสังกะสี แมกนีเซียม วิตามินบี แอลคาร์นิทีน ซีลิเนียม ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพผู้ชายในระยะยาว

Q2 : วิตามินและแร่ธาตุกลุ่ม ZMA ช่วยอะไร? 

วิตามินกลุ่ม ZMA ประกอบไปด้วย Zinc Vitamin B6 และ Magnesium เป็นแร่ธาตุหลักที่จำเป็นต่อกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนและการผลิตฮอร์โมนเพศชาย มีส่วนช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุของการอ้วนลงพุง และช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเข้าสู่เซลล์

Q3 : ผู้ชายอายุเท่าไหร่ควรเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน?

ผู้ชายตั้งแต่อายุ 35 ปีขึ้นไป จะมีการสร้างฮอร์โมนเพศชายหรือเทสโทสเตอโรนลดลงอย่างต่อเนื่องทุกปี จึงควรเริ่มดูแลสุขภาพและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อชะลอการลดลงของฮอร์โมนเพศตามวัย ส่วนผู้ชายที่สังเกตตนเอง แล้วพบว่ามีอาการแสดงของฮอร์โมนเพศชายต่ำ ควรเข้ารับการตรวจระดับฮอร์โมนในเลือด เพื่อหาสาเหตุและการรักษาที่เหมาะสมต่อไป