เคล็ดลับ บำรุงกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยทอง

Key takeaway / Summary of topic answer

หญิงวัยหมดประจำเดือน หรือ “วัยทอง” มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนสูงกว่าปกติอย่างมาก เนื่องจากการลดลงอย่างฉับพลันของฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ที่เคยทำหน้าที่ยับยั้งการสลายตัวของกระดูก ทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็ว แนวทางดูแลสุขภาพกระดูกสำหรับวัยทอง ควรเน้นการปรับไลฟ์สไตล์ เช่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีน ร่วมกับการเสริมสารอาหารสำคัญอย่างแคลเซียม ควบคู่กับวิตามินดีและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็น เพื่อช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและรักษาโครงสร้างร่างกายให้แข็งแรงในระยะยาว

โรคกระดูกพรุน ถือเป็นภัยเงียบที่พบบ่อยและส่งผลกระทบต่อสุขภาพจนอาจถึงขั้นทุพลภาพได้เลยทีเดียว โดยส่วนใหญ่มักไม่มีสัญญาณเตือนที่เห็นได้ชัดและพบเพียงอาการทั่วไป เช่น ปวดหลัง ปวดสะโพก ปวดตามข้อมือข้อนิ้ว ซึ่งกลุ่มคนที่เสียงต่อโรคกระดูกพรุนมากที่สุด คือ ผู้หญิงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน จึงควรป้องกันการเสื่อมสลายของมวลกระดูกตั้งแต่เริ่มอายุเข้า 30 ปีเป็นต้นไปและจำเป็นต้อง บำรุงกระดูก ให้แข็งแรงอยู่เสมอ

ทำไมผู้หญิงวัยทองต้อง บำรุงกระดูก 

เนื่องจากผู้หญิงวัยทองหรือช่วงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจะมีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายวัยทองถึง 4 เท่า จากการที่ร่างกายมีการสะสมมวลกระดูกได้น้อยกว่า จึงทำให้เมื่ออายุเพิ่มขึ้นหรือช่วงเข้าสู่วัยทองจะมีการสูญเสียแคลเซียมกระดูก 1-2% ต่อปี ส่งผลให้กระดูกบางและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้น 

อีกทั้งฮอร์โมนเพศหญิงอย่างเอสโตรเจน (Estrogen) ที่ทำหน้าที่ในการสร้างจากรังไข่และมีส่วนสำคัญป้องกันการสลายกระดูกในผู้หญิงลดลงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน (อายุเฉลี่ยประมาณ 50 ปี) จึงทำให้เกิด อาการวัยทอง และกระดูกบางอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในช่วง 5 ปีแรกหลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน 

ดังนั้น ผู้หญิงวัยทองจึงควรบำรุงกระดูกและชะลอการเสื่อมสลายของมวลกระดูกให้เกิดช้าลงด้วยการเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่อายุยังน้อยหรือหากเข้าสู่วัยทองแล้วยิ่งจำเป็นต้องบำรุงกระดูกให้มากยิ่งขึ้นและลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนด้วย

ปัจจัยเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยทอง เกิดจากอะไร

ร่างกายของผู้หญิงเมื่อหมดประจำเดือนหรือผ่าตัดรังไข่ออกทั้ง 2 ข้างจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็ว โดยความหนาแน่นของกระดูกจะมีมากที่สุดเมื่ออายุ 30 ปีและค่อยๆ ลดลงตามลำดับ จึงมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากที่สุดในช่วงวัยเหล่านี้ 

•  ผู้หญิงที่อายุ 60 ปีขึ้นไป มีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุน 10 : 100 คน
•  ผู้หญิงที่อายุ 70 ปีขึ้นไป มีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุน 20 : 100 คน
•  ผู้หญิงที่อายุ 80 ปีขึ้นไป มีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุน 40 : 100 คน

นอกจากนี้ ยังมีอีกหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ เช่น เชื้อชาติคนเอเชีย การได้รับยากลุ่มยาสเตียรอยด์ในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ สารนิโคตินในควันบุหรี่ คนที่ผอมจนเกินไป การขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกระดูก ได้แก่ แคลเซียม วิตามินดี และโปรตีน รวมถึงการขาดการออกกำลังกายด้วยและคนที่เคยมีประวัติกระดูกหักมาก่อนจะมีโอกาสกระดูกหักเพิ่มขึ้น 2.5 เท่า

อ่านต่อ : โรคกระดูกพรุน เกิดจากอะไร ภัยเงียบที่ผู้สูงอายุต้องระวัง

เคล็ดลับ บำรุงกระดูก ป้องกันกระดูกพรุนเมื่อเข้าสู่วัยทอง 

การป้องกันโรคกระดูกพรุนให้เกิดได้ช้าลงนั้น สามารถทำได้ด้วยการลดการเสื่อมสลายของมวลกระดูกด้วยการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้กระดูกเปราะได้ง่ายและการบำรุงเพื่อเสริมความแข็งแรงให้มวลกระดูก ดังนี้

1. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้กระดูกพรุน

• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หรือไวน์มากกว่า 3 แก้วต่อวัน 
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่มากกว่า 20 มวนต่อวัน จะทำให้มีความเสี่ยงต่อกระดูกสะโพกหักสูงขึ้นถึง 1.5 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่สูบบุหรี่
• ลดปริมาณการบริโภคโซเดียมและคาเฟอีน เช่น ไม่ควรบริโภคเกลือมากกว่า 1 ช้อนชาต่อวัน ชา กาแฟไม่ควรเกินมากกว่า 3 แก้ว/วัน น้ำอัดลมไม่ควรเกิน 4 ประป๋องต่อสัปดาห์ เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะเข้าไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและยังทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกไปมากขึ้นอีกด้วย

2. รับวิตามินดี 3 อย่างเพียงพอ

วิตามินดีมีหน้าที่ในการช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยป้องกันโรค โรคกระดูกบาง (Osteopenia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis) รวมถึงช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมกระดูกด้วย ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยทองจึงควรเสริมวิตามินดีอย่างเพียงพอ สำหรับคนที่อายุไม่เกิน 70 ปี ควรได้รับ 600 IU ต่อวัน (15 ไมโครกรัม) หรือ หากอายุ 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 800 IU ต่อวัน (20 ไมโครกรัม) โดยร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแสงแดดและการรับประทานอาหาร เช่น ไข่แดง นม น้ำมันตับปลา และผลิตภัณฑ์จากนม เห็ด ธัญพืช ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นต้น

อ่านต่อ : วิตามินดี (Vitamin D) ประโยชน์ต่อกระดูกและร่างกายที่ขาดไม่ได้

3. เสริมวิตามินเค 2 (Vitamin K2)

วิตามินเค 2 (Vitamin K2) มีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูกและฟัน มีบทบาทสำคัญในการนำแคลเซียมไปเก็บสะสมไว้ในกระดูก โดยทำงานร่วมกับวิตามินดี 3 ที่กระตุ้นสร้างโปรตีนที่มีชื่อว่า ออสทีโอแคลซิน (Osteocalcin)ในการเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูก  และป้องกันแคลเซียมเกาะที่หลอดเลือด อีกทั้งยังมีการศึกษาที่พบว่า วิตามินเค 2 มีประโยชน์ต่อทั้งกระดูกและหลอดเลือด รวมถึงในผู้หญิงวัยทองที่มีภาวะกระดูกพรุน โดยวิตามินเค 2 มักพบในอาหาร เช่น ถั่วเหลืองหมักนัตโตะ เนย ชีส ไข่แดง เป็นต้น 

4. เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก 

การที่กระดูกพรุนและเปราะหักง่ายอาจไม่สามารถกลับมาแข็งแรงได้เหมือนวัยหนุ่มสาว เพื่อชะลอความเสื่อมของกระดูกอาจเลือกเสริมความแข็งแรงของกระดูกด้วยสารทดแทนที่มีประสิทธิภาพ เช่น Ossein-Hydroxyapatite Complex (OHC) ซึ่งเป็นสารสกัดที่ได้จากกระดูกวัว มีส่วนประกอบของแคลเซียม โปรตีน และฟอสฟอรัสที่ช่วยสร้างความหนาแน่นของเนื้อกระดูก พบในยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้มาตรฐาน

อย่างไรก็ตาม การบำรุงกระดูกสำหรับผู้หญิงวัยทองที่มีภาวะกระดูกพรุนควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อการบํารุงกระดูก เช่น นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว ถั่วเหลืองและธัญพืช หรือสามารถเลือกรับประทานในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้มาตรฐาน รวมถึงสารอาหารที่สำคัญต่อกระดูกอย่างวิตามินดี 3 วิตามินเค 2 และสารสกัดจากกระดูกวัว ที่มาจากธรรมชาติ 100% ผ่านเทคโนโลยีพิเศษอย่าง StimuCal ที่มี Ossein-Hydroxyapatite Complex (OHC) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทาน

.

.

ดังนั้น ผู้หญิงวัยทองที่มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนสูง จึงควรเริ่มบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ถึงแม้ว่าการเกิดโรคกระดูกพรุนนั้นจะประกอบไปด้วยหลายปัจจัย แต่หากรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงกระดูก ไม่ว่าจะเป็น แคลเซียม วิตามินดี 3 ฟอสฟอรัส หรือ วิตามินเค 2 อย่างเหมาะสมควบคู่ไปกับการลดพฤติกรรมที่ทำให้กระดูกพรุนง่าย จะช่วยให้ผู้หญิงวัยทองมีกระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ซึ่งจะช่วยชะลอการเสื่อมสลายของมวลกระดูกให้เกิดช้าลงได้นั่นเอง